كيفية تحقيق المرونة الخلفية

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاستعداد
• جزء 2 جعل مرونة الى الوراء

المرونة الخلفية هي شكل من أشكال الجمباز المتقدمة ، لإتقان قبل محاولة الوجه الخلفي. تتراجع عن طريق وضع ظهرك على ظهرك ، ثم حرك وزنك من قدميك إلى يديك وتوقف في وضع توازن. لإنهاء الشكل ، اخفض قدميك على الأرض ومد ذراعيك في الهواء. انظر الخطوة 1 لمعرفة كيفية القيام بمرونة إلى الوراء. المرونة تعني ثني ظهرك وتقليب قدميك بنفس الحركة.

مراحل

جزء 1 الاستعداد

1. 
   

   
   الكمال رصيدك. الرصيد هو شخصية جمباز أساسية ، ستحتاج إلى إتقانها بالكامل لأداء مرونة للخلف. إذا كان رصيدك صدئًا بعض الشيء ، فدرّب حتى تتمكن من القيام بذلك بسهولة دون مساعدة من نصاب.
   • تدرب باستخدام الموضع المناسب - ابق كتفيك محبوسين وساقيك مشدودة.
   • تقنع نفسك لتكون قادرة على تحقيق التوازن لعدة ثوان.

2. 
   

   
   تعرف كيف الجسر. يعد الجسر عنصرا أساسيا في المرونة الخلفية ، لذلك تدرب حتى تشعر بالراحة مع الشكل. ابدأ بالكذب على حصيرة الصالة الرياضية ، ثني ركبتيك. ضع يديك على السجادة خلف أذنيك ، ثم ارفع جسمك بيديك وقدميك حتى يصبح جسمك جسرًا مقنطرًا.

3. 
   

   
   السيطرة على النزول إلى جسر. قف منتصباً ، اربط ظهرك ، وانزل إلى الأرض ، منحنيًا ، حتى تكون يديك خلفك بقوة. هذه الحركة هي الجزء الأول من المرونة الخلفية ، لذلك من المهم أن تتمكن من القيام بذلك بثقة!

4. 
   

   
   
   
   استدعاء الحارس. المرونة الخلفية شخصية متقدمة إلى حد ما ، لذلك من الجيد أن تبدأ مع حارس عندما تقوم بذلك لأول مرة. اطلب من مدرس الجمنازيوم الخاص بك أو مدربك أو لاعبة جمباز أكثر خبرة منك أن تساعدك. تدريب لهذه الحركة على سطح ناعم ، مثل حصيرة الصالة الرياضية أو العشب. يجب على الحارس وضع يد واحدة على ظهرك والأخرى على بطنك لمساعدتك.

5. 
   

   
   تمتد. قم بتسخين عضلاتك بتمديد ظهرك وذراعيك ومعصميك وساقيك قبل المتابعة. هذا سيساعد جسمك على تحقيق حركات مرونة الظهر. قم بالتمديدات التالية لإعداد نفسك:
   • تمد ظهرك أثناء القيام ببعض النزول على سطح السفينة.
   • اسحب أصابعك للخلف مع تمديد ذراعك لتمتد معصمك ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
   • تروتينيز على لفة أو اثنتين لتنشيط الدورة الدموية وتمتد ساقيك.

جزء 2 جعل مرونة الى الوراء

1. 
   

   
   
   
   الوقوف بشكل مستقيم. شد ساقيك وارفع ذراعيك بحيث يشيران نحو السماء. يجب أن تكون محاذاة الظهر والساقين مع ذراعيك.

2. 
   

   
   النزول في سطح السفينة. الحفاظ على قدميك متباعدة قليلاً يمكن أن يساعد إذا كنت تبدأ ، ولكن لاعبي الجمباز الأكثر تقدماً يجب أن يبقوا على ضيق. حرك ظهرك نحو الخلف ، حتى تكون يديك ثابتة على الأرض ويشكل جسمك وضعية الجسر.

3. 
   

   
   تأرجح نفسك في موقف التوازن. عندما تهبط يديك ويشكل جسمك جسراً ، قم بإدارة جسمك للأعلى وتمديد ساقيك رأسياً في وضع متوازن. هذا الجزء من الشكل يتطلب التدريب! المفتاح هو الانتقال من الجسر إلى التوازن في حركة السوائل ، والحفاظ على ساقيك ضيقة وعقدها عموديا حتى النهاية.

4. 
   

   
   خفض قدميك على الأرض في حين تمتد نصائح. هذه هي الطريقة الأكثر رسمية لإنهاء المرونة إلى الوراء. مع الحفاظ على ذراعيك وظهرك مستقيمة ومحاذاة ، شد ساقيك وثني على الخصر. يجب أن تظل ساقيك مستقيمة وتنزل إلى الأرض في نفس الوقت ، مثل المفصلة. ضع قدميك بحزم على الأرض لتهبط.

5. 
   

   
   الانتهاء من تمديد ذراعيك على رأسك. الموضع النهائي هو نفس موضع البداية: ابق ساقيك وظهرك مستقيماً ، وتمتد الذراعين فوق رأسك.