كيفية تقوية عضلات الحوض

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: التعرف على عضلات الحوض
• طريقة 2 من 3: تمرين كيجل
• طريقة 3 من 3: مارس قاع الحوض

في البشر ، تدعم عضلات قاع الحوض العمود الفقري ، وتساعد على التحكم في التبول والمشاركة في الوظائف الجنسية. لتقوية هذه العضلات ونغمتها ، تحتاج أولاً إلى التعرف عليها وممارسة التمارين مثل انقباضات Kegel. وبالتالي ، بمرور الوقت ، ستستمتع بمزايا قاع الحوض القوي ، مثل انخفاض السلس البولي وآلام الظهر ، ودقات قلب أكثر انتظامًا وحياة جنسية أفضل.

مراحل

طريقة 1 من 3: التعرف على عضلات الحوض

1. 
   

   
   استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ربما لم تمارس عضلات الحوض من قبل ، في هذه الحالة يجب أن تبدأ بتحديد موقعها. ضع يديك على عظام العانة لتشكيل V .
   • يجب أن يلمس كل من السباعين والإبهام بعضهما البعض ، ويتبع مخطط يديك عظام الفخذين وكومة العانة.
   • هذه الطريقة المحددة لتحديد مكان قاع الحوض صالحة لكل من النساء والرجال ، ولكنها تعطي نتائج أفضل عند النساء.

2. 
   

   
   اضغط على ظهرك على الأرض. عند اتخاذ هذا الموقف ، فكر في الضغط على عضلات أسفل البطن. استمر في هذا الموضع لمدة 3 إلى 10 ثوانٍ ، ثم استرخ وكرر هذا التمرين عدة مرات.
   • يجب أن تظل أصابعك على عظام العانة وأن تسقط بضع بوصات عند الضغط على ظهرك على الأرض.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول أن تسترخي عضلات الألوية وعضلاتك العلوية وساقيك.

3. 
   

   
   
   
   قم بتغيير موضع يديك وكرر التمرين. افتح ساقيك ووضع إصبعين على العجان. إنها منطقة من الجسم تغلق قاع الحوض الصغير ، والتي يتم عبورها عن طريق إنهاء المسالك البولية والأعضاء التناسلية والجهاز الهضمي. اضغط على أسفل الظهر على الأرض مرة أخرى وحاول أن تشعر انكماش في هذا المجال.
   • أثناء شد عضلات البطن ، يجب أن تعود أصابعك إلى عضلات الحوض.
   • إذا لم تشعر بأي شيء عن طريق القيام بهذه الحركات ، فحاول إيقاف تدفق البول أثناء التبول. تشعر انكماش العضلات وحركتها التصاعدية نحو المثانة. حاول تكرار هذه الحركة أثناء التمارين. لتجنب مشاكل التبول ، قم بهذا الاختبار مرة واحدة فقط لتحديد العضلات المعنية.

4. 
   

   
   استخدام المرآة. لا يجوز للرجال تحديد عضلات قاع الحوض عن طريق القيام بتمارين سابقة. يمكنهم استخدام هذه الطريقة لتحديد موقع. عليك فقط خلع ملابسك والوقوف أمام المرآة. انظر إلى جسمك وأنت تحاول التقلص من عضلات الحوض. إذا كانت حركاتك صحيحة ، ستلاحظ ارتفاعًا طفيفًا في القضيب وكيس الصفن. هذه الأجزاء يجب أن تنخفض عندما تسترخي عضلاتك.

5. 
   

   
   
   
   اذهب إلى الحمام قبل التمرين. من الأفضل تفريغ المثانة قبل القيام بهذه الحركات ، خاصة إذا كنت عرضة لسلس البول. لحسن الحظ ، سوف يساعدك التدريب المنتظم في تقليل هذه المشكلة.

طريقة 2 من 3: تمرين كيجل

1. 
   

   
   العثور على مكان هادئ للتدريب. التركيز ، وخاصة في البداية للقيام بهذه التمارين بشكل أكثر فعالية. مع قليل من هذه العادة ، يمكنك ممارستها بشكل سري حتى في المكتب أو في سيارتك أو في المنزل دون إعطاء الآخرين الفرصة لمعرفة ما تقوم به.

2. 
   

   
   استلق على ظهرك أو اجلس على كرسي. اختر وضعًا مريحًا للحفاظ على وضع جيد ، مثل الاستلقاء على الأرض أو الجلوس على كرسي بظهر مستقيم.

3. 
   

   
   ممارسة تقلصات كيجل. شد عضلات الحوض لمدة 3 ثوان ، ثم استرخ لمدة 3 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 10 مرات. تمرن يوميًا وزد عدد المجموعات لتقوية عضلاتك.
   • فقط قم بإجراء سلسلة من الحركات خلال الأيام القليلة الأولى. ثم انتقل إلى 2 أو 3 مجموعات في الأيام التالية.
   • بعد عدة أسابيع من التدريب ، ابدأ بتقلص عضلاتك لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة. الراحة لمدة 10 ثانية القادمة. ممارسة 3 مجموعات دون انقطاع أو نشر التدريبات الخاصة بك على مدار اليوم.

4. 
   

   
   جعل تقلصات سريعة. يمكنك أن تبدأ هذا التدريب عندما تكون قد مارست عضلات الحوض بنجاح. بدلاً من شد عضلاتك وعقد الوضعية ، شدها ثم حررها 10 مرات على التوالي. الراحة بعد 10 تقلصات سريعة.
   • في البداية ، ربما ستواجه صعوبة في القيام بهذا التمرين. تطبق وبعد أسبوع أو أسبوعين ، سيصبح التمرين أسهل.
   • جعل ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 تقلصات كل يوم خلال اليوم. ثم انتقل إلى 3 مجموعات متتالية.

طريقة 3 من 3: مارس قاع الحوض

1. 
   

   
   اصنع الجسور. تمارين كيجل ليست هي الطريقة الوحيدة لتقوية عضلات الحوض. من بين التدريبات الممكنة الأخرى ، الجسور هي من بين الأفضل. استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك واترك مسافة بين قدميك مكافئة لليد المغلقة. ثم تقلص عضلات أسفل البطن وارفع الوركين قليلاً. يجب أن تقلع مؤخرتك من الأرض ويجب أن تظل عضلاتك متقلبة. استمر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم ضع فخذيك ببطء على الأرض.
   • كرر الحركة 3 مرات. تنطبق على القيام بهذا التمرين. بعد ذلك ، مع قليل من العادة ، يمكنك زيادة الحركات إلى 10 لكل مجموعة.
   • لتجنب وجع رقبتك ، تجنّب قلب رأسك أثناء ارتفاع الوركين.

2. 
   

   
   ممارسة القرفصاء على الحائط. الوقوف على الحائط ، مع نشر قدميك مسافة مساوية لعرض كتفيك. تنفس بعمق وقلص عضلات الحوض. بعد ذلك ، دع ظهرك ينزلق على طول الحائط وجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي. انتظر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بالتصويب.
   • هل هذه الحركة 10 مرات.

3. 
   

   
   جرب التمرين صرصور الموت. هذا هو "أزمة الأخطاء الميتة" التي تهدف إلى تقوية البطن والعمود الفقري. استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك عند 90 درجة. إطلاق ذراعيك نحو السقف. تنفس بعمق ، وشد عضلات الحوض ، وقم بتمديد ساقيك اليسرى واليمنى في اتجاهين متعاكسين. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
   • للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين ، ابدأ بذراع واحدة والساق المعاكسة ، مثل الذراع اليمنى والساق اليسرى أو الخلفية.
   • كرر الحركة 10 مرات على كل جانب.

4. 
   

   
   ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 12 أسبوعا. يجب أن يصبح تدريبك روتينًا. بعد 12 أسبوعًا ، سترى النتيجة على عضلات الحوض. ستكون التأثيرات أكثر وضوحًا إذا قمت بزيادة كثافة تمارينك.