كيفية ممارسة التأمل الذهن

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 اختيار المكان
• الجزء 2 بدء التأمل

التأمل الذهن هو وسيلة رائعة لزيادة تركيزك ، وتقليل الإجهاد وتحفيز إبداعك. يتطلب تعلم التأمل في وعي كامل الوقت والممارسة. ومع ذلك ، يمكنك أن تتعلم القيام بذلك وحدها. يمكنك أيضًا تعلم دمج تقنيات اليقظة في حياتك اليومية ، على سبيل المثال عندما تقوم بالتغذية أو المشي أو القيام بأحد مهامك اليومية.

مراحل

الجزء 1 اختيار المكان

1. اختيار مكان. فكر في مكان لن تتم مقاطعتك فيه ولا يوجد مصدر إلهاء لك فيه. يمكنك اختيار مكان هادئ في منزلك أو الجلوس تحت شجرة بالخارج. اختر مكانًا تشعر فيه بالراحة وحيث تفلت من شائعات الحياة اليومية.
   • إذا كنت تزرع ممارسة التأمل ، فكر في إنشاء مساحة مخصصة لهذه الممارسة. يمكنك وضع أشياء ملهمة أو مهدئة على طاولة خاصة ، مثل الزهور أو صور الأماكن الجميلة. تليين الإضاءة عن طريق تثبيت الشموع.

2. 
   

   
   ضع نفسك في راحة. ستبقى ثابتًا لعدة دقائق ويجب أن تكون في وضع مريح. إيلاء الاهتمام لدرجة الحرارة المحيطة. يمكنك وضع بطانية على كتفيك أو بالقرب منك لأن درجة حرارة جسمك قد تنخفض. خطط لبعض الوسائد للجلوس بشكل مريح.
   • ارتداء ملابس مريحة لن تعيقك.

3. 
   

   
   
   
   اسمح للوقت قبلك. يمكنك البدء بمجرد القيام بعشر دقائق من التأمل والتقدم ببطء. لا تختار التأمل لمدة ساعة ، فقد يبدو مفاجئًا للغاية.تفضل الالتزام بالمدد الصغيرة وإذا رغبت في زيادتها تدريجياً.
   • حاول ضبط مؤقت حتى لا تميل إلى التحقق من الوقت خلال التأمل. فقط تأكد من أن وقت "نهاية التأمل" يتميز بإنذار أكثر نعومة من رنين الهاتف العدواني. حاول العثور على صوت يبدو وكأنه يهدئ أو موسيقى البيانو الناعمة.

4. 
   

   
   جرب مواقف مختلفة. كثير من الناس يربطون التأمل بالجلوس في وضعية اللوتس (متقاطعة) ، لكن ليس هناك طريقة واحدة للتأمل. يمكنك الجلوس على الأرض أو على الكرسي أو الوقوف أو المشي أو الاستلقاء. جرب مواقع مختلفة ، استخدم أو لا تستخدم وسائدك وابحث عما يبدو أكثر طبيعية لك. لا توجد طريقة "سيئة" للتأمل.
   • وضع الاستلقاء مريح للغاية ، لكن احرص على عدم النوم! يحدث غالبًا أن يبدأ المرء في التأمل ، ثم يجد المرء نفسه منقولًا في مملكة الأحلام.

الجزء 2 بدء التأمل

1. 
   

   
   
   
   ضع عقلك في حالة. قد تحتاج إلى بعض الوقت لوضع عقلك في الشكل والبدء في فصل نفسك عن الأشياء التي تحدث في حياتك. إذا كان لديك يوم مرهق ، فقد تفكر فيما حدث أو الأشياء التي قد تحدث في المستقبل. أنت تخاطر بإعادة صياغة عواطفك. لاحظ كيف يرقص عقلك واتركه يمتد لفترة قصيرة.
   • اعلم أنه لا يهم أن تجد التأمل غريبًا بعض الشيء. فقط خذ لحظة للتعرف على هذه المشاعر والتركيز على وضعك البدني. حاول أن تضع نفسك في وضع مريح للغاية.

2. 
   

   
   خذ نفسا عميقا قليلة. ركز على أنفاسك ، لاحظ استنشاق وزفير كل نفس. اشعر بالطريقة التي يخرج بها كل أنفاس ويملأ جسمك رئتيك ، ثم يذهب إلى حلقك وفمك. ابدأ في إطالة مدة كل نفس ، لإعطائه عمقًا. التنفس العميق يساعد على استرخاء الجسم والعقل.
   • مراقبة التنفس هي ممارسة الذهن في حد ذاته. يمكنك مراقبة تنفسك طوال فترة التأمل.

3. 
   

   
   أدرك أنك لست أفكارك. عندما تتأمل ، أخبر نفسك أن لديك سيطرة على الأفكار والعواطف التي تختار أن تشعر بها. عندما تلاحظ ظهور الأفكار أو العواطف التي لا ترغب في الانخراط فيها ، اتركهم يذهبون واختروا عدم توجيه انتباهكم إليها.
   • قد تساعدك هذه النصيحة على إدراك أن لديك الفرصة لتغيير الأفكار السلبية ويمكنك السماح لها بالرحيل.
   • لا تغضب من نفسك إذا لاحظت وجود أفكار ذهنية. تدرب على ترك هذه التجارب العقلية دون حكم.

4. 
   

   
   أعود إلى أنفاسك. كلما ابتعدت عنك أصواتًا أو أفكارًا أو أي شيء آخر ، عُد إلى مراقبة إلهامك وانتهاء صلاحيته. عندما تلاحظ وجود فكرة أو شعور سلبي ، أعد توجيه تركيزك على أنفاسك.
   • عندما تركز على أنفاسك ، ركز على الحياد. في حالة ظهور الأفكار ، استمر في ممارسة عدم الحكم على أفكارك ، بما في ذلك ما إذا كانت تتعلق بالطريقة التي تمارس بها التأمل. الحكم على نفسك يتداخل مع جلسة التأمل الخاصة بك. نفهم أن الناس غالباً ما يجدون أنفسهم مشتتين من الأفكار حول يومهم.
   • التأمل ليس مسألة أداء.

5. 
   

   
   التركيز على اللحظة الحالية. أحد أهداف ممارسات اليقظه هو مساعدتك في التركيز على اللحظة الحالية. إن عقلك وعواطفك منغمسان بسهولة في المستقبل أو في الماضي ، ولكن جسمك موجود دائمًا في الوقت الحالي. هذا هو السبب في أن العديد من ممارسات الذهن تتركز على الجسم. إذا لاحظت أن عقلك يتجول في كثير من الأحيان ، فارجع إلى جسدك وخاصةً إلى أنفاسك. حاول التركيز فقط على اللحظة الحالية.

   
   

   
   أكل في وعيه الكامل. يمكن أن يساعدك استنباط اليقظة في إنقاص وزنك لأنك سوف تبطئ من وتيرة تناولك وتستمتع بالفعل بطعامك. يمكنك ممارسة الطعام في وعي كامل مع الفاكهة ، على سبيل المثال تفاحة.
   • امسك التفاحة وانظر إليها ، لاحظ شكلها ، أو شكلها أو أي كتابات تلتصق بها.
   • اشعر بالتفاح بين يديك أو ربما على شفتيك.
   • اجعله أقرب إلى وجهك وامنح أنفاسه. لاحظ إذا كان جسمك يستجيب ، على سبيل المثال عن طريق إفراز أو زيادة رغبته في تذوقه.
   • أخيرًا ، ضعي قطعة من التفاح ، لاحظ طعمها ، وراحتها ، واسأل نفسك إذا كان من الجيد أن تمضغه.

6. 
   

   
   ممارسة المشي في وعيه الكامل. يمكنك أيضا التأمل أثناء المشي. حاول أن تمشي ، وأثناء المشي ، ركز على ما يشبه المشي ، وشعرك بتحريك عضلاتك ، وثنيها وتمتدها. قم بإبطاء وتيرتك للتركيز على تحركاتك والشعور بأن قدميك تلمس وتترك الأرض.
   • يمكن للمشي حافي القدمين أن يعزز التجربة ويسمح لك أن تشعر بمزيد من الإحساس ، مثل الجاذبية ودرجة حرارة الأرض.

7. 
   

   
   التركيز على الأحاسيس. يمكنك ممارسة التأمل الذهن إذا كنت تشعر بالألم وتريد ضبط الجسم. هذه المهارة يمكن أن تساعد في تقليل الألم والتوتر. اختر مكانًا على جسمك لتركز عليه ، داخليًا أو خارجيًا. هل الأحاسيس ممتعة أم غير سارة أم حيادية؟ قد تلاحظ أنه هنا وهناك ، هناك "شعور لطيف" أو "ألم". لاحظ كيف يتفاعل عقلك وجسمك مع هذه المشاعر.
   • هناك طريقة مماثلة تعتمد على أساسيات التأمل تتعلق بشكل من أشكال تحليل الجسم: التركيز على كل جزء من الجسم من أسفل إلى أعلى لفحص الأحاسيس ، قبل الانتقال إلى جزء آخر أو مراقبة تدفق الطاقة.
   • بدلاً من فقدان الاهتمام بما هو حولك ، حاول تنشيط كل حواسك. افتح عينيك ولاحظ ما يحيط بك ، لاحظ كل حركة ، كل لون أو كل كائن يظهر أمامك. لاحظ الروائح التي تدخل في الهواء. لاحظ الأصوات ، وربما صوت الكهرباء ، والسيارات المارة أو الطيور تغني.

8. 
   

   
   اجعل واجباتك اليومية فرصة للتأمل. أي إجراء يمكن أن يكون تأملاً إذا كنت تفعل ذلك في وعي تام. يمكنك تنظيف أسنانك بالوعي التام من خلال ملاحظة طعم معجون الأسنان ، وشعور شعيرات الفرشاة وحركة يدك. استحم في وعيه التام ولاحظ جميع طرقك للعناية بجسمك خلال هذه الفترة. حتى القيادة إلى العمل يمكن أن تكون تجربة تأمل: لاحظ كيف تشعر في السيارة ، وكيف يتكيف جسمك مع المقعد ، ومراقبة الأفكار والعواطف التي تهاجمك عندما تواجه حركة المرور و النتائج المرجوة أو غير المرغوب فيها.
   • كلما مارست الذهن ، فأنت تقول إن الشيء الأكثر أهمية هو أن تكون حاضرًا. عُد إلى أنفاسك ولاحظ أفكارك ومشاعرك دون متابعتها أو الحكم عليها.

• استمع إلى الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة أو "الضوضاء البيضاء" لمساعدتك في ممارسة الذهن ، خاصة إذا كنت مبتدئًا.
• تقدم خطوة بخطوة: لا تحاول أن تكون على دراية بالكثير من الأشياء في وقت واحد ، ولكن فقط بما تراه عند رؤيته وإضافة أشياء عندما تظهر لك. دع هذه الأشياء تذهب عندما تتغير. سوف تزيد من مستوى الوعي الخاص بك مع الممارسة الخاصة بك.
• يمكن استخدام هذه الممارسة بالاقتران مع الوعي الكامل للجسم في أي وضعية ، من أجل الاستفادة القصوى من هذه التجربة ووضع أطر مرجعية.