كيف تقوي عضلات المقرب في المنزل

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 إعداد روتين
• جزء 2 من 2: تقوية عضلات المقرب من الفخذ الواقف
• الجزء 3: عمل عضلات المقرب من الفخذ على الأرض

يتطلب تحسين فخذيك الجمع بين عدة تمارين لالتماس جميع العضلات التي تشكلها. واحدة من أصعب المناطق للعمل عليها هي الجانب الداخلي للفخذ. وهو يتألف من عضلات المقرب الذي يتمثل عمله الرئيسي في إحضار ساق جسم الجسم. إنهم يشاركون في ممارسة الرياضة مثل كرة القدم ، ولكن أيضًا في خطوات تسلق التسلق البسيطة. عدة تمارين تقوية عضلات الفخذ. عند الوقوف أو الكذب ، يمكنك جعلهم في راحة غرفة المعيشة أو غرفتك. جهز روتينك الرياضي ، واعتمد نظامًا غذائيًا صحيًا واحافظ على حافزك لبناء ساقيك الأحلام.

مراحل

جزء 1 إعداد روتين

1. 
   

   
   حدد الأهداف. إن ممارسة التمارين الرياضية عديمة الفائدة ، بل إنها خطيرة. أنت تخاطر بإرهاق نفسك وإضعاف العضلات والمفاصل. لبناء برنامج فعال ، ابدأ بتقدير مستواك. ثم حدد هدفك. قد يكون تغيير الشكل الخاص بك أو تحسين أدائك الرياضي أو العناية بصحتك. بمجرد تحديد مستواك وهدفك ، يمكنك أن تقرر مدى كثافة التمارين الخاصة بك.
   • على سبيل المثال ، لزيادة قوتك ، يمكنك القيام بخمس عشرة إلى عشرين تكرارًا. لزيادة كتلة عضلاتك ، ينصح بعدد من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا بأوزان.

2. 
   

   
   ضبط عدد من المجموعات. تتكون السلسلة من عدد التكرارات التي حددتها. تسمح سلسلة التسلسل بدارات أكثر أو أقل كثافة. في الواقع ، يمكنك تكرار نفس التمرين على عدة سلاسل أو تغيير الحركة في كل مرة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك التركيز على عمل عضلات الفخذ من خلال ربط ثلاث مجموعات من التكرار التمرين المستهدف. لتجنب الرتابة والتماس عضلاتك بشكل مختلف ، يمكنك أيضًا الجمع بين ثلاث مجموعات من خمسة عشر يجلس القرفصاء مع الساقين وثلاث مجموعات من خمسة عشر burpees.
   • في المتوسط ​​من ثلاث إلى خمس مجموعات هو هدف معقول ، لكنه يعتمد على لياقتك وصحتك.

3. 
   

   
   
   
   خطط لجلسات التدريب الخاصة بك. للحصول على النتائج بسرعة ، عليك تقييد نفسك على الممارسة المنتظمة. لراحتك ودوافعك ، قم بتعيين جدول تدريب محدد. لتحسين جهودك ، خطط ثلاث إلى أربع جلسات أسبوعيًا. كما تشمل بناء العضلات وتمارين التحمل في البرنامج. يمكنك تكريس يوم من أيام الأسبوع للعمل في منطقة معينة مثل حزام اللفة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تتبنى نظامًا غذائيًا متوازنًا ، مع خطر أن تذهب جهودك دون جدوى.
   • لا فائدة من استخدام نفس العضلات كل يوم ، حتى مع نتائج عكسية. في البصريات ، خطط لجلساتك التي تركز على عضلات المقرب كل يوم أو ثلاثة.

جزء 2 من 2: تقوية عضلات المقرب من الفخذ الواقف

1. 
   

   
   جعل الساقين يجلس القرفصاء أو القرفصاء "السومو". عند الوقوف ، انشر ساقيك أبعد من عرض الحوض. وجه أصابع قدميك إلى الخارج لتعظيم عضلات المقرب. بينما تستنشق ، ثني ركبتيك حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. خفض جسمك كما لو كان للجلوس. حافظي على ظهرك مستقيما وانكمشوا عضلات البطن. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثواني. أثناء الزفير ، ارفع مرة أخرى عن طريق الضغط على الكعبين.
   • لا يجب أن تمتد ركبتي Bent إلى ما بعد أصابع القدم لمنع الإصابة. قم بمحاذاة كاحليك وركبتيك قدر الإمكان.

2. 
   

   
   
   
   تشغيل بعض فتحات الجانب. هذا النوع من الشق يخفف ويقوي عضلات الفخذ. عند الوقوف ، انشر ساقيك وراء عرض كتفك ثني الركبة اليسرى عن طريق نقل كل وزنك إلى الجانب الأيسر. في نفس الحركة ، مد ساقك اليمنى حتى أصابع القدم. لتحقيق التوازن ، التواصل مع الاستمرار نقطة أمامك.
   • ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الأيمن.
   • لتجنب الإصابة ، يجب ألا تمتد ركبتيك المثنية إلى ما وراء أصابع قدميك. حافظ على ظهرك مستقيما طوال فترة التمرين.

3. 
   

   
   قم بتحسين ساقيك عن طريق استهداف الجزء الداخلي من الفخذين. عند الوقوف ، افرد ساقيك عن عرض الحوض. أدخل بالونًا ناعمًا أو منشفة أو وسادة بين فخذيك. بيد واحدة ، حافظ على توازنك من خلال الوقوف على كرسي أو قطعة أثاث أو جدار. ضع اليد الأخرى على الفخذ. الحصول على رؤوس الأصابع للعمل الساق كلها والانخراط في انكماش مستمر. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تشغيل التمرين عن طريق الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
   • ثني ركبتيك وخفض تمثال نصفي بضع بوصات. عند القيام بذلك ، اضغط على الكرة بين ساقيك. الحفاظ على تمثال نصفي في وضع مستقيم والتنفس بشكل طبيعي.
   • ارجع إلى وضع البداية دون إطلاق التوتر على الكرة والبقاء على رؤوس الأصابع. عند القيام بذلك ، ارفع ذراعك الحر فوق رأسك.
   • ضع التكرار على جانب واحد وابدأ من جديد.

4. 
   

   
   جعل الشقوق الجانبية مع الدافع. الوقوف والساقين بعيدا عن عرض الحوض ، ارفع الكعب الأيسر مع إبقاء القدم اليمنى مسطحة على الأرض. قم بثني ركبتيك قليلاً لأخذ موضع البداية. لأداء التمرين ، اخفض التمثال النصفي بشكل أكبر ثم عد سريعًا إلى وضع البداية. اصنع النبضات كما لو كنت ترتد في الربيع. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ والساق.
   • بمجرد انتهاء السلسلة ، ابدأ من جديد برفع القدم الأخرى. خذ استراحة قبل استئناف التمرين. احرص على عدم منع تنفسك.
   • يمكنك العمل لفترات زمنية. على سبيل المثال ، بدلاً من تحديد هدف من ثلاثين تكرارًا لنفسك ، حاول تكرار نبضات مدتها أربعين ثانية كحد أقصى عن طريق التقاط أنفاسك كل عشر ثوانٍ.

5. 
   

   
   تشغيل فتحات الصليب. اتخاذ موقف القرفصاء الكلاسيكية ، والقدمين مشيرا إلى الأمام. اتخاذ خطوة واسعة الى الوراء وقطريا. في حركة السوائل ، ثني الركبتين أثناء الاستنشاق. إعادة التجمع عن طريق الزفير وإنهاء التكرار من خلال إعادة الساق الخلفية إلى موضع البداية. لزيادة كفاءة التمرين ، قم برفع الساق قبل الاستراحة على الأرض.
   • اصنع سلسلة كاملة ثم ابدأ من جديد عن طريق وضع الساق الأخرى للخلف. يمكنك أيضا تغيير الساقين في كل التكرار.

6. 
   

   
   اصنع بعض القفز الرافعات عبور الذراعين والساقين. الوقوف ، الساقين وبصرف النظر عن عرض الكتفين ، وترك الذراعين على طول الجسم. قفز من خلال رفع ذراعيك فوق رأسك ونشر رجليك وأنت القفز جاك الكلاسيكية. اصنع قفزة ثانية عبر عبور ساقيك. كما تعبر ذراعيك في ارتفاع الصدر.
   • عن طريق عبور الساقين في نهاية الحركة ، تكون عضلات المقرب أكثر طلبًا.
   • عند عبور الساقين ، قم بتغيير موقعهم في كل تكرار.

الجزء 3: عمل عضلات المقرب من الفخذ على الأرض

1. 
   

   
   العضلات داخل الفخذين. استلق على ظهرك وثني ساقيك. ضعي قدميك على الأرض وضعي كرة رياضة أو منشفة حمام سميكة بين ركبتيك. ثم اضغط عليهم ضد الملحق بأقصى صعوبة لمدة ثلاثين ثانية. التنفس بشكل طبيعي. هذا التمرين هو أحد أكثر التمرينات فعالية في تقوية الفخذين الداخليين ، لأنه يستهدف بشكل خاص هذه المنطقة.
   • العب مرتين أو ثلاث مرات مع كل عشر ثوانٍ من الراحة.

2. 
   

   
   ربط تغليف لعمل ديناميكي في الساقين. تتيح لك ممارسة "اللوح الخشبي" العمل في الجزء العلوي من الجسم مع التماس الفخذين بقوة أكبر. الوقوف في موقف المضخة. تحقيق التوازن بين يدي وأصابع القدمين ، تأكد من الاحتفاظ بالكتفين في محاذاة المعصمين والظهر مستقيمًا. القفز عن طريق نشر الساقين ثم العودة إلى موقف البداية عن طريق قفزة ثانية. تصحيح الموقف الخاص بك في جميع الأوقات ليكون ظهرك مستقيم وإشراك عضلات البطن. التركيز على كل التكرار بشكل صحيح. من الأفضل عمل عدد قليل من الحركات المنفذة بشكل جيد من عدد كبير من الحركات البطيئة.
   • يمكنك استبدال القفزات بحركة منزلقة. إذا كان لديك سطح عمل مناسب ، يمكنك وضع وسادة أو منشفة حمام أو ورقة تحت كل قدم. انشرها وأرجعي ساقيك عن طريق تحريك قدميك على الأرض.

3. 
   

   
   خذ الركبتين مرة أخرى. استلق على ظهرك وخلع ساقيك المتوترين بضع بوصات عن الأرض. ضع أصابع القدم في الخارج مع الحفاظ على الكعب معًا.مع الحفاظ على قدميك في وضع "V" ، احضر ركبتيك إلى صدرك ، مع توجيههما للخارج. ثم مد ساقيك عن طريق إشراك عضلات المقرب.
   • قم بتقليص عضلات المقرب أثناء التمرين للتحكم في تحركاتك. تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي وعميق.

4. 
   

   
   هل ترفع الساق الجانبية. الاستلقاء على الجانب الأيمن وثني ساقيك. رفع تمثال نصفي والراحة على ذراعك اليمنى. ضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض أمام ركبتك اليمنى ، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. إشراك عضلات البطن والحفاظ على ظهرك مستقيما طوال فترة التمرين.
   • عند الزفير ، ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. الوركين والظهر يجب أن يبقى ساكنا. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
   • يستنشق وخفض ساقك من خلال التحكم في حركتك. الحفاظ على قدمك مثني لمدة الحركة لالتماس عضلات المقرب الخاص بك.
   • قم بإجراء بضع بروفات ، ثم ابدأ مرة أخرى على الجانب الآخر.

5. 
   

   
   فاز الساقين. استلق على ظهرك ، وتمتد الساقين ورفعت بضع بوصات عن الأرض. قم بإجراء حركة تأرجح رأسية عن طريق الحفاظ على ثني قدميك. قم بعمل عشرات التكرار أثناء التنفس بشكل طبيعي. يتيح لك هذا التمرين عمل الجزء السفلي من الجسم بالكامل وكذلك عضلات البطن.
   • عندما تنتهي من سلسلة ذات حركات رأسية ، كرر التمرين عن طريق عبور ساقيك. في كل معبر ، عكس موقف الساقين. أداء سلسلة من عشرة التكرار.

6. 
   

   
   هل المسوحات الساق الجانبية. الاستلقاء على الجانب الأيسر. ضع رأسك على ذراعك المطوية وثني ساقيك بزوايا قائمة. قم بضغط قدميك على بعضهما البعض أثناء رفع ركبتك اليمنى. أعده إلى موضعه الأصلي من خلال التعاقد مع عضلات المقرب. يتيح هذا التمرين عمل الجوانب الداخلية والخارجية للفخذ.
   • اصنع بروفة ثم قم بتغيير الجوانب.