كيفية الحد من استهلاك الكربوهيدرات

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تقليل استهلاك الكربوهيدرات
• الطريقة الثانية: البحث عن طرق لمواصلة تناول كميات أقل من الكربوهيدرات

يمكنك اختيار تقليل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك لعدة أسباب. يجب على مرضى السكري من النوع الثاني موازنة استهلاك الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة مع الحد من استهلاكهم لتنظيم مستويات السكر في الدم. لا يزال البعض الآخر يحد من تناول الكربوهيدرات من أجل اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة الصحية. يمكنك استخدام العديد من الاستراتيجيات لتحقيق النتائج المرجوة من خلال الحد من الكربوهيدرات دون أن تعاني بالضرورة من نقص المغذيات الأساسية ، أيا كان السبب وراء هذا القرار.

مراحل

طريقة 1 من 3: تقليل استهلاك الكربوهيدرات

1. 
   

   
   معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تأتي الكربوهيدرات بأشكال عديدة ، لكننا نشعر بالقلق بشكل خاص بشأن التمييز بين الكربوهيدرات البسيطة والصناعية والكائنات التي تكون أكثر تعقيدًا وطبيعية في النظام الغذائي. يمكنك العثور على الكربوهيدرات الطبيعية والمعقدة في الحبوب والفواكه والخضروات والحليب والبذور والبقوليات. يتم هضم هذه الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ من نسختها السريعة والمكررة مثل السكر والدقيق.
   • تشمل مصادر الكربوهيدرات البسيطة المعكرونة البيضاء والخبز والكعك والحلويات والمشروبات السكرية.
   • الكربوهيدرات المعقدة أفضل عمومًا لأنها تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والقيم الغذائية الأخرى ، حيث لا يكون هذا هو الحال في الكربوهيدرات البسيطة. كما أن الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة تقلل من تأثيرها الضار على مستويات السكر في الدم.

2. 
   

   
   
   
   تجنب أو قلل الحبوب الصناعية. لا يقدم الخبز الأبيض والدقيق والأرز قيمة غذائية كبيرة ويزيد من كمية الكربوهيدرات البسيطة المستهلكة خلال اليوم. التمسك بكميات صغيرة من الحبوب الكاملة لاستهلاك ما يكفي من الألياف. هذه سوف تسبب أيضا تقلبات أقل في مستويات السكر في الدم.

3. 
   

   
   تجنب السكر والحلويات. يمكن أن تتمتع الحلويات والمعجنات والمشروبات السكرية والحلويات الصناعية الأخرى بطعم رائع ، لكنها تميل إلى عدم تقديم الكثير من الناحية الغذائية. كما أنها تزيد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. اختر حلويات الفواكه الطازجة أو المجمدة ، التي لا تحتوي على سكريات إضافية إذا كنت تتوق إلى حلاوة.
   • جرب بدائل لتحلية الطبق الذي يحتاجه كلما أمكن ذلك.

4. 
   

   
   مشاهدة الأطعمة النشوية. يجب أن تتناول المزيد من الخضروات ، لكن يجب عليك أيضًا الحد من استهلاك البطاطا والذرة وغيرها من الأطعمة النشوية. 150 غرام من البطاطا المخبوزة ، على سبيل المثال ، تحتوي على 30 غرام من الأطعمة النشوية ، على سبيل المثال.
   • قم بتعبئة الأطعمة النشوية للخضروات الجذرية التي تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات وزيادة استهلاكك للخضروات الخضراء في كل وجبة. هذه تميل إلى احتواء الكربوهيدرات على أقل أو لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
   • الخضروات الأخرى الغنية بالكربوهيدرات والنشا تشمل البنجر والبازلاء واللفت والبطاطا الحلوة وبعض أنواع اليقطين.

5. 
   

   
   
   
   اختيار اللحوم والأسماك والدواجن. تحل الكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات محل السعرات الحرارية لهذه الكربوهيدرات المفقودة مع أنواع أخرى غنية بالبروتين. لا تحتوي الكثير من اللحوم الحمراء على الكربوهيدرات ويمكن تحميلها بالبروتين. تعد الأسماك والدواجن أيضًا من الحلول الجيدة لتوفير المواد الغذائية المشبعة ، والتي تتيح لك أيضًا تهدئة الرغبة الشديدة واحتياج الجسم لمزيد من الكربوهيدرات.

6. 
   

   
   شواء وخبز الطعام بدلا من القلي. لا تُخبز أو تقلي اللحوم والخضروات عند تحضيرها. يحتوي الدقيق المستخدم في الألواح على الكثير من الكربوهيدرات الإضافية التي لا يحتاجها جسمك.استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى الطعام عند شواءها ، واستخدم فطيرة بيضة ونخالة قمح مطحون لتحضير الدجاج والسمك ، والتمتع بقشرة خفيفة ومقرمشة .

7. 
   

   
   الحد من الأجزاء. تعرف على كيفية معرفة الفرق بين شريحة رقيقة وشريحة كبيرة من الفطيرة أو الكيشي وتعرف على ماهية الوجبة العادية. ستستمتع بطعامك أكثر عندما تحد من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. قد يكون من المفيد أيضًا أن تزن الأطعمة قبل الطهي. على سبيل المثال ، يمكن أن تزن حوالي 150 جرام من الدجاج الخام قبل الطهي للتأكد من أنك تأكل الكمية المناسبة.

الطريقة الثانية: البحث عن طرق لمواصلة تناول كميات أقل من الكربوهيدرات

1. 
   

   
   احسب كمية الكربوهيدرات التي ترغب في تناولها. توصي السلطات الصحية بتناول ما يصل إلى 45 إلى 65٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية كجزء من نظام غذائي تقليدي. على أساس السعرات الحرارية من 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا يعني أن حوالي 900 إلى 1300 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات.
   • عادةً ما يتكون النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات من عدم استهلاك أكثر من 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا على شكل كربوهيدرات ، أي ما يعادل حوالي 60 إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات.

2. 
   

   
   استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية. افعل ذلك لمعرفة الطريقة الأكثر أمانًا للمتابعة قبل تغيير أي شيء في نظامك الغذائي. يمكنك العثور على طرق صحية لتقليل تناول الكربوهيدرات بعد فحص الدم ، في حالة حدوث مشاكل في الكلى أو عوامل أخرى.

3. 
   

   
   قراءة التسميات. تذكر أن تفعل هذا لجميع الأطعمة التي تشتريها ، من اللحظة التي تعرف فيها عدد الكربوهيدرات التي ترغب في تناولها. حاول إيجاد توازن بين عدة حلول لتقليل الكربوهيدرات الخاصة بك بشكل صحيح إلى الحد المطلوب.
   • يجب أن تعرف أيضًا عدد الكربوهيدرات لكل وجبة ، بالإضافة إلى وزنها بالجرام وقيمتها الحرارية. كل جزء من الكربوهيدرات يساوي 15 جم. لن ترى الكربوهيدرات المذكورة في هذا النموذج المجزأ ، مما يعني أن محتوى الكربوهيدرات في كل حصة مختلف تمامًا. هذا هو عادة جزء من الطعام عندما يشير إلى كمية من 8 إلى 22 جم من الكربوهيدرات.

4. 
   

   
   استخدم مؤشر نسبة السكر في الدم. يتيح لك هذا الجدول المفيد للغاية معرفة محتوى الكربوهيدرات في جميع أنواع الأطعمة المختلفة ، سواء كانت نيئة أو مطبوخة. يمنحك هذا المؤشر تقديراً لكمية الكربوهيدرات لكل وجبة ، مما يسهل إلى حد كبير عملية عد نسبة السكر في الدم. يسمح لك استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم ببرمجة كمية صحية من الكربوهيدرات في كل وجبة مع تجنب استهلاك الكثير في وقت واحد.
   • اقرأ مقالة التي تخبرك عن كيفية تناول أطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم لمعرفة المزيد.

5. 
   

   
   النظر في التغييرات الغذائية التي يمكنك الحفاظ عليها. من الأفضل أن تتخلى عن بدعة الوجبات الغذائية التي سوف تكون فقط لمدة شهر أو شهرين قبل أن تشعر بالملل. قد يبدو أن العديد من النظم الغذائية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات مقيدة للغاية على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء تغييرات في نظامك الغذائي بحيث لا تواجه صعوبة في تبنيها للأبد.

6. 
   

   
   انتبه إلى المضاعفات المحتملة. الدهون الزائدة في الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تؤدي إلى مشاكل إضافية مع انخفاض الكربوهيدرات ، مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم ، والذي بدوره يعرضك لخطر أكبر لأمراض القلب. يمكن أن تؤدي قيود الكربوهيدرات طويلة الأجل إلى نقص الفيتامينات والمعادن ، وانهيار كتلة العظام واضطرابات الجهاز الهضمي.
   • يمكن أن يؤدي وجود قيود شديدة للغاية على الكربوهيدرات (أي شيء أقل من 20 غرام يوميًا) إلى ظاهرة عضوية تسمى الكيتوزية يحدث هذا عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من السكر (الجلوكوز) لإنتاج الطاقة وجسمك يهاجم إمدادات الدهون لتكون قادرة على العمل. تشمل الآثار الجانبية للتليف الكيتوني الغثيان والصداع والإرهاق البدني والعقلي.