كيفية اكتساب كتلة العضلات من خلال اتباع نظام غذائي نباتي

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 اكتساب كتلة العضلات عن طريق التغذية
• جزء 2 إعداد نظام غذائي متوازن
• جزء 3 رفع الأثقال

على عكس ما يعتقد الكثير من الناس ، من الممكن تمامًا اكتساب كتلة العضلات من خلال اتباع نظام غذائي نباتي. في الواقع ، تحتوي النباتات التي يمكنها تقديم الطعام على ما يكفي من البروتين للإنسان ، بشرط أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا. لاكتساب العضلات من خلال تناول النباتات ، تحتاج إلى معرفة ما يحتاجه جسمك لصنع ألياف العضلات وتحتاج إلى معرفة كيفية جعله يعمل ، وخاصة من خلال الممارسة المنتظمة للتدريبات التي تطور العضلات بأكملها.

مراحل

جزء 1 اكتساب كتلة العضلات عن طريق التغذية

1. 
   

   
   امتصاص البروتين. تحتاج العضلات إلى النمو وإصلاح نفسها. يستخدم الجسم الأحماض الأمينية التي يحتويها لأداء مهام معينة. يستخدمهم لبناء العضلات. كخضروات ، تحتاج إلى الحصول على البروتين من النباتات التي تستهلكها. في أي حال ، يجب أن تعرف أنه ليس فقط المنتجات ذات الأصل الحيواني التي تحتوي عليها.

2. 
   

   
   احسب كمية البروتين التي تحتاج إلى امتصاصها. لتطوير عضلاتك ، لا تحتاج بالضرورة إلى أكثر بكثير من المتوسط ​​الذي يمتصه الفرد. يحتاج هذا الشخص إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام. إذا كنت تزن 60 كجم ، فإنك تحتاج إلى 96 غرام من البروتين يوميًا.
   • الفرد الذي يمارس التمارين الرياضية المعتدلة يتطلب 0.5 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل كيلوغرام. هذا يعني أنه يجب أن يستهلك ما بين 60 و 108 غرام من البروتين يوميًا. الأشخاص الذين لديهم نشاط بدني مكثف لديهم متطلبات بروتين أعلى.
   • تحدث إلى طبيب الأسرة أو أخصائي التغذية حول مقدار البروتين الذي تحتاجه لامتصاصه يوميًا.
   • قد يكون من المغري استهلاك الكثير من البروتين أكثر مما تحتاجه لبناء عضلاتك ، لكن يجب عليك تجنب القيام بذلك إذا كنت ترغب في منع جسمك من تخزينه كدهون. هذا يعني أيضًا أنك قد تجد صعوبة في الوصول إلى هدفك المتمثل في اكتساب العضلات وأن تكون "حادًا" إذا كنت لا تعرف كيفية الحد من تناولك للبروتين.

3. 
   

   
   
   
   استيعاب ما يكفي من السعرات الحرارية. إذا كنت جادًا في تدريب الأثقال ، فستحتاج إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى جسمك أكثر من المعتاد. على سبيل المثال ، يحتاج الرجل الذي يبدأ هذا النوع من النشاط البدني إلى حوالي 36 سعرة حرارية لكل كيلوغرام. وبالتالي ، إذا كان وزنه 60 كجم ، فيجب عليه تناول 2160 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.
   • يجب تجنب أن السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي فقط من الكربوهيدرات. إنه أمر صعب بالنسبة للنباتيين لأن معظم الأطعمة التي تشكل جزءًا من الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

4. 
   

   
   امتصاص الأحماض الأمينية من جميع الأنواع. معظم الوقت ، تحتوي البروتينات النباتية على جزء بسيط من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسم الإنسان. ليس هذا هو الحال مع البيض واللحوم. ومع ذلك ، من خلال استهلاك مجموعة واسعة من النباتات في نظام غذائي متنوع ومتوازن ، فمن الممكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها المرء.
   • على سبيل المثال ، يحتوي دقيق القمح والأرز على ليسين صغير (حمض أميني) ، على عكس البازلاء والفاصوليا المجففة. من ناحية أخرى ، تحتوي على كمية جيدة من الميثيونين بينما لا تحتوي الفاصوليا والبازلاء على الكثير منها. لذلك من الضروري الحصول على كمية جيدة من كل حمض أميني من خلال النباتات المستهلكة التي تكمل بعضها البعض من وجهة النظر هذه. يمكنك تناول الحبوب والخضروات خلال اليوم للحصول على هذا التوازن. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون بروتين الجوز مفيدًا للغاية.

5. 
   

   
   
   
   استخدام الكربوهيدرات لصالحك. يمنحك الطاقة حتى تتمكن من العمل عضلاتك. في الواقع ، يجب أن يجلب لك نظامك الغذائي 1200 إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا في الكربوهيدرات. Lessentiel هو امتصاص الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك التي تنتجها الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. على الرغم من صعوبة الحد من الكربوهيدرات في نظام غذائي نباتي ، إلا أنه من الممكن والمفيد اختيار أنواعها.

6. 
   

   
   تقييم مقدار البروتين في الطعام الذي تتناوله. كنباتي ، لديك العديد من الطرق للقيام بذلك. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 4.5 غرام من البروتين بينما يحتوي نصف كوب من الخضروات (12 ق) على 9 جم. كوب كامل من الحبوب الكاملة يحتوي على 6 غرام من البروتين.
   • كوب من الفاصوليا المجففة يحتوي على 15 غرام من البروتين!

جزء 2 إعداد نظام غذائي متوازن

1. 
   

   
   أكل الخضروات الخضراء. أولئك الذين لديهم أوراق خضراء داكنة مثل اللفت تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم والمواد المغذية الضرورية لعظام قوية وصحية.
   • يوصى بامتصاص حوالي 1 غرام من الكالسيوم يوميًا. كوب من الملفوف الخام يجلب 137 ملغ من الكالسيوم.

2. 
   

   
   امتصاص فيتامين B12. انها تلعب دورا هاما جدا في الحفاظ على خلايا الدم. كما أنه يساعد على الحفاظ على مستوى جيد من الحديد في الدم. لا يمكنك تدريب الأثقال إذا كنت مصابًا بفقر الدم.
   • بنفس الطريقة ، من المهم أن تمتص كمية كافية من الحديد من خلال نظامك الغذائي لتجنب فقدان الدم (انخفاض في تركيز خلايا الدم الحمراء في الدم). يمكن الحصول على الحديد عن طريق تناول الملعب والعدس والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. واحدة من أفضل الطرق للحصول على الحديد وفيتامين B12 هو تناول الحبوب المخصبة. يمكنك أيضا العثور على فيتامين B12 بكميات كبيرة في الأطعمة الخميرة.
   • يوصى بامتصاص 6 ميكروغرام من فيتامين ب 12 و 18 ملغ من الحديد يوميًا. يجب أن تفي معظم الحبوب المحصنة في حصة واحدة احتياجاتك اليومية من فيتامينات B12 لأنها تحتوي على ما يصل إلى 28 ميكروغرام لكل وجبة. اقرأ ملصقات المنتجات التي تشتريها للتأكد من أنها تجلب لك ما يكفي. كوب من العدس المطبوخ سوف يجلب لك حوالي 35 ٪ من حصة الحديد اليومية.

3. 
   

   
   تناول الأطعمة الغنية بالزنك. من المهم أن تمتص هذا المعدن ليبقى بصحة جيدة. يجب عليك التأكد من أن نظامك الغذائي يوفر ما يكفي لجسمك لمواصلة بناء ألياف العضلات.
   • الأطعمة مثل الحبوب المدعمة والفاصوليا المجففة وبذور اليقطين تحتوي على ما يكفي من الزنك.
   • يجب أن تمتص ما لا يقل عن 15 ملغ من الزنك في اليوم. لإعطائك فكرة عما يمثله هذا ، اعلم أن هناك 2.6 ملغ من الزنك في كوب مملوء بربع بذور اليقطين.
   • إذا كان لديك فحص دم وعرفت أن مستويات الزنك لديك منخفضة للغاية ، فلا يزال بإمكانك الحصول على مكملات غذائية معززة بالزنك.

4. 
   

   
   تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الأحماض تحمي القلب وهو أهم العضلات.
   • بالنسبة للنباتي ، فإن أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي بذور الكتان وفول الصويا والمكسرات. يمكنك أيضًا امتصاص بعضها عن طريق استهلاك زيوت معينة مثل بذور اللفت أو الصويا.
   • يوصي اختصاصيو القلب بامتصاص أحماض أوميغا 3 الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل.

جزء 3 رفع الأثقال

1. 
   

   
   هل تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع. ليس من الضروري القيام بذلك كل يوم ، وينبغي أن تسمح لك جلستين إلى ثلاث جلسات كل 30 دقيقة في الأسبوع باكتساب العضلات.
   • في الواقع ، فإن النظام الغذائي النباتي المرتبط بجلسات متباعدة يعد أمرًا رائعًا لبناء العضلات لأن الجسم يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة لإنجاز المهمة ولديه المزيد من الوقت للتعافي.

2. 
   

   
   اختر بحكمة توزيع عبء العمل على أجزاء مختلفة من الجسم. لا تعمل في نفس الجزء كل يوم. اختر يومًا من الأسبوع لتعمل مجموعة عضلية معينة لتطويرها تدريجياً. على سبيل المثال ، يمكنك البدء في العمل في الجزء العلوي من جسمك يوم الاثنين ، والظهر والعقب يوم الخميس والجزء السفلي من الجسم يوم الأحد. تتمثل الإستراتيجية الأخرى في جعل جميع مجموعات العضلات تعمل 3 مرات في الأسبوع بحيث تعمل جميع العضلات عدة مرات في الأسبوع وليس مرة واحدة فقط. هذا مفيد للغاية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا وتحتاج إلى تطوير عضلاتك أو الحفاظ عليها لأسباب صحية عامة.
   • يمكنك القيام بتمارين على مقعد الوزن للعمل في الجزء الأمامي والعلوي من الجسم. للقيام بذلك ، استلق وظهرك على المقعد ، ثم ارفع قضيبًا فوق صدرك قبل سد ذراعيك. اجعل شخصًا ما يحضرك أثناء هذا التمرين ، إذا لم تقم بذلك من قبل. يجب عليك بعد ذلك خفض الشريط على صدرك والاحتفاظ به هناك لبضع ثوان. مد الذراع مرة أخرى لرفع الشريط. كرر هذه الحركات 6 إلى 8 مرات حتى تشعر بألم في ذراعيك. يمكنك بعد ذلك وضع الشريط على دعمه للتوقف.
   • للعمل على الظهر والعضلة ذات الرأسين ، خذ الشريط من خلال نشر اليدين جيدًا. الجلوس على مقاعد البدلاء والتأكد من أن أشرطة الدعم تبقي ساقيك جيدا تحت ركبتيك. يجب أن تمسك الشريط من أعلى ، أخرج الصدر وتتكئ قليلاً. دع الشريط ينزل عن طريق التحكم فقط في الحركة بذراعيك. الزفير كما ترفع ببطء شريط ويستنشق في كل مرة كنت اسقطها. كرر هذه الحركات حتى تشعر بألم في ذراعيك ، ثم خذ قسطًا من الراحة.
   • للعمل على الساقين ، استخدم الدمبل الذي ستضعه على كتفيك. يجب وضع الشريط في الارتفاع الصحيح على دعمه. ضعه على كتفيك عن طريق توسيطه على مؤخر العنق. ابق بعيدًا عن الدعم بشريط على كتفيك ، ثم ضع نفسك عن طريق تفريق قدميك. ثني ساقيك وخفض الشريط كما لو كنت جالسا على كرسي. استنشق بينما تخفض الشريط ، وتبقي ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. يجب أن تتوقف عن الحركة عندما تكون أفخاذك موازية للأرض. زفر وأنت ترفع الشريط أثناء الدفع بأرجلك. كرر هذه الحركات من 6 إلى 8 مرات ، ثم استبدل الشريط الموجود في دعمها للتوقف.

3. 
   

   
   الحصول على مساعدة خلال التمارين. إذا كنت جديدًا في تمارين كمال الأجسام ، فجرّب جلساتك الأولى تحت إشراف شخص لديه خبرة في هذا المجال. يوجد دائمًا محترفون في صالة الألعاب الرياضية يمكنهم تقديم نصائح لك حول كيفية استخدام الأجهزة واختيار الأحمال المناسبة (الأوزان). يمكن أن تؤذي نفسك إذا كنت لا تمارس التمارين بشكل صحيح.
   • سوف يعلمك المدرب الخاص بك كيفية الاحماء (5 دقائق من التمارين الرياضية قبل رفع الأثقال) وتطبيق الأساليب الصحيحة أثناء التدريب على الأثقال. سوف يعلمك كيفية محاذاة جسمك ، وزيادة الأحمال تدريجيا ، والتنفس بشكل جيد أثناء أداء حركات ثقيلة.

4. 
   

   
   اعمل عضلاتك حتى الإغماء. اجعل مجموعات العضلات تعمل واحدة تلو الأخرى. إذا كانت الحركات تبدو سهلة للغاية لأن المقاومة بسبب الأوزان ليست كافية ، فيجب عليك إما تغيير الطريقة التي تقوم بها بالحركات أو زيادة الأوزان.
   • لا تقم بزيادة الحمل تلقائيًا ، فقد تضغط بشكل مفاجئ على عضلاتك لأنها تزيد تدريجياً.

5. 
   

   
   تعرف متى تتوقف عن ممارسة التمارين. إذا شعرت فجأة بالألم أو الإجهاد في المفاصل أو الأوتار ، فتوقف نشاطك. من الطبيعي أن تصاب بحروق في عضلاتك ، لكن يجب أن تحرص على عدم إصابة مفاصلك أثناء تمارين كمال الأجسام.