كيفية ممارسة تمارين كيجل للمرأة الحامل

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تحديد العضلات الصحيحة
• طريقة 2 من 3: تمرين كيجل
• طريقة 3 من 3: فهم تمارين كيجل

تمارين كيجل ، مثل التمارين الأخرى ، تقوي العضلات. أولئك الذين يتم تقويتهم بواسطة تمارين كيجل يقعون في قاع الحوض ويدعمون الأعضاء الموجودة للسيطرة على بول معين. كلاهما مهم عندما تكونين حامل. نظرًا للزيادة في حجم الرحم ووزن الطفل ، تتعرض هذه المنطقة لضغط كبير ، مما قد يؤدي أحيانًا إلى تسرب المثانة ومشاكل أخرى. لممارسة تمرينات كيجل ، ستحتاج أولاً إلى العثور على العضلات ومن ثم جعلها تعمل.

مراحل

طريقة 1 من 3: تحديد العضلات الصحيحة

1. 
   

   
   حاول شد عضلات قاع الحوض أثناء التبول. عادة ، إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك إيقاف تدفق البول. إذا نجحت ، فهذا يعني أنك حددت العضلات لبدء تمارين كيجل.

2. 
   

   
   حاول أن تمنع نفسك من المرور بالغاز. العضلات التي تستخدمها لهذا الغرض هي تلك التي تحاول تحديدها. إذا أوقفت الغاز عن المرور ، فقد وجدت العضلات المناسبة.

3. 
   

   
   استخدم إصبعك للعثور على العضلات. إذا لم تكن متأكدًا من نفسك ، فحاول الضغط على أصابعك حول العضلات. للقيام بذلك:
   • اغسل يديك جيدًا وأدخل أصابعك في المهبل. إذا كنت تشعر بالضغط حول محاولة عمل عضلات الحوض ، فأنت تشد العضلات الجيدة.

4. 
   

   
   
   
   العثور على عضلات الحوض أثناء الجماع. حاول إغلاق هذه العضلات أثناء ممارسة الجنس مع شريك حياتك. اسأله عما إذا كان يشعر بالضغط حول قضيبه عند محاولة الانكماش.
   • إذا كان أي شيء ، فأنت تقوم بهذه المهمة بشكل صحيح.

5. 
   

   
   استشر الطبيب. إذا كنت غير متأكد من الحصول على العضلات المناسبة ، فلا تتردد في استشارة الطبيب للتأكد من إجراء تمارين كيجل بشكل صحيح.
   • قد يعطيك طبيبك أيضًا بعض النصائح لهذا النوع من التمارين.

طريقة 2 من 3: تمرين كيجل

1. 
   

   
   قم بإفراغ المثانة قبل البدء في التمارين. في حين قمت بترجمة عضلات الحوض أثناء التبول ، فإنه ليس من الجيد أن تمارس هذه التمارين أثناء تواجدك في المرحاض. عقد البول يمكن أن يسبب التهابات. لتجنب ذلك ، قم دائمًا بإفراغ المثانة قبل التمرين.

2. 
   

   
   
   
   العثور على وضع مريح. تمارين Kegel بسيطة للغاية بحيث يمكنك ممارستها في أي موقف ، حتى لو كنت حاملًا. بالمناسبة ، لن يلاحظ أحد أي شيء. العثور على الموقف الذي يناسبك.
   • الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف ، الشيء الوحيد الذي يجب أن تضعه في الاعتبار هو عدم الضغط على معدتك.

3. 
   

   
   قم بالتعاقد مع قاع الحوض مع الاستمرار لمدة 3 إلى 4 ثوان. بمجرد تقييد عضلاتك للحظة ، افرج عنها. يترك لبضع دقائق الراحة وممارسة الرياضة مرة أخرى. البدء بالتعاقد لمدة 3 أو 4 ثوان هو بداية جيدة.
   • ستزيد مدة التقلص إلى 5 ثوان بعد التدريب عدة مرات.
   • كرر التمرين 10 مرات.

4. 
   

   
   قم بتمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم. كما ذكر أعلاه ، يمكنك القيام بهذه التمارين في أي وقت. اصنعها بمشاهدة سلسلة مسلسلاتك المفضلة ، أو الانتظار عند الخروج من السوبر ماركت.
   • عادةً ما يكون القيام بهذه التمارين 50 مرة يوميًا كافياً لتقوية عضلات قاع الحوض.

5. 
   

   
   احرص على عدم تحريك المعدة. إن تحريك عضلات الأخير أثناء ممارسة تمارين كيجل لن يكون له نفس التأثيرات كما لو كنت تتقلص عضلات كيجل فقط. للتأكد من انك فقط عضلات الحوض:
   • ضع يديك على بطنك وشد عضلات قاع الحوض. إذا تحركت ، فأنت بحاجة إلى التركيز أكثر لمنعها من الانقباض أثناء التمرين.

6. 
   

   
   لا تحرك ساقيك. تمارين كيجل لا تتطلب حركة أو تقوية. إذا كنت تشعر انكماش في ساقيك ، فأنت لا تمارس التمارين بشكل صحيح. استشر الطبيب الذي سيساعدك على تحديد عضلات كيجل للممارسة الجيدة.

7. 
   

   
   حاول ألا تحبس أنفاسك. ليس من المفترض أن تكون تمارين Kegel مؤلمة ولا يجب عليك أن تحبس أنفاسك. إذا لم تتمكن من التوقف عن نفسك أو صعوبة في التنفس أثناء التمرين ، فاستشر الطبيب واطلب مساعدته.

8. 
   

   
   مارس هذه التمارين طوال فترة الحمل. من خلال القيام بذلك ، ستحتفظ بالبول ، حتى عندما يضغط طفلك على المثانة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك تقوية عضلاتك أثناء الولادة. يمكنهم المساعدة:
   • تعزيز قدرتك على الدفع أثناء الولادة.
   • تجنب دموع الأنسجة أثناء الولادة.

طريقة 3 من 3: فهم تمارين كيجل

1. 
   

   
   تعرف على فوائد تمارين كيجل. عندما يبدأ طفلك بالنمو في رحمك ، فإن توسيع طفلك يضغط على المثانة ويمكن أن يجعل من الصعب التحكم في تدفق البول. يمكنهم أيضًا المساعدة:
   • منع سلس البراز.
   • أنت تقوي أثناء الولادة.
   • زيادة الدورة الدموية ، والتي تمنع البواسير ، وهي مشكلة متكررة أثناء الحمل.
   • تسريع العودة إلى الحياة الطبيعية بعد الحمل.

2. 
   

   
   تعرف متى تبدأ التدريبات. يوصى عمومًا ببدء تمارين كيجل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. وهذا يسمح بتقوية عضلات الحوض بشكل أفضل قبل تعرضها لضغط كبير بسبب زيادة وزن الطفل ، أو عوامل أخرى بسبب الحمل قد تظهر لاحقًا. إن البدء مبكراً سيسمح لك أيضًا بتنقيح هذه التمارين بمرور الوقت وستصبح طبيعة ثانية لدرجة أنك لن تفكر كثيرًا عند بلوغك فترة الحمل ، جسديًا وعاطفيًا تحت الضغط.

3. 
   

   
   لا تتوقف عن هذه التمارين بعد الحمل والولادة. بمجرد انتهاء التسليم ، ابدأ في ممارسة هذه التمارين مرة أخرى. يمكنك الاستمرار طوال حياتك إذا كنت ترغب في ذلك. تقوية عضلات قاع الحوض يمنع ويصد مشاكل تسرب البول المتعلقة بالعطس والسعال والضحك أو سلس البراز والبواسير.