كيف تفقد الدهون في البطن

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 بدء عملية الأيض
• جزء 2 قم بتمارين لفقدان الدهون
• جزء 3 من 3: الرجيم لفقدان الدهون
• جزء 4 قياس التقدم

هناك الكثير من الأشياء السيئة حول كيفية التخلص من الدهون في البطن. على الرغم من عدم وجود "رصاصة سحرية" تستهدف الدهون في البطن على وجه الخصوص ، فإن هذه المقالة سوف تشرح ما الذي يسبب تمدد محيط الخصر وكيف يمكنك أن تجعل العوامة تذهب.

مراحل

جزء 1 بدء عملية الأيض

1. 
   

   
   تناول وجبة فطور جيدة. قد يبدو من غير المفيد تناول الطعام إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، لكن الدراسات تشير إلى أن تناول وجبة الإفطار خلال وقت الاستيقاظ من شأنه أن يحافظ على مستوى الأنسولين المعتاد ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) منخفضة. إعداد وجبة فطور صحية
   اختر مصدر البروتين: البيض وزبدة الفول السوداني والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهن والمكسرات
   حدد مصدر الألياف: الخضار الورقية الخضراء والفواكه الطازجة والخزامى
   تجنب السكر المكرر: تجنب تناول المعجنات والحبوب السكرية والشوفان الفوري والفطائر
   مجلس : تساعد مصادر الكربوهيدرات المنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم مثل الشوفان على تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما يجعل فقدان الوزن أسهل

2. 
   

   
   
   
   بفك. تشير الأبحاث إلى أن إفراز الكورتيزول (هرمون ينتجه جسمك خلال فترات التوتر) يرتبط بزيادة الدهون في البطن. فيما يلي بعض الاستراتيجيات للتعامل مع الضغوط اليومية.
   • نحتاج عادة إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
   • خذ الوقت الكافي للراحة. من المهم أن تمنح نفسك 15 دقيقة على الأقل خلال استراحة الغداء التي تغلق خلالها عينيك وتنسى مخاوفك عن طريق التنفس بعمق.
   • احتفظ بجميع مصادر القلق بعيدًا عن المكان الذي تنام فيه.
     لا تعمل في الغرفة التي تنام فيها. عندما تدخل غرفة نومك ، اترك كل مشاكلك على الجانب الآخر من الباب.

3. 
   

   
   حاول أن تفعل 10000 خطوة في اليوم. في دراسة تم فيها مطالبة مجموعة من الرجال بتقليل وقت المشي اليومي من حوالي 10000 خطوة إلى أقل من 1500 (دون تغيير نظامهم الغذائي) ، زادت الدهون الحشوية (البطن) بنسبة 7٪ بعد أسبوعين فقط.
   • احصل على عداد الخطى (يمكن أن يكون هذا تطبيقًا على هاتفك الذكي) وحاول زيادة عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم.
   • خذ الدرج بدلاً من المصعد. المشي بدلا من القيادة.
   • الحصول على ما يصل والقيام 30 خطوات كل 30 دقيقة. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فكر في الحصول على جهاز المشي.
   • عندما تكون المسافة معقولة ، امشي! الذهاب إلى المدرسة المشي ، العمل المشي ، التسوق أثناء المشي ...

4. 
   

   
   
   
   انتقل من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة. في دراسة علمية ، فإن المشاركين الذين تناولوا الحبوب الكاملة (بالإضافة إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات وثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم ووجبتان من اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو الدواجن) فقدوا المزيد من الدهون على مستوى البطن من المجموعة الأخرى التي أكلت نفس الطعام ، ولكن في تركيبة مع الحبوب المكررة.
   • تذوب الدهون مع الحبوب. النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة يغير من مستوى الجلوكوز والأنسولين في جسمك ، مما يسرع ذوبان الدهون ، بما في ذلك الدهون الحشوية ، تلك الطبقة العميقة من الدهون التي يسهل حرقها لجسمك من الدهون تحت الجلد (الدهون التي يمكنك رؤيتها والاستيلاء عليها).
   • حاول تجنب الحبوب "البيضاء". على سبيل المثال ، قم بشراء خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض المكرر وتفضل الأرز البني البري على الأرز الأبيض.

5. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء. تشير الدراسات إلى أن شرب الماء بانتظام طوال اليوم يمكن أن يؤدي إلى استقلاب أكثر نشاطًا ، بغض النظر عن النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، شرب المزيد من الماء يساعد الجسم على التخلص من النفايات والسموم ويحسن صحتك العامة.
   • حاول أن تشرب كوبًا من الماء 8 مرات في اليوم ، أي ما يزيد قليلاً عن 2 لتر في المجموع.
   • خذ معك زجاجة مياه حتى تتمكن من الشراب عندما تشعر بالعطش.
   • تعلم لمعرفة ما إذا كنت رطب بما فيه الكفاية. هذا مقياس بسيط للغاية ، لكنك ستعرف أنك تشرب كمية كافية من الماء عندما يصبح بولك واضحًا تقريبًا. إذا كان لا يزال أصفر ، واصل الشرب.
   • قلل بشكل كبير من المشروبات الكحولية والمشروبات السكرية (مثل Coca Cola و 7Up و Pepsi و Fanta وحتى جميع المشروبات "الخفيفة") وجميع المشروبات الغازية.

جزء 2 قم بتمارين لفقدان الدهون

1. 
   

   
   تدرب في جلسات قصيرة. أظهرت بعض الأبحاث أن جلسات التمارين القصيرة والجهود المكثفة القصيرة التي تليها فترات راحة قصيرة يمكن أن تساعد في زيادة القدرة على التحمل وبناء العضلات بشكل أسرع من بعض التمارين التقليدية. انقاص وزنه مع التدريب الفاصل
   ق: ركض بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ثم امشي حتى تسترد أنفاسك. افعل هذا لمدة 10 دقائق.
   استخدام الملحقات: هل التدريب الفاصل مع ممارسة الدراجة ، مفرغه أو مدرب بيضاوي الشكل.
   طرق سريعة: يمكنك الذهاب في نزهة سريعة أو تسلق السلالم لمدة 5 دقائق كلما أمكنك ذلك خلال اليوم.

2. 
   

   
   ننسى القيمة المطلقة في الوقت الراهن. يمكن أن يؤدي تشغيل القيمة المطلقة إلى تقوية عضلاتك ، ولكن إذا كانت بطنك بارزة ، فلن ترى تغييرًا بالتأكيد. علاوة على ذلك ، قد يبدو بطنك أكبر لأن عضلات البطن سوف تنتفخ. ركز على عضلات ظهرك ، لأنك ستعيد بطنك مع تحسين وضعك. التمارين الأساسية البديلة
   جعل لوحات الكسوة: ضع نفسك كما لو كنت تريد الضغط على ذراعيك أو مرفقيك.الحفاظ على الأرداف والعنق والظهر مستقيمة والتعاقد وتقاسم المنافع الخاصة بك. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو أكثر إذا كنت تستطيع. الراحة لفترة قصيرة وكرر 3 إلى 5 مرات.
   جعل يجلس القرفصاء: قف ، افرد قدميك على بعد حوالي 20 سنتيمترًا. مد ذراعيك أفقيا ثم تنفيذ 15 إلى 20 يجلس القرفصاء. كرر 3 مرات أكثر.
   هل تمتد الجانبي: قف عن طريق وضع قدميك على ارتفاع الوركين. ضع يدك اليمنى على مفصل الفخذ الأيمن ثم مد ذراعك اليسرى إلى السماء عن طريق تحويل راحة يدك إلى يمين جسمك. تميل إلى اليمين دون تحريك ساقيك ومدد ذراعك الأيسر على رأسك. قم بهذا التمرين من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.

3. 
   

   
   السلطة حتى تمارين القلب. التمارين الرياضية تجعل قلبك يعمل ، وحرق السعرات الحرارية بسرعة ، وتساعدك على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك بطنك. لا يمكنك التخلص من دهون البطن على وجه التحديد ، لكنها عادة ما تكون أول من يحرق عند ممارسة الرياضة ، بغض النظر عن شكل جسمك أو حجمك.
   • جدولة خطواتك. تتبع التقدم المحرز الخاص بك عن طريق قياس المدة التي تستغرقها لتشغيل كيلومتر واحد. مع تحسن القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، ستلاحظ أن هذه المرة ستنخفض.
   • تجنب التهاب السيقان. إذا كنت تعاني من الجبائر المظلمة ذات القصبة العظمية في كل مرة تقوم فيها بالركض ، فربما تكون مفرطة الجسد (أي أنك تضع معظم وزنك على الجزء الخارجي من القدم عند نزوله). احصل على زوج من الأحذية المصممة خصيصًا للمساعدة في تخفيف هذه المشكلة.
   • لا تفعل الكثير. عندما تبدأ تدريب القلب للمرة الأولى ، استهدف التدريب 3 أيام في الأسبوع ، ثم تابع إلى 4 عندما تكون جاهزًا. التدريب الصعب للغاية كل يوم لن يمنح جسمك وقتًا للتعافي وبناء العضلات وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والإحباط.

4. 
   

   
   إضافة تمارين المقاومة. 2006 دراسة نشرت فيالمجلة الدولية للرياضة والتغذية والتمثيل الغذائي يقترح أن الجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية (التمارين الرياضية) مع التدريب المقاومة هو أكثر فعالية من تدريب القلب والأوعية الدموية وحدها للتخلص من الدهون في البطن. يمكنك القيام بتمارين المقاومة باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو الآلات. من المثير للاهتمام أيضًا أن تتدرب على الأسطح غير المستقرة ، لأنك ستزيد من نشاطك في العضلات.

جزء 3 من 3: الرجيم لفقدان الدهون

1. 
   

   
   تقليل استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك. ما لم تحد من تناول السعرات الحرارية ، فلن تفقد الدهون في البطن. جرب النصائح التالية.
   • تذكر أنك تحتاج إلى عجز قدره 3700 سعرة حرارية لتفقد نصف كيلو من الدهون. بمعنى آخر ، يمكنك الاختيار بين حرق 3،700 سعرة حرارية أثناء ممارسة أو تناول 3،700 سعرة حرارية أقل مما تحرقه في أسبوع.
   • حاول أن تخسر كحد أقصى كيلوغرام واحد في الأسبوع. يمكن أن تكون الخسارة أكثر من ذلك غير صحية وتؤدي إلى حدوث انهيار النظام الغذائي ، والتي سوف تستعيد بسرعة فقدان الوزن.
   • الحفاظ على مذكرات الطعام. معظم الناس يميلون إلى التقليل من أهمية ما يأكلون في يوم واحد. قم بإجراء تقييم صادق لعاداتك الغذائية من خلال تدوين كل شيء تأكله لمدة أسبوع. ابحث عن عداد السعرات الحرارية على الإنترنت واكتشف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم واحد. من هناك ، راجع ما يمكنك حذفه.
   • جرب اتباع نظام غذائي تستهلك فيه 2200 سعرة حرارية (للرجال) أو 2000 سعرة حرارية (نساء) يوميًا. هذا يجب أن يؤدي إلى عجز يكفي لخسارة نصف أو كيلو في الأسبوع ، وهذا يتوقف على مستوى نشاطك.
   • لا تستهلك أبدًا أقل من 1200 سعر حراري يوميًا.

2. 
   

   
   أكل الدهون الجيدة. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية (مثل الأفوكادو والمكسرات وفول الصويا والشوكولاته) يمكن أن يمنع تراكم الدهون في البطن.
   • يبدو أن الدهون غير المشبعة (السمن النباتي أو البسكويت أو ملفات تعريف الارتباط أو أي شيء مصنوع من الزيوت المهدرجة جزئيًا) تؤدي إلى وصول المزيد من الدهون إلى منطقة labdomen ، لذا تجنبها قدر الإمكان.

3. 
   

   
   أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. تعمل الألياف القابلة للذوبان (مثل تلك الموجودة في التفاح واللوبين والكرز) على خفض مستويات الأنسولين ، والتي ، كما ذكر أعلاه ، يمكن أن تسرع في حرق الدهون في البطن.
   • أضف ببطء الألياف إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تستهلك حاليًا 10 جرامات من الألياف يوميًا ، فلا تقفز إلى 35 جرامًا من الألياف بين عشية وضحاها. يجب أن تعطي البكتيريا الطبيعية في جهازك الهضمي وقتًا للتكيف مع كمية الألياف الجديدة.
   • اتركي الجلد على الفواكه والخضروات. من خلال دمج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، سيضيف ذلك الألياف ، ولكن فقط إذا كنت تتناول الجلد لأن هذا هو المكان الذي توجد فيه الألياف. لذلك ، لا تقشر التفاح قبل تناولها.
   • إذا كنت تأكل البطاطا ، فحاول أن تترك الجلد في الطبق (كما لو كنت تصنع البطاطا المخبوزة أو المهروسة) أو إذا كنت تقشرها ، قشر وجبة خفيفة ، على سبيل المثال عن طريق تحميصها. ليل وجبنة البارميزان. من المثير للاهتمام أيضًا معرفة أن الحفاظ على جلد البطاطا عند طهيها سيساعدها على الاحتفاظ بمزيد من الفيتامينات والمعادن في الجسد. فقط لا تأكل أجزاء الجلد الخضراء.
   • أكل حساء البازلاء مكسورة. البازلاء المكسورة هي ألياف غذائية غنية جدًا. كوب واحد يحتوي على 16.3 غرام من البروتين.

جزء 4 قياس التقدم

1. 
   

   
   حساب نسبة الخصر إلى الورك. يمكن أن تكون نسبة الخصر إلى الورك (أو محيط الخصر لديك مقسومة على محيط الوركين) مؤشرا جيدا على ما إذا كنت بحاجة إلى فقدان الدهون في البطن. إليك كيفية الحصول عليها.
   • لف شريط قياس ناعم حول الجزء الأنحف من الخصر عند زر البطن. اكتب القياس.
   • لف شريط قياس حول أوسع جزء من الوركين ، حيث يمكنك أن تشعر بألم عظمي ، حوالي ثلث المسافة بين الجزء العلوي من العظم الحرقفي. اكتب القياس.
   • قسّم خصرك على الوركين.
   • تعرف ما هو صحي. يجب أن يكون لدى النساء نسبة 0.8 أو أقل ، والرجال بنسبة 0.9 أو أقل.

2. 
   

   
   استمر في أخذ قياساتك أثناء تقدمك. بعد دمج بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه في حياتك ، استمر في أخذ قياساتك. اكتب كل هذه القياسات في مكان واحد حتى تتمكن من رؤية تقدمك أثناء ذوبان سنتيمترات.
   • لا يمكن التحكم في كيفية توزيع الدهون في الجسم ، ذلك يعتمد على عدة عوامل (وراثية ، وانقطاع الطمث ...). ومع ذلك ، لديك سيطرة مطلقة على كمية الدهون التي تتناولها. إذا كنت تريد كميات أقل من الدهون في جسمك ، فهذا بسيط للغاية: لا تأكل!

3. 
   

   
   تزن نفسك في نفس الوقت كل يوم. نظرًا لأن وزن الجسم يمكن أن يتقلب اعتمادًا على الوقت من اليوم ، أو آخر وجبة ، أو عندما يكون لديك حركات الأمعاء للمرة الأخيرة ، حاول تطبيع هذه العملية عن طريق وزن نفسك في نفس الوقت كل يوم. . يختار العديد من الأشخاص القيام بذلك عندما يستيقظون في الصباح قبل الإفطار.