كيفية تقليل محيط الخصر لديك

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: قم بتغيير عاداتك الغذائية
• طريقة 2 من 3: تمريناتك البدنية
• طريقة 3 من 3: ارتدِ الملابس المناسبة

غالبًا ما يُنظر إلى خصر رفيع يتناسب مع بقية الجسم على أنه ميزة جسدية بين الجنس الأكثر عدلاً ، ويتم نقل حجم الزنبور على نطاق واسع بواسطة نجوم العديد من أفلام المهرجان. على الرغم من أن الجينات تحدد حجم المرأة ، إلا أنه من الممكن تحسين حجمها باتباع نظام غذائي مناسب ، عن طريق ممارسة التمارين الرياضية واختيار الملابس المناسبة.

مراحل

طريقة 1 من 3: قم بتغيير عاداتك الغذائية

1. 
   

   
   الاستعداد لتغيير النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن تفقد وزنك للحصول على حجم الزنبور الذي تريده ، ولن تكون قادرًا على القيام بذلك بمجرد القيام بالتمارين الرياضية. سيكون عليك أيضًا الالتزام بنظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية لمعرفة النتائج. سيتطلب الانضباط والتصميم. بالإضافة إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة أيضًا إلى اتخاذ خيارات طعام ذكي إذا كنت تريد تقليل محيط الخصر لديك.
   • على سبيل المثال ، في دراسة علمية ، الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة (بالإضافة إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات وثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم ووجبتان من اللحوم الخالية من الدهن أو السمك أو الدواجن فقد الدهون في البطن أكثر من مجموعة أخرى مع نفس الحمية التي تحتوي هذه المرة على الحبوب المكررة.
   • ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تريد أن تفقد 500 جرام من الوزن ، فيجب عليك التخلص من 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي. يتحدث خبراء الصحة عن ما يصل إلى كيلو في الأسبوع كخسارة صحية للوزن ، لذلك لا يوصى بالجوع أو اتباع حمية شديدة لإنقاص الوزن بشكل أسرع.

2. 
   

   
   
   
   ابدأ اليوم مع وجبة فطور صحية. أحد أفضل الأشياء التي يجب عليك فعلها عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن هو أن تبدأ اليوم مع وجبة فطور صحية ومتوازنة. تناول وجبة فطور جيدة يعزز عملية الأيض ويسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. سيسمح لك أيضًا بالجوع بسرعة أقل ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في الصباح وبعد الظهر ، ومصادر السعرات الحرارية.
   • جربي تناول مزيج من الحبوب الكاملة والخبز والبيض عالي البروتين والفواكه المليئة بالفيتامينات لوجبة إفطار متوازنة. إذا لم يكن لديك الوقت ، خذ عصير الفواكه وحبوب الحبوب معك ، فهو مريح وصحي وسيبقي معدتك ممتلئة.
   • يجب أن تحاول أيضًا شرب كوب من الماء قبل تناول الإفطار (وقبل أي وجبة أخرى خلال اليوم) ، لأنها تساعد جسمك على التمييز بين العطش والجوع ، وإلا فإنه يمكن أن لجلب المزيد من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بالبقاء رطبًا ، وهو أمر مهم جدًا أيضًا.

3. 
   

   
   تقديم وجبات خفيفة ، ولكن أكثر تواترا. من الشائع للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا الامتناع عن تناول الطعام بين الوجبات ، ويتناولون الطعام أكثر بمجرد وصول وقت الوجبة. واحدة من أفضل أسرار الأشخاص الذين يحتفظون بنظام غذائي هو أنهم يأكلون بالفعل أكثر طوال اليوم ، لكنهم يصنعون وجبات أقل ثراءً.
   • يصنع الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الغذائية وجبات أخف ، لكنهم أكثر تواتراً لتجنب التعرض للجوع ، لأن الجوع يدفعك للاستهلاك أكثر. كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ويسمح لجسمك بحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.
   • حاول أن تستهلك ست وجبات صغيرة يوميًا ، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة معتادة. ستدرك أنه من الأسهل الالتزام بخطة نظامك الغذائي إذا لم تكن جائعًا بشكل دائم!

4. 
   

   
   
   
   تستهلك الدهون الصحية. يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي أنه يجب عليهم تجنب الدهون مثل الطاعون إذا أرادوا فقدان الوزن. ومع ذلك ، من الضروري لصحتك أن تستهلك كمية معينة من الدهون الصحية ، وهذا قد يساعدك على فقدان الوزن. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على مستويات عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية والأفوكادو والمكسرات والبذور وفول الصويا والشوكولاته يمكن أن يساعد في منع تراكم الدهون على مستوى الدهون. البطن. وبالتالي ، يجب أن يكون 25 إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من خلال الدهون الصحية المذكورة أعلاه.
   • الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الماكريل والسلمون والرنجة والمكسرات وزيت بذور اللفت والتوفو ، هي نوع آخر من الدهون الصحية التي يجب أن تدمجها في نظامك الغذائي. . سوف يساعدك على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحفيز وظائف المخ.
   • من ناحية أخرى ، فإن الدهون غير المشبعة (التي تجدها في السمن النباتي ، البسكويت ، البسكويت ، وكذلك أي طعام مصنوع من زيوت مهدرجة جزئيا) تسبب رواسب للدهون على البطن ، لذلك تجنبها بقدر ما ممكن.

5. 
   

   
   زيادة كمية الألياف الخاصة بك. تعد الأطعمة الغنية بالألياف جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي لعدة أسباب. أولاً ، الأطعمة الغنية بالألياف تسمح للأمعاء بالتحرك بشكل صحيح وتقليل مشاكل الانتفاخ والانسداد. ثانيًا ، تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الاستمرار لفترة أطول ، وتحتاج إلى المضغ لفترة أطول ، مما يقلل من كمية الطعام التي لا تحتاجها. الأطعمة الغنية بالألياف تميل أيضًا إلى أن تكون أقل من السعرات الحرارية من الأنواع الأخرى من الأطعمة.
   • حاول أن تضيف إلى نظامك الغذائي مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف ، لاستعادة فوائد الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. على سبيل المثال ، ستجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والشعير والبازلاء والفاصوليا والتفاح والجزر والحمضيات. ومع ذلك ، ستجد الألياف غير القابلة للذوبان في نخالة القمح والمنتجات التي تحتوي على دقيق القمح الكامل والمكسرات والفاصوليا والخضروات الخضراء.
   • وقد ثبت أيضًا أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الأنسولين ، مما يعزز فقدان الدهون في البطن.
   • أفضل خيار لك هو شرب الماء لأنه سينظف نظامك ، ويقلل من الانتفاخ ويرطب جسمك. ومع ذلك ، إذا وجدت أن شرب الماء العادي ممل بعض الشيء ، فحاول شرب بعض الماء عن طريق إضافة بعض النكهات ، مثل أوراق النعناع والليمون والجير ، حتى يمكنك وضع بعض الماء بعض التوت المجمدة ، واسمحوا خيالك الكلام! تعتبر المياه المنكهة ، أو الشاي المثلج الطبيعي ، خيارًا صحيًا أكثر من المشروبات الغازية.
   • لا تستخدم القش. يجب أيضًا تجنب استخدام القش عند الشرب ، لأن القش يجعلك تمتص كثيرًا من الهواء في معدتك أثناء الشرب ، وسوف ينتهي بك المطاف بالانتفاخ وبطن منتفخ. اشرب مباشرة مع الزجاج.

6. 
   

   
   تجنب الأطعمة المصنعة. حتى إذا كنت تهتم عن كثب بالأجزاء التي تتناولها وتمارسها طوال الوقت ، فستجد صعوبة أكبر في خسارة الوزن إذا كنت تستهلك الأطعمة المصنعة. والسبب هو أن الأطعمة المصنعة تحتوي عادة على الكثير من السكر والنشا الذي يحد من فقدان الدهون ويسبب تراكم السموم الضارة للجسم.
   • كن حذرًا جدًا إذا كنت ترغب في استهلاك المنتجات حيث يتم كتابة "0٪ دهون" ، كما هو الحال في الجبن والخبز والزبادي وما إلى ذلك. ربما تحتوي هذه المنتجات على نسبة منخفضة من الدهون ، لكنها غالبًا ما تمتلئ بالسكر والكربوهيدرات الفارغة ، وتوفر قيمة غذائية قليلة جدًا ، إن وجدت. بعض الوجبات العضوية المجمدة والمجمدة ليست سيئة للغاية ، طالما أنك تتأكد من النظر إلى الملصق والتحقق من قائمة المكونات التي يحتوي عليها.
   • يجب أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من الملح ، مثل الوجبات الجاهزة والأطعمة المجمدة ، لأن الملح يسبب احتباس الماء والانتفاخ.قم بشراء الأطعمة الطازجة بدلاً من المجمدة أو الجاهزة.

طريقة 2 من 3: تمريناتك البدنية

1. 
   

   
   الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا كنت ترغب حقًا في إذابة محيط الخصر لديك ، فيجب عليك الالتزام بتمارين منتظمة وصارمة. سوف تحصل على نتائج جيدة فقط من خلال العمل الجاد ومنح نفسك الكثير ، لذلك تأكد من أنه يمكنك بذل الجهد اللازم قبل أن تبدأ. من ناحية أخرى ، إذا ذهبت بسرعة كبيرة من البداية ، فقد تفقد شجاعتك وأوهامك ، والتي ستدفعك بالتأكيد إلى الاستسلام.
   • لتجنب الفشل ، حاول إنشاء خطة تمرين حيث ستبدأ مستوى معقول من التمرين ، قبل زيادة شدة التمرينات لجعلها أطول وأكثر كثافة. قم بتدوين ملاحظات حول ما تفعله في كل مرة تمارس بها حتى تتمكن من مراقبة تقدمك.
   • من المحتمل أن تصل في وقت تمارس فيه الرياضة بانتظام دون أن تشعر أنك مضطر أو غير متحمس ، وسيكون لذلك فوائد كبيرة على طولك وصحتك العامة.

2. 
   

   
   هل الكثير من تمارين القلب. كما ذكر أعلاه ، تحتاج إلى فقدان الوزن إذا كنت تريد انقاص وزنه. لسوء الحظ ، من المستحيل أن تهدف إلى إنقاص الوزن في منطقة معينة من الجسم ، لذلك يجب أن تفقد الوزن في كل مكان. تمارين القلب والأوعية الدموية هي أفضل نوع من التمارين لحرق السعرات الحرارية ، لذلك من الضروري دمجها في تمارينك البدنية.
   • اختر على سبيل المثال الركض أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجات ولا تحتاج حتى إلى اشتراك في صالة الألعاب الرياضية. كلاهما رخيص وفعال للغاية ، ليس لديك سبب لعدم دمج تمرين قلبي بسيط في بقية تمارينك البدنية.
   • للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تهدف لمدة 30 دقيقة من تمارين القلب من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.

3. 
   

   
   تأكد من أنك تعمل في المجموعة الصحيحة من العضلات. تركز العديد من التمارين البدنية لإنشاء كتلة عضلية على العضلات المائلة ، والتي تقع على طول بطنك. بينما تمرينات تقوية هذه المنطقة تمنحك بطنًا مسطحًا ومنغمًا ، إلا أنها ستخلق العضلات وتمنح خصرك المزيد واسع قبل. ليس هذا هو التأثير الذي تبحث عنه إذا كنت ترغب في الحصول على حجم أصغر. لكي تعمل عضلاتك وتنقيط خصرك ، تحتاج إلى التركيز على العضلات المستعرضة والعضلات اليمنى للبطن.
   • تعمل العضلات المستعرضة مثل الدعامة الطبيعية ، وإذا كنت تعمل بما فيه الكفاية في هذا المجال ، فيمكنك الحصول على وسط أصغر. يسمح لك بيلاتيس بالقيام بتمارين تركز على عضلات البطن المستعرضة ، لذلك فهي طريقة تدريب ممتازة.
   • تذكر أن تتنفس بشكل جيد عند ممارسة التمارين. يبدو هذا واضحًا ، لكن الكثير من الناس ينسون التركيز على كيفية تحرك عضلاتهم ثم جعل أجسامهم متوترة وهشة. بدلاً من ذلك ، تذكر أن تستنشق والزفير ، لأعلى ولأسفل وما إلى ذلك. إذا لم تتمكن من العثور على إيقاعك أثناء ممارسة الرياضة ، ففكر في الانضمام إلى نادي اليوغا أو بيلاتيس لمعرفة كيفية الوصول إلى هناك.

4. 
   

   
   هل تمارين مصممة خصيصا للحصول على الخصر النحيف. حتى لو كنت لا تستطيع فقدان الدهون فقط عند الخصر ، يمكنك بالطبع القيام بتمارين مصممة لهجة وتنقية عضلات البطن.
   • هل ممارسة سنتا. استلق على ظهرك أولاً وارفع ساقيك للأعلى بزاوية 90 درجة مع رفع شفرات كتفك عن الأرض. ابدأ برفع ذراعيك وسحبها إلى أسفل ، ثم كرر 100 مرة. استنشق عن طريق الأنف لمدة 5 ذراعان ذهابا وإيابا ، والزفير عن طريق الفم لمدة 5 رحلات ذهابا وإيابا.
   • عقد بطنك. حاول أن تبقي بطنك منتعشًا طوال اليوم أثناء الجلوس على مكتبك أو في السيارة أو في السوبر ماركت. فهو يجعل عضلات البطن تعمل ، وسوف تبدو نحافة في نفس الوقت. مع مرور الوقت ، لن تدرك أنك تفعل ذلك!
   • هل عضلات البطن. حاول أن تفعل عضلات البطن باستخدام جسم صلب مثل كرة اليوغا أو مسند ذراع الأريكة. أفضل طريقة للقيام بتقاسم المنافع هي من خلال ترك ذراعيك على صدرك. سوف تمارس ضغطًا أقل على رقبتك من خلال ترك ذراعيك أمامك وسوف تسهل تمرينك (وسيكون لديك انطباع أقل عن أداء البطن). جعل مجموعات من 5 عبدومينالس ، كرر مجموعات 30 مرة.
   • هل عبور البطن. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وثني ركبتيك مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض. ارفع ذراعيك وأصابعك إلى أذنيك ، ثم قلل عضلات البطن برفق ، ارفع جذعك قليلاً فوق الأرض. عندما تصل عندما تشعر بأنك لا تستطيع رفع جسمك ، قم بتقليص العضلات إلى الجانب ثم انتقل ببطء إلى اليسار. راحة جسمك مسطحة على الأرض. كرر العملية من خلال تحويل هذا الوقت إلى اليمين. اصنع سلسلة من 10.
   • اصنع الجسر. ضع نفسك في وضعك كما لو كنت ترغب في صنع مضخات. استرح على كوعيك واحافظ على ثبات عينيك باستمرار على الأرض. دس عضلات البطن قدر الإمكان ، تخيل أنك تريد أن تلمس العمود الفقري. أثناء القيام بذلك ، يجب أن تكون الأرداف في وضع منخفض وظهرك مستقيمًا. الحفاظ على هذا الموقف لمدة دقيقة.
   • اصنع اللوح الأفقي. الاستلقاء بشكل مريح على حصيرة ممارسة ، على الجانب الأيمن. بمجرد الوصول إلى هذا الموضع ، ارفع البركة ببطء فوق الأرض. لا تتوقف عن حمل وزنك على ذراعك اليمنى وعلى قدميك. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 10 إلى 15 ثانية. كرر 5 مرات على كل جانب.

5. 
   

   
   خلق العضلات في الجذع والكتفين. ستعطي طولك شكلاً أكبر من خلال تطوير العضلات أعلاه ، وكذلك القيام بتمارين لهجة الجذع والكتفين لإعطاء الآخرين وهم الخصر النحيف. حاول على سبيل المثال:
   • تمارين باستخدام مقعد. هذا النوع من التمارين يجعل الذراعين والكتفين يعملان ، ويمكنك التدرب عليهما باستخدام كرسي أو خطوة في المطبخ. للقيام بذلك ، اجلس مع ظهرك مباشرة على حافة المقعد أو الكرسي ، وتمدد ساقيك أمامك. أمسك حافة المقعد أو الكرسي بحزم ثم اخفض جسمك ببطء من المقعد أو الكرسي. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، واستمر في الهبوط حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. اضغط على ذراعيك للعودة إلى وضعك الأولي والبدء من جديد.
   • جعل مضخات. إنه تمرين كلاسيكي يجعل عضلات صدرك تعمل. يمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط على أصابع قدميك (الإصدار الصعب) أو الركبتين (الإصدار السهل). ضع يديك وجهك لأسفل ، تقريبًا تحت كل من كتفيك ، حتى تمد كل ذراعيك. قم بخفض جسمك ببطء حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. رفع جسمك عن طريق مد ذراعيك مرة أخرى والبدء من جديد.

6. 
   

   
   جرب أنواع أخرى من التمارين. قد تشعر بالملل من القيام بنفس التمارين المتكررة ، وستكون أقل استعدادًا للقيام بذلك. لهذا السبب من المهم تغيير التدريبات المعتادة من وقت لآخر وتجربة شيء جديد ، سواء كان تمرينًا جديدًا أو تباينًا في تمرين تقوم به بالفعل. فيما يلي بعض الاقتراحات لإضفاء الصبغة على التمارين الخاصة بك لمساعدتك في تحسين طولك:
   • استخدام طارة حولا. ستعمل عشر دقائق من الهولا هوب في اليوم على الكثير من الخير لك والوركين ، بالإضافة إلى أنك ستكون قادرًا على التصرف كطفل على الأقل مرة واحدة يوميًا!
   • لا تزال هناك طريقة للحصول على خصر رفيع والحفاظ عليه (ومشاركة بقية جسمك أيضًا): الرقص! لا تحتاج للتسجيل في دروس الرقص ، فقط قم بتشغيل الراديو ، ضع سماعات الرأس على جهاز iPod وانتقل لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. تأكد من تحريك جميع العضلات في جسمك. سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء الرقص وستشعر بالرضا لأنك تستمتع ، وستبدو سعيدًا!
   • استخدم الدمبل. بناء العضلات حول الرقبة والكتفين عن طريق رفع الدمبل لخلق المقاومة. رفع الدمبل 10 مرات سلسلة ، 4 مجموعات في اليوم. على نطاق أوسع تبدو كتفيك والوركين ، وأخف وزنا سوف تبدو الخصر.
   • فكر في ممارسة اليوغا أو البيلاتس ، فهذه تمارين رائعة لتقوية عضلات البطن ، ويمكنك أن تجد الدافع الذي تحتاجه عندما تنضم إلى مجموعة.
   • كن مرتاحًا عند القيام بتمارينك ، أو اشتر حصيرة تمارين رياضية ، أو ملابس تجعل بشرتك تتنفس ، أو احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد ، أو أي شيء آخر يتيح لك الاستمتاع أثناء أن تفعل التمارين الخاصة بك. يمكنك أيضًا تحفيز نفسك من خلال وضع موسيقى خلفية صغيرة.

طريقة 3 من 3: ارتدِ الملابس المناسبة

1. 
   

   
   ارتداء حزام عند الخصر. لفت الانتباه إلى طولك من خلال ارتداء الأحزمة التي تبرز وتشديد الخصر. يمكن أن تكون واسعة ، رقيقة ، مع جواهر ، مع أنماط ، كل ما تريد! ارتديها فوق ملابسك أو قمصانك الطويلة أو حتى معاطفك الشتوية لإعطاء وهم الخصر الخاص بك.

2. 
   

   
   ارتدي فستانًا يشد الخصر عنده ثم يمتد إلى ركبتيك ، مما يعطي وهم بحجم أصغر. سوف يظهر لك هذا النوع من اللباس الكثير ، بغض النظر عن شكل جسمك ، لأنه سوف يلفت الانتباه إلى حجمك ويخفف من عيوب جسمك عند الفخذين والفخذين.

3. 
   

   
   تجنب الجينز منخفضة الارتفاع. الجينز منخفض الارتفاع لا يفيد النساء اللواتي لديهن القليل من الدهون حول وسطهن لأنهن يصنعن حبة. يتيح لك الجينز الذي ترتديه فوق الخصر إخفاء أي دهون زائدة قد تكون لديك على الوركين ، وجذب المزيد من الانتباه إلى حجمك. هذا النوع من الجينز يمكن أن يمدح شخصيتك إذا ارتدته مع قميص وأنت تدخله.

4. 
   

   
   محاولة ارتداء مشد. تم ارتداء المشد تحت الفساتين لعدة قرون لجعل صورة ظلية النساء أكثر رقة ، ويعود إلى الموضة في الوقت الحاضر ، لأنه يسمح بالحصول على صورة ظلية مثيرة دون بذل الكثير من الجهد ، والتي ترتديها تحت ملابسك أو أعلى. الكورسيهات الحوت الصلب (هذا ليس مؤلما كما يبدو!) هو الخيار الأفضل لحزم الخصر ، ويمكنك حتى تقلل محيط الخصر بشكل دائم إذا كنت ترتديه لفترة من الوقت. فترة ممتدة.