كيف تخسر خمسة عشر كيلوغراما في شهرين

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1
• الجزء 2
• طريقة 3 من 3: البدء في وجبات محددة
• طريقة 4 من 4: الحصول على نصائح حول التمرين
• طريقة 5 من 5: اختيار تمارين محددة
• طريقة 6 من 6: ربط كل شيء

قد يبدو فقدان الوزن هدفًا طموحًا ، ومع ذلك يمكنك محاولة خسارة 15 كجم في غضون شهرين عن طريق تناول أكثر ذكاءً وممارسة التمارين الرياضية يوميًا. لفقدان أكبر قدر من الوزن في 9 أسابيع ، ستحتاج إلى اتباع خطة والمثابرة ، ولكن يمكنك الوصول إلى هدفك إذا جعلته أولوية.

مراحل

الجزء 1

1. 
   

   
   تعرف ما لديك في الاحتياطي. إن البدء بمقال عن فقدان الوزن كهذا ليس بالكاد محفزًا ، لكنه يساعد في الوصول إلى الهدف الصحيح: إنه كذلك صعب للغاية لتفقد 15 كجم في شهرين. يقول الأخصائيون وأخصائيو الحميات إن خسارة جنيه واحد أو اثنين في الأسبوع أمر جيد لصحتك ، حتى لو خسرت 1.5 كيلوجرام أسبوعيًا لمدة 9 أسابيع ، فستظل أقل من هدفك. من الممكن بالتأكيد أن تفقد 15 كجم في غضون شهرين ، ولكن يبقى إثبات ما إذا كانت جيدة للصحة أم لا.
   • فقدان الوزن الصحي حول سفك جنيه في احتياطيات الدهون دون التسبب في رد الفعل على سوء التغذية. عندما تقلل من تناولك للسعرات الحرارية إلى حد كبير ، يتفاعل جسمك كما لو كنت جائعًا وبدلاً من حرق الدهون ، يبدأ في هزيمة العضلات. هذه ليست طريقة جيدة لانقاص الوزن.
   • من الصعب أن تفقد الوزن فقط من خلال تناول كميات أقل. عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير ، سيواجه جسمك بالفعل صعوبة في فقد بضعة كيلوغرامات. هذه ظاهرة معروفة باسم الحرارة التي يسببها الغذاء . قد تكون آلية البقاء على قيد الحياة أو وسيلة لجسمنا للحفاظ على وزن الجسم السليم. ومع ذلك ، غريبًا كما يبدو ، يجب عليك امتصاص السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

2. 
   

   
   
   
   تحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة لانقاص الوزن. لتفقد رطلًا ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية. هذا يعني أنه يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية بالإضافة إلى ما تأخذه في اليوم لتخسر رطل. هذا هو الكثير من السعرات الحرارية لقضاء.
   • للحصول على درجة من الضخامة ، يمكنك توقع حرق ما بين 100 و 125 سعرة حرارية خلال مسافة 1.6 كيلومتر بسرعة معقولة. بهذا المعدل ، سوف يستغرق حوالي 45 كم ، أو أكثر من ماراثون واحد ، لتفقد 1 كجم فقط.
     • يفقد الأشخاص الذين يركضون سباق الماراثون بانتظام 7 كيلوجرام خلال سباق تقليدي ، ولكن معظم هذه الخسارة هي فقط ماء (حوالي 300 غرام).

3. 
   

   
   تعرف على العوامل الأخرى المرتبطة بفقدان الوزن. لحسن الحظ ، من الممكن فقدان الوزن بعدة طرق مختلفة. هناك فقدان كتلة العضلات ، وفقدان الدهون وفقدان الماء. الكثير من الكتلة التي يمكنك توقع خسارتها خلال شهرين ستكون ماء وهذا جيد. إذا كنت تجمع بين أسلوب حياة صحي وممارسة التمارين البدنية المنتظمة وروتين التدريب المتقشف ، فستتمكن من الوصول إلى هدفك.

4. 
   

   
   
   
   تحديد أهداف أسبوعية أو شهرية للبقاء دوافع. يبدأ كثير من الناس في ممارسة الرياضة وفشلوا في تحقيق نتائج فورية. عندما تخسر 15 رطلاً أو أكثر ، فإن العثور على نفسك بهذه الطريقة أمر محبط حقًا ؛ يستسلم الناس بسرعة لأن أهدافهم طموحة للغاية ونتائجها ضعيفة للغاية. بدلاً من أن تكون ضحية لنظام غذائي ذو مشكلة ، قسّم أهدافك إلى خطوات أكثر سهولة الوصول إليها ، بحيث إذا لم تسفر عن نتائج فورية ، فستتجنب الشعور بالإحباط والتخلي عن العملية.
   • تريد أن تفقد 15 كجم في غضون شهرين ، وبالتالي فإن أهدافك الفرعية هي خسارة 7.5 كجم شهريًا أو 1،875 كجم أسبوعيًا. يمكن أن يبدو فقدان 15 كجم شاقة. فقدان 7.5 كجم يبدو أكثر قابلية للإدارة. لكن فقدان 1.875 كجم يصبح أمرًا ممكنًا.

الجزء 2

1. 
   

   
   تحديد معدل الأيض القاعدي وتأخذ سعرات حرارية أقل مما كنت تنفق. لتحديد معدل الأيض القاعدي (BMR) ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في المتوسط ​​كل يوم. في الواقع ، هذا جزء من الطريقة التي يتم بها تقسيم السعرات الحرارية في عام 2000. كما قلنا سابقًا ، لفقدان الوزن ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من عدد السعرات الحرارية التي تنفقها خلال اليوم ؛ لذا فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم يصبح عنصرا أساسيا في تكييف نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
   • حساب TMB الخاص بك هو بسيط جدا. نوع حاسبة معدل الأيض القاعدي في محرك البحث وأدخل معلومات عن الجنس والعمر والطول والوزن وحالة الحمل.

2. 
   

   
   لا تخطي وجبات الطعام. على الرغم من أن مفتاح نجاح أي نظام غذائي هو امتصاص سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، فإن الطريقة التي تقوم بها لا تتضمن تخطي الوجبات. في الواقع ، قد يؤدي تخطي الوجبات إلى رد فعل على سوء التغذية (انظر أعلاه) ويشجع الإغراء على الإغراء.

3. 
   

   
   أكل البروتينات العجاف. اتباع نظام غذائي عالي البروتين ضروري لفقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن المشاركين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البروتين يستهلكون سعرات حرارية أقل ، ويشعرون بارتياح أكبر ، ويشعرون بالرضا أكثر من قبل بدء نظامهم الغذائي. تشمل أفضل مصادر البروتين ما يلي:
   • اللحوم الخالية من الدهن ، مثل الديك الرومي والدجاج
   • الأسماك ، مثل التونة
   • منتجات الألبان الخالية من الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم أو الجبن أو اللبن قليل الدسم
   • منتجات الصويا ، مثل جبن الصويا (التوفو)
   • البذور والبقوليات ، مثل الفول والعدس

4. 
   

   
   تفضل الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة. هناك عالم كامل بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والمشروبات غير الكحولية وملفات تعريف الارتباط ، على بنية كيميائية بسيطة ويتم هضمها بسرعة نسبية ؛ غالبا ما يتم تخزين الفائض في الجسم كما الدهون. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة ، مثل اللجنام والأرز البني والكوسة ، على بنية كيميائية أكثر تعقيدًا ويتم استيعابها من قبل الكائن الحي على مدار فترة زمنية أطول ؛ هذا يعني أنك تشعر بأنك ممتلئ لفترة أطول وأن الكربوهيدرات التي قمت بامتصاصها تكون أقل عرضة لتخزين الدهون. عند الاختيار بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، اختر الكربوهيدرات المعقدة:
   • اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض
   • اختيار المعكرونة القمح الكامل بدلا من المعكرونة طبيعي
   • اختيار الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض
   • اختيار الخضروات مثل القرنبيط بدلا من الخضروات النشوية مثل البطاطا
   • اختر المكسرات والفاصوليا والبقوليات بدلاً من الأطعمة الحلوة والمشروبات الغازية والحلويات

5. 
   

   
   اختيار الدهون الصحية بدلا من الدهون السيئة. جميع الدهون لا ينبغي تجنبها. عموما ، هناك نوعان من الدهون صحي واثنين من الدهون سيئة من اجل الصحة. تناول الدهون الصحية يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة أثناء فقدان الوزن.
   • الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية و غير مشبع تعتبر أكثر صحة للبشر ويمكن دمجها بأمان في الوجبات الغذائية. تشمل الأمثلة على الأحماض الدهنية غير المشبعة أحادية الأفوكادو والمكسرات والزيتون وبذور اليقطين. من أمثلة الدهون غير المشبعة المتعددة أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأطعمة مثل السلمون وبذور الكتان.
   • تجنب الدهون مشبع و الأحماض الدهنية غير المشبعة. هذه الدهون ليست ضارة للكوليسترول فقط ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن ليس لها أيضًا قيمة غذائية حقيقية. عادة ما يتعين عليك تجنبها ، خاصة عند اتباع نظام غذائي.

6. 
   

   
   هل لديك نظام غذائي متوازن. حتى إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا ، فمن الممكن الترويج لنوع معين من الطعام وإهمال الفوائد الصحية للأطعمة الأخرى. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فأكل حمية متوازنة عن طريق تناول الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والسمك واللحوم الخالية من الدهون. تجنب تناول الأطعمة الدسمة بشكل خاص أو الأطعمة التي خضعت للمعالجة الصناعية ، ومنتجات الوجبات السريعة ، الأطعمة الخفيفةوالحلويات والمعجنات.

طريقة 3 من 3: البدء في وجبات محددة

1. 
   

   
   جرب حمية الدكتور اتكينز. انه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. النظام الغذائي للدكتور أتكينز ، يوصي بالحد من تناول الكربوهيدرات لصالح البروتينات وحتى بعض الدهون. يتم تشجيع الأشخاص الذين يتناولون هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. مثال على هذا النظام الغذائي هو تناول اللحوم والخضروات المفرومة فقط من الهامبرغر وترك الخبز.

2. 
   

   
   اتبع النظام الغذائي الشاطئ الجنوبي. النظام الشاطئ الجنوبي يشبه إلى حد كبير حمية الدكتور أتكينز ، ولكن هناك اختلافان ملحوظان:
   • النظام الشاطئ الجنوبي حظرت سيئة الدهون ، ولكن يشجع على تناول الدهون الجيدة ؛
   • النظام الشاطئ الجنوبي لا يستبعد الكربوهيدرات. على العكس من ذلك ، يتم تشجيع الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي على تناول الكربوهيدرات منخفضة السكر أو منخفضة نسبة السكر في الدم فقط.

3. 
   

   
   خذ القليل من المرح وفقدان الوزن عن طريق اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. يهدف النظام الغذائي المتوسطي إلى تشجيع الأشخاص الذين يمارسونه على تناول الأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع في أماكن مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان وكريت. يستهلك سكان هذه البلدان بانتظام:
   • الأسماك والدواجن بكميات معتدلة وقليل من اللحوم الحمراء
   • العديد من المنتجات والخضروات الموسمية
   • الفواكه الطازجة للحلوى
   • زيت الزيتون
   • الجبن والزبادي ومنتجات الألبان الرئيسية
   • النبيذ في كميات منخفضة إلى معتدلة

4. 
   

   
   جرِّب برنامج Food Weighters Pro Points. Weight Watchers هو برنامج غذائي شائع جدًا يعلم الناس كيفية إنقاص الوزن. الأشخاص الذين يأخذون هذا البرنامج يتلقون وحدات نقاط الموالية على أساس عدة معايير مثل العمر والجنس والوزن ؛ يتم تعيين نقاط للطعام على نطاق واسع. يُسمح للناس بامتصاص أي طعام ، بشرط ألا يتجاوز عدد نقاط رأس المال.

5. 
   

   
   التفكير في أن تصبح نباتي. على الرغم من أنها ليست حمية بالمعنى الدقيق للكلمة ، نباتي له مزاياه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن النباتيين لديهم وزن أقل ، على مدى فترة خمس سنوات ، من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم. النباتيين يزنون أقل من النباتيين. ومع ذلك ، كونك نباتيًا لا يعني بالضرورة أنك تأكل جيدًا. هناك الكثير من الوجبات السريعة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن ، حتى لو كنت نباتيًا تمامًا. لا تصبح نباتي إذا كنت تعتقد أنه سيحسن عاداتك الغذائية.

طريقة 4 من 4: الحصول على نصائح حول التمرين

1. 
   

   
   كن ثابتًا - مارس التمارين الرياضية يوميًا بانتظام. الاتساق هو عنصر رئيسي لفقدان الوزن. قم باستمرار بضبط وقتك خلال اليوم للمشي أو ممارسة الرياضة أو غيرها من التمارين ؛ سيساعدك ذلك عندما تخطو على المقياس لسببين:
   • سوف تفقد وزنك تدريجياً بدلاً من أن تفقد الكثير في وقت واحد. من الأسهل أن تخسر ربع رطل يوميًا عن طريق ممارسة الجنس كل يوم بدلاً من فقد رطل واحد يوميًا عن طريق ممارسة الجنس مرتين في الأسبوع.
   • من الأسهل تطبيق روتين. عندما تتبع روتينًا ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تشعر بالحماس للعمل كل يوم وأكثر صعوبة في تبرير غيابك عن التمرين.

2. 
   

   
   تدرب مع صديق. إنها طريقة رائعة للحفاظ على الدافع مرتفع. من الصعب عدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في يوم من الأيام عندما تعلم أن صديقك في انتظارك. ليس ذلك فحسب ، بل إنها فرصة عظيمة لتقوية علاقات الصداقة الخاصة بك. لا شيء يدق العرق قليلا والدموع القليلة لتكون صديقات جيدة.

3. 
   

   
   جرب التدريب الفاصل. يتكون التدريب المقسم إلى فترات قصيرة من النشاط عالي السرعة على مدار فترة زمنية طويلة وقد ثبت أنه فعال بشكل خاص في حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلاً من الركض بنفس السرعة أربع مرات حول مسار لمسافة 1.6 كم ، انتقل حول المسار بسرعة ثابتة ثلاث مرات ، وللرابع ، كزة واحدة بأسرع ما يمكن.
   • التدريب الكسري ليس فقط أكثر فاعلية في إنفاق السعرات الحرارية من التمارين التقليدية ، ولكنه أكثر فاعلية. أولئك الذين يمارسون التدريب الفاصل حرق أكثر بسرعة السعرات الحرارية أن الناس الذين يتدربون تقليديا.

4. 
   

   
   تدريب عندما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة. بعض الناس لائقون في الصباح كالطيور ، والبعض الآخر يشعر بالاعتداء في الليل ويستغرق وقتًا أطول قليلاً للانتعاش. أيا كان نوع الشخص الذي أنت عليه ، حاول أن تمارس الرياضة عندما تشعر أنك بصحة جيدة. ليس هناك فائدة من التمرين عندما تكون ثابتًا ، فستحصل على نتيجة أفضل إذا اخترت العمل في الوقت المناسب.

5. 
   

   
   نؤمن بما تفعله. تريد أن تفقد الوزن وتريد أن تفعل ذلك بسرعة. مهما كانت دوافعك ، فكر في الأمر طوال الوقت واجعله يدفعك إلى المثابرة ، حتى عندما تعتقد أنك وصلت إلى حدودك. لأنه ، في مرحلة معينة ، ستغري أن تتوقف عندما تشعر أنك فعلت كل ما تستطيع وأن رغبتك في التوقف أصبحت أقوى من أي وقت مضى. في هذه اللحظة يجب أن تجمع كل طاقاتك للمتابعة. قد تشمل دوافعك:
   • صديق أو أحد أفراد الأسرة قد أعطاك فكرة فقدان الوزن.
   • رياضي محترف ، أنت معجب به.
   • فكرة أو سبب ، ربما تهتم بشدة لتحسين صحتك ورفاهك بشكل يومي.
   • تحدٍ ، لأنك تعلم أنه يمكنك الوصول إلى هدفك.

6. 
   

   
   تأكد من أن تنام بما فيه الكفاية. وجد الباحثون في جامعة شيكاغو أن الأشخاص الذين ينامون لمدة 8.5 ساعات في الليلة قادرون على فقدان الدهون في الجسم بنسبة 55 ٪ أكثر من الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعات فقط. قلة النوم يمكن أن تزيد من إفراز هرمون الجريلين. Ghrelin يعزز الشعور بالجوع لدى الفرد ويمكن أن يؤثر على طريقة تخزين الدهون في الجسم. من أجل الحصول على أقصى استفادة من روتين التمرين ، تأكد من أن لديك ما يكفي من الوقت للحصول على قسط كاف من النوم.

طريقة 5 من 5: اختيار تمارين محددة

1. 
   

   
   جرّب الجمباز الإيقاعي (التمارين الرياضية) ، الذي يُطلق عليه أيضًا ممارسة القلب والأوعية الدموية. ممارسة القلب والأوعية الدموية لديها عدد من الفوائد الصحية المحددة للغاية ؛ بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. يحسن التنفس ، ويقوي القلب ، ويقلل من الإجهاد وتكرار الاكتئاب. فيما يلي بعض تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك محاولة إنقاص وزنها بسرعة:
   • السباحة
   • تشغيل
   • ركوب الدراجة
   • الملاكمة
   • المشي

2. 
   

   
   جرب الرياضات الجماعية. تعد الرياضات الجماعية ممتازة لتحفيز الناس على المضي قدماً عندما يتعلق الأمر بالعمل. معظم الوقت ، ينشغل الناس تمامًا بالمنافسة الرياضية ويقضون الكثير من السعرات الحرارية لعدة ساعات. حاول أن تكون جزءًا من فريق inturalural المحلي أو أنشئ فريقك الخاص مع الأصدقاء أو الزملاء. فيما يلي بعض الألعاب الرياضية الشعبية التي تعد أيضًا رائعة لإنفاق السعرات الحرارية.
   • كرة السلة. من المقبول أن الجري أثناء لعب كرة السلة يمكن أن يساعد في إنفاق ما بين 812 و 946 سعرة حرارية في الساعة.
   • كرة القدم. إنها رياضة مشهورة بسرعتها القاسية ؛ يمكن أن يساعدك لعب كرة القدم على حرق ما بين 740 إلى 860 سعرة حرارية في الساعة.
   • هوكي الجليد. هوكي الجليد هي رياضة تتطلب حالة بدنية جيدة ، ويمكن أن تساعدك على حرق حوالي 500 سعرة حرارية في الساعة.
   • كرة القدم أو لعبة الركبي. في حين أنه من الصعب تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء لعب لعبة الركبي ، يمكن تقدير أن اللاعب الذي يزن 100 كيلوغرام يحرق في المتوسط ​​حتى 900 سعرة حرارية وأن لاعب كرة قدم يزن نفس الوزن ينفق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية.

3. 
   

   
   جرب الرياضات الفردية. تحدي تصميمك الخاص والتحمل من خلال ممارسة رياضة فردية. يمكن للرياضات الفردية ، من نواح كثيرة ، اختبار الحد الذي ترغب في بلوغه لتحقيق هدفك. هذه تمارين غالبًا ما تعرض فيها جسمك للخطر ، ولكن مقابل شيء ملموس جدًا ، ألا وهو: المجد أو في حالتنا ، فقدان السعرات الحرارية.
   • جرب thecalcalade. على الرغم من أنها لا تبدو قوية مثل جلسة تدريب كرة السلة أو كرة القدم ، إلا أن التسلق هو رياضة متعطشة للسعرات الحرارية. توقع حرق ما بين 810 و 940 سعرة حرارية لكل ساعة تسلق مكثفة تقوم بها.
   • حاول التزلج أو التزلج على الجليد. على الرغم من أنه من الصعب التزلج أو التزلج على الجليد على مدار السنة ، إلا أن هذه الرياضات توفر العديد من الاحتمالات: يمكنك القيام بالتزلج المتعرج أو الهبوط أو التزلج عبر البلاد أو ركوب الأمواج على الثلج البودرة. نتوقع حرق 640 إلى 980 سعرة حرارية في الساعة.
   • لعب التنس. التنس رياضة مرهقة. يسأل عن طفرات السرعة وتنسيق كبير بين العين واليد. هذه الرياضة يمكن أن تساعد الأفراد على حرق حوالي 400 سعرة حرارية في الساعة.

4. 
   

   
   إذا شعرت بالاعتداء ، قم بإجراء نصف ماراثون أو ماراثون كامل. كما ذكر أعلاه ، فإن إجراء نصف ماراثون أو ماراثون كامل هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن. نعم ، إنها محنة مروعة. انها مماثلة لعقوبة لجسمك. وفي نهاية اليوم ، يعد اختبارًا لإرادتك أكثر من جسدك. ولكن إذا كنت ماراثون ، فسوف يتم تعالى بشكل لا يصدق ونقل إلى السماء السابعة.
   • بالطبع ، واحدة من الحجج الكبيرة لصالح الماراثون هي أنه يجب عليك الاستعداد قبل القيام بذلك. لا يمكنك دفع جسمك إلى حدوده دون تدريب مسبق. يتطلب التمرين ساعات طويلة من المشي وحساب عدد كبير من السعرات الحرارية. مع تقدم التدريب الخاص بك ، توقع تحقيق نتائج أكثر إقناعًا.

5. 
   

   
   دمج كمال الاجسام في التمرين. عندما يقترن بنظام غذائي فعال وتمارين الأيروبكس المستهدفة ، يمكن أن يساعدك كمال الأجسام على فقدان كيلوغرامات بطريقة ما هاموهذا هو السبب وراء قيام العديد من خبراء الجمباز بدمجهم في تدريبهم. لا تحرق الدهون فقط إذا بدأت تدريبات القوة ، ولكن يمكنك استبدال تلك الدهون بعضلات رائعة وجذابة. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لبعض المصادر ، يمكن أن يساعدك كمال الأجسام على مواصلة حرق السعرات الحرارية ، حتى بعد انتهاء التمرين.
   • أثناء تدريب الأثقال ، لا تنسَ اختيار التمارين التي تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات. تشمل هذه التمارين ، على وجه الخصوص:
     
     • تجعيد الساق
     • فتحات الأمامية
     • الرياضة girevoy
     • تمارين الاسترخاء العمودي
     • burpees
     • تتبعات في الشريط الأفقي
     • تمارين الجر
     • المضخات

طريقة 6 من 6: ربط كل شيء

1. 
   

   
   لا تحبط إذا لم يكن لديك نتائج فورية. شهرين هو وقت طويل بما يكفي لإحداث تغيير كبير في مظهرك ومشاعرك ، حتى لو كنت لن تخسر 15 كجم. ومع ذلك ، يتوقع الكثير من الناس نتائج فورية ويشعرون بخيبة أمل إذا لم يفعلوا ذلك. إنهم يعملون لمدة أسبوع ومرة ​​واحدة على المقياس ، ويدركون أن الإبرة تعرض نفس عدد الكيلوغرامات تقريبًا في المرة السابقة. لذلك ، يعتقدون: ما الفائدة من معاقبة نفسي بهذه الطريقة ، إذا لم أتوصل إلى نتيجة؟ ثم يتخلون عن العملية برمتها.
   • وهذا ما يسمى تأثير الهضبة. للتغلب على تأثير الهضبة ، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وتمارينك. تغيير العناصر في نظامك الغذائي وفي روتين التمرين ؛ تجنب الشعور بالرضا تجاه حزمة الغذاء أو سلسلة من التمارين.

2. 
   

   
   اعلم أنك لا تستطيع إنقاص الوزن في جزء واحد من جسمك. إن فكرة أنه يمكنك إنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، على مستوى بطنك دون أن تفقد وزنك في أي مكان آخر تستهدف التخسيس . وقد ثبت أن هذه هي أسطورة. الدهون التي يستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة يمكن ويجب أن تأتي من كل مكان. لا تخاطر بالفشل ، على أمل أن تفقد الدهون فقط في الفخذين والبطن.

3. 
   

   
   شرب أساسا الماء. إذا كنت تريد حقًا خسارة 15 كجم ، فلن تكون قادرًا على الاستغناء عن مصدر الترطيب الطبيعي المفضل في الطبيعة. المياه نظيفة ، منعشة ، وفيرة وخاصة أكاليوريك. إن استهلاك المياه بدلاً من المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وعصير الفاكهة والمشروبات الحرارية الأخرى يمكن أن يحدث فرقًا في النهاية بين الوصول إلى هدفك وفقده.
   • هنا نصيحة يمكنك استخدامها لتناول الطعام بشكل أقل أثناء الوجبات. اشرب كوبًا من الماء (240 مل) ، فقط عندما تجلس لتناول الطعام. سوف يستغرق الماء مساحة في معدتك وبالتالي سوف تأكل أقل. ومع ذلك ، تأكد من تناول الطعام الصحي لتجنب الجوع بعد ساعة.

4. 
   

   
   تناول وجبة إفطار كاملة ، غداء لطيف وعشاء خفيف. هل تعرف المثل: إفطار الملك ، عشاء الأمير والعشاء المسكين ؟ خذ وجبة فطور كاملة لمساعدة جسمك على تنشيط عملية الأيض والاستعداد لليوم المقبل. تخطي الإفطار يعني أنك تطلب من جسمك أن يصوم 15 إلى 20 ساعة. في هذه الحالة ، لا يمكن لجسمك إنتاج الإنزيمات اللازمة لاستقلاب الدهون ، مما يعزز فشل جهدك في إنقاص الوزن.
   • إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة صحية ومغذية بين الوجبات. على سبيل المثال ، يتم هرس الجزر أو الحمص أو الكرفس مع التونة وزيت الزيتون وعصير الليمون. أن تكون مبدعة ، ولكن تأكد من أن وجبة خفيفة أن تختار نفسك يتوافق مع المخطط الذي اعتمدته.
   • حاول قدر الإمكان تناول عشاء خفيف. يعتقد الكثير من الناس أن عملية الأيض لديهم تبطئ أثناء الليل ، مما يجعل من الصعب هضم الطعام المستهلك بكميات كبيرة أثناء العشاء. لا يوجد دليل علمي قاطع يدعم هذا ، لكن الأسباب الوجيهة لوجبة عشاء خفيف غير موجودة. أنواع الأطعمة التي نتناولها في وقت متأخر من الليل تميل إلى أن تكون الأسوأ بالنسبة لصحتنا: الوجبات الخفيفة والآيس كريم والحلويات وغيرها.

5. 
   

   
   استمتع خلال هذه العملية. نعلم جميعا أن الوجبات الغذائية يمكن أن تكون واجبا. لكن يصبح من الأسهل متابعتها ، إذا كانت لديك الفرصة لجعلها ممتعة ومجزية. لذا اجعل نظامك الغذائي لعبة ، على سبيل المثال بتحدي نفسك لتناول أقل من 1500 سعرة حرارية يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع. امنح نفسك مكافأة عندما تتخذ خطوة مهمة ؛ إذا وصلت إلى وتيرة جيدة بعد الشهر الأول ، فيمكنك على سبيل المثال قضاء فترة بعد الظهر للتسوق وشراء ما تريد. أيا كانت أنشطتك ، سيسر في القيام بها وجسمك سيجعلك تشعر بالراحة.