كيف تفقد الدهون من أعلى الظهر

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تمرين لإزالة الدهون في الظهر
• طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
• طريقة 3 من 3: غير نمط حياتك

يجب ألا يكون التخلص من الدهون من الجزء العلوي من الظهر أمرًا صعبًا. في الواقع ، ربما يكون هذا أسهل مما تعتقد! قم بتمارين تركز على عضلات الظهر لتطوير تعريف العضلات وتساعدك على أن تبدو أكثر نحافة. يمكن أن يساعدك تقليل الدهون والسكر بالإضافة إلى زيادة كمية الكربوهيدرات والألياف في نظامك الغذائي على إنقاص وزنك ، ولكن أيضًا تقليل هذه المنطقة المحرجة من ظهرك. يجب عليك أيضًا إجراء تغييرات في نمط حياتك ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم والطهي مقدمًا ، مما يساعد على التخلص من الدهون.

مراحل

طريقة 1 من 3: تمرين لإزالة الدهون في الظهر

1. زيادة كمية التمارين الرياضية التي تقوم بها في كل تمرين. يصعب التخلص من دهون الظهر لأنها تنتج عن انخفاض في قوة العضلات وزيادة الدهون في الجسم. لحرق الزائدة ، تحتاج إلى زيادة مدة وشدة ممارسة القلب والأوعية الدموية. يمكنك أن تبدأ صغيرًا ، مضيفًا من خمس إلى عشر دقائق إلى التمارين الرياضية كل أسبوع. إذا لم تتمكن من إضافة المزيد من الوقت ، فقم بزيادة كثافة النشاط. الجري أو المشي بشكل أسرع قليلاً مع تسارع دقيقة واحدة كل خمس دقائق.
   • يجب أن تستمر كل جلسة 20 دقيقة على الأقل.
   • تأكد من زيادة معدل ضربات القلب. لحرق الدهون ، حافظ على معدل ضربات القلب أعلى من 60 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك طالما يمكنك تحمله. كلما احتفظت به ، زادت حرق السعرات الحرارية.
   • تعد رياضة الكيك بوكسينغ والسباحة والمشي والجري من التمارين القلبية الوعائية الممتازة. لديك أيضا فرصة لزيادة حرق السعرات الحرارية مع تمارين عالية الكثافة.

2. 
   

   
   
   
   ثني العضلة ذات الرأسين مع الدمبل. سيتيح لك ذلك العمل على عضلات منتصف الظهر. قف مع قدميك بعرض مفصل الفخذ مع الدمبل من 1 إلى 1.5 كجم في كل يد. اترك الأسلحة ممتدة على طول الجسم. ثني ركبتيك قليلاً وانحنى عند الخصر بحيث يكون صدرك متوازياً تقريبًا مع الأرض. اقلب راحة يدك واحضر الدمبلين أمامك. حافظي على ذراعيك مستقيمة ، وارفعي الدمبل إلى كتفيك ، وخفّفيهما ببطء إلى وضع البداية. هذا هو التكرار.
   • يجب عليك القيام بمجموعتين من التكرارات الخمسة عشر لهذا التمرين لتعتاد على الحركة ولتقوية النسيج الضام.
   • لتطوير عضلاتك ، يجب عليك زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيًا.
   • عندما تصبح الحركات سهلة ، قم بزيادة الوزن الذي ترفعه بضعة كيلوغرامات. كلما زاد وزنه ، قلل من الحركات من ستة إلى عشرة لكل مجموعة ، مع زيادة المجموعة من ثلاثة إلى خمسة.
   • تأكد من مشاركة الأرداف وتقاسم المنافع طوال العملية. هذا سيسمح لك بحماية ظهرك.

3. 
   

   
   عمل الظهر والكتفين الثني العضلة ذات الرأسين. عقد الدمبل الثقيلة في يد واحدة. قف مع عرض قدميك على مفصل الفخذ وايل العجاف قليلاً عند خصرك بحيث يكون جذعك موازياً تقريبًا للأرض. رفع الوزن نحو صدرك عن طريق ثني المرفق. ثم ، قم بخفضه ببطء لإكمال الحركة. كرر هذا عشر مرات بيد واحدة ، ثم انتقل إلى الآخر. ثم كرر المجموعة الثانية من الحركات.
   • يجب أن تكون الفقرات القطنية ثقيلة إلى الحد الذي يجب أن تواجه فيه مشكلة في تنفيذ من عشرة إلى 15 حركة متتالية.
   • قم بزيادة عدد الحركات والمجموعات إلى ثلاث مجموعات من 15. ثم ، قم بزيادة الوزن وتقليل عدد الحركات من ثمانية إلى اثني عشر. ثم القيام ثلاث إلى أربع مجموعات. هذا سوف يعزز تضخم الأنسجة.

4. 
   

   
   
   
   ممارسة عضلات كتفك مع رفع دالية الخلفية. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، ثني ركبتيك قليلاً ، وتميل إلى الأمام من الخصر بحيث يكون جذعك متوازياً تقريبًا مع الأرضية. امسك دمبل من 2.5 إلى 5 كجم في كل يد وقم بتدوير راحة اليدين بحيث يواجه كل منهما الآخر. قم بثني المرفقين قليلاً والتركيز على استخدام عضلات الظهر لرفع الأثقال حتى ارتفاع الكتف.
   • اصنع ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لهذه الحركة.

5. 
   

   
   رفع ذراعيك في وضع اللوحه. ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي. يجب تمديد الساقين بالكامل أثناء تثبيت أصابع قدميك. يجب أن تكون الأيدي تحت الكتفين للحفاظ على ارتفاع الجسم. احتفظ بها قدر الإمكان مع رفع ذراع واحدة بجانبها ، ثم أعدها ببطء إلى موضعها. تفعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى.
   • كرر هذه الحركة عشر مرات على كل جانب ليصبح المجموع 20 تكرارًا. سيختلف الوقت الذي يستغرقه ذلك ، ولكن يجب التحكم في الحركات وبطئها.
   • إذا كنت بحاجة إلى تحدٍ أكبر ، فمسك موقف اللوحة من جهة لمدة خمس ثوانٍ قبل تغيير الأيدي.

6. 
   

   
   جعل مضخات. ابدأ بساقيك ممدودة تمامًا على أصابع قدميك ويديك تحت كتفيك وامتدت ذراعيك. قم بثني المرفقين ببطء حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. اجعل كوعيك قريبين من جسمك وتقلص عضلات الإبط. ثم انتقل إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة من عشرة إلى خمسة عشر مرة.
   • إذا كنت تستطيع القيام بضخ واحد فقط (أو لا شيء) في هذا الموضع ، فحاول القيام بذلك في حضنك. ثني ركبتيك بحيث تكون على الأرض وقدميك تشير إلى السقف. يجب أن تكون ذراعيك في نفس موضع المضخة العادية. بينما تنزل ، عليك أن تستريح على ركبتيك.

7. 
   

   
   زيادة صعوبة التمارين الخاصة بك عن طريق إضافة الأوزان. إذا كنت تمارس الرياضة بما فيه الكفاية ، فستكون قادرًا على تحمل المزيد من الوزن. إذا قمت بحركة ولم تكن للأوزان مقاومة ، فقد حان الوقت لزيادة الكتلة. تحتاج فقط إلى إضافة 1/2 إلى 1 كجم في وقت واحد. يجب أن يمنحك الوزن الجديد مزيدًا من المقاومة ، لكن ذلك لن يؤذيك.

طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 
   

   
   قلل من كمية الكحول التي تشربها. استهلاك الكحول يمكن أن يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك. إذا كنت قلقًا بشأن دهون الظهر ، فأنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تقليل كمية الكحول التي تشربها. قلل عدد المشروبات التي تستهلكها أسبوعيًا.
   • تجنب تناول مشروبات عصير الفاكهة والمشروبات الغازية أو الكوكتيلات مثل daiquiris أو Margaritas.

2. 
   

   
   تجنب السكر والأطعمة المصنعة. تحتوي الأطعمة المصنعة عادة على سكر مضاف وسعرات حرارية فارغة لا تساعد الجسم بشكل كبير. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل المشروبات الغازية والسلع المخبوزة وغيرها من المفسدين ، تعتبر أيضًا ضارة بالصحة. تجنب استهلاكها بقدر ما تستطيع.
   • إذا كنت تريد أن تشرب بدون كحول ، فاختر المياه المعدنية المنكهة.
   • إذا كنت تريد حقًا منتجات مخبوزة مثل الكعك أو الكعك ، فجرّب تناول فاكهة حلوة بدلاً من ذلك. التوت والبرتقال والتفاح يرضي رغبتكم في تناول الحلويات بأقل سعرات حرارية.

3. 
   

   
   تستهلك الكربوهيدرات الجيدة مع كل وجبة. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لكي تعمل ، لكن إذا أكلت الأطعمة غير الصحيحة ، فقد تزيد من نسبة الدهون في الجسم لديك. استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة والخبز العادي والمعكرونة بنسختهما الكاملة من الحبوب. يعتبر الموز والذرة من المصادر الممتازة للكربوهيدرات الجيدة.
   • يجب أن تستهلك أيضًا ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، موزعة في جميع وجباتك.
   • قلل عدد حصص الخبز والأرز والمعكرونة لتقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

4. 
   

   
   تشمل المزيد من الألياف في كل وجبة. يمكن أن يساعدك الألياف على الشعور بالراحة لفترة أطول ، لذا فأنت أقل عرضة لتناول المزيد من الدهون وزيادة الدهون في الجسم. الجاود والفانيليا وكذلك الخضروات مثل العدس والفاصوليا والبصل والخضروات الورقية الخضراء والبروكلي والجزر هي مصادر ممتازة للألياف. حاول إضافة هذه المكونات إلى نظامك الغذائي.
   • إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا أو أقل ، يجب أن تستهلك 25 غرامًا من الألياف يوميًا. من ناحية أخرى ، إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، فيجب عليك تناول 20 جرامًا يوميًا.
   • إذا كنت رجلًا يبلغ من العمر 50 عامًا أو أقل ، يجب أن تستهلك 40 غراماً من الألياف يوميًا. إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، يجب أن تتناول 30 جرامًا يوميًا.

5. 
   

   
   اتباع نظام غذائي صحي. هذا سيسمح لك بتقليل كتلة جسمك. تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية: الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والدهون الصحية. يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة التي يمكنك العثور عليها بسهولة في السوبر ماركت المحلي (بدلاً من الأطعمة المتخصصة) والأشياء التي تحبها.
   • لفقدان الوزن عن طريق تناول الأطعمة الصحية ، تأكد من استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
   • عند البدء في اتباع نظام غذائي صحي ، تأكد من النظر في أي مشكلة صحية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها منخفضة في الملح.

طريقة 3 من 3: غير نمط حياتك

1. 
   

   
   النوم ثماني إلى عشر ساعات في الليلة. يحتاج جسمك إلى الكثير من النوم كل ليلة للتعافي من متاعب اليوم. إذا كنت تنام أقل من 8 ساعات في الليلة ، فلن تكون لديك الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة والقضاء على الدهون. توقف عن استخدام جميع أجهزتك الإلكترونية قبل ثلاثين دقيقة من النوم وتأكد من أن غرفتك مظلمة وباردة.

2. 
   

   
   طهي وجبات الطعام الخاصة بك مقدما. إذا اكتشفت أنه بعد العمل ، لا ترغب في الطهي وينتهي بك الأمر ببساطة لتناول شيء صالح للأكل ، ففكر في طهي وجباتك مقدمًا. بهذه الطريقة ، سيكون لديك عشاء أو غداء جاهز عندما تكون جائعًا ويمكنك التأكد من تضمين الأطعمة الصحية.
   • إذا كان لديك وقت خلال عطلة نهاية الأسبوع ، فأمضي بضع ساعات في قطع الخضار والكربوهيدرات الصحية وطهيها (مثل الكينوا أو البطاطا الحلوة) واستجواب البروتينات المفضلة لديك أو تحميصها. ثم يمكنك وضع كل شيء معًا في مجموعات متعددة لوجباتك على مدار الأسبوع.

3. 
   

   
   راقب استهلاكك الغذائي. إذا كنت تعلم أنه يتعين عليك كتابة كل ما تأكله خلال اليوم ، فإنك تميل إلى تناول كميات أقل وتجنب الأطعمة التي تضر بصحتك. ابدأ في الاحتفاظ بمذكرات الطعام التي ستلاحظ فيها كل شيء تأكله لوجبات الإفطار والغداء والعشاء ، وكذلك الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
   • يمكن أن يساعدك تتبع نظامك الغذائي أيضًا على معرفة ما إذا كان من المحتمل أن تتناول أشياء غير مفيدة لك. راجع دفتر يومياتك لمعرفة أين يمكنك التحسين.

4. 
   

   
   أكل ثلاث ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى السرير. إذا تناولت الطعام بعد فوات الأوان ، فلن يكون للجسم أي فرصة لهضم ما أكلته قبل أن تغفو. خذ آخر وجبة في اليوم قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم.

• لفقدان الدهون من الجزء العلوي الخلفي ، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي و للعمل على تقوية عضلات الظهر. إذا كنت تريد أن تفقد الدهون في الجسم ، يجب أن تفي بجميع هذه الشروط.