كيفية فقدان الوزن لممارسة المصارعة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي صحي
• جزء 2 التكيف مع التدريب
• جزء 3 تحسين التغذية والتدريب

من أجل أن تكون أكثر قدرة على المنافسة ، يبحث بعض المصارعين عن فقدان الوزن من أجل المنافسة في فئة الوزن المنخفض. في الواقع ، إن هذا الوزن ليس سهلاً لأنك يجب ألا تضع نفسك في خطر أو تفقد كتلة العضلات. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، هناك أشياء لا يمكنك القيام بها. لا توجد طرق لفقدان الوزن ، ولكن بالنسبة للمصارعة ، لا ينبغي أن يؤدي فقدان الوزن إلى فقدان القوة وإلغاء جزء من التدريب. الأصعب هو الجمع بين اتباع نظام غذائي جيد ومستوى عال من التدريب. يجب أن ينتشر فقدان وزنك بمرور الوقت لأنه ، بالنسبة للرياضي ، أكثر من الآخر ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى مشاكل خطيرة وعرقلة مستقبلك الرياضي.

مراحل

جزء 1 فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي صحي

1. 
   

   
   بدء النظام الغذائي الخاص بك في وقت مبكر بما فيه الكفاية. يجب ألا يتجاوز فقدان الوزن من 1 إلى 1.5 كجم أسبوعيًا. من شأن الخسارة أكثر أن تهدد صحتك بشكل خطير وستفقد العضلات في الغالب.
   • في وقت لاحق فقط ، سوف تضع برنامجًا أكثر صرامة ، ولكن ابدأ في التفكير في الأمر على الفور.
   • يجب أن يحصل أي تغيير في النظام الغذائي على موافقة الطبيب الذي يتبعك ، وصحتك في خطر.

2. 
   

   
   اشرب كثيرا. ليس هناك شك في التعرض للجفاف أثناء القتال. لا يتحقق فقدان الوزن عن طريق فقدان الماء ، إنه خطأ يمكن أن يكون ضارًا بك ، لذلك عليك أن تشربه.
   • أثناء الجهد ، اشرب كل ربع ساعة لترطيب مثالي.
   • خلال اليوم ، اشرب ثلاثة إلى أربعة أكواب كبيرة من الماء (25 إلى 30 لتر) ، متباعدة بانتظام.
   • تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة أو بعض المشروبات الغازية. ومن المعروف جيدا أن تكون مدرات البول ، وبالتالي الجفاف.
   • أعراض الجفاف يجب أن تنبهك. وبالتالي ، إذا ظهرت عليك علامات الارتباك ، والدوخة ، والصداع ، والفم الجاف والمعجون ، فهناك احتمال كبير أن تكون مجفّفًا.

3. 
   

   
   
   
   تستهلك الأطعمة قليلة الدسم. يجب أن يكون لديك عدد السعرات الحرارية كل يوم. إذا كنت ترغب في الفوز في معارك ، يجب أن تكون في حالة جيدة. توازن السعرات الحرارية غير واضح ، يجب عليك تقليل تناول الدهون مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.
   • يجب أن يستوعب اللاعب الرياضي الشاب (المدرسة الثانوية ، الجامعة) ما بين 1000 و 2500 سعر حراري يوميًا ، والتي يجب إضافتها إلى ما لا يقل عن 1000 سعر حراري خلال التدريب.
   • لفقدان الوزن تدريجياً (من 1 إلى 1.5 كجم أسبوعيًا) ، يجب أن تتناولي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون.
   • لا تحاول إنقاص وزنك أكثر ، وإلا فستفقد عضلاتك وستصاب بنقص. سيعاني جسمك ، وستحقق النتيجة المعاكسة مما كان متوقعًا: ستفقد طاقتك وقتالك.
   • اصنع ثلاث وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى شطيرة واحدة أو شطرين. للاستيعاب الأمثل ، تناول 3 إلى 4 ساعات قبل اجتماعاتك.
   • يحتاج المصارع إلى 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. بالنسبة للرياضي من 75 كجم ، وهذا يمثل المدخول اليومي من 75 إلى 110 غرام من البروتين.

4. 
   

   
   
   
   اجعل وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات (السكريات البطيئة). وبالتالي ، يمكنك التدريب بشكل مكثف دون خوف من الرغبة الشديدة أو التعب. لا تأخذ الكثير من السكر أو الدهون ، ومعظمهم من الكربوهيدرات!
   • تتكون وجبة الإفطار النموذجية من 100 إلى 150 جرام من الحبوب الكاملة (بدون سكر) ، و 250 مل من الحليب الخالي من الدسم ، وموز واحد ، وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل (مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني) و 250 مل من عصير البرتقال.
   • يجب أن يوفر الإفطار اليومي ما بين 650 إلى 700 سعر حراري.

5. 
   

   
   تناول وجبة غداء متوازنة في أوقات منتظمة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون فقدان لياقتك ، فكر في تناول الفواكه والخضروات.
   • تتكون وجبة الإفطار النموذجية من برجر مصنوع من شريحتين من القمح الكامل مع 80 إلى 100 غرام من صدور الديك الرومي و 30 غرام من الجبن الذائب والخردل والسلطة والطماطم المقطعة. يُسكب مع اللبن الزبادي والتفاح وسلطانية السلطة مع ملعقتين من الصلصة الخفيفة.
   • يجب أن يجلب الغداء حوالي 600 سعرة حرارية.

6. 
   

   
   تناول وجبة مسائية جيدة. إذا كنت قد تدربت أو شاركت في مسابقة خلال اليوم ، يجب أن يكون لديك عشاء جيد لاستعادة كتلة العضلات وتملأ بالعديد من العناصر الغذائية.
   • كمثال على عشاء لأحد المصارعين ، يمكنك أن تأكل 300 غرام من الروبيان ، 350 غرام من الخضار المختلفة ، متبلة بملعقتين صغيرتين من صلصة الصويا (قليل الملح). كمرافقة ، يمكنك أن تأكل 200 غرام من الأرز الكامل.
   • يجب ألا تزيد وجبة المساء عن 550 و 600 سعرة حرارية.

7. 
   

   
   فكر في الوجبات الخفيفة. يتم القبض عليهم في نصف ساعة قبل التدريب أو الاجتماع. سوف يجلب لك لهجة ويكون لها تأثير إصلاح على العضلات.
   • يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة الحقيقية على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
   • يجب ألا تجلب وجبة خفيفة أكثر من 100 إلى 200 سعرة حرارية.
   • كبديل ، خذ وعاء من الحبوب (غير محلى) مع 250 مل من الحليب منزوع الدسم ، 10 المفرقعات من الحبوب الكاملة مع 30 غرام من الجبن قليل الدسم أو 350 مل من شوكولاتة الحليب منزوع الدسم.

8. 
   

   
   دائما وجبة خفيفة الطاقة عليك. إذا كنت تميل إلى تناول الكثير من الوجبات أثناء الوجبات الرئيسية ، فكر في تناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة الصحية والوجبات الخفيفة بين الوجبات.
   • فكر في الفواكه ، أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون.
   • في السوبر ماركت ، اختر الفواكه وخبز الحبوب واترك الرقائق والحلوى والكعك.

9. 
   

   
   إعداد جدول الطعام. وبالتالي ، من خلال إعداد القوائم الخاصة بك ، سوف تشتري فقط المنتجات التي ستحتاجها ، دون أن تحدث تباينات أو ضرر لا مفر منه.
   • تذكر أنك لا يجب أن تخسر أكثر من جنيه واحد ونصف جنيه في الأسبوع ، وإلا فإنك تخاطر بالمرض أو كونك أقل رياضية.
   • لاحظ في هذا التقويم نفسه تواريخ المسابقات. قم بتقدير عدد الأسابيع المتبقية لديك للوصول إلى وزن لياقتك. نلاحظ أيضا أيام وزنها.
   • احسب عدد الأسابيع للوصول إلى الوزن المثالي ، دون أن تفقد أكثر من واحد ونصف جنيه في الأسبوع. لا تتجاوز هذا الوزن الأسبوعي فقط للقتال في فئة الوزن المنخفض.
   • تذكر أن يكون لديك المنتجات المناسبة عند التسوق بشكل صحيح. إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين ، فاطلب منهم تجنب وضع طعام غير مسموح به تحت أنفك. من المسلم به أنه أمر صعب ، ولكن يمكنك دائمًا محاولة تحويلها إلى نظام غذائي صحي ، إن لم يكن الأمر كذلك.

10. 
    

    
    تحديد موعد مع طبيبك. أخبره عن ماهية وجباتك وسيخبرك عن الأطعمة التي يمكنك الاستمرار في تناولها دون خطر ، وسوف يحذرك في النهاية من أوجه القصور أو الاختلالات المحتملة.
    • إذا كان عليك إنقاص الوزن بسرعة ، على سبيل المثال ، كيلوغرام في يوم أو يومين ، فحدد موعدًا مع طبيبك لوضع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية التي ستساعدك على الوصول إلى هدفك. لا تجرّب المسهلات ، الساونا المفرطة ، الوجبات الغذائية التي تجوعك ، فهذه الممارسات تفقد بالتأكيد بضع مئات من الغرامات ، لكنها ستكون على حساب شكلك وخصوصًا صحتك.
    • القيام بقدر معقول من ممارسة القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال ، 30 إلى 60 دقيقة من الجري أو ركوب الدراجات. إنه أمر غير وارد بالنسبة لك أن تتعب من المنافسة ، وأن تضطر إلى الاستفادة من احتياطياتك دون داع ، وأن تضطر إلى إلحاق الأذى بنفسك.
    • يجب أن يكون الطبيب الرياضي قادرًا على تقديم النصح لك بشأن بعض الأطعمة والوجبات الغذائية وحتى الفيتامينات. أثناء الموعد ، يمكنك تقديم الشيء كـ: "Voilà! أنا حاليا وزنها س كيلوغراما. لديّ منافسة خلال شهر واحد وسأزن في ذلك الوقت. أرغب في القتال في فئة الوزن المنخفض التي يبلغ حدها الأقصى س كيلو: ماذا تنصحني؟ أو صياغة من نفس النوع.
    • إذا كان على دراية جيدة في علم التغذية الرياضية ، فيمكنه تقديم النصح لك بمجموعة واسعة من الأطعمة المغذية: الكينوا والفاصوليا السوداء والشوفان والأفوكادو والسالمون والتوت والموز والبروكلي والأرز والكمثرى والبرتقال والجريب فروت والمكسرات والشاي الأخضر الشوكولاته الداكنة والبطاطا والجبن.
    • يمكن الجمع بين هذه الأطعمة بطرق مختلفة ، والهدف من ذلك هو تناول جوعك ، دون الرغبة الشديدة ، وفقدان الوزن دون التعرض لسوء التغذية ، وكذلك نتائجك. الهدف هو عدم فقدان كتلة العضلات ، وبالتالي لهجتك.

جزء 2 التكيف مع التدريب

1. 
   

   
   الذهاب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية. في ضوء المنافسة ، ليس هناك شك في تقليل التدريب ، يجب عليك الاحتفاظ بإنجازات التدريبات السابقة.
   • من المهم تناول الطعام بشكل مختلف ، ولكن يجب عليك أيضًا التدرب بجدية حتى تكون لائقًا في المنافسة.
   • يجب عليك الحفاظ على مستواك المعتاد من التدريب. لتفقد وزنا أكبر بقليل قبل الموازنة المشؤومة ، أضف بعض التمارين ، وقم بتقليل الدهون والسعرات الحرارية (ولكن ليس كثيرًا ، تذكر).
   • المصارعة هي رياضة تتطلب الكثير من القوة والتنوع من خلال إطلاق النار بسرعة عالية.
   • يتم استخدام Power مع تمارين مثل تمرينات الضغط ، أو السحب ، أو الانحناءات / الامتدادات ، أو الفتحات المميتة ، أو الاستلقاء أو الكتفين ، أو الاعتصامات.
   • للحصول على الطاقة ، عليك القيام بسلسلة على جهاز الوزن (أو مع الدمبل) ، وربما أقصر ، ولكن مع زيادة الوزن.
   • مع دمبل أخف وزنا ، وجعل مجموعات أطول لاكتساب القدرة على التحمل ونبرة.
   • بالنسبة للتدريبات التي لا تتطلب أدوات ، والتي يكون فيها وزن الجسم فقط على المحك (مثل عمليات السحب أو الانحناءات) ، يمكنك القيام بالعديد من المجموعات التي تريدها.

2. 
   

   
   هل التمارين الأخرى أقل تقليدية. لتصبح العضلات وتصبح دائمة ، وهناك العديد من التمارين المحددة.
   • تشمل التدريبات العضلات الأخرى التسلق بالحبال ، والتجديف ، والتواء التمثال ، والتواء إطارات الشاحنات ، ورمي كرة الدواء.
   • فيما يلي مثال على التسلسل: 6 جرات ، 10 انثناءات ، 10 انثناءات / امتدادات ، 8 تمارين مع إطار شاحنة كبير ("سحب الوجه") ، 15 غطاء مع دمبل ("يقشعر" في البار) وأخيراً ، المجموعة الأخيرة من الجرعات.

3. 
   

   
   ثق مدرب. إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فكلّف التدريب بمصارع محترف.
   • إذا كنت تنتمي بالفعل إلى فريق ، فعليك إجراء حوار مستمر مع المدرب. إذا كنت تفكر في تغيير فئة الوزن ، فالأمر متروك له للتحدث عنها. قل له النظام الغذائي الذي تقوم به ، إنه يعرف بالفعل التدريب الذي لديك. من خلال خبرته ، سيعرف نوع التدريب الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك.
   • إذا كنت تتدرب في صالة ألعاب رياضية ولم يكن لديك مدرب بعد ، قدم هدفك إلى مدير الغرفة بالقول: "هذا كل شيء! أحتاج للوصول إلى وزن معين للمنافسة. هل تعرف شخص مختص لرعايتك؟ أو شيء يقترب.

4. 
   

   
   خذ فترات راحة. خذ فترات راحة منتظمة بين التمارين ، وكذلك بين الدورات. الانتعاش ضروري.
   • بعد الجهود ، هناك فترات الراحة لتوحيد وإصلاح وتقوية كتلة العضلات.
   • في نهاية التدريبات اليومية ، قلل من كثافة التمارين. لذا ، إذا ركضت إلى التنفس ، في نهاية الدورة ، امشي بدلاً من الركض. بعد التدريب ، يستغرق الأمر عدة ساعات من الشفاء.
   • امنح نفسك يومًا أو يومين للشفاء في الأسبوع ، وهو الوقت اللازم لإعادة بناء العضلات والأنسجة التالفة ، وتذكر تجديد الفيتامينات والمعادن.
   • صحيح أن الأمر أكثر بساطة مع المدرب: إنه سوف يقوم بجدول تدريب ، والذي سيحتوي بالضرورة على أيام راحة مدروسة جيدًا.

5. 
   

   
   تكييف التدريب الخاص بك إلى النظام الغذائي الخاص بك. في الواقع ، يجب أن يكون كلاهما ثابتًا: يجب أن تفقد وزنك دون فقد لياقتك.
   • يجب أن يرتبط عدد السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها بتدريبك. من المؤكد أن مسابقات المصارعة مرهقة ، خاصة إذا نجحت في سدود متتالية ، لكن التدريب المكثف يتطلب أيضًا الكثير من الطاقة ، لذلك يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية.
   • لذلك عليك أن تأكل قبل وبعد التدريبات ، وأن تكون واضحًا أنك لن تأكل نفس أنواع الأطعمة. بشكل عام ، يجب أن تكون وجباتك عالية في الكربوهيدرات والبروتين ، وقليلة الدهون.
   • احترم قدر الإمكان البرامج التي حددتها لكل من التدريب والنظام الغذائي الخاص بك. فقدان الوزن دون فقدان الأداء هو الهدف الذي ينطوي على انضباط الحديد ، كل ساعة. لا يمكنك تحمل مقاطعة أي من البرنامجين ، في حدود يمكنك تغييرها إلى الهامش.

جزء 3 تحسين التغذية والتدريب

1. 
   

   
   شرب يهز البروتين. يباع تجاريا إما على استعداد لتناول الطعام أو في شكل مساحيق للتخفيف في الماء أو الحليب أو عصير الفاكهة.
   • في أي حال ، سوف تكون قادرة على استبدال وجبات منتظمة ومتوازنة. للقيام بذلك ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة عضلاتك بسبب العناصر الغذائية غير الكافية والمتنوعة.
   • في معظم الأحيان ، تتكون هذه المشروبات من الحليب ومصل اللبن والكازين والبيض وفول الصويا وأحيانا الأرز.
   • مهما كان المنتج الذي تم استهلاكه ، تأكد من احتوائه على أكثر من 50٪ من البروتين ، وإلا فإنك ستزيد وزنك.
   • خذها بشكل مفضل بعد كل دورة تدريبية. إذا كان لديك مدرب ، فأخبره تمامًا بما تتناوله ومتى. بنفس الطريقة ، في المرحلة الأولية ، ستكون قد اتخذت رأيًا طبيًا لتعرف ما إذا كان ما تنوي اتخاذها لن يغير صحتك وسيسمح لك بأن تكون أفضل.
   • وكقاعدة عامة ، يتم تناول هذه المنتجات البروتينية كل يوم ، لذلك يجب عليك مراقبة نفسك لمعرفة ما إذا كنت لا تتطور.

2. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. إن النوم الجيد ، من حيث النوعية والكمية ، أمر مهم مثل تناول الطعام بشكل جيد والتدريب جيدًا: إنه ككل.
   • على الرغم من أنه يختلف من شخص لآخر ، إلا أن كمية النوم المثالية هي من 7 إلى 8 ساعات في الليلة.
   • من الواضح أن هذا مهم بشكل خاص لليالي قبل التدريب والمسابقات المكثفة. النوم ضروري لتحقيق نتائج جيدة.
   • كما هو الحال مع الطعام ، إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين ، فعليك أن تجعلهم يفهمون أنك بحاجة إلى النوم وأنه سيكون من الجيد ألا تتعرض للقلق خلال فترات التعافي هذه.
   • يجب أن تخطط كل شيء حتى لا تضطر إلى الاستعجال. رتب وجباتك ، نومك ، تدريبك حتى يكون لديك أيام مزدحمة ، لكن ليس مشاجرة. أعتقد أيضًا أنه في الحياة توجد أحيانًا أحداث غير منتظمة أو غير متوقعة.

3. 
   

   
   ممارسة في الهواء الطلق. بالنسبة للرياضي ، التدريب (القدرة على التحمل ، القوة) ليس دائمًا في الغرفة. لتغيير الملذات ، لا تتردد ، إذا أمكن ، في التدرب في الخارج.
   • من بين التمارين الممكنة ، فكر في "رجال الإطفاء" ، أو تمرينات المطرقة الهوائية أو مجرد أحداث ألعاب القوى ، كل هذا سيحسِّن من قوتك العضلية وعنوانك والقدرة على التحمل.
   • بالطبع ، على الرغم من تنوع التمارين المعتادة ، والتي ستجلب لك القوة والبراعة والنبرة ، من الجيد أن تمارس بعض التمارين الخاصة. سوف تتجنب الملل أو الإحباط من التمارين الروتينية وستكون قادرًا على رؤية كيف يتفاعل جسمك مع مواقفه غير العادية.

4. 
   

   
   تستهلك قضبان الطاقة. هذه هي منتجات مصنوعة من مادة حلوة (الشوكولاته ، على سبيل المثال) ، والبروتين والكربوهيدرات وقليل من الدهون. عد 100 إلى 200 سعرة حرارية في العارضة.
   • يجب أن لا يتم استهلاك قضبان الطاقة هذه ، كما يشير الاسم ، إلا في حالات خاصة (على سبيل المثال ، قبل القتال أو التدريب لفترة طويلة) وفقط إذا كنت تشعر بانخفاض طفيف في النغمة. في أي حال ، لا يمكن أن تحل محل وجبة حقيقية متوازنة.
   • إذا كان عليك أن تأخذ اختبارًا أو اختبارًا قبل القتال أو التدريب ، فهو أنسب وقت لاستهلاكه.
   • على عكس اهتزاز البروتين ، يتم استهلاك قضبان الطاقة قبل هذا الجهد.
   • يتم بيع قضبان الطاقة هذه في كل مكان ، وتتنوع مؤلفاتها إلى حد كبير بحيث تجد بالضرورة أنها تناسب ذوقك. بالنسبة لأولئك الذين لديهم الوقت ، اعلموا أنه من الممكن تحضير أنفسهم ، فإن الوصفات لا تنقصهم.