كيفية فقدان الوزن بسهولة وبشكل طبيعي

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تغيير عاداتك الغذائية
• الجزء 2 اعتماد طريقة جديدة للحياة
• جزء 3 من 3: تحقيق هدفك

يصعب تفويتها على الوجبات البدائية أو الوجبات الغذائية الصدمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن هذه الطرق ليست مكلفة فحسب ، بل تشمل أيضًا إزالة بعض الأطعمة أو مجموعات الأطعمة الكاملة من نظامك الغذائي. إذا كنت تفضل تناول الطعام المتوازن وفقدان الوزن بشكل طبيعي ، فتجنب هذه الأنواع من الأطعمة الشائعة. بدلاً من ذلك ، قم بتغيير بعض جوانب نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وأسلوب حياتك.

مراحل

جزء 1 تغيير عاداتك الغذائية

1. 
   

   
   تناول الطعام حتى تكون ممتلئًا. الجسم لديه أدواته الخاصة لحساب السعرات الحرارية وإدارة أحجام الأجزاء. إذا كنت ترغب في تجنب السعرات الحرارية الإضافية وتريد تناول أجزاء أصغر ، فتناول الطعام حتى تكون ممتلئًا.
   • مع معظم الوجبات البدائية ، يعود الأمر لك لحساب السعرات الحرارية والنقاط والكربوهيدرات. هذا ليس بالأمر السهل دائمًا وقد يصبح محبطًا على المدى الطويل. سيكون فقدان الوزن أكثر طبيعية إذا لاحظت إشارات جسمك وإذا سمحت له بإملاء أجزاءك وكذلك السعرات الحرارية.
   • توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا ، وعندما لا تشعر بالجوع ، وعندما لا تريد أن تلمس صحنك ، وعندما تكون متأكدًا من أن وجباتك ستساعدك على عدم تناول الطعام. إلى التالي.
   • إذا انتظرت حتى تكتمل معدتك ، فقد تشعر بتناول طعامك وقد تشعر بشعور بالتمدد أو التورم أو التعب في معدتك. توقف قبل الشعور بهذا النوع من الأشياء.

2. 
   

   
   
   
   أكل بضمير حي. الطريقة التي تتناولها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. الأكل بضمير سيساعدك على تناول الطعام بشكل أقل والشعور بالامتلاء مع تناول طعام أقل.
   • يتم الحصول على هذه الطريقة في تناول الطعام مع الممارسة والصبر والوقت.
   • للبدء ، تخلص من أي شيء يمكن أن يصرف انتباهك عند تناول الطعام. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الهواتف أو أجهزة الكمبيوتر التي ستمنعك من التركيز بشكل كامل على وجبتك.
   • يستغرق 20 إلى 30 دقيقة لتناول الطعام. ضع شوكة بين عضتين وشرب بعض الماء أو تحدث مع أصدقائك (أو مع أصدقائك). من الأسهل معرفة كمية الطعام التي يتم تناولها عند تناول الطعام ببطء أكثر. كما أنه من الأسهل التوقف عند امتلاء.
   • خذ الوقت الكافي للتفكير في وجباتك. ما الذوق لديهم؟ ماذا لديهم؟ هل هي ملونة؟ إن الاهتمام الحقيقي بالغذاء سيساعدك على تناول الطعام بسرعة أقل والشعور بمزيد من الشبع بشكل أسرع.

3. 
   

   
   تناول الأطعمة الغنية بالبروتين الهزيل. بالإضافة إلى تناول أجزاء أصغر ، تحتاج إلى التركيز على الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية. لتقليل استهلاك السعرات الحرارية في كل وجبة ، استخدم مصادر قليلة البروتين.
   • مصادر البروتين الخالية من الدهون قليلة في السعرات الحرارية ولكن تحتوي على الكثير من البروتين. سوف يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
   • الأطعمة الغنية بالبروتين الخالية من الدهون هي منتجات الألبان الخالية من الدهون والبيض والدواجن ولحم البقر الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
   • تناول مصدراً من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة ، ليس فقط لتلبية احتياجاتك اليومية ، ولكن أيضًا لتحسين توازن وجباتك.

4. 
   

   
   
   
   اختيار الحبوب الكاملة. سيكون لديك الاختيار بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة ، ولكن للحصول على مدخول غذائي مثالي ، تفضل الحبوب الكاملة بنسبة 100 ٪ كلما سنحت لك الفرصة.
   • يتم معالجة الحبوب الكاملة بنسبة 100 ٪ وتحتوي على جميع مكونات الحبوب. أنها أكثر ثراء في الألياف والبروتين والمواد الغذائية المفيدة الأخرى.
   • تشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة الشوفان والكينوا والأرز البني والدخن وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
   • تخضع الحبوب المكررة إلى مزيد من المعالجة وتحتوي على مواد غذائية أقل بكثير من الحبوب الكاملة. لا يوجد شيء يمنعك من الأكل من وقت لآخر ، لكن يجب عليك التركيز على الحبوب الكاملة.

5. 
   

   
   تحضير نصف لوحة مصنوعة من الفاكهة أو الخضار. للتحكم بسهولة أكبر في السعرات الحرارية وزيادة المحتوى الغذائي لوجباتك ، تأكد من أن نصف صحنك هو فاكهة أو خضروات.
   • الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالمواد المغذية. لتقليل الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، تأكد من أن نصف وجباتك أو وجباتك الخفيفة منخفضة للغاية من السعرات الحرارية.
   • بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة للألياف. مثل البروتينات ، تزيد الألياف من الشعور بالامتلاء وتبقى ممتلئة لفترة أطول. سوف يساعدونك على تناول كميات أقل وليس تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

6. 
   

   
   قلل من تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا بدائيًا أو برنامجًا غذائيًا أكثر طبيعية ، يجب أن تحد من تناولك للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون المصنعة ، لأنها ستمنعك من فقدان الوزن.
   • الأطعمة المصنعة عادة ما تكون أعلى من السعرات الحرارية وانخفاض في المواد الغذائية. خلال عملية التحول ، يفقدون تدريجياً فوائدهم الغذائية.
   • تشير الأطعمة المصنعة إلى مجموعة واسعة من الأطعمة التي يمكن أن تشمل الأطعمة المغذية والصحية. على سبيل المثال ، يعتبر الخس المغسول مسبقًا على الرغم من فوائده الغذائية.
   • تجنب الأطعمة مثل المعجنات وملفات تعريف الارتباط والكعك واللحوم المصنعة والأطعمة المجمدة وصواني التلفزيون والأطعمة المعلبة مع السكريات المضافة ورقائق البطاطس والبسكويت.

7. 
   

   
   اشرب كمية كافية من الماء. كمية كافية من الماء ضرورية لصحتك العامة ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن بشكل طبيعي.
   • بشكل عام ، يُنصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، لكن يمكنك شرب ما يصل إلى 13 كوبًا حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.
   • الجفاف المزمن يزيد من الشعور بالجوع خلال النهار. هذا سوف يجعلك تأكل أو وجبة خفيفة في كثير من الأحيان.
   • لتقليل الشعور بالجوع وملء معدتك لمساعدتك على تناول كميات أقل ، يمكنك شرب كوب كبير من الماء قبل وجبات الطعام مباشرة.

الجزء 2 اعتماد طريقة جديدة للحياة

1. 
   

   
   بذل المزيد من أنشطة الحياة اليومية. لفقدان الوزن ، التمارين الرياضية والنشاط البدني بانتظام ضرورية. إنها طريقة طبيعية لحرق مزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
   • أنشطة الحياة اليومية هي التمارين التي تقوم بها بالفعل كل يوم. قد يكون الذهاب إلى السيارة أو الخروج منها أو القيام بالأعمال المنزلية.
   • إن القيام بأنشطة أكثر للحياة اليومية هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لحرق مزيد من السعرات الحرارية.
   • النظر في يومك أو أسبوعك بأكمله. كيف يمكنك أن تفعل المزيد من الحركة؟ يمكنك أن تفعل المزيد من الخطوات أو المشي أكثر من مرة؟ يمكنك أن تأخذ الدرج بدلا من المصعد؟ هل يمكنك الوقوف في المكتب أو في برنامجك التلفزيوني المفضل؟

2. 
   

   
   ممارسة النشاط البدني بانتظام. بالإضافة إلى أنشطة الحياة اليومية ، يجب أن تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومخططًا ومنظمًا لمساعدتك على إنقاص وزنك.
   • يوصي خبراء الصحة بحوالي 150 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع أو جلستين مدة كل منهما 30 دقيقة في الأسبوع.
   • يمكنك ممارسة تمرينات معتدلة الشدة مثل المشي والركض والجري والسباحة والرقص والتمارين الرياضية أو الإهليلجية.
   • 2 أو 3 أيام في الأسبوع ، هل كمال الاجسام. ستساعدك تمارين المقاومة على بناء كتلة عضلية خفيفة وزيادة قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

3. 
   

   
   النوم أكثر. للبقاء في صحة جيدة ، يجب أن يكون لديك نوم منتظم ومريح. أثناء النوم يستريح الجسم ويتعافى ويشفي من الإصابات المحتملة.
   • وفقًا لعدة دراسات ، فإن الأشخاص الذين لا ينامون بشكل كافٍ أو لا ينامون يزيد وزنهم أكثر من الأشخاص الذين ينامون بشكل صحيح.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشخص الذي لا ينام جيدًا كل ليلة لديه مستويات أعلى من هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ، مما سيمنعه من تناول الأجزاء الصحيحة أو يحرضه على تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
   • كل ليلة يجب أن تنام ما لا يقل عن 7 إلى 9 مساء. تجنب أيضًا مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف قبل النوم.

4. 
   

   
   تعلم كيفية إدارة التوتر الخاص بك. التوتر المزمن شائع ويصعب تجنبه. بالإضافة إلى ذلك ، ستمنعك من فقدان الوزن.
   • الإجهاد هو العاطفة الطبيعية التي تؤثر على الجميع. إذا لم تتعلم كيفية إدارته ، فسيؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول في جسمك ، مما يزيد من الشعور بالجوع ويسبب المزيد من التعب ويجعلك تزداد وزنك بسهولة.
   • حاول التخلص من التوتر والاسترخاء كلما استطعت. قم بالأنشطة التي ستساعدك في التغلب على التوتر مثل الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو التنزه أو قراءة كتاب أو الدردشة مع صديق.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة مستوى التوتر لديك ، فانتقل إلى معالج يمكن أن يقدم لك نصيحة محددة حول كيفية المتابعة.

جزء 3 من 3: تحقيق هدفك

1. 
   

   
   اتخاذ الإجراءات. عندما يتعلق الأمر بالتنحيف وفقدان الوزن بشكل طبيعي ، ستساعدك هذه النصيحة على تتبع تقدمك.
   • ستخبرك المراقبة المنتظمة بما إذا كانت خطتك وبرنامج التمرين فعالين أم لا. على سبيل المثال ، إذا لم تفقد وزنك ، فسوف تأكل أقل أو تمارس المزيد.
   • راقب وزنك. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بوزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع للحصول على فكرة واضحة عن تقدمك.
   • تأخذ أيضا القياسات الخاصة بك. لتبدو أكثر نحافة ، يجب أن تفقد وزنك ، ولكن حاول أيضًا أن تخسر وزنك. قس الصدر والوركين والخصر والفخذين مرة كل شهر للحصول على فكرة واضحة عن التقدم المحرز.

2. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات. يمكن أن تكون المذكرات مفيدة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو تغيير النظم الغذائية أو تغيير أنماط الحياة.
   • اكتب في يومياتك أهداف وزنك. اكتب وزنك الحالي ، وهدفك الأسبوعي وكمية الوزن التي تحتاج إلى إنقاصها. سيعطيك هذا الدافع لمواصلة وتحقيق هدفك.
   • ثبت أيضًا أن التسجيل المنتظم للوجبات يعزز فقدان الوزن. المساءلة سوف تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

3. 
   

   
   بناء مجموعة الدعم تعتبر مجموعة الدعم جزءًا أساسيًا من برنامج فقدان الوزن. الأشخاص الذين يتلقون الدعم من أحبائهم هم أكثر عرضة للوصول إلى هدفهم من أولئك الذين لا يتلقون أي مساعدة.
   • تحدث عن فقدان وزنك ورغبتك في التنحيف بشكل طبيعي إلى أصدقائك أو عائلتك أو زملائك. ربما أشخاص آخرون على استعداد أيضا لمساعدتك. في أي حال ، ستجد أنه أكثر متعة وأسهل للبقاء دوافع عند تلقي الدعم من أحد معارفه.
   • يمكنك أيضًا البحث في الإنترنت عن مجموعات الدعم أو المنتديات لتلقي المساعدة من أكبر عدد تريده من الأشخاص في أي وقت.