كيفية فقدان الوزن مع عصائر الفاكهة والخضروات

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 إنشاء البرنامج
• جزء 2 من 2: إعداد النظام الغذائي القائم على العصير
• جزء 3 من 3: إعداد وزن صحي وآمن

العصائر هي أسلوب غذائي جديد يركز على استهلاك عصائر الفاكهة أو الخضار باستخدام هذه العصائر لاستبدال أو استكمال الوجبات. هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بامتصاص العصير ، بما في ذلك فقدان الوزن وزيادة تناول الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، تعد العصائر أيضًا وسيلة ممتازة ولذيذة لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي (خاصة في الأشخاص الذين لا يتناولونها كثيرًا أو الذين ليس لديهم الوقت لإعدادها). باتباع نظام غذائي يعتمد على العصائر ، يمكن أن تخسر وزنك ، خاصة إذا كنت تجمعه مع النشاط البدني.

مراحل

جزء 1 إنشاء البرنامج

1. 
   

   
   شراء جهاز طرد مركزي. الطرد المركزي هو الأداة الأساسية لإعداد العصائر. يمكنك شراء جهاز طرد مركزي بارد أو مستخرج عصير. هناك أجهزة للطرد المركزي من جميع الأحجام والأسعار (من 50 يورو وحتى 400 يورو).
   • بشكل عام ، أجهزة الطرد المركزي الباردة هي الأقل تكلفة. وهي تعمل عن طريق سحق الفواكه والخضروات ببطء لاستخراج العصير. ميزة هذا النوع من العصير هو ما يترك اللب أكثر في العصير النهائي. يتكون اللب من الجلد وأجزاء ليفية من الفاكهة أو الخضار ويمكن أن يجلب لك المزيد من الألياف أثناء شرب العصائر. عيب أجهزة الطرد المركزي الباردة هو أنه غالبا ما يتم حظرهم من قبل الفواكه والخضروات صعبة للغاية.
   • مستخرج العصير يفصل العصير عن اللب ويصفه حتى لا يتبقى من اللب في العصير. يجب تقشير وتنظيف جميع الفواكه والخضروات المستخدمة لتجنب إعاقة الجهاز. عيب مستخلصات العصير هو أنه قد يكون من الصعب تنظيفها.
   • اسأل عن العديد من العلامات التجارية قبل اتخاذ اختيارك. ابحث عن الميزات التي تجعل الجهاز سهل الاستخدام والتنظيف والتخزين. على سبيل المثال ، هل تجد جهاز طرد مركزي يمكن تنظيفه في غسالة الصحون أو به فتحة أكبر لقطع أكبر من الخضروات أو الفاكهة.
   • النظر في شراء الطعام المعالج. هناك روبوتات منزلية ذات أحجام مختلفة مع ميزانيات مختلفة تتيح لك وضع فاكهة أو خضار كاملة. على عكس أجهزة الطرد المركزي ، تتيح لك الروبوتات المنزلية استهلاك الثمرة بأكملها ، بما في ذلك الألياف الموجودة في اللب والجلد. إذا كان العصير سميكًا جدًا ، فأضف الماء لجعله أكثر سيولة حتى تحصل على الاتساق الذي تريده.

2. 
   

   
   
   
   شراء العصير الطازج دون إضافات. العديد من أجهزة الطرد المركزي باهظة الثمن وليست في متناول جميع الميزانيات. إذا كنت لا تزال ترغب في اتباع نظام غذائي يعتمد على العصير ، يمكنك أيضًا شراء عصير الفواكه أو الخضروات بنسبة 100 ٪ بدلاً من القيام بذلك بنفسك.
   • تجنب شراء الفواكه المجمدة المركزة أو عصير الفواكه. بشكل عام ، أضافت هذه الأنواع من عصير الفاكهة السكر والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة التي ليست صحية.
   • هناك أيضًا حانات العصير أو الأسواق حيث يمكنك شراء مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات الطازجة. يمكنك شراء وجبة واحدة أو كمية أكبر.

3. 
   

   
   شراء مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات. مكون أساسي آخر لمتابعة اتباع نظام غذائي يعتمد على العصير هو مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات. عن طريق شراء الأطعمة الطازجة والمجمدة ، ستحصل على مجموعة أكبر من العصائر.
   • كقاعدة عامة ، يجب أن تحتوي عصائرك على ثلثي الخضروات وثلث الفواكه. عادة ما تحتوي الفواكه على الكثير من السكر ، مما يزيد من مستوى السكر في دمك.
   • عن طريق شراء الفواكه والخضروات المجمدة ، يمكنك تخزينها في المنزل حتى عندما تكون هذه المنتجات خارج الموسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام كمية صغيرة من طعامك المجمد دون الحاجة إلى القلق من أن الباقي متعفن.
   • عن طريق خلط كل من الأطعمة الطازجة والمجمدة ، يمكنك الحصول على عصير مشابه للتناسق مع العصير ، والذي يمكن أن يكون أكثر متعة.
   • احرص على شراء الفواكه والخضروات المجمدة التي لا تحتوي على سكريات إضافية. اقرأ الملصق بعناية للتأكد من وجود فواكه أو خضروات فقط.

4. 
   

   
   
   
   تحضير العينات. قبل شراء كميات كبيرة من الفواكه والخضروات ، حاول تحضير كمية صغيرة من مزيج من العصائر المختلفة. هذا سيوفر لك من إضاعة المكونات إذا كنت لا تحبهم في عصائرك.
   • في كثير من الأحيان ، عند شراء عصارة أو معالج طعام ، ستجد في المربع كتابًا صغيرًا من وصفات العصير. إنها مثالية للبدء في وصفات سريعة وسهلة.
   • اعلم أنك عندما تصنع العصير الخاص بك ، ستحتاج إلى كمية كبيرة من الفواكه والخضروات لصنع ما يكفي من العصير. على سبيل المثال ، ستحتاج إلى 6 إلى 8 جزر كبيرة للحصول على كوب من العصير.
   • تأكد من غسل الفواكه والخضروات جيدًا قبل البدء. من المهم للغاية غسلها إذا كنت ستحافظ على الجلد في شرابك.
   • اتبع الإرشادات الخاصة باستخدام أجهزة الطرد المركزي. ينصح معظمهم بإضافة الأطعمة الحساسة (مثل الأوراق الخضراء) متبوعة أولاً بالأطعمة الخفيفة (مثل الموز والطماطم) قبل أن تنتهي بالأطعمة الصلبة (مثل الجزر والتفاح).

5. 
   

   
   قم بإعداد حصتين أو دقيقتين فقط من العصير في كل مرة. من المرجح أن تحتوي العصائر الطازجة على بكتيريا يمكنها أن تمرضك.
   • تحضير العصير الخاص بك من يوم إلى آخر. ضع كل العصير في حاوية محكمة الإغلاق ولا تشربه بعد الغسيل لأكثر من 24 ساعة.
   • تأكد من الاحتفاظ بجميع العصير الطازج في الثلاجة عند درجة حرارة حوالي 4 درجات مئوية.
   • شراء زجاجات بلاستيكية صغيرة مختومة أو الجرار الزجاجية للحفاظ على كميات صغيرة من عصير بأمان في الثلاجة. يمكن أن تساعدك الجرار الزجاجية على تناول العصير معك أينما تذهب.

جزء 2 من 2: إعداد النظام الغذائي القائم على العصير

1. 
   

   
   شراء المعدات لجعل العصائر الخاصة بك. قد يكون من المعقول اتباع نظام غذائي يعتمد على العصير. هناك برامج مختلفة ، عصائر مختلفة وأساليب مختلفة. قد يكون من الأسهل بالنسبة لك اتباع الخطة عن طريق شراء أو البحث عن وصفات وبرامج الطعام.
   • قضاء بعض الوقت في البحث في الإنترنت حول الوجبات الغذائية للعصير المختلفة. عليك أن تفكر في أنظمة غذائية مختلفة ، ولهذا السبب عليك قضاء بعض الوقت في استشارة العديد لمساعدتك في تحديد الأفضل لك أو التفكير في الجمع بين عدة.
   • يجب عليك أيضًا شراء كتاب أو إعداد خطة في المنزل لمتابعة نظامك الغذائي. قد يكون من السهل أن يكون لديك مصدر يمكنك الرجوع إليه من المنزل.
   • هناك العديد من الموارد على الإنترنت لتعلم كيفية إنقاص الوزن مع العصائر ، على سبيل المثال كيفية إنقاص الوزن مع عصير الفاكهة وعصير الخضار ، 3 عصائر طبيعية لتحفيز فقدان الوزن والنظام الغذائي السائل: عصائر الخضار أو الفاكهة جديدة لإزالة السموم وأيام التخسيس.

2. 
   

   
   اكتب خطة نظامك الغذائي بعد البحث في أنظمة العصير المختلفة ، بالتأكيد أدركت أن هناك مجموعة واسعة منها. إذا لم تتبع خطة محددة ، فقد يكون من المفيد تسجيل وجباتك الخاصة لضمان نظام غذائي متوازن وصحي.
   • فكر في كمية الوجبات التي تريد استبدالها بالعصير أو كمية العصير التي ترغب في تناولها يوميًا. ستدرك أن بعض الوجبات الغذائية تنصح بتناول كمية معينة من العصير يوميًا ، على سبيل المثال وجبة واحدة أو حصتين من الخضراوات الخضراء في شكل عصير.
   • نظّم أن تستهلك مجموعة متنوعة من العصائر خلال اليوم. قم بترتيب استهلاك أكبر قدر من عصير الخضار مثل عصير الفاكهة خلال اليوم ، وليس فقط واحد أو آخر.
   • يجب عليك أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. على سبيل المثال ، يمكنك وضع التفاح واللفت في عصير الصباح بينما تشرب عصير الجزر والبرتقال والزنجبيل في الغداء.

3. 
   

   
   تزن نفسك. من المهم متابعة تطور وزنك عند اتباع نظام غذائي. سيساعدك ذلك على رؤية تقدمك ويسمح لك بفهم ما إذا كان النظام الغذائي المعتمد على العصير طريقة فعالة أم لا.
   • من الأفضل أن تزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. لن ترى اختلافات كبيرة إذا كنت تزن نفسك كل يوم. من الطبيعي ملاحظة تقلبات الوزن خلال اليوم (سواء أكان أكثر أم أقل) وقد لا تكون دقيقة بالنسبة لوزنك الأسبوعي.
   • اشترِ مقياسًا لتزويدك بالأدوات التي تحتاجها في المنزل لمواكبة وزنك.
   • اكتب وزنك في كل مرة تزن فيها نفسك. قد تكون هذه طريقة ممتعة ومحفزة لمعرفة التقدم الذي أحرزته مع مرور الوقت.

جزء 3 من 3: إعداد وزن صحي وآمن

1. 
   

   
   استشر طبيبك أو أخصائي تغذية معتمد. سيكون من الأفضل لك التحدث إلى طبيبك قبل الشروع في نظام غذائي جديد. قد يعطيك نصيحة أو يوصي بدائل قد تكون أكثر ملاءمة لصحتك. أخصائي التغذية المعتمد هو خبير تغذية يمكنه أن يقدم لك نظامًا غذائيًا أكثر فاعلية لإنقاص الوزن.
   • تحدث مع طبيبك. يمكن أن يوصي خبير التغذية.
   • يمكنك أيضًا الدخول عبر الإنترنت وإجراء بعض الأبحاث للعثور على خبير تغذية بالقرب منك.

2. 
   

   
   تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تأكل أقل من 1200 سعر حراري يوميًا ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك على مدار عدة أيام ، فلن تتمكن من إنقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة. تأكد من أنه ، بغض النظر عن نظامك الغذائي المعتمد على العصير ، يمكنك استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية اليومية.
   • احتفظ بمجلة أو استخدم تطبيق عد السعرات الحرارية لمعرفة مقدار ما تتناوله يوميًا.
   • حاول استبدال وجبة أو وجبتين في اليوم بدلاً من العصير فقط. من خلال تناول وجبة واحدة أو وجبتين متوازنتين على الأقل ، ستكون متأكداً من استهلاك الكمية الضرورية من السعرات الحرارية اليومية.
   • يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية آثار جانبية ، مثل زيادة التعب أو الشعور بالضعف أو المزيد من الجوع. من الممكن رؤية آثار جانبية أكثر خطورة مثل التوهجات وفقدان كتلة العضلات ومشاكل القلب.

3. 
   

   
   تستهلك ما يكفي من البروتين. على الرغم من أن العصائر تسمح لك بتناول المزيد من الفواكه والخضروات ، إلا أنها توفر لك القليل من البروتين. للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ، من المهم أن تستهلك كمية كافية من البروتين كل يوم.
   • في المتوسط ​​، تحتاج النساء البالغات إلى تناول 46 غرام من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 56 جم.
   • أضف البروتين المجفف الخالي من الروائح إلى عصيرك للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم دون تغيير الذوق.
   • محاولة لجعل عصير بدلا من مجرد عصير. يمكنك إضافة المكسرات والبذور وزبدة الجوز والحليب واللبن أو مسحوق البروتين لزيادة كمية البروتين.
   • استهلك وجبة واحدة أو وجبتين يوميًا كعصير لضمان استهلاكك للبروتين الخالي من الدهن أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة الأخرى.

4. 
   

   
   إضافة مصدر من الألياف. بعض الوجبات التي تعتمد على العصير وبعض العصارات تترك اللب في عصائر الفاكهة والخضروات. يحتوي اللب على بعض العناصر الغذائية ومعظم الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات. الوجبات الغذائية منخفضة الألياف يمكن أن تؤدي إلى الإمساك ، تقلب نسبة السكر في الدم أو زيادة الوزن.
   • العديد من أجهزة الطرد المركزي تفصل تماما عصير من اللب. يمكنك وضع بعض اللب في العصير أو يمكنك استخدامه لوصفات أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة بقايا لب الخضروات في الحساء أو الحساء أو صلصة المعكرونة ، ولكن يمكنك أيضًا مزجها في أطباق اليخنة أو المخبوزات. حاول إضافة لب الفواكه إلى بعض المعجنات المخبوزة مثل الكعك والكعك والفطائر.
   • يمكنك أيضًا محاولة إضافة مكمل غذائي قائم على الألياف يوميًا. إنه موجود على شكل مضغ العلكة أو الكبسولات أو المساحيق. أضف إلى وجبة واحدة أو حصتين في اليوم.
   • مهما كانت طريقة الحصول عليها ، من الضروري تناول الألياف. تأكد من عدم القضاء عليها من نظامك الغذائي عن طريق تناول العصائر.

5. 
   

   
   حدد الوقت الذي تقضيه في شرب السوائل فقط. لا تصنع الوجبات الغذائية التي تعتمد على السوائل أو العصائر للاستخدام طويل الأجل. لا تتبع نظامًا غذائيًا يوصي بتناول العصائر أو السوائل فقط لأكثر من بضعة أيام.
   • العصائر وأنظمة التخلص من السموم منخفضة بشكل عام من السعرات الحرارية ، ومنخفضة البروتين والمواد الغذائية الأساسية ، والتي ، مع مرور الوقت ، يمكن أن تكون غير صحية وخطرة.

6. 
   

   
   هل الرياضة بانتظام. عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، من المهم أن تبقى نشيطًا بدنيًا. التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية الزائدة لدعم فقدان الوزن.
   • حاول القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من تدريب القلب المعتدل أو المكثف ومرين على الأقل مرتين في الأسبوع من التدريب المعتدل أو المكثف.
   • احرص على عدم الإرهاق أثناء ممارسة الرياضة عندما تكون في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. النشاط البدني يتطلب كمية كبيرة من السعرات الحرارية. إذا كنت تستهلك فقط العصائر أو السوائل منخفضة السعرات الحرارية ، فقد لا تستهلك سعرات حرارية كافية لدعمك في التمارين.