كيف تفقد الوزن

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تناول الطعام جيدًا
• طريقة 2 من 3: أساسيات فقدان الوزن
• طريقة 3 من 3: تمرين
• طريقة 4 من 4: ابقوا متحمسين

هل أنت متعب من تلك جنيه اضافية؟ يمكنك معرفة أساسيات فقدان الوزن تمامًا مثل تناول الطعام بشكل صحي وممارسة المزيد من التمرينات الرياضية والبقاء متحمسين لفقدان الوزن بشكل صحي.

مراحل

طريقة 1 من 3: تناول الطعام جيدًا

1. 
   

   
   تفضل العجاف إلى البروتينات المشبعة. تعتبر البروتينات مهمة للوظائف العضوية وبناء العضلات إذا كنت تنوي العمل في هذا المجال. اختر اللحم المفروم من اللحم البقري أو اللحم البقري المفروم عند تناول اللحوم الحمراء. إذا قمت بقطع الدجاج ، فقم بإزالة الجلد.
   • تخلص من أطعمة لذيذة مثل السجق والسلامي. استبدل الديك الرومي الطري أو اللحم المشوي.
   • يجد النباتيون الكثير من البروتين في فول الصويا والمكسرات والفاصوليا والبذور. العدس والبقول والفاصوليا هي مصادر ممتازة للألياف والبروتين.
   • تستهلك منتجات الألبان قليلة الدسم كمصدر للبروتين ، بما في ذلك الأجبان قليلة الدسم والزبادي الخالي من الدهون.

2. 
   

   
   تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تساعد الفواكه في إشباع شغفك بالسكر مع السكريات الطبيعية ، بينما تساعدك الخضروات على الاستقرار بشكل أسرع.تحتوي الفواكه والخضروات على ألياف تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع. جرب بعض النصائح التالية لإدخال المزيد من الفواكه والخضروات لنظامك الغذائي.
   • أكل ما في الموسم وأكل الفواكه والخضروات للحلوى أو الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، يمكن أن تصنع التفاح في الخريف أو الكرز في نهاية الصيف حلوى جيدة. قطع بعض الكرفس والجزر والقرنبيط أو القرنبيط ووضع في سلطة أو الحمص.
   • استخدام الخضروات كطبق رئيسي. على سبيل المثال ، تُقلى في المقلاة أو توضع في سلطة دسمة وتُضاف بضعة غرامات من الدجاج أو السلمون أو اللوز.

3. 
   

   
   
   
   تناول المزيد من الأطعمة الكاملة وتوقف الكربوهيدرات البسيطة. يعتبر خبز القمح الكامل والفانيليا والمعكرونة الكاملة والبطاطا الحلوة والأرز البني مصادر ممتازة للطاقة والتغذية. بالإضافة إلى الكمية المناسبة من البروتين والخضروات ، فإن الأطعمة الكاملة مغذية تمامًا.
   • الكربوهيدرات البسيطة هي أطعمة مثل الخبز الأبيض والدقيق المعالج والسكر الأبيض. سرعان ما يمنحك الطاقة ، ولكن اتبع النسب. يتم تحويلها إلى دهون بسرعة كبيرة.
   • استخدم دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان في الفطائر أو المعجنات. ربما ستحتاج إلى إضافة مكونات أخرى مثل الخميرة (على سبيل المثال ، غلوتين القمح). ضعي بعض الشعير في حساءك بدلاً من وضع الأرز فيه ، أو جرب بيلاف المشوي أو الأرز البري أو الأرز البني.
   • أكل فقط الكربوهيدرات الطبيعية بدلا من الأطعمة النشوية المصنعة. تجنب الأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض والسميد أو المفرقعات ، وكذلك السكريات المصنعة مثل الحلوى والخضروات الحلوة.

4. 
   

   
   حاول أن تخطط لنظام غذائي. إذا كنت تحب فكرة اتباع نظام غذائي أكثر تحديدًا وإعطاء مصيرك لشخص آخر ، فحاول اتباع نظام غذائي جديد وممارسة الرياضة.
   • اتبع النظام الغذائي من العصر الحجري القديم وتناول اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والأسماك والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات الطازجة والبيض والبذور والمكسرات ، مثلما فعل الرجال في العصر الحجري القديم. لا تأكل أي أطعمة جاهزة معلبة أو معلبة.
   • محاولة لتسوية الأطعمة النيئة. النظام الغذائي الخام يتطلب أن 75 ٪ من المدخول الغذائي الخاص بك لا ينضج. معظم الناس في هذا النظام الغذائي يأكلون الكثير من الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة والمكسرات والفاصوليا.
   • الانضمام إلى مجموعة النظام الغذائي التجاري. إذا كنت تفضل تناول ما تريد وتلبية كل أسبوع مع الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، فجرّب Weight Watchers. إذا كنت تفضل الوجبات المعدة لعدم الاضطرار إلى الطهي ، فجرب جيني كريج أو هرباليفي.

5. 
   

   
   
   
   إزالة الملح من نظامك الغذائي. إن تناول كميات أكبر من الصوديوم يجعل جسمك يحتفظ بالمياه ، مما قد يجعلك تشعر بالركود ويزيد من وزنك. والخبر السار هو أنك سوف تعرق هذا الوزن بسرعة كبيرة ، لذلك فإن تناول كميات أقل من الصوديوم هو وسيلة سهلة لفقدان الوزن.
   • بدلًا من استخدام الملح ، جرب التوابل مع رقائق الفلفل الحار أو السالسا الطازجة أو توابل الكاجون والتوابل.
   • يقول كثير من الناس أن الأطعمة غير المملحة سيكون لها في النهاية مذاق أكثر مالحة إذا توقفت عن تناولها لفترة من الوقت ودع براعم التذوق الخاصة بك تتأقلم.

6. 
   

   
   لا تخطي وجبات الطعام. يعتقد الكثير من الناس أن تخطي الوجبة يسبب فقدان الوزن ، ولكن أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتناولون 3 وجبات على الأقل في اليوم يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين لا يتناولون. عندما تتخطى الوجبة ، يتوقف جسمك عن تحطيم الدهون ويبدأ بمهاجمة الأنسجة العضلية. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الأخرى: أنت في الواقع تتعارض مع ما تبحث عنه.
   • تأكد من أنك لست جائعًا بعد تناول أجزاء صغيرة طوال اليوم على فترات منتظمة. بين كل وجبة ، تناول 150 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية للحفاظ على حرق الأيض للسعرات الحرارية وإبعاد الجوع. تأكد من عدم تناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية مثل الحلويات أو الرقائق. عندما تكون جائعًا ، يحافظ جسمك على السعرات الحرارية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك.

7. 
   

   
   تجنب المشروبات السكرية. سواء كانت طبيعية أو مصطنعة ، تمتلئ المشروبات السكرية بالسعرات الحرارية ولا تجلب لك الكثير من الطعام. إبعاد المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. نعم ، حتى السكريات الطبيعية تجلب لك في بعض الأحيان السعرات الحرارية غير الضرورية وتمنعك من فقدان الوزن. يمكنك شرب عصائر الفاكهة الطبيعية ، ولكن لا تتجاوز نصف كوب (حوالي 150 مل) يوميًا. ومع ذلك ، لا يمكنك شرب العصائر السكرية عن طريق استهلاك عصائر الفاكهة غير المحلاة التي لا تحتوي على سعرات حرارية غير ضرورية. إليك ما يجب تجنبه:
   • المشروبات الغازية
   • عصائر الفاكهة
   • الشاي الحلو
   • كول المعونة
   • ثمار الفاكهة
   • مشروبات الطاقة
   • مشروبات القهوة الحلوة
   • المشروبات الكحولية

طريقة 2 من 3: أساسيات فقدان الوزن

1. 
   

   
   تحقق الكميات. أحد الأسباب التي تمنعك من فقدان الوزن هو أنك ربما تأكل أكثر من اللازم! إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ، فعليك أن تحاول تناول أجزاء أصغر. الميزة هي أنه يمكنك استهلاك الأطعمة المفضلة لديك مع فقدان الوزن!
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تحب البيتزا ، فيمكنك التحقق من الكمية وقصر نفسك على بيتزا صغيرة بدلاً من بيتزا كبيرة لأربعة أشخاص ...
   • هل تحب الحبوب؟ أكل الحبوب! ومع ذلك ، انظر قبل المربع المبلغ الموصى به للشخص الواحد في اليوم الواحد.
   • لا يعني التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله أنك جائع ، لأنك ستتعلم الرضا بشكل أسرع.

2. 
   

   
   اكتب كل ما أكلته في الأسبوع. وفقا لدراسة مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذيةالأشخاص الذين يحتفظون باليوميات الغذائية يفقدون في المتوسط ​​2.5 كجم أكثر من أولئك الذين لا يتابعون ما يأكلون. لذا ، حاول أن تصف ما أكلته جيدًا وسيئًا ورهيبًا. ضع النصائح التالية في الاعتبار.
   • أن تكون شاملة. اكتب كل شيء ، حتى المشروبات والتوابل ووصفًا لكيفية تحضير الطعام. لا تدعي أنك لم تشرب كأس النبيذ هذا في العشاء. إذا ذهب إلى معدتك ، يجب عليه الذهاب إلى الصحيفة.
   • كن محددًا لاحظ أحجام جزء. لا تأكل كثيرًا أو قليلًا جدًا: فقط تتبع. اقرأ أيضًا مكونات العبوة لتكون دقيقًا حول الأجزاء.
   • كن ثابتا. خذ صحيفتك في كل مكان معك. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام تطبيق يتتبع نظامك الغذائي على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي.

3. 
   

   
   تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم لفقدان الوزن. فقدان الوزن لا يقتصر فقط على كيلوغرامات. كلما زاد إدراكك للسعرات الحرارية الموجودة في ما تأكله ، كلما كان من الأسهل أن تكون قادرًا على تناول الكميات الصحيحة والقيام بالتمارين الصحيحة لتفقد بضعة غرامات. خذ صحيفتك وانظر إلى كل طعام على حدة. خذ العد واكتب إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم.
   • بعد ذلك ، انظر إلى عدد السعرات الحرارية اللازمة لشخص من عمرك ، طولك ، وزنك ، ومستوى نشاطك.
   • أضف حوالي 170 سعرة حرارية إلى المجموع. قدرت الدراسات الحديثة أننا نميل إلى تناول الطعام أكثر قليلاً مما يمكننا تذكره.

4. 
   

   
   قم بعمل قائمة والتمسك بها. قرر ما ستأكله في الأسبوع قبل فتح الثلاجة ومحاولة إيجاد فكرة. اشتر المكونات الصحية التي تطبخها حسب رغبتك وتنظيمها حسب السعرات الحرارية.
   • كن واقعيا. إذا كنت تستمتع بتناول الطعام خارج المنزل كثيرًا ، فلا تحاول التخلص منه تمامًا. بدلاً من ذلك ، خطط لوجبات محلية الصنع ستة أيام في الأسبوع.
   • التوقف عن القضم أو محاولة حلمة الأشياء الصحية. الخضروات الطازجة مع الجواكامولي واللوز غير المملح أو الفاكهة تقدم وجبات خفيفة جيدة.
   • اسمح لنفسك بالمكافأة. وعد نفسك أنه إذا كان بإمكانك مواكبة نظامك الغذائي لمدة ستة أسابيع وممارسة الرياضة (إذا كان هذا أحد أهدافك) ، فستحصل على مطعم يوميًا في الأسبوع.
   • تجنب الأطعمة التي ليست هناك حاجة. إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ، يجب ألا تأكل الأطعمة غير الضرورية التي توفر السعرات الحرارية التي لا يحتاجها جسمك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يتكون من 1800 سعرة حرارية يوميًا وتريد مطلقًا تناول هذا الميلفيل الجميل الذي يحتوي على 300 سعرة حرارية (على الأقل) ، يمكنك فقط تناول 1500 سعرة حرارية لبقية اليوم.

5. 
   

   
   تناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. الطريقة الوحيدة المؤكدة لفقدان الوزن هي أن تأكل أقل مما تقضيه في اليوم. قد يبدو بسيطًا ، لكنه يتطلب العمل والاتساق. هذا يعني أن عليك القيام ببعض التمارين الرياضية. إذا كنت تريد انقاص وزنك والحفاظ على صحتك ، يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة. حدد لنفسك 30 دقيقة من التمرين 3 إلى 5 مرات في الأسبوع للبدء.
   • حاول حساب نفقات الطاقة اليومية. من المفيد تتبع المسار باستخدام عداد الخطى أو أي تطبيق آخر مصمم لفقدان الوزن. اقرأ قسم التمرين للحصول على نصائح أكثر تحديدًا.
   • ضع لنفسك أهدافًا صغيرة. بدلاً من إخبارك أنه يجب أن تفقد 10 كجم ، يجب أن تخسر ما بين 500 غرام و 1 كجم هذا الأسبوع. خلاف ذلك ، يمكنك التركيز على أهداف مثل عدم تناول وجبة خفيفة بعد العشاء هذا الأسبوع أو شرب الكحول فقط في عطلة نهاية الأسبوع.
   • يجب أن تفهم أن وزنك هو مسألة ابتلاع وتحديد. العالقة هي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها والقضاء عليها هو كمية السعرات الحرارية التي تقضيها. لذلك ، لإنقاص الوزن ، يجب عليك التخلص من السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله. هذا ليس أصعب من ذلك! لا تصدق الإعلانات التي تخبرك أنه يمكنك إنقاص الوزن بطريقة سحرية. عندما تستهلك 300 سعرة حرارية ، يمكنك فقط فقدانها من خلال إنفاق 300 سعرة حرارية. إذا كنت تستهلك 300 سعرة حرارية أقل ، فهي 300 سعرة حرارية تخسرها (يمكن أن تكون صودا همبرغر بسيط). 300 سعرة حرارية تضيع كل يوم عدة جنيهات في السنة ...

6. 
   

   
   اشرب على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا. الماء يرطب جسمك بينما يملأ معدتك بكمية معينة من السائل لا يحتوي على سعرات حرارية. يجب على الرجل شرب حوالي 3 لترات من السوائل في اليوم ، وامرأة 2.2 لتر.
   • شرب الماء قبل الوجبة بنحو 30 دقيقة يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها ، خاصة في كبار السن.
   • أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون 50 لترًا من الماء قبل الوجبات يفقدون 44٪ من وزنهم خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بأولئك الذين لا يتناولونها.

طريقة 3 من 3: تمرين

1. 
   

   
   ابدأ بتمارين الأيروبيك الأساسية وتمارين القلب. ابدأ بهدف صغير وهو 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع إذا لم تقم بأي رياضة. جرب هذه الخطوات للبدء:
   • شراء عداد الخطى. اربطه بحزامك وحاول القيام بـ 5000 خطوة كل يوم. ثم انتقل إلى 10000 ، ثم 15000 بمجرد أن تكون في حالة أفضل ،
   • البدء في المشي. المشي في الحي الخاص بك لا يكلف شيئًا وهو وسيلة رائعة لبدء التحرك. يمكنك أيضًا تجربة تمارين بدنية منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري بوتيرة بطيئة.

2. 
   

   
   جرب الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك استخدام حلقة مفرغة ، أو مدرب بيضاوي ، أو دراجة ثابتة ، أو أداة تجديف أو خطوة. ابدأ بجلسات صغيرة وقم بإضافة دقائق تدريجياً. استخدم أيضًا خيارات الجهاز لزيادة الكثافة أثناء فقدان الوزن.
   • جرب أجهزة مختلفة حتى تجد ما تريد. استشر مدربًا شخصيًا للتأكد من استخدامه جيدًا وتجنب إيذاء نفسك. المدربون موجودون لمساعدتك وليس لتخويفك.

3. 
   

   
   خذ فئة التمارين الرياضية. يمكنك حضور فصل التمارين الرياضية التقليدي أو تجربة الحركات الأساسية المنتظمة. هذه طرق رائعة للبقاء متحمسًا في مجموعات ، واستمتع واستمتع بفقدان الوزن. جرب التخصصات التالية:
   • الكيك بوكسينغ
   • وjazzercise
   • زومبا
   • بيلاتيس
   • اليوغا
   • الفنون العسكرية
   • عبر مناسبا أو bootcamp

4. 
   

   
   الذهاب إلى التدريب المكثف. ابدأ بجلسات قصيرة مدتها 15 دقيقة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، حتى تجد الدافع لفعل المزيد. العمل مع مجموعات العضلات الكبيرة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بدلاً من التركيز على عضلات معينة. جرب التمارين التالية.
   • ابدأ برفع الدمبل (النور) فوق رأسك من الرابض إلى الوقوف. ستعمل عضلات الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت.
   • مارس تمارين المقاومة عن طريق الجلوس أو الاستلقاء على كرة التمرين. سوف تقوي أجزاء مختلفة من جسمك في نفس الوقت.
   • استخدام الأجهزة وفقدان الوزن. تتيح لك هذه الآلات عمل مجموعة عضلية معينة مثل الذراعين والكتفين والظهر العلوي ، إلخ. قم بهذا النوع من التمرينات بعد عمل مجموعات العضلات في نفس الوقت.
   • استرخ لمدة يوم كامل على الأقل بين يومين من التمارين حتى تتمكن عضلاتك من التعافي من الجهود المبذولة. بهذه الطريقة سوف تتجنب الألم أو الإصابة.

5. 
   

   
   ممارسة الرياضة. إذا لم تكن مهتمًا بممارسة التمرينات الرياضية ، فحاول العثور على نشاط ممتع يجعلك تتحرك. ابحث عن دوري في مدينتك أو اجمع بعض الأصدقاء للقيام بلعبة من وقت لآخر.
   • إذا كنت لا تحب الرياضة المنافسة ، فجرّب رياضة فردية. السباحة ، لعب الجولف ، المشي لمسافات طويلة بدلاً من ممارسة الرياضة التي تنطوي على كرة وشبكة.
   • اشتر دراجة إذا كنت تريد الالتفاف أثناء التمرين. لا تقضي كل وقتك جالسًا في سيارتك أثناء حرق السعرات الحرارية.

طريقة 4 من 4: ابقوا متحمسين

1. 
   

   
   العثور على طرق مبتكرة لتناول الطعام أقل. حتى لو لم يكن القيام بهذه الأشياء كافيا لتخفيف وزنك ، فهذه هي النصائح المفيدة التي يمكن أن تبقيك على المسار الصحيح. جرِّب بعض الأفكار التالية لتهدئة رغباتك الصغيرة في تناول الطعام.
   • حاول أن تأكل أمام المرآة.
   • أكل ثلاثة لدغات أقل في كل وجبة.
   • ضع سكينك وشوكة بين كل لدغة.
   • استخدام لوحات أصغر وعدم الوقوف.
   • توقع أن تكون جائعًا للأكل وليس وجبة خفيفة فقط لأنك تشعر بالملل.

2. 
   

   
   البحث عن طرق مبتكرة لإدارة الرغبة الشديدة لديك. إذا كنت معتادًا على تناول وجبات خفيفة كبيرة ووجبات متساهلة ، فقد يبدو اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية أقل متعة. ومع ذلك ، تعلم كيفية التعامل مع الرغبة الشديدة لديك من قطعة كبيرة من الكعكة أو برغر الدهون هو ممكن إذا أظهرت القليل من الإبداع.
   • اشعر برائحة الفاكهة الطازجة عندما تريد تناول وجبة خفيفة بدلاً من تناول وجبة خفيفة.
   • "اخرس" مطبخك بين الوجبات.
   • لا تبقي الحلويات أو يعامل في المنزل.
   • أظهرت بعض الدراسات أن اللون الأزرق هو مثبط للشهية. محاولة العثور على مفرش المائدة الزرقاء أو الأواني الفخارية الزرقاء.

3. 
   

   
   تناول الطعام في المنزل. الخروج لتناول الطعام هو فخ. الأغذية المباعة في المطاعم أكثر ثراءً بشكل عام في منتجات الدهون والصوديوم والتسمين. الأجزاء أكبر من تلك التي تتناولها في المنزل. بدلاً من الخروج ، حاول إعداد وجبات الطعام الخاصة بك.
   • تناول الطعام في مجموعة صغيرة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون على طاولات كبيرة يأكلون أكثر من أولئك الذين يتناولون بمفردهم.
   • بشكل عام ، لا تأكل عندما تفعل شيئًا آخر. إن مشاهدة التلفزيون والقراءة والعمل أثناء الوجبة غالبًا ما يتسبب في تناول الناس للأكل أكثر من المعتاد.

4. 
   

   
   أكل الحبوب لتناول الافطار. وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون حبوب الإفطار كل يوم يفقدون الوزن بسهولة أكبر من أولئك الذين يتناولون شيء آخر. ابدأ يومك بتناول وجبة غنية بالألياف ، مثل الحبوب الطبيعية أو اللافندر.
   • خذ الحليب الخالي من الدسم. في كل مرة تقلل من تناول الدهون ، تفقد 20٪ من السعرات الحرارية. يعد التحول إلى إصدار منزوع الدسم للحليب طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة دون التضحية بالمزايا الغذائية.

5. 
   

   
   النظر في فقدان الوزن في المجموعة. وعد الأصدقاء بفقدان عدد معين من الجنيهات قبل تاريخ معين: إذا لم تنجح ، فستدين لهم بالمال. قد ترغب في فكرة بدء مجموعة من أكبر الخاسرين في العمل أو مع الأصدقاء أو يمكنك البحث عن موقع ويب تراهن عليه على فقدان الوزن.

6. 
   

   
   امنح نفسك مكافأة من وقت لآخر. إذا ذهبت إلى حفلة أو خرجت لمناسبة خاصة ، اسمح لنفسك بوجود فجوة. فقط تأكد من أن هذه الفجوات لا تصبح عادة. لا تدع الانزلاق البسيط يؤثر على نظامك الغذائي وتمارينك. عد إلى الوراء ، حتى لو تركتها لمدة يوم أو يومين.
   • أيضا محاولة المكافآت غير الغذائية. عندما تفعل شيئًا جيدًا بشأن نظامك الغذائي أو تمارينك ، كافئ نفسك. اذهبي لمشاهدة مباراة مع صديق ، ودلل نفسك بالتدليك أو بالتدليك أو بجولة صغيرة في الفيلم عندما تصل إلى أهدافك الصغيرة. قم بشراء هذا الزى الجديد الذي تريده إذا تمكنت من خسارة رطل هذا الأسبوع.