كيف تفقد 10 جنيهات بسرعة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تغيير نظامك الغذائي
• جزء 2 من 5: عمل المزيد من النشاط البدني
• الجزء 3

يمكن أن يكون فقدان الوزن عملية طويلة ، خاصة إذا كان عليك أن تفقد أكثر من بضعة أرطال. إذا كنت في عجلة من أمره لفقدان الوزن ، فقد تميل إلى تجربة طرق سريعة ، مثل حبوب التخسيس أو المكملات الغذائية. ومع ذلك ، في معظم الأحيان ، هذه المنتجات لا تعمل وتسبب مشاكل صحية خطيرة. إن خسارة 10 كجم ليس هدفًا صغيرًا ، ولكن مع عادات الأكل الجيدة وأسلوب حياة صحي ، يمكنك القيام بذلك بسرعة كبيرة.

مراحل

جزء 1 تغيير نظامك الغذائي

1. السيطرة على مساهماتك. أحد مفاتيح فقدان الوزن بسرعة هو التحكم في ما تأكله. إن تقليل استهلاكك عن طريق التحكم في حجم الأجزاء أو عد السعرات الحرارية يعمل بشكل جيد لفقدان الوزن بسرعة.
   • حجم الأجزاء الخاصة بك هو عدة مرات الشيء الوحيد الذي أنت تستطيع السيطرة. إذا كنت تأكل في الخارج أو ليس لديك خيار سوى تناول ما طهيه شخص آخر ، فإن حجم الجزء هو المعيار الذي يمكنك التحكم فيه في أي وقت.
   • تقدير مساهماتك ونفقات السعرات الحرارية. انتبه لما تأكله وتشربه طوال اليوم ولاحظ كميات كل طعام في أحسن الأحوال. بهذه الطريقة ، سترى عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا والمقدار الذي يمكنك الحصول عليه من نظامك الغذائي دون المخاطرة.
   • لتسريع العملية ، يمكنك محاولة تقليل السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى المطلوب للبقاء في صحة جيدة: 1200 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، قد يختلف هذا المبلغ حسب نشاطك البدني والجنس والوزن.
   • من المستحسن مناقشة هذا المبلغ مع طبيبك ، للتأكد من أن 1200 سعرة حرارية هي كمية آمنة ومناسبة لك.
   • إذا قمت بإزالة 500 سعرة حرارية في اليوم ، فاعلم أنه يتيح لك عادة خسارة ما بين 500 غرام و 1 كجم أسبوعيًا.
   • إذا كنت تأكل أقل من 1200 سعر حراري يوميًا ، فقد تعاني من نقص في الغذاء وستفقد وزنك أقل وأقل بمرور الوقت.
   الإجابة من قبل س lexpert

   سأل قارئ : "كم من الوقت سوف يستغرق مني أن أفقد 10 كيلوغرامات؟ "

   
   

   
   

   
   قم بإعداد أفكار القائمة و dencas التي من شأنها تحقيق هدف السعرات الحرارية. قد يساعدك إعداد برنامج على البقاء على المسار الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك بمراقبة ما تأكله ، لأنك ستعرف بالضبط ما هي وجباتك.
   • قضاء بعض الوقت في إعداد خطة وجبة للأسبوع. تذكر أن تدرج جميع وجباتك وحالتك التي تتناولها طوال اليوم.
   • يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية للأطعمة أو الوجبات التي تريد تضمينها في نظامك الغذائي. سيسمح لك التحقق المزدوج بالبقاء ضمن الحدود المحددة.

2. 
   

   
   اتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تخسر الوزن بشكل أسرع من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو منخفضة السعرات الحرارية. الحد من تناول الكربوهيدرات للوصول بسرعة إلى هدفك من فقدان الوزن.
   • توجد الكربوهيدرات في العديد من أنواع الأطعمة: الحبوب والفواكه والبقوليات والخضروات ومنتجات الألبان.
   • الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها آثار جانبية في البداية. إنها ليست خطيرة ، لكنك قد تشعر بالضعف قليلاً. في الواقع ، أنت تخاطر بالاصابة بالصداع أو الجوع أو الغرابة أو التعب.
   • هناك العديد من مستويات الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في السوق. إذا كنت لا تريد أن تفعل واحدة بنفسك ، ابحث عن البرنامج المناسب لك.

3. 
   

   
   
   
   اختر البروتين الخفيف والفواكه والخضروات لمعظم وجباتك. عندما تحد من الكربوهيدرات في وجباتك ووجباتك الخفيفة ، يجب عليك التركيز على البروتين الخالي من الخضروات والفواكه. سيساعدك هذا النوع من النظام الغذائي على الشعور بالرضا وتعزيز فقدان الوزن بسرعة. سوف تحتاج أيضا إلى دمج الدهون الجيدة.
   • اختر الأطعمة التي تحتوي على البروتين الخالي من الدهن ، مثل لحم الخنزير والبيض والدواجن والمأكولات البحرية ولحم البقر الخالية من الدهن والخضروات والمكسرات والتوفو.
   • اختر الفواكه والخضروات المتنوعة يوميًا. تناول وجبة واحدة أو حصتين لكل وجبة. على الرغم من أن الفواكه وبعض الخضروات تحتوي على الكربوهيدرات ، فإنها توفر لك أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. أنها مناسبة حتى في حالة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
   • الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون وزيت جوز الهند من الدهون الجيدة.
   • وتشمل أمثلة الوجبات الجبن والفاكهة المنزلية ؛ سلطة مع charcuterie والجبن ، يرافقه وفرة من الخضروات النيئة. اللفت مع سمك السلمون المشوي. لحم الخنزير المشوي مع خليط من الخضار.

4. 
   

   
   تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة ، والأطعمة الصناعية. غالبًا ما تكون هذه المنتجات عالية جدًا من السعرات الحرارية ، ويمكن أن تبطئ أو توقف فقدان الوزن. من ناحية أخرى ، تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن.
   • إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم بسرعة ، يجب أن تتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بشكل كامل.
   • الحد من الأطعمة مثل: الحلويات أو الحلويات ، رقائق البطاطس ، المفرقعات ، المشروبات الغازية ، القهوة أو الشاي الحلو والمعجنات.
   • أيضا تجنب المشروبات الكحولية. هذه لا تضيف قيمة من حيث المواد الغذائية ، فقط السعرات الحرارية الزائدة.
   • على الرغم من أن هذه الأطعمة تقع ضمن حدود السعرات الحرارية ، إلا أنك قد تفوت العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الأطعمة الصحية (مثل البروتين والفواكه والخضروات). تناول السعرات الحرارية من يعامل الفقراء من الناحية الغذائية يمكن أن تبطئ من فقدان الوزن.

جزء 2 من 5: عمل المزيد من النشاط البدني

1. 
   

   
   لعب الرياضة بنشاط. أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة هي تناول نظام غذائي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. سيكون عليك التدريب بقوة كافية لحرق الكثير من السعرات الحرارية وفقدان 10 كجم بسرعة.
   • يمكن ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة في أي شكل من أشكال النشاط الذي يسرع معدل ضربات القلب والتنفس. يجب ألا تكون قادرًا على قول أكثر من كلمة أو كلمتين في وقت واحد عندما تلتقط أنفاسك. على مقياس إدراك الجهد المبذول ، يجب أن يتراوح عمرك بين 7 و 10. في المستوى الأول ، تجلس بينما يمثل المستوى 10 التمرين الأكثر كثافة الذي يمكن أن تقوم به.
   • اقضي ساعة على الأقل في الرياضة. خطط لتكون نشطًا لمدة ساعة تقريبًا يوميًا ، على الرغم من أن بعض الأنشطة يجب أن تكون أقل كثافة من الأنشطة الأخرى.
   • النشاط في شدة معتدلة يحرق أيضا السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن.النشاط المكثف ، ومع ذلك ، يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويصل بسرعة إلى الهدف.
   • قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، من المهم أن تناقش مع طبيبك للتأكد من أن كل هذا ليس خطراً عليك.

2. 
   

   
   أداء أيضا نشاط الهوائية العادية. يجب أن تهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من تدريب القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، لفقدان المزيد من الوزن ، من الأفضل إجراء 300 دقيقة من تمارين القلب أو 5 ساعات في الأسبوع.
   • الجري والسباحة والرقص وركوب الدراجات وبعض فنون الدفاع عن النفس هي أنشطة القلب والأوعية الدموية المشتركة. فهي لا تحرق جميعها نفس الكمية من السعرات الحرارية ، ولكنها كلها فعالة.

3. 
   

   
   كما تفعل بناء العضلات. هذا النشاط صحي وفعال للغاية لفقدان الوزن. فهو يزيد من كتلة العضلات الهزيلة ، مما يحسن مع مرور الوقت من قدرة الجسم الطبيعية على حرق السعرات الحرارية.
   • بناء العضلات مهم للغاية في أي برنامج لفقدان الوزن لأن العضلات القوية تحتاج إلى مزيد من الطاقة لتعمل ، مما يعني أنها تستهلك المزيد من السعرات الحرارية.
   • حاول القيام ببناء العضلات لمدة يومين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل. فيما يلي بعض التمارين: رفع الأثقال ، تمارين كمال الأجسام بوزن الجسم وبيلاتس.

4. 
   

   
   اسمح ليوم أو يومين من الراحة. من المهم جدا أن تأخذ استراحة من التدريب الخاص بك. التدريب المستمر ، خاصةً إذا كان مكثفًا جدًا ، هو الكثير من العمل والتوتر للمفاصل والعضلات والجسم.
   • أيام الراحة تساعد الجسم على الانتعاش ومنع الإصابات.
   • احترام ديني أيام الراحة الخاصة بك كما أيام التدريب الخاصة بك.
   • يجب أن تظل نشطًا في يوم عطلة. لا يتعلق الأمر بالبقاء على الأريكة ، بل يتعلق بالأنشطة ذات التأثير المنخفض أو الكثافة المنخفضة مثل: اليوغا المتجددة أو المشي الخفيف أو ركوب الدراجة.

الجزء 3

1. 
   

   
   بدء يوميات الطعام. لن تتمكن فقط من البقاء على المسار الصحيح من خلال ملاحظة كل ما تأكله ، ولكن قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على الدافع. من المثير أن نرى مقدار ما حققناه ومدى وفائنا بالتزاماتنا.
   • يعتقد الكثير منا أننا نأكل أقل مما نأكله بالفعل. يوميات الطعام هي دليل على أننا نحتفظ بالحسابات بشكل جيد.
   • خذ دفتر ملاحظات أو قم بتنزيل تطبيق متخصص على هاتفك الذكي. اكتب ما تأكله (بما في ذلك عدد السعرات الحرارية) لكل وجبة أو الرياضة التي تقوم بها أو غيرها من التدابير التي تسمح لك بالعمل على هدفك.
   • يمكنك أيضًا استخدام دفتر يومياتك. اكتب ما تشعر به حيال هذا النظام الغذائي ، إذا كان لديك أيام صعبة ، إلخ.

2. 
   

   
   مشاهدة التقدم المحرز الخاص بك. اكتب هدفك واتركه في مكان يمكنك قراءته بسهولة. تحت هدفك ، حدد كل أسبوع عدد غرامات وكم سم الخصر الذي فقدته.
   • عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام ، عد لقراءة هدفك وكل التقدم الذي أحرزته بالفعل. هذا قد يعطيك الدافع للمتابعة.
   • يمكن أن تمنحك مراقبة وزنك أيضًا نظرة ثاقبة حول فعالية نظامك الغذائي. يجب أن تلاحظ عندما حان الوقت لإجراء تغيير.

3. 
   

   
   اترك لنفسك كلمات صغيرة. قم بعرض قطع الورق أو قطعها الصغيرة في أماكن ستراها كثيرًا: على مرآة الحمام أو الثلاجة أو حتى على عجلة القيادة في سيارتك. اكتب جمل قصيرة لتحفيزك. هذا سوف يوفر لك الطاقة طوال اليوم.
   • ستساعدك الكلمات الإيجابية في تذكر هدفك ، والتركيز على المسار الصحيح.

4. 
   

   
   العثور على شريك. هذا مفيد بشكل خاص للحصول على متابعة برنامجه الرياضي. إذا كان لديك شريك تدريب ، فلديك سبب لإظهار نفسك في كل جلسة.
   • سيكون شريكك قادرًا على التواصل معك بحماس عندما لا ترغب حقًا في العمل.
   • سوف يجلب لك أيضًا أذن متيقظة عند إلغاء تنشيط نظامك الغذائي أو تقدمك.

5. 
   

   
   إدارة الإجهاد الخاص بك. من الصعب التمسك بنظام غذائي أو تدريب خاص عندما تكون تحت الضغط. إذا كنت تدير الإجهاد ، فستبقى أكثر تحمسًا وستشعر بمزيد من الحيوية خلال نظامك الغذائي.
   • الإجهاد يمكن أن تبطئ من فقدان الوزن وحتى تعزيز زيادة الوزن. إذا كنت تتحكم فيه ، فسوف تروج لفقدان الوزن بسرعة.
   • من المهم أن تجد أنشطة تهدئك وتسترخي. حاول التحدث مع الأصدقاء أو المشي أو الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب جيد.

• إيلاء الاهتمام لحبوب التخسيس وغيرها من المنتجات المماثلة. لا تخضع لوائح صارمة وغالبًا ما تحتوي على مواد غير مجدية لفقدان الوزن ، مثل خلاصة الدكاي ولحاء الصفصاف. في أسوأ الحالات ، يمكن أن تؤدي هذه الحبوب إلى مضاعفات طبية خطيرة قبل إزالتها من السوق. من الأفضل التمسك بمزيج تم اختباره ومعتمد من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.