كيف تتحدث بصوت أعلى عندما نخجل

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 إسقاط صوتك
• جزء 2 حارب الأعراض الجسدية للخجل والقلق
• جزء 3 تهدئة ذهنه

بطبيعة الحال ، قد يواجه الأشخاص الخجولون الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي مشكلة في التواصل مع الآخرين. حتى لو كنت قادرًا على التحدث في المواقف الاجتماعية ، فربما تشعر بالخجل أو تجد صعوبة في التحدث بصوت عال عندما يتعلق الأمر بجعل صوتك مسموعًا. سيساعدك تعلم بناء ثقتك بنفسك وإسقاط صوتك وتقليل إجهادك على أن تكون أكثر راحة في التحدث بصوت عالٍ بحضور أشخاص آخرين.

مراحل

جزء 1 إسقاط صوتك

1. 
   

   
   اعتماد موقف مضمون. إذا كنت خجولًا ، فإن الاستيقاظ أو الجلوس في وضعية آمنة سيساعدك على رفع ثقتك بنفسك. يمكن أن تساعدك بعض المواقف على إبراز صوتك بشكل أفضل ، ولكن على أي حال ، سيتعين عليك النهوض أو الجلوس في الموضع الذي يمنحك أقصى درجات الراحة ويقوي ثقتك بنفسك.
   • إذا كنت واقفًا ، ضع قدمًا بضع بوصات أمام الآخر واستريح لوزنك على القدم الخلفية. حافظ على رقبتك مستقيمة ورأسك للأعلى واسحب كتفيك للخلف وحني جذعك قليلاً.
   • إذا كنت تجلس ، حافظ على ظهرك مستقيماً وتميل قليلاً إلى الأمام. ضع المرفقين والساعدين على الطاولة وانظر مباشرة إلى الشخص الذي تريد التحدث إليه.

2. 
   

   
   تنفس لتعظيم إسقاط صوتك. إذا لم تكن معتادًا على إسقاط صوتك ، فركّز على تنفسك. إن تنظيم التنفس واعتماد وضعية مستقيمة سيفتح صدرك ويمنحك صوتًا أكثر جدية وموثوقية.
   • استنشق بسرعة ودون ضوضاء ، ثم الزفير ببطء قبل البدء في التحدث.
   • حاول أن تسترخي في منطقة البطن عندما تستنشق. الحفاظ على كتفيك والصدر لا يزال ممكن.
   • خذ استراحة في نهاية الجملة ، قبل نفاد قوتك. بعد ذلك ، استنشق بحيث تبدو العبارة التالية طبيعية.

3. 
   

   
   
   
   تحدث إلى المجلد الذي يجعلك مرتاحًا. إذا كنت قلقًا بشأن التحدث بصوت عالٍ ، فقد يكون من الأسهل بدء تشغيل وحدة التخزين التي تجعلك تشعر بالراحة. ناقش لفترة من الوقت مع هذه النغمة وارفع الصوت تدريجياً.
   • ضع في اعتبارك أن التحدث بهدوء وخجول هو أفضل من عدم التحدث على الإطلاق.
   • لا تتسرع في التحدث بصوت عالٍ. كن راضيا عن حجم معقول حتى تشعر بالراحة الكافية. ثم يمكنك البدء في التحدث بجدية أكبر.

4. 
   

   
   تبطئ معدل الكلام الخاص بك. يتحدث معظم الناس بسرعة عندما يشعرون بالتوتر أو القلق. لكن التحدث بسرعة كبيرة يمكن أن يؤثر على وضوح خطابك وقد تتمكن أيضًا من ابتلاع كلماتك أو فقد سلسلة من الأفكار.
   • تدرب على الإملاء واستمع إلى سرعة وضوح كلماتك.
   • يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق مساعدتك في إبراز صوتك. يستطيع أن يخبرك بموعد تغيير مستوى صوتك أو لهجته أو سرعته.

5. 
   

   
   
   
   استمع إلى ما يقوله الآخرون. إذا كنت تريد إجراء محادثة مع الآخرين ، فعليك الاستماع إلى ما يقولونه. لا تضيع الكثير من الوقت في التخطيط لما ستقوله. بدلاً من ذلك ، ركز على ما يقوله الآخرون عندما يتحدثون.
   • انظر إلى الشخص الذي يتحدث في العيون وانتبه لما تقوله.
   • الرد بشكل مناسب على ما يقال. ابتسم عندما تسمع شيئًا ما شقيًا ، عبوسًا عندما تسمع شيئًا حزينًا وتعطي إيماءة مهذبة لإظهار أنك تستمع.

6. 
   

   
   انضم إلى المحادثة. إذا انتظرت حتى يطلب منك شخص ما الانضمام إلى محادثة ، يمكنك الانتظار لفترة طويلة. قد يكون ذلك صعبًا ، ولكن من خلال التصرف وفقًا لما يقال ، ستظهر للآخرين أنك تريد المشاركة.
   • تجنب قطع الأرض. انتظر حتى يكون هناك استراحة قصيرة ، عندما لا يتحدث أحد ، للتدخل.
   • قل شيئًا ما عن المحادثة وعبر عن نفسك مما قاله أحد الأشخاص للتو. على سبيل المثال ، يمكنك قول شيء مثل ، "أنا أتفق مع ما قاله ديف ، ولكني أعتقد أيضًا أن ..."

7. 
   

   
   تدرب على التحكم في مستوى صوتك. من خلال التحكم في مستوى صوتك ، ستتمكن من التحدث بشكل أكثر وضوحًا وسمعًا. حاول التركيز على كيفية التعبير عن نفسك وما يخرج من فمك. هذا مجرد مثال آخر على كيفية التدريب مع صديق أو مسجل.
   • بدلاً من التحدث دون توقف بنفس الطريقة ، قم بتغيير نغمة صوتك والسرعة التي تحدث بها كلماتك.
   • ابدأ بمستوى صوت متوسط ​​، ثم تحدث بصوت عالٍ أو أقل حسب الحاجة.
   • تقييم حجم صوتك. سوف تضطر إلى التحدث بصوت عالٍ بما يكفي لجذب انتباه الآخرين ، ولكن ليس كثيرًا حتى لا تجعلهم مرتاحين.
   • خذ قسطًا من الراحة بعد قول شيء مهم وقل كلماتك ببطء وبوضوح حتى يتمكن الجميع من سماع ما تقوله.

جزء 2 حارب الأعراض الجسدية للخجل والقلق

1. 
   

   
   اشرب بعض الماء قبل التحدث. يعاني الكثير من الناس من جفاف الفم أو الحلق عند خوفهم ، مما يجعل من الصعب عليهم التعبير عن أنفسهم. إذا كنت خجولًا أو عصبيًا ، فحاول دائمًا تناول مشروب أو زجاجة ماء في متناول اليد قبل التحدث.
   • تجنب الكافيين أو الكحول إذا كنت غاضبًا أو قلقًا بالفعل. الكافيين يمكن أن يجهدك أكثر والكحول يمكن أن يجعلك مدمن.

2. 
   

   
   تخلص من بعض الإجهاد. غالباً ما ينتج الخجل والخوف عن الشعور بالضغط أو الطاقة المكبوتة. إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد للتحدث بصوت عالٍ ، فقد يساعدك إخلاء بعض الضغوط المتراكمة. اعذر نفسك واذهب إلى الحمام ، ثم استمتع بهذه اللحظة وحدها لتمتد واسترخى عضلاتك قبل العودة للتحدث بصوت عالٍ.
   • تمد رقبتك من الخلف ومن اليسار إلى اليمين.
   • افتح فمك بأكبر قدر ممكن.
   • اضغط على الحائط وتمتد أوتار الركبة وعضلات المقرب (الصوف) عن طريق نشر ساقيك ويميل من اليسار إلى اليمين.
   • مع وضع يديك على الحائط ، استرجع حوالي 60 سم واجعل 5 دفعات سريعة للأعلى.

3. 
   

   
   استخدام تمارين التنفس العميق. استخدم تمارين التنفس العميق لإدارة الأعراض. معظم الناس الذين يعانون من الخجل الشديد أو الخوف أو القلق يعانون من أعراض جسدية غير سارة. قد يكون هناك زيادة في معدل ضربات القلب أو التنفس الضحل أو الدوار أو القلق. مهما كانت الأعراض الجسدية الناجمة عن الخجل ، فإن التنفس العميق يمكن أن يساعدك على التهدئة ويقلل من أعراض الخوف أو القلق.
   • استنشقي ببطء ، عد إلى 4. تنفس بعمق من خلال الحجاب الحاجز (تحت الأضلاع) بدلاً من التنفس بشكل سطحي من خلال الصدر.
   • التمسك لمدة 4 ثوان في الحجاب الحاجز الخاص بك.
   • الزفير ببطء ، عد إلى 4.
   • كرر ذلك عدة مرات حتى تشعر بتنفسك وتباطؤ معدل ضربات القلب.

جزء 3 تهدئة ذهنه

1. 
   

   
   تفريغ أفكارك العصبية. إذا كنت خجولًا أو عصبيًا ، فربما تفكر في أشياء سلبية أثناء لحظات الذعر. قد تبدو هذه الأفكار حقيقية للغاية ، ولكن من خلال التراجع عنها وترويضها ، ستعمل على كسر هذه الحلقة من عدم اليقين والخجل. اسأل نفسك الأسئلة التالية.
   • ما الذي أخافه؟ هل هذا الخوف واقعي؟
   • هل مخاوفي متجذرة في الواقع أم أنها مبالغ فيها؟
   • ما هي عواقبها الضارة؟ هل يمكن أن تزداد الأمور سوءًا أم يمكنني التغلب عليها؟

2. 
   

   
   فكر في تشجيع الأشياء. بمجرد كسر هذه الحلقة من عدم اليقين ، سوف تضطر إلى استبدال الأفكار السلبية بشيء أكثر إيجابية ومشجعة. تذكر أن لديك القدرة على تغيير طريقة تفكيرك ، والتي بدورها سوف تغير شعورك.
   • حاول مطاردة الخجل والأفكار السلبية بالقول: "الخجل والخوف مجرد مشاعر. إنهم يجعلونني أشعر بالسوء ، لكنني أستطيع التغلب عليها حتى يتوقفوا عن تعذيبي. "
   • قل لنفسك ، "أنا شخص ذكي ولطيف ومثير للاهتمام. من الممكن أن أكون خجولة ، لكن الناس سوف يهتمون بما يجب أن أقوله. "
   • تذكر أنك كنت خجولًا أو عصبيًا من قبل ويجب أن تكون الأمور على ما يرام. فكر في كل تلك الأوقات التي تغلبت فيها على مخاوفك وتغلبت عليها في الماضي. هذا سوف يحفزك.

3. 
   

   
   افعل شيئًا تحبه افعل ما تريد قبل كل نشاط اجتماعي. من خلال القيام بالأشياء التي تحبها ، تطلق إندورفين ، وتقلل من التوتر وتخفف من قلقك. إذا كنت تعرف أنك ستواجه موقفًا يتوجب عليك فيه التفاعل مع الآخرين والتحدث بصوت أعلى من المعتاد ، فاستغرق وقتًا طويلاً في القيام بشيء ممتع والاسترخاء.
   • ليس من الضروري استثمار الكثير من الوقت أو الجهد في هذا النوع من النشاط. يمكن لمسافة قصيرة أو بضع دقائق من الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب مثير أن يساعدك على الهدوء والاسترخاء.