كيف ترتاح مع إبقاء عينيك مفتوحة

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 ابدأ بتأمل بسيط للاسترخاء
• جزء 2 من 2: ممارسة تأمل zazen
• جزء 3 من 3: ممارسة التأمل مع فتح الأجسام

في بعض الأحيان تحتاج إلى استرخاء عقلك واستعادة قوتك ، لكن ليس لديك الوقت الكافي للاستلقاء والنوم بعمق. وبينما تتعلم أن تريح وعينيك مفتوحتين ، ستتمكن من الحصول على قسط من الراحة تحتاجه أو التخلص من هذا الشعور بالتعب. هناك العديد من أنواع التأملات ذات العيون المفتوحة التي يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت (حتى أثناء الجلوس في المكتب أو في الحافلة) مما يجعلك تشعر بالانتعاش والانتعاش مرة أخرى.

مراحل

الجزء 1 ابدأ بتأمل بسيط للاسترخاء

1. 
   

   
   العثور على وضع مريح. يمكنك القيام بذلك إما عن طريق الجلوس أو الاستلقاء. عليك فقط الحصول على الراحة. الموضع الذي تختاره لا يهم.
   • كلما كان ذلك ممكنا ، يجب تجنب التحرك أو التململ أثناء التأمل.

2. 
   

   
   تغمض عينيك في منتصف الطريق. حتى لو كان هدفك هو أن تغمض عينيك عن الأنظار ، فسيكون من الأسهل لك المشاركة في التأمل إذا أغمضت عينيك في منتصف الطريق. هذا يساعد على منع الانحرافات الخارجية ومنع عينيك من التعب الشديد عن طريق إبقائها مفتوحة لفترة طويلة.

3. 
   

   
   منع جميع التحفيز الخارجي. نظر الجميع بالفعل إلى الفراغ حتى تصبح الصورة غير واضحة ولا يمكن رؤية أي شيء بعد الآن. هذه هي الحالة التي تريد تحقيقها ، ولهذا السبب يجب أن تحاول قدر المستطاع عدم تسجيل الأشياء والأصوات والروائح من حولك. قد يكون هذا صعبًا في البداية ، ولكن من خلال الممارسة ، سيصبح قرار تجاهل محيطك أكثر طبيعية بل وتلقائية.
   • محاولة التركيز على كائن واحد. اختر كائنًا صغيرًا بلا حراك مثل صدع في جدار أو زهرة في إناء. يمكنك حتى اختيار شيء لا يحتوي على ميزات محددة ، مثل الجدار الأبيض أو الأرضية. بمجرد أن تقضي وقتًا كافيًا في النظر إليه ، يجب أن تبدأ عينيك في الانزلاق عليه وبهذه الطريقة تكون قد حظرت التأثيرات الخارجية.

4. 
   

   
   
   
   واضح عقلك. لا تفكر في مخاوفك أو الأشياء التي تحبطك أو الأشياء التي تجعلك متحمسًا للأسبوع أو عطلة نهاية الأسبوع. دع كل هذه الأفكار تفلت منك وتصبح هادئًا مثل الكائن الذي تحدده.

5. 
   

   
   جرب الصور الموجهة تخيل مكانًا هادئًا بلا حراك ، مثل الشاطئ المهجور أو قمة الجبل. ركز على التفاصيل: ما تراه وما تسمعه وما تشعر به. قريباً ، ستحل هذه الصورة الهادئة محل العالم من حولك وتتيح لك الشعور بالاسترخاء والانتعاش.

6. 
   

   
   ركز على استرخاء عضلاتك. يمكنك أيضًا استخدام الاسترخاء من خلال التأمل من خلال بذل جهد واع لإرخاء عضلاتك. ابدأ بأصابع قدميك ، مع التركيز فقط على حالتك البدنية. تريد أن تصبح عضلاتك مريحة وخالية من الإجهاد.
   • اذهب ببطء خلال كل عضلة ، واحدة تلو الأخرى. انتقل من أصابع قدميك إلى قدميك ، ثم إلى الكاحلين والعجول ، إلخ. حاول أن تجد مناطق تبدو متوترة أكثر لك لتبديد هذا التوتر بوعي.
   • بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى قمة رأسك ، سيبدو جسمك بالكامل أكثر استرخاءً واسترخاء.

7. 
   

   
   
   
   اخرج من حالة التأمل. من المهم أن تعود ببطء إلى حالة وعيك. يمكنك القيام بذلك عن طريق التعرف على المنبهات الخارجية واحدة تلو الأخرى (مثل غناء الطيور ، والرياح في الأشجار ، والموسيقى عن بعد ، وما إلى ذلك)
   • بمجرد أن تعود إلى الواقع ، خذ الوقت الكافي للتعرف على حالة السلام أثناء التأمل.الآن وقد انتهيت من الراحة بهذه الطريقة ، يمكنك العودة إلى أنشطتك اليومية التي يتم إعادة تحميلها بالطاقة.

جزء 2 من 2: ممارسة تأمل zazen

1. 
   

   
   العثور على مكان هادئ. تأمل Zazen هو شكل من أشكال التأمل التقليدي الذي يتم إجراؤه في المعابد والأديرة البوذية ، ولكن يمكنك أيضًا ممارسته في أي مكان هادئ.
   • حاول أن تجلس بمفردك في غرفة أو تخرج إذا لم تتضايق من أصوات الطبيعة.

2. 
   

   
   الجلوس في الموقف zazen. سواء على الأرض أو على وسادة ، اجلس في وضع اللوتس أو نصف اللوتس ، مع ثني الركبتين والقدمين على الفخذين المقابلين أو بالقرب منهما. حافظ على ذقنك لأسفل وعينيك مثبتة على نقطة حوالي 1 متر أمامك.
   • من المهم أن تبقي ظهرك مستقيماً ، ولكن استرخى وانحني يديك قليلاً فوق معدتك.
   • يمكنك حتى الجلوس على الكرسي طالما حافظت على ظهرك مستقيماً ، وأيديك مطوية وثبات نظرك على بعد متر واحد أمامك.

3. 
   

   
   تبقي عينيك نصف مغلقة. أثناء التأمل في zazen ، يجب إبقاء العينين نصف مغلقة حتى لا تتأثر من الخارج ، لكنها لا تغلقهما تمامًا أيضًا.

4. 
   

   
   يستنشق بعمق وببطء. ركّز على تضخّم رئتيك تمامًا وأنت تستنشق وتفرغ تمامًا كما تشفير.

5. 
   

   
   تدرب على عدم التفكير. "عدم التفكير" هو مفهوم ينطوي على ترسيخ في الوقت الحاضر لتفادي الخوض في نفس الأشياء لفترة طويلة. حاول أن تتخيل العالم الذي يمر ببطء وتقبل ما يحدث دون تركه يؤثر على شعورك بالرفاهية.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في عدم التفكير ، فحاول التركيز فقط على تنفسك. هذا سوف يساعدك على الاسترخاء مع ابتعاد الأفكار عن عقلك.

6. 
   

   
   ابدأ بفواصل زمنية صغيرة. يمارس بعض الرهبان التأمل zazen لفترات طويلة ، ولكن لنفسك ، حاول أن تبدأ من 20 إلى 30 دقيقة. اضبط المنبه لإخبارك بموعد الاستيقاظ.
   • لا تقلق إذا كان لديك مشكلة في البداية. قد يضل عقلك ، قد تبدأ في التفكير في شيء آخر أو قد تغفو. فمن الطبيعي جدا. التحلي بالصبر والاستمرار في التدريب. سوف تحصل هناك.

7. 
   

   
   اخرج من حالة التأمل. من المهم أن تعود ببطء إلى حالة اليقظة الكاملة. يمكنك أيضًا القيام بذلك من خلال التعرف على المنبهات الخارجية واحدة تلو الأخرى (مثل غناء الطيور وصوت الرياح في الأشجار ولحن في المسافة وما إلى ذلك).
   • بمجرد أن تغادر حالة التأمل لديك ، خذ وقتك لتدرك الشعور الذي شعرت به أثناء تجربة التأمل. الآن بعد أن أصبحت مرتاحًا ، يمكنك العودة إلى أنشطتك اليومية المليئة بالطاقة.

جزء 3 من 3: ممارسة التأمل مع فتح الأجسام

1. 
   

   
   العثور على مكان هادئ. حاول أن تجلس بمفردك في غرفة أو في الخارج إذا لم تزعجك أصوات الطبيعة أكثر من اللازم.

2. 
   

   
   الجلوس في الموقف zazen. على الأرض أو على وسادة ، اجلس في وضع اللوتس أو نصف اللوتس مع ثني الركبتين والقدمين على الفخذين أو بالقرب منهما. حافظ على ذقنك لأسفل وعينيك مثبتة على نقطة حوالي 1 متر أمامك.
   • من المهم أن تبقي ظهرك مستقيماً ومرتاحاً وأن يديك مطويتان قليلاً فوق معدتك.
   • يمكنك حتى الجلوس على الكرسي طالما حافظت على ظهرك مستقيماً ، مطوية الأيدي وتبحث أمامك عند نقطة تبعد حوالي متر واحد.

3. 
   

   
   اختر الكائنات التي تريد التركيز عليها. يجب أن يكون أحد هذه الكائنات فقط في مجال رؤية عينك اليسرى والآخر في مجال رؤية عينك اليمنى. يجب أن يكون هذان الكائنان غير متحركين.
   • يجب أن يكون كل من هذه الأشياء بزاوية أعلى بقليل من 45 درجة على وجهك. يتيح ذلك لعينيك البقاء في الموضع الطبيعي من خلال التطلع إلى الأمام مع التمكن من التركيز بشكل فردي على كل من هذه الكائنات ، كل منهما قادر على رؤية الكائن على الجانب الآخر.
   • للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من أن كل واحد من هذه الكائنات يبعد عنك مسافة متر واحد تقريبًا ، مع وجود أعين نصف مفتوحة وظهر الذقن ، كما تفعل أثناء تأمل zazen.

4. 
   

   
   التركيز على هذين الكائنين. يجب أن تكون كل عين على دراية تامة بوجود هذا الكائن في الزاوية البصرية. أثناء التدريب ، ستبدأ في الشعور بالراحة أكثر.
   • تماما مثل أشكال التأمل الأخرى ، والصبر هو المفتاح. سيكون عليك تجربة الكثير قبل أن تتمكن من التركيز كثيرًا بحيث يكون عقلك فارغًا وتصل إلى مستوى أعلى من الاسترخاء.

5. 
   

   
   اخرج من حالة التأمل. من المهم أن تعود ببطء إلى حالة وعيك. يمكنك القيام بذلك عن طريق التعرف على المنبهات الخارجية مثل غناء الطيور ، والأوراق المتساقطة في الأشجار ، والضوضاء المحيطة بك ، إلخ.
   • بمجرد أن تعود تمامًا إلى حالة وعيك ، خذ لحظة للتعرف على حالة السلام التي كنت خلالها تتأمل. يمكنك بعد ذلك العودة إلى أنشطتك اليومية.