كيفية التدريب في الملاكمة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 Sentrainer لتقنية ملفتة للنظر
• جزء 2 عمل القدم
• جزء 3 التحضير للقتال

يتطلب تدريب الملاكمين الجهد والانضباط والثقة بالنفس. إذا كنت تفكر بجدية في مهنة في الملاكمة ، فستحتاج إلى البحث عن صالة رياضية وإيجاد مدرب. ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا وإذا نفدت الأموال ، فيمكنك التدرب على الملاكمة بنفسك. بشكل عام ، سيتعين على الملاكم الجاد أن يأخذ من ثلاث إلى خمس جلسات تدريبية أسبوعيًا تستغرق من ثلاث إلى خمس ساعات لكل دورة.

مراحل

جزء 1 Sentrainer لتقنية ملفتة للنظر

1. 
   

   
   التركيز على تحسين تقنية الكتابة والقدرة على التحمل. يجب أن يكون لكمة جيدة فعالة. إنه يتعلق بهزيمة خصمك من خلال قوتك وخفة الحركة وسهولة. إذا كان عليك التدريب في الملاكمة لتحسين سرعتك وتحملك ، فاعلم أن تطبيق التقنية الممتازة سينتج عنه إنتاج ملاكم ممتاز. إليك بعض الاقتراحات التي ستحتاج إلى أخذها في الاعتبار عند التمرين.
   • ضرب كوعك. عند التثقيب ، فكر في رمي كوعك وليس معصمك.
   • ابق مضغوطًا. تجنب الاهتزاز في كل الاتجاهات أو تحريك جسمك دون داع. قف بحزم على ساقيك واحتفظ بذراعك بالقرب من جسمك.
   • الاسترخاء ذراعيك والتحرك أثناء فترات الراحة. عندما لا تضرب خصمك ، اجعل ذراعيك مسترخياً وارجح جسمك بسهولة. لا تضغط ذراعيك وتجنب تصلب نفسك لتجنب التعب دون داع.

2. 
   

   
   ممارسة ضرب كرة الملاكمة. هذه البالونات معلقة من السقف. سوف يساعدك التدريب على تحسين قوة وسرعة اللكمات. ضرب مسار دائري وثابت ، والحفاظ على القبضات والكرة في الحركة. هذا التمرين هو من بين الأفضل لتعزيز تزامن القدرة على التحمل والاتصال والذراع.
   • حقائق حول تمارين سرعة الكمثرى لمدة ثلاث وخمس وثلاث دقائق مع استراحة ثانية وثلاثين بين كل تمرين.

3. 
   

   
   
   
   مارس حقيبة التثقيب لمدة ثلاث دقائق ، ثلاث إلى خمس مرات في الجلسة. إنها حقيبة معلقة ، ضخمة وثقيلة للغاية. يستخدم هذا الملحق في التدريبات وسيكون أفضل رفيق لك أثناء التدريبات. يستمر التمرين لثلاث دقائق وسيكون عليك التعامل مع اللقطات الخاصة بك كما حدث أثناء قتال حقيقي. ومع ذلك ، سيكون عليك التغلب على ترددك وضربك بشدة. قف على أطراف أصابعك ، اعمل قدمك وتوقف من حين لآخر لخفض رأسك ، ودودج وكتلة ، كما تفعل في مواجهة الخصم. بشكل عام ، ستكون نتائجك أفضل إذا كان التدريب قريبًا من الواقع.
   • لزيادة الصعوبة ، تأرجح الحقيبة قبل البدء في الضرب. وبالتالي ، سوف تتعلم التركيز على هدف متحرك.

4. 
   

   
   تعزيز ذراعيك عن طريق ضرب بسرعة لمدة ثلاثين ثانية. لكمة في كيس اللكم بقدر ما تستطيع لمدة ثلاثين ثانية. خلال التمرين ، ركز على السرعة وليس على قوة الكتابة. بعد كل جولة من السكتات الدماغية ، توقف لمدة ثلاثين ثانية. كرر نفس التمرين من أربع إلى خمس مرات.

5. 
   

   
   
   
   هل بعض التدريب الوزن. لتطوير عضلاتك ، يمكنك اختيار رفع الأثقال أو ببساطة استخدام وزن جسمك. مهما كان أسلوبك ، مارس التمارين يوميًا أو ثلاثة أيام في الأسبوع. تحد نفسك لممارسة واحدة خلال أسابيع القتال. لحسن الحظ ، الملاكمة تجعل العضلات تعمل. وبالتالي ، ستحرز تقدماً في كل مرة تقوم فيها بالتدريب ، أو القتال ، أو حتى المربع في فراغ. لذلك ، لا ينبغي أن يكون كمال الأجسام المحور الرئيسي للتدريبات الخاصة بك. لتطوير عضلاتك بسرعة أكبر ، تهدف إلى القيام بتمارين تعمل على عدة عضلات دفعة واحدة. فيما يلي بعض الطرق المثيرة للاهتمام التي يمكنك تطبيقها.
   • استخدم وزن جسمك. إذا لم تتمكن من حضور صالة الألعاب الرياضية ، أو إذا كان عمرك أقل من 16 عامًا ، أو إذا كنت لا ترغب في رفع الأثقال ، يمكنك تجربة عدد من التمارين:
     • المضخات ، مع الأيدي قريبة من بعضها البعض أو منفصلة على نطاق واسع ،
     • تمارين الطرد على قضبان متوازية ،
     • الإغماء الأمامي أو الجانبي ،
     • السحب الرأسي في الشريط أو تمارين السحب العكسي ،
     • تمارين الجر على رأس الجر واليدين ضعيف.
   • جعل رفع الاثقال. من أجل تحقيق نتائج أفضل ، حاول القيام بتمارين سلسة وحسنة والتحكم في تحركاتك لرفع الدمبل وخفضها بأمان. فيما يلي بعض التمارين التي يجب تضمينها في التدريب الخاص بك:
     • يجلس ويقف التعادل ،
     • الصحافة مقاعد البدلاء ،
     • ارتفاع الكتف والوضوح الكذب مع الدمبل ،
     • تمارين الثني ذات الرأسين.

6. 
   

   
   مارس ببطء ضد الخصم. هذه التقنية هي أداة رائعة للمبتدئين. يصبح عملك في الحلقة تمرينًا يركز على السلامة والتقنية والتركيز. يشبه التدريب التدريب المعتاد مع شريك ، لكن اللكمات ستكون 75٪ من سرعة الكتابة العادية. هذه هي أفضل طريقة للعمل بيدك المعاكسة ، للتركيز على تقنية الكتابة والحركات التي لم تتقنها بعد. وبالتالي ، سوف تقوم بتطوير التأمين الخاص بك أثناء القتال في حلقة. إنها أيضًا طريقة رائعة لاكتساب المهارات الأساسية ، حيث سيتعين عليك محاربة خصم حقيقي ، حتى لو كانت الوتيرة بطيئة.
   • التركيز على التزامن. تطبيق نفسك عن طريق إعطاء اللكمات الخاصة بك.الحفاظ على قدميك تتحرك والسيطرة باستمرار على موقف ذراعيك. لا تنسى تنسيق حركات جميع أجزاء جسمك.

جزء 2 عمل القدم

1. 
   

   
   القيام تجريب الانقسام مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. التدريب "الصخري" ليس موجهًا للملاكمة. في هذا التخصص ، من الأفضل القيام بتمارين قصيرة تتضمن نشرات قوية للطاقة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي ممارسة تجريب الانقسام. في هذا النوع من التدريب ، يمكنك استبدال فترات سريعة تتطلب قدرا كبيرا من الطاقة وفترات راحة قصيرة. مع تحسن لياقتك ، يمكنك تقصير وقت الراحة من عشر إلى خمس عشرة ثانية للحصول على نتائج أفضل. يمكن أن يحتوي تدريب المبتدئين على عدد من التمارين.
   • هرول الاحترار أكثر من 1600 متر بوتيرة بطيئة.
   • سباقات سريعة على ارتفاع ٦،٦٠٠ متر مع دقيقة من الراحة بين سباقين سريعين متعاقبين. سوف تضطر إلى الجري بسرعة بين 75 و 80 ٪ من سرعتك القصوى.
   • سباق بطيء أكثر من 800 متر لاسترداد.

2. 
   

   
   سباقات بديلة على مسافات طويلة ، erobox والتدريب الفاصل. هذا الأخير سيكون الجزء الأكثر أهمية في تمارين القلب والأوعية الدموية. وبالتالي ، سوف تحصل على الشكل بسرعة وكفاءة لقيادة معارك لا تنسى. ومع ذلك ، لن تضطر إلى الجلوس خاملاً خلال أيام العطلة. هناك طريقة جيدة للقيام بتمرين الجسم العام ، والركض ببطء لمسافات طويلة والقيام ببعض العمليات. فيما يلي بعض الأنشطة التي تم تنفيذها في معسكرات التدريب الأولمبية الأمريكية ، والتي سيتعين عليك تضمينها في جلسة من ثلاثين إلى ستين دقيقة:
   • تشغيل الاحماء أكثر من 1600 إلى 3200 متر بوتيرة معتدلة أو سريعة ،
   • تمرين الملاكمة في فراغ لمدة ثلاث دقائق ،
   • سباق في الاتجاه المعاكس على 200 متر ،
   • واحد على 100 م ،
   • سباق 400 متر مع الأسلحة مرفوعة واللكمات الحقيقية.

3. 
   

   
   قم بإجراء واحد أو اثنين من joggings في الأسبوع للاسترخاء وتمتد ساقيك. لا يزال الركض الصباحي من 5 آلاف إلى 8000 متر مناسبًا في برنامج تدريبي للملاكمة. اختر أيام الراحة لهذا التدريب ، على سبيل المثال بعد يومين أو ثلاثة أيام متتالية من التدريب المكثف. خلال الأيام التي سبقت القتال ، يوصى بإجراء جلسات أطول للركض ، لتجنب أن تكون متعبة ومتعبة أثناء تسلق الحلبة. سباق لمدة ثلاثين دقيقة إلى ساعة واحدة مع وتيرة مريحة ومريحة. كما تفعل جلسة تمتد قبل وبعد السباق.
   • يوصي معظم المدربين بإجراء هذه التمارين في الساعات الأولى من الصباح. وبالتالي ، سيكون لديك وقت للتعافي والراحة ، تحسبا للتدريب التقني الذي سيتم في وقت لاحق.
   • أثناء الركض ، ضع يديك في وضع دفاعي. كما تعطي اللكمات محاكاة من وقت لآخر لتدفئة ذراعيك. في كثير من الأحيان ، يتم تعيين هذا التدريب من خلال التعبير تمارين المسار .

4. 
   

   
   القفز على الحبل يوميا. هذا هو واحد من أروع التدريبات في الملاكمة. أنه يقوي القلب ، ويزيد من ليونة وردود الفعل. كما أنه يحسن تزامن الحركات. سيكون عليك القيام بخمس عشرة دقيقة من القفز على الحبل في كل دورة تدريبية. ابدأ بالسير وبدل قدميك وأنت تدير الحبل. في وقت لاحق ، عندما تتقن التقنية الأساسية ، جرّب الصيغ الأخرى الأكثر تعقيدًا.
   • القفز القدمين معا.
   • عبور يديك. عندما يمر الحبل أمام أنفك أثناء مساره المنحدر ، اعبر معصميك ، ثم افصلهم عندما يمر الحبل تحت قدميك.
   • تحرك عن طريق التنقل. أثناء التمرين ، انتقل إلى الأمام والخلف والجانبين.

5. 
   

   
   أداء تمارين سريعة باستخدام مقياس من خفة الحركة. هذا السلم هو ملحق شائع ستجده في صالات رياضية. يمكنك استخدامه في عدد من التمارين. في الواقع ، يمكنك أيضا استخدام الأقماع أو الأزرار. يتضمن التمرين تحريك قدميك بسرعة من درجة إلى أخرى ، مع التركيز على تحركاتك. مع تقدمك ، قم بتغيير التمرين من خلال تمرير كل فاصل ، مرتين متتاليتين على قدم واحدة ، بين القضبان والخارج ، والمضي قدمًا والخلف ، وهكذا.
   • تعتبر التمارين الرياضية بمقياس خفة الحركة شائعة في العديد من الألعاب الرياضية وعليك أن تحاول باستمرار القيام بحركات جديدة.

6. 
   

   
   تحسين قدمك. العمل الجيد لا يعتمد فقط على قلبك وتنفسك. لتصبح ملاكمًا ممتازًا ، تحتاج إلى تدريب نفسك بما يكفي لنسيان ساقيك أثناء معاركك. إليك بعض الأشياء التي ستحتاج إلى التركيز عليها أثناء العمل على قدمك.
   • البقاء على رؤوس الأصابع. هذه هي المطبات تقع في الجزء الأمامي من أصابع قدميك. هذا الموقف سيجعل من الأسهل تدوير ، نقل ، وتغيير الموقف.
   • الحفاظ على ظهرك مستقيم. تجنب الشباك أو التراجع. وبالتالي ، ستحافظ على مركز ثقلك في المكان المناسب للحصول على حركات أكثر تناسقًا.
   • استرخ في النصف العلوي من جسمك واطلق عضلاتك الشخصية وعضلات كتفيك.

جزء 3 التحضير للقتال

1. 
   

   
   تأكد من اتباع نظام غذائي صحي. اختر نظامًا غذائيًا يعتمد في الغالب على البروتين وقم بإزالة الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية مثل البطاطس والكعك والكريمات والزبدة والسكريات. شرب الكثير من الماء يوميا. سوف تشعر مؤسستك بالتحسن. يمكن أن تشمل الوجبة الجيدة الأطعمة الأساسية التالية.
   • البروتينات العجاف مثل البيض والسمك والدجاج.
   • الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والأسماك والفواكه المجففة.
   • السكريات البطيئة ، مثل المعكرونة وبذور الحبوب الكاملة أو الكينوا. يجب أيضًا تجنب السكريات السريعة ، مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض.
   • إذا كنت عطشانًا ، اشرب الماء خلال اليوم. سوف تكون رطب جيدا عن طريق تجنب العطش. تأكد من أن لديك ما يكفي من الماء في متناول اليد خلال التدريبات الخاصة بك.

2. 
   

   
   مربع في الفراغ عندما كنت في الحلبة. تتكون هذه التقنية من اللكم من خلال تقليد إيقاع قتال حقيقي ، ولكن ضد خصم وهمي. هذه هي أفضل طريقة لممارسة الملاكمة دون خوف من الإصابة أو الضرب. ومع ذلك ، يجب عليك التركيز للحصول على أقصى استفادة من التدريب الخاص بك. حافظ على قدميك تتحرك ، واللكمات البديلة والانسداد ، والحفاظ على ممارسة بمعدل عال. تأكد أيضًا من عقد جلسات بنفس مدة الجولة العادية ، أي ثلاث دقائق بالنسبة إلى الملاكمين الهواة.
   • ركز على حركاتك. كن نشيطًا عند الحركة أو الإسراع أو التنقل.
   • عقلية يمثل الجزء الأكثر صعوبة من aerobox. يجب أن تكون مقتنعًا بالممارسة المكثفة ، وإلا فلن يكون لممارستك التأثير المطلوب.

3. 
   

   
   زيادة قوة الضرب الخاصة بك. لهذا الغرض ، قم بعمل تمرينات الضغط والضغط على الشريط وقم بتدوير اليدين لتطوير العضلات في ظهرك وذراعيك. ستحتاج إلى القيام بتمارين الضغط على الشريط ، مع وضع يديك في وضع رشيق ، حتى لو كان التدريب على وزنك محدودًا للغاية. مارس التمارين يوميًا وحاول زيادة مدة التمارين مع مرور الوقت. للحصول على أفضل النتائج ، ركز على الحركة البطيئة على الصعود والهبوط. هذا التمرين صعب خاصة في البداية. حاول أن تبدأ بسلسلة من عشر ضربات في اليوم ، ثم قم بزيادة هذا الرقم تدريجياً.
   • هناك نوعان من السحب على الشريط ، يمكنك التمييز بينهما من خلال الانتباه إلى كيفية الضغط على الشريط والعضلات التي يتم إجهادها أثناء التمرين.
     • في الجر على الشريط ، الأيدي مستلقية ، تنتشر يديك مسافة مساوية لعرض كتفيك. بالإضافة إلى ذلك ، أشجار النخيل تواجه الخارج. ستعمل عضلات الظهر والكتفين وحزام البطن ، مع التركيز على عضلات الظهر.
     • في التأثيرات الأخرى على الشريط ، تواجهك راحة يدك ويتباعد بين يديك مسافة مساوية لعرض كتفيك. وبالتالي ، سوف تسعى عضلات ظهرك ، العضلة ذات الرأسين ، بيكس وحزام البطن الخاص بك ، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين بيكس.

4. 
   

   
   تعزيز حزام البطن الخاص بك. يتكون هذا الحزام من عضلات البطن والمائل. هذا هو المكان الذي تعمل فيه عملية نقل الطاقة بين الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. لذلك ، لا يمكنك التقليل من شأن حزامك أثناء التدريب. سوف تضطر إلى تشغيل عضلاتك يوميًا ، وممارسة الحركات التالية ، بمعدل ثلاث سلاسل لكل منها 20 تكرارًا.
   • رفعت تمثال نصفي ، رفع الساقين. انها لفائف العمود الفقري المعدلة التي تحمي ظهرك. ابدأ بالجلوس على الظهر والركبتين والساقين في الهواء. يتضمن التمرين وضع راحة يدك على الأرض أسفل ظهرك وسحب رأسك إلى ركبتيك.
   • الإغماد من عبدومينالس. مدة التمرين دقيقة إلى دقيقتين لكل جانب مرتين أو ثلاث مرات.
   • المسوحات الساقين.

5. 
   

   
   راقب الملاكمين الآخرين بعين حرجة. كما هو الحال في الأنشطة الأخرى ، يمكنك أن تتعلم الكثير من خلال مراقبة الناس أكثر خبرة منك. سيكون عليك التفكير في أن حضور مباريات الملاكمة هو جزء من تدريبك. خلال القتال ، خصص كل جولة لدراسة نقاط محددة. يمكنك مراقبة عمل المقاتلين أثناء الجولة وتحديد كيفية الهروب من موقف حرج. يمكنك أيضًا الانتباه إلى تحركاتهم في الحلبة وكيف يضعون أنفسهم في مهاجمة أنفسهم أو الدفاع عن أنفسهم. مراقبة أيديهم. متى يثقبون؟ كيف كان رد فعلهم للرد أو للدفاع عن أنفسهم؟

6. 
   

   
   تدرب مع شريك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. هذه هي الطريقة الوحيدة لممارسة حقا. سوف تعتاد على ضرب وتلقي الزيارات من خصم متحرك يقاوم. لن يكون أمامك كيس تثقيب خامل وثقيل. ستسمح لك هذه الجلسات بتدريب جسدك بالكامل والعمل على تقنيات جديدة وتقدمك. لن تتمكن من استبدال هذا النوع من التدريب ، عندما يتعلق الأمر بالتعلم بشكل جيد.
   • حاول وتدرب مع الملاكمين الجيدين كلما استطعت. سوف يساعدونك على تحسين معرفتك للتفوق بسرعة أكبر في تخصصك.