كيفية علاج الاكتئاب عن طريق التنشيط السلوكي

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 إنشاء نظام لمراقبة أنشطتها
• جزء 2 التأكيد على القيم الأساسية الخاصة بك
• جزء 3 إدارة المهام اليومية

بالنسبة لبعض الناس ، يساعد الخمول السلوكي في تخفيف الاكتئاب والأعراض المرتبطة به. الغرض من هذا العلاج هو التخلص من الشعور بالعزلة وفعل الأشياء التي تحسن المزاج. المفهوم الأساسي لهذا العلاج هو أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يميلون إلى عزل أنفسهم والابتعاد عن الأنشطة التي يمكن أن تقاوم المرض مثل ممارسة الرياضة البدنية والخروج مع الأصدقاء والعناية الشخصية وتحقيق الأهداف. يسمح الخمول السلوكي للشخص بتعلم اللجوء إلى هذه الأنشطة للتعامل مع الاكتئاب. يمكنك التعامل مع هذا المرض إذا كنت تمارس الخمول السلوكي في حياتك وتواصل تحمل مسؤولياتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، تعلم كيفية التركيز على قيمك الأساسية ، والتي تعد أهم جوانب حياتك ، مثل العائلة والأصدقاء.

مراحل

الجزء 1 إنشاء نظام لمراقبة أنشطتها

1. 
   

   
   اكتب أنشطتك ما الذي يجعلك سعيدًا وما الذي يزعجك؟ أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي متابعة أنشطتك اليومية. اكتب كل ما تفعله خلال اليوم. يمكنك أيضًا تحديد وقت ووقت تنفيذ نشاط معين. لا تؤثر جلسة اللعب لمدة 30 دقيقة على حالتك بقدر تأثيرها على لعبة مدتها أربع ساعات.
   • اذكر أنشطتك كما يلي: جئت بالدراجة للعمل أو شاهدت المسلسل التلفزيوني.
   • ابحث عن نظام مناسب لك. يمكنك الاحتفاظ دفتر صغير معك أو استخدام أدوات تدوين الملاحظات (Memo أو Notepad) على هاتفك لتسجيل أنشطتك.

2. 
   

   
   تقييم مستوى الاكتئاب. في نهاية كل يوم ، تحقق من مجلة النشاط. على مقياس من 1 إلى 5 أو 1 إلى 10 ، قيم كل نشاط بناءً على تأثيره على حالتك المزاجية. المستوى 10 يمكن أن يعني مكتئب جدا و 1 يمكن أن يعني سعيد جدا.
   • افترض أنك فاتتك الحافلة ويجب أن تذهب إلى المنزل تحت المطر. يمكنك تعيين هذا الموقف درجة منخفضة.
   • إذا كان الحديث مع والدتك على الهاتف يجعلك سعيدًا ، فقم بوضع ملاحظة جيدة.
   • من المهم مناقشة التقييم بموضوعية وتطبيق نظام واضح ، لأنه في حالات الاكتئاب ، يميل الناس إلى المبالغة في شدة الأعراض.
   • نتائج هذا النظام قد يفاجئك. على سبيل المثال ، قد تجد أن المشي بعد العشاء يعزز شعورك بالرفاهية ، على الرغم من أنك تعتقد أنك لا تستمتع بممارسة الرياضة. ربما تعتقد أنك تحب قضاء بعض الوقت مع صديق ، ولكن في الواقع ، بعد كل وجبة غداء ، تشعر أنك أسوأ.

3. 
   

   
   
   
   خطط لأنشطة أكثر متعة. تتبع الأنشطة الخاصة بك لبضعة أسابيع وتقييم الاكتئاب الخاص بك. ثم قضاء بعض الوقت في مراجعة مجلة الخاص بك. لاحظ ما إذا كانت هناك بعض الأنشطة التي لها دائمًا درجة منخفضة جدًا على مقياسك ، ثم ابدأ في إنفاق المزيد من الوقت عليها.
   • لنفترض أنك تقوم بانتظام بتعيين تقدير جيد لنشاط مثل القراءة. في هذه الحالة ، تأكد من الاستمتاع بهذا النشاط كل يوم. ليس لديك لقضاء الكثير من الوقت على ذلك. احجز قبل 30 دقيقة فقط من موعد النوم وخذ هذا الوقت للاسترخاء.

4. 
   

   
   إنشاء قائمة مهام عندما يشعر الناس بالاكتئاب ، يشعرون بالإرهاق ، مما يمكن أن يمنعهم من التخطيط وتحديد الأولويات. مثل هذا الموقف يمكن أن يسبب المزيد من الخراب ويسبب دوامة الاكتئاب. وجود قائمة واضحة بالأهداف سيساعد في حل هذه المشكلات.
   • استخدام سجل النشاط الخاص بك لصالحك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك اجتماع متوتر يوم الاثنين ، ففكر في إضافة وقت إضافي للانخراط في نشاط ممتع ، مثل قراءة كتاب رائع. مع العلم أنه يمكنك الاسترخاء في وقت لاحق يمكن أن يجعل الاجتماع أسهل.
   • يجب أن تكون قائمة المهام الخاصة بك واقعية. إذا أدرجت العديد من المهام في القائمة ، فسيؤدي هذا النهج إلى نتائج عكسية. بدلاً من التركيز ، فإنك تخاطر بالإرهاق وعدم القيام بأي شيء أو الشعور بالسوء حيال عدم القيام بجميع المهام.
   • في حالة الاكتئاب ، يكون من الصعب أو المستحيل أداء مهام معينة. الاكتئاب هو مرض حقيقي ، وليس فقط الشعور بالحزن الذي يغزو الناس. بالإضافة إلى ذلك ، الإرهاق والألم وعلامات أخرى هي أعراض حقيقية. قد يكون الخروج من السرير والاستحمام كافياً في بعض الأيام ، ناهيك عن تنظيف الفرن أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. لا تضع أهمية على قائمتك فيما يتعلق بأعراضك الجسدية.
   • إعطاء الأولوية للرعاية الشخصية. الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الناس عند إعداد قائمة مهام هو تجاهل احتياجاتهم العاطفية ، والتركيز أكثر على عملهم أو دراستهم أو تدبير شؤون المنزل أو التسوق. من المهم بنفس القدر القيام بأشياء تمنحك الشعور بالراحة والعناية بنفسك ، وأحيانًا أكثر. يستغرق بضع دقائق للعب مع القط ، أو المشي ، أو الصلاة ، أو الدردشة مع الأصدقاء أو الرسم. هذا سيساعدك على التعامل مع المشاكل الأخرى.

5. 
   

   
   
   
   وضع أهداف واضحة ومحددة. عندما تبدأ في فهم أسباب الاكتئاب بشكل أفضل والجوانب التي تعزز رفاهيتك ، حاول تحدي نفسك لإجراء تغييرات إيجابية. العثور على شيء من شأنه أن يفعل لك الخير ووضع أهداف لتحقيق ذلك.
   • يجب أن يكون كل هدف محددًا. على سبيل المثال ، صفها بدلاً من ذلك أريد اتباع نظام غذائي أكثر صحة، أعد صياغة هذا الفكر كما يلي: سوف أتناول خمس حصص من الفواكه والخضروات كل يوم ، وسأتخلى تدريجياً عن الأطعمة المقلية.
   • وضع أهداف قابلة للتحقيق. بدلا من القول سوف أجد الشريك المثالي الذي أقضي معه حياتي، فقط قل ، سأذهب إلى حفلة صديقي وسأسعى للقاء أشخاص جدد.

جزء 2 التأكيد على القيم الأساسية الخاصة بك

1. 
   

   
   قضاء بعض الوقت مع عائلتك. القيم هي أهم جوانب حياتنا. ركز على قيمك ، ضعها كتابةً وابحث عن طرق لتحديد الأولويات. القيمة الرئيسية الخاصة بك يمكن أن تكون الأسرة. قم بصياغة أهداف محددة تسمح لك بالتركيز على علاقاتك مع عائلتك.
   • على سبيل المثال ، اكتب هذا: الغداء كل يوم سبت مع إخواني.

2. 
   

   
   التورط في علاقتك ، إذا كنت أعزب. إذا ركزت على قيمك ، فسوف تشعر بتحسن وتركز بسهولة أكبر على الجوانب الإيجابية لحياتك. إذا كنت في علاقة قوية وصحية ، فاجعلها جزءًا من قيمك الأساسية. اسأل نفسك الأسئلة التالية: ما نوع الشريك الذي أريد أن أصبحه؟ ما هي توقعاتي؟ بمجرد تحديد ما تريده من العلاقة ، اتخذ خطوات ملموسة لجعله حقيقة واقعة.
   • على سبيل المثال ، إذا كان نقص التواصل الجيد جزءًا من مشاكل الزوجين ، فقم بتدوينه. اتفق مع شريكك على قضاء 20 دقيقة يوميًا في المناقشة. ضع إلكترونياتك بعيدًا ، وأوقف تشغيل التلفزيون والتركيز على المحادثة.
   • إذا كنت تريد أن تصبح شريكًا أكثر اهتمامًا ، فابحث عن وقت للاتصال بزوجتك خلال اليوم ، بدلاً من الانتظار في المساء.

3. 
   

   
   قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء. يمكن لأصدقائك أن يكونوا أحد أعظم أصولك لمحاربة الاكتئاب. عند ممارسة التخبط السلوكي ، لا تنسَ التفكير في علاقاتك الودية. العثور على طرق لتعزيز هذه الروابط.
   • اكتب الجوانب التي تستمتع بها أكثر في كل صداقة. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة هذا: آن دائما تجعلني أضحك.
   • حدد طرقًا محددة لتقوية علاقاتك الودية. مثلا : سأحاول دعوة آن إلى أنشطة اجتماعية أخرى.

4. 
   

   
   وضع أهداف واضحة في العمل. الوظيفي هو جانب هام آخر من جوانب الحياة. أحيانًا يخلق القلق والاكتئاب شعورًا باليأس في العمل. عند تطبيق التنشيط السلوكي في حياتك ، قم بعمل قائمة بالأهداف المحددة وقم بتحديثها بانتظام.
   • وضع أهداف قصيرة الأجل. مثلا،زيادة مبيعاتي بنسبة 10 ٪ هذا الشهر.
   • وضع أهداف طويلة الأجل. على سبيل المثال ، اكتب هذا ، لشغل منصب نائب الرئيس للمحاسبة العام المقبل.

5. 
   

   
   المساهمة في المجتمع فكر في كيفية المشاركة في الحياة الاجتماعية لمدينتك أو منطقتك. يمكن أن يساعدك على الشعور بالاتصال بالآخرين ويمنحك شعورا بالإنجاز. بالإضافة إلى ذلك ، تمد يد المساعدة لمن هم في حاجة!
   • العثور على فرصة أحلامك والمتطوع. إذا كنت تحب الكلاب ، فحاول العمل في مأوى للحيوانات. إذا كنت قارئًا متعطشًا ، فتطوع في المكتبة المحلية.

جزء 3 إدارة المهام اليومية

1. 
   

   
   راقب عادات نومك. في حالة الاكتئاب ، يكون من الصعب في بعض الأحيان العثور على القوة والوقت لرعاية نفسه. من المهم أن تفهم أن الشعور بالرضا يعتمد على العادات الجيدة التي تتبناها ، حتى لو كنت لا ترغب في فعل أي شيء. راقب عادات نومك للحصول على قسط كافٍ من النوم. النوم الجيد يساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب.
   • حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. لاحظ دائمًا وقت ذهابك إلى السرير والاستيقاظ.
   • إذا لاحظت أنك تنام كثيرًا أو لا تستيقظ في الصباح ، فحاول أن تتذكر ما فعلت في اليوم السابق. بعض الأنشطة المتكررة قد تتعب لك.

2. 
   

   
   اتباع نظام غذائي صحي. لا يؤدي تغيير نظامك الغذائي بالضرورة إلى محاربة الاكتئاب ، لكن بعض الأطعمة يمكن أن تخفف بعض الأعراض وتمنحك الشعور بالراحة.
   • بعض الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على تهدئة. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة ، وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر مثل الكعك وعصائر الفاكهة.
   • اختيار البروتينات الصحية. أنها تسهم في زيادة اليقظة وتحسين الرفاهية. على سبيل المثال ، أكل الدجاج والسمك والزبادي اليوناني.

3. 
   

   
   تطوير روتين التنظيف. عند الاكتئاب ، قد يكون من الصعب القيام بالأعمال المنزلية. قم بعمل قائمة بالمهام الضرورية وضح متى يجب القيام بها. احترم برنامجك دائمًا لتجعلك تشعر بمزيد من الإنتاجية وأقل إثارة.
   • على سبيل المثال ، لاحظ هذا الاثنين: غبار قبالة غرفة المعيشة ، الثلاثاء: القيام الغسيل.

4. 
   

   
   اعتماد ممارسات النظافة الشخصية الجيدة. على الرغم من أن الأمر قد يبدو صعباً ، إلا أنه خذ الوقت الكافي لممارسة الحد الأدنى من النظافة. اغتسل واغسل أسنانك بالفرشاة يوميًا. تأكد من الحفاظ على نظافة شعرك ، وقطع أظافرك واستخدام مزيل العرق.