كيف تتغلب على مخاوفك من خلال التصور

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تصور النجاح
• جزء 2 مكافحة القلق مع التصور
• جزء 3

التصور هو أسلوب استرخاء يتكون من تخيل سيناريوهات أو مناظر طبيعية ممتعة. هناك طريقتان لاستخدام التصور للتغلب على الخوف. يمكنك أن تتخيل نفسك تتغلب على هذا الخوف ، مما قد يقودك إلى الوصول إلى هناك في الحياة الحقيقية. يمكنك أيضًا محاولة تصور سيناريو مهدئ في لحظات من الخوف الشديد.

مراحل

جزء 1 تصور النجاح

1. 
   

   
   كن واقعيا. التصور هو أداة قوية. غالبًا ما تكون استجابة الدماغ للسيناريوهات المتخيلة هي نفسها عندما يحدث النجاح أو الفشل في الحياة الحقيقية. إذا كنت تريد التغلب على الخوف ، فقد يكون من المفيد إجبار نفسك على تخيل النجاح. ومع ذلك ، حاول الحفاظ على سيناريو واقعي. تخيل التغلب على خوفك بطريقة يمكن أن يحدث حقا.
   • افترض أنك تخشى التحدث علانية ، لكن عليك القيام بذلك أثناء ندوة للعمل. تجنب أن تتخيل نفسك تلقي خطابًا عاطفيًا وجديدًا ورؤية تصفيقًا واقفًا. على الرغم من أن العرض التقديمي قد يحدث ، إلا أن هذا النوع من الاستجابة لا يزال غير مرجح.
   • تخيل أن الأمور تسير على ما يرام بشكل معقول. تخيل البقاء هادئًا وتظاهر أمام بقية الغرفة. تخيل أن معدل ضربات القلب مستقر نسبيًا وأنك هادئ. تخيل أنك لا تلعثم والإجابة على الأسئلة دون تردد.

2. 
   

   
   
   
   محاولة لتصور تدريجيا نجاحك. إذا كنت تدرك أنه لا يزال لديك صعوبة في تصور النتيجة (على سبيل المثال ، تقديم عرض تقديمي خلال ندوة) ، فاقسم المرئيات لمتابعة العرض التقديمي الخاص بك. بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل بكثير تصور عرض تقديمي جيد ، لأنك أكملت بالفعل العديد من الخطوات دون الفشل ، مما سيساعدك على أن تكون جاهزًا ونجاحًا.
   • على سبيل المثال ، تصور نفسك أثناء إكمال البحث وإعداد ملاحظاتك. بمجرد الانتهاء من هذه الخطوة في الحياة الواقعية ، تصور نفسك في عرض تقديمي في غرفة فارغة ، ثم القيام بذلك. انتقل إلى عرض تقديمي قوي أمام صديق أو زميل تثق به ، وهو الشخص الذي سيدعمك وسيقدم تعليقات بناءة حول الأشياء التي يمكنك تحسينها في خطابك. ثم انتقل إلى هذه الخطوة في الحياة الحقيقية. أخيرًا ، تصور نفسك أثناء عرضك التقديمي في العمل وتخيل أن كل شيء يسير على ما يرام ، قبل يوم أو يومين من العرض التقديمي إن أمكن.
   • باستخدام هذه الطريقة ، تتقدم ببطء نحو النتيجة النهائية ، مما يزيد من تأمينك على الطريق.

3. 
   

   
   
   
   تصور نجاحاتك عندما تضطر إلى التعامل مع شيء يخيفك ، حاول مشاهدته بانتظام. تغمض عينيك وتخيل نفسك النجاح. تغمض عينيك وتخيل نجاحك. خذ ما بين عشر إلى خمس عشرة دقيقة قبل النوم كل ليلة لتتخيل نفسك تتغلب على خوفك. قد تدرك أنك أكثر هدوءًا في الحياة الحقيقية إذا واجهت مخاوفك بانتظام في عقلك. على سبيل المثال ، يمكنك التحدث بهدوء أكثر أثناء الاجتماعات المنتظمة في العمل.
   • مرة أخرى ، يجب أن تبدأ صغيرًا بتخيل نفسك في الرد على تعليق أثناء اجتماع أو ربما بالتحدث لدعم مساهمة أحد زملائك. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك التبديل إلى تصور أكثر حزماً ، على سبيل المثال بتأكيد ما قاله الآخرون خلال اجتماع مع جملة أو جملتين قبل طرح سؤال. بهذه الطريقة ، سوف تنتقل تدريجياً نحو هدف أكبر للمساهمة بهدوء وبشكل منتظم في الاجتماعات.
   • اختر مكانًا لا توجد بهاء. سيكون من الأسهل التركيز على خيالك إذا لم تكن هناك ضوضاء خارجية. الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. يجب عليك التأكد من عدم ترك عقلك يصرف الألم. تغمض عينيك والبدء في تصور.
   • يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد وصف تصوراتهم قبل أو بعد ذلك. يمكن أن يساعدك ذلك في العثور على تفاصيل ملموسة وتخيل سيناريوهات النجاح بشكل أفضل.
   • يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو إضاءة الشموع. قد يكون من الأسهل تصور في جو مريح. تأكد من التنفس ببطء وثبات وأنت تتخيل نجاحك.

4. 
   

   
   أدخل التفاصيل. وكلما استخدمت تفاصيل للعرض الخاص بك وأفضل. عندما تواجه هذا النوع من السيناريو ، ستشعر بالهدوء أكثر إذا كانت هذه اللحظة تشبه إلى حد بعيد ما تخيلته. حاول إشراك كل ما تبذلونه من حواسك ، بما في ذلك البصر ، والسكن ، مرحبا ، اللمس والذوق.
   • ربما يكون العرض أسهل طريقة لتخيله. باستخدام مثال العرض التقديمي ، يمكنك بسهولة تخيل شكل غرفة الاجتماعات. يمكنك حتى استخدام صورة Google لترى كيف يبدو المكان لمساعدتك في تخيل نجاحك بشكل أفضل.
   • قد يكون تخيل اللوز والذوق أكثر صعوبة في بعض السيناريوهات. ومع ذلك ، يجب أن تبذل قصارى جهدك. على سبيل المثال ، في غرفة الاجتماعات ، قد تشتم رائحة منتجات التنظيف. إذا كنت تشرب القهوة في كثير من الأحيان قبل التحدث في اجتماع ، يمكنك أن تتخيل الذوق في فمك.
   • تشارك أيضا المستأجرة و lodorate. قد تشعر بورقة الأوراق في يدك أثناء تدوين الملاحظات. يمكن أن تسمع الناس يسعلون أو يتأرجحون في كراسيهم أو يعبثون بالهواتف أو همسات.

5. 
   

   
   امنح نفسك تذكيرات جسدية. يستخدم العديد من الأشخاص تذكيرات فعلية للمساعدة أثناء عملية التصور. قد يكون من المفيد أن يكون لديك لوحة في غرفتك لتعليق صور الأشخاص الذين نجحوا في المناطق التي تخيفك. هذا يمكن أن يلهمك للتغلب على المخاوف الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من الدوار ، فيمكنك تعليق صورة لأحد المتسلقين فوق سريرك.

جزء 2 مكافحة القلق مع التصور

1. 
   

   
   قم بعمل قائمة بالأماكن التي تجدها مهدئة. في بعض الأحيان يمكنك استخدام التصور لفترة من الوقت لتهدئة نفسك. هذا يعني عادة أنك تذهب إلى مكانك المفضل في رأسك. تفكر في مكان أو سيناريو مهدئ ، تغمض عينيك وتخيل أنك هناك. للبدء ، ابحث عن الأماكن التي تجدها مريحة.
   • فكر في ماضيك وحاضرك. ما هي الذكريات التي تجدها أكثر راحة؟ هل هناك مكان أو لحظة تجعلك تشعر بالسعادة؟
   • اصنع قائمة بأماكنك الأكثر راحة. قد يختلف هذا من شخص لآخر ويمكن أن يكون غامضا أو محددا. على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل نفسك على حافة نقطة مائية. ومع ذلك ، قد تتذكر أيضًا غرفة في منزل جدتك ، حيث اعتدت غفوتها عندما كنت طفلاً.

2. 
   

   
   تصور نفسك في البداية في بيئة مريحة. قبل أن تتمكن من تصور لحظات من التوتر ، يجب عليك التدرب في المنزل. سيساعدك هذا في فهم كيفية عمل عملية التصور.
   • العثور على مكان مريح في المنزل حيث لا يوجد الانحرافات. الاستلقاء أو الجلوس في وضع مريح. إذا كان ذلك مفيدًا ، ضع بعض الموسيقى الخفيفة أو الشموع الخفيفة. افعل كل ما بوسعك للاسترخاء.
   • تغمض عينيك. بهذه الطريقة ، سيكون من السهل عليك التركيز على الصورة الذهنية بدلاً من التركيز على بيئتك المادية.
   • إذا وجدت صعوبة في الاسترخاء والبدء ، فحاول أن تأخذ نفسًا عميقًا عدة مرات. استنشق أنفك واشفر خلال فمك أثناء تحريك الهواء إلى أسفل بطنك. هذا يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك والتركيز على خيالك.

3. 
   

   
   استخدم كل حواسك. التصور هو أداة قوية عند إشراك كل حواسك. عندما تذهب في إجازة في رأسك ، انتبه إلى حاسة البصر والنزل واللمس والحبيب والطعم.
   • دعنا نقول أن مكانك المريح هو يوم على حافة البحيرة لمشاهدة مجموعة من بط السباحة. بادئ ذي بدء ، كيف تبدو هذه الصورة؟ ما هو لون الماء؟ ما هي الألوان البط؟ ما هي أنواع الأشجار من حولك؟ اين انت في هذا السيناريو هل تجلس على مقعد؟ هل تقف على جسر يمتد جزءًا من البحيرة؟
   • إشراك حواسك الأخرى. ما الأصوات التي تسمعها؟ تخيل أنك تسمع صوت الماء يتدفق بلطف. فكر في مدافع البطة. ما هي الروائح التي تشمها؟ على سبيل المثال ، هل هناك أرجواني في أزهار بالقرب من هناك؟ هل يمكنك أن تشم رائحة الطين بالقرب من البحيرة؟
   • هل يمكنك تذوق الهواء في فمك؟ هل تتذوق طعم المياه الراكدة في فمك مع كل نفس؟ كيف تشعر جسديا في هذا الوقت؟ هل تشعر بالدفء في سترتك؟ هل هناك نسيم تهب بلطف على وجهك؟

4. 
   

   
   مارس التصور أثناء الأوقات التي تخاف منها. عندما تجد نفسك في موقف مرهق ، أغمض عينيك وخذ عطلة في رأسك. إذا كنت تستطيع تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح ، فيمكن أن يساعد جسمك على الهدوء. من خلال القيام بذلك بانتظام ، يمكنك ممارسة الاستجابة بهدوء للمواقف المخيفة أو المجهدة.
   • عندما تشعر بالخوف ، يدخل جسمك في حالة دفاع أو هروب ، مما يعني أنه سينتج الكثير من الهرمونات مثل الإيبينيفرين أو الكورتيزول (يُسمى هرمون الإجهاد) ، سيزداد ضغط الدم لديك وسيزداد قلبك saccélérer.
   • استرخِ بجسمك وعقلك من خلال التصور لتفعيل حالة من الاسترخاء ، مما يؤدي إلى إطلاق عقلك لإشارات وهرمونات تهدئ الجسم والعقل.
   • يجد الكثير من الناس أن التصور فعال للغاية في محاربة الخوف في الوقت الحالي. إذا كنت خائفًا من ركوب طائرة ، فحاول تخيل نفسك أثناء الإقلاع. إذا لم تستطع النوم بسبب الأفكار المجهدة ، فحاول تصورها ليلاً قبل النوم.

جزء 3

1. 
   

   
   التحدث مع المعالج إذا لزم الأمر. الجميع يشعر بالخوف من وقت لآخر. إنه جزء طبيعي من الحياة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الخوف أو القلق الشديد والمستمر الذي يؤثر على حياتك اليومية ، فقد تعاني من اضطراب القلق. يجب عليك تحديد موعد مع المعالج للحصول على تشخيص. يمكنك الاتصال بالتأمين الخاص بك ليسألهم عن قائمة المعالجين الذين يعتنون بهم. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك العام الحصول على المشورة. إذا كنت طالبًا ، فقد تقدم جامعتك مثل هذه الخدمات.

2. 
   

   
   كن صبورا. التصور هو مهارة. مثل كل المهارات الأخرى ، فإنه يأخذ التدريب. في المرة الأولى التي تحاول فيها التغلب على مخاوفك من خلال التصور ، قد تشعر أنها ليست فعالة للغاية. ومع ذلك ، استمر في المحاولة ويجب تحسين الأمور.
   • ممارسة التصور بانتظام. حتى عندما لا تشعر بالتوتر ، حاول أن تفهم حواسك لتخيل سيناريو مهدئًا.
   • التصور هو تقنية الاسترخاء وغيرها. قد لا تعمل من أجل الجميع. إذا لم يفلح ذلك ، فانتقل إلى أسلوب آخر. حاول التأمل والتنفس العميق أو غيرها من تقنيات الاسترخاء.

3. 
   

   
   تعلم المزيد عن مخاوفك. غالبًا ما تكون أكبر مخاوفك غير عقلانية. من خلال معرفة المزيد عن مخاوفك واحتمال أن تتحقق ، قد تكون قادرة على تهدئة قلقك. على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا من ركوب طائرة ، فقد يكون من المفيد معرفة أن خطر وقوع كارثة جوية هو واحد من كل 7 ملايين.
   • ومع ذلك ، قد تتفاقم بعض المخاوف من خلال إجراء البحوث. على سبيل المثال ، قد تزيد المخاوف الطبية من قلقك إذا كنت تبحث عن أعراض أو أمراض. إذا كنت تدرك أن قلقك يزداد سوءًا عندما تتعلم المزيد عن مخاوفك ، فتوقف عن فعل ذلك وفعل شيئًا آخر.