كيف تتغلب على انتحال الشخصية

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: الجزاء في الواقع
• طريقة 2 من 3: التخفيف من فقدان الشخصية الناجم عن القلق
• الطريقة الثالثة: اطلب المساعدة من أحد المحترفين

إن إزالة الشخصية (وتسمى أيضًا الإلغاء أو التفكك ، اختصار DP) هي أعراض انفصالية تؤدي للفرد إلى ترك انطباع بأنه يتم ملاحظته خارج جسده. قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من فقدان الشخصية بالتنميل في حواسهم أو حتى يشعرون بأن ذكرياتهم ليست حقيقية. يعاني حوالي ربع الأشخاص من حلقات مختصرة من عدم الشخصية في مرحلة ما من حياتهم ، لكنها بالنسبة لآخرين تجربة مزمنة ومثيرة للقلق. إذا كان لديك PD مزمن يتداخل مع عملك أو أنشطتك اليومية ، أو إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار العاطفي ، فاتصل بالطبيب على الفور.

مراحل

طريقة 1 من 3: الجزاء في الواقع

1. 
   

   
   إدراك وفهم شعور عدم الشخصية. هذا الشعور عادة لا يشكل خطورة ويختفي بشكل عام. تذكر أنه حتى لو كان محرجًا ، فهو مؤقت. هذا سيساعدك على تقليل السيطرة على ما تقوم به.
   • أخبر نفسك أن هذا الشعور سوف تختفي.
   • أخبر نفسك أنك لا تشعر بالرضا الآن ، لكنه سيتحسن.
   • فكر في جميع المواقف الأخرى التي شعرت فيها بطابع الشخصية وتذكر أن هذا الشعور قد اختفى أيضًا.

2. 
   

   
   التركيز على البيئة الخاصة بك على الفور. لاحظ درجة الحرارة والأشياء من حولك والأصوات التي تسمعها. المس كائن بالقرب منك ، مثل تشغيل المروحة أو الكتابة بقلم رصاص. هذا سيجبر عقلك على الانتهاء في الوقت الحاضر ويقلل من شعور موانئ دبي.
   • يمكنك أيضًا الاحتفاظ بكائن تلمسه ، مثل ورق الصنفرة أو كائن كومة ، خلال لحظات عدم الشخصية.
   • ضع قائمة ذهنية بالأشياء التي تراها وتسمعها وتشعر بها.
   • إن أمكن ، استمع إلى الموسيقى. استمع إلى أغانيك المفضلة لتعطيك شعورًا إيجابيًا بدلاً من الموسيقى التي قد تزيد من مستوى القلق والحزن. أظهرت الأبحاث أن العلاج بالموسيقى فعال ضد العديد من أنواع الأمراض العقلية ويمكن أن يقلل بشكل كبير من القلق والاكتئاب أو التحريض ، والأعراض التي قد تكون موجودة في حالات نزع الشخصية المزمن.

3. 
   

   
   
   
   التورط مع الناس من حولك. ابدأ المحادثة أو عد إلى المحادثة التي أجريتها. هذا سوف يساعدك على العودة إلى اللحظة الحالية. إذا كنت وحيدا ، فيمكنك إرسال رسالة إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة للدردشة.
   • لست ملزماً بمنح انتحال الشخصية للآخرين.
   • في الوقت نفسه ، كثير من الناس يدركون أو شعروا بلحظات من موانئ دبي. إذا كنت تشعر بالراحة الكافية ، ناقش ما تشعر به مع صديق عندما يحدث هذا.

طريقة 2 من 3: التخفيف من فقدان الشخصية الناجم عن القلق

1. 
   

   
   ممارسة التنفس في الحجاب الحاجز. عندما تشعر بالقلق ، يدخل جسمك في حالة طيران أو دفاع. التنفس العميق من خلال الحجاب الحاجز يمكن أن يقطع هذا التفاعل ويساعدك على الاسترخاء. لممارستها ، استلق على ظهرك على السرير. ثني ركبتيك عن طريق وضع وسادة أسفل لدعمهم. ضع يدك على صدرك وواحد تحت القفص الصدري لمتابعة حركات الحجاب الحاجز. خذ نفسا بطيئا عميقا من خلال الأنف. لاحظ كيف يدفع بطنك يدك لأعلى بينما يجب ألا تتحرك يدك على صدرك. قم بتقليص عضلات البطن والزفير من فمك وأنت تضغط على شفتيك للتأكد من أن جذعك لا يتحرك. كرر.
   • إذا كنت في مجموعة ، عذرًا من الذهاب إلى الحمام أو أي مكان خاص آخر للقيام بتمارين التنفس العميق.
   • يمكنك التنفس بإيقاع لمدة تتراوح بين خمس وعشر دقائق ثلاث إلى أربع مرات في اليوم عندما تلاحظ أنك تشعر بالقلق أو الانفصال.

2. 
   

   
   
   
   حارب الأفكار السلبية. قد تؤدي مشاعرك إلى عدم انتظام الشخصية إلى الاعتقاد بأنك مجنون ، أو تشعر أنك لم تعد لديك السيطرة ، أو حتى تشعر بأنك سوف تغمى على التنفس أو تتوقف عن التنفس. حارب هذه الأفكار السلبية بتأكيدات إيجابية مثل ما يلي:
   • "سأكون بخير ، سأسترخي"
   • "ليس من الخطر أن أشعر أنني لست حقيقيًا ، سأكون بخير"
   • "أنا لا أحب هذه المشاعر ، لكنها سوف تختفي"
   • "أنا حاضر في هذه اللحظة"

3. 
   

   
   خذ وقتك للانخراط في أنشطة إيجابية. يمكن أن تشمل هواياتك أنشطة مثل العزف على الجيتار أو عمل ألبومات الصور أو جمع القطع القديمة. مهما فعلت لتخفيف إجهادك ، حاول أن تفعل ذلك في كثير من الأحيان ، وخاصة عندما تشعر بمزيد من القلق ونزع الطابع الشخصي. سيمنع هذا ظهور لحظات قلق كبيرة ويساعدك على تقليل المواقف التي تواجه فيها PD.
   • مارس أساليب إدارة الإجهاد اليومية ، سواء كنت تقضي وقتًا هادئًا أو تستغرق بضع دقائق يوميًا للقيام بنشاط تستمتع به.

4. 
   

   
   ممارسة الرياضة بانتظام. نظرًا لأن إبطال الشخصية يرتبط بالقلق والاكتئاب ، فإن ممارسة الرياضة البدنية هي وسيلة رائعة لتخفيف الشعور بالواقع. يمكن أن تحفز التمارين ثقتك بنفسك وتخفف من حدة التوتر وتحكم في مستوى التوتر لديك. قم بالسير كل يوم ، وابدأ برنامج الركض وابحث عن أنواع أخرى من الأنشطة البدنية التي يمكن أن تخفف من التوتر.
   • اكتشف العلماء أن الببتيد العصبي المسمى galanin ، والذي يتم إنتاجه أثناء التمرين ، يحمي المشابك العصبية في قشرة الفص الجبهي ويساعد الدماغ على تنظيم العواطف ومقاومة الإجهاد.

5. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. من المهم اتباع أنماط النوم المنتظمة ، من ثمانية إلى تسعة ساعات في الليلة لتخفيف القلق والتغلب على عدم الشخصية الناتجة. العلاقة بين النوم والقلق أو الإجهاد هي في اتجاهين ، أي أن نقص الإدارة في أحد هذه المجالات يسبب مشاكل في الآخر. ضع عادات نوم جيدة للحصول على قسط كاف من النوم لحماية نفسك من مشاعر عدم الشخصية.
   • تجنب الكافيين والكحول ، حيث أنهما يسببان القلق ويمكن أن يبقيك مستيقظًا أثناء الليل.
   • تعتاد على الاسترخاء في المساء ، على سبيل المثال عن طريق القيام ببعض أنشطة الاسترخاء مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو القيام بالتأمل.
   • حافظ على غرفة نومك للنوم والاسترخاء.بالإضافة إلى ذلك ، قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية ساعة واحدة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.

الطريقة الثالثة: اطلب المساعدة من أحد المحترفين

1. 
   

   
   العثور على المعالج. إذا كانت مشاعرك المتعلقة بعدم الشخصية تتداخل مع حياتك اليومية ، فيجب عليك استشارة أخصائي. هناك عدة أنواع من العلاج الذي يعالج هذا الاضطراب. عندما تجد أخصائيًا ، اسأله عن نوع العلاج الذي يقدمه وعن العلاج المناسب لك. فيما يلي بعض أنواع العلاجات التي تُستخدم غالبًا ضد نزع الشخصية.
   • العلاج المعرفي: يسمح بتغيير الأفكار حول الإحساس بالواقع.
   • العلاج السلوكي: يساعد على تطوير استراتيجيات سلوكية لصرف انتباهك عن أعراض عدم الشخصية.
   • العلاج النفسي الديناميكي: يحاول حل المشاعر والتجارب المؤلمة التي تحفز الحاجة إلى فصل النفس عن الواقع والواقع.
   • أساليب التثبيت: على غرار التقنيات التي تمت مناقشتها أعلاه ، تستخدم هذه التقنيات الحواس الخمس لمساعدتك على الشعور بأنك على اتصال أكثر مع نفسك ومع العالم من حولك.
   • إذا كنت تشعر أن المعالج الذي وجدته لا يساعدك ، فيمكنك دائمًا العثور على معالج آخر.

2. 
   

   
   المشاركة في العلاجات كلما كان ذلك ممكنا. هذا سوف يختلف تبعا لشدة انتحال الشخصية الخاصة بك. يشارك بعض الأشخاص في العلاجات كل شهر وكل أسبوع وفي الحالات الشديدة كل يوم. سوف يحدد طبيبك عدد مرات زياراتك.
   • إذا فاتتك جلسات العلاج ، فقد لا تتمكن من الحصول على المساعدة التي تحتاجها. عرف نفسك على جميع المواعيد.
   • إذا لم يكن لديك موعد وتشعر بالحاجة إلى مساعدة فورية ، فاتصل بالرقم 112.
   • إذا كنت تشعر بالانتحار ، فيمكنك الاتصال بـ Suicide Listening على 01 45 39 40 00.

3. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات من الأعراض الخاصة بك. سيساعدك هذا كثيرًا على التواصل بشأن نزع الشخصية. اكتب أين ومتى واجهت أزمة ووصفها بأكبر قدر ممكن من التفصيل ، بما في ذلك الأفكار التي جاءت إليكم في الوقت الراهن. إذا كنت تشعر بالراحة الكافية ، فيمكنك إظهار مذكراتك إلى المعالج أو أخذها أثناء الجلسات للإشارة إليها.
   • تأكد من ملاحظة ما إذا كانت أعراض عدم انتظام الشخصية تتداخل مع أعراض مرض آخر. غالبًا ما يرتبط PD بالأمراض العقلية مثل انفصام الشخصية أو الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة. أخبر طبيبك إذا لاحظت أنك تتجنب الأصدقاء أو العائلة أو العمل أو الأنشطة التي أحببت من قبل لأن هذه الأعراض قد تشير إلى مشكلة أكبر أو اعتلال مشترك.

4. 
   

   
   تناول الدواء إذا لزم الأمر. حتى لو لم تكن هناك أدوية موصوفة على وجه التحديد للاضطرابات الانفصالية ، فإن الأدوية المضادة للقلق أو مضادات الاكتئاب توصف عادة وتكون أكثر أو أقل فعالية. طبيبك قد يصف فلوكستين ، كلوميبرامين أو كلونازيبام.
   • تذكر ، إذا بدأت في تناول الأدوية ، يجب ألا تتوقف أبدًا عن تناولها دون استشارة طبيبك أولاً.
   • تجنب المخدرات أو الكحول أثناء تناول الأدوية المضادة للقلق أو مضادات الاكتئاب.
   • لا تأخذ جرعة أعلى من الموصى بها في الجرعة.