كيف تمتد لفجوة كبيرة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تمدد عن طريق لمس أصابع قدميك
• الطريقة الثانية زيادة المرونة مع التمدد الديناميكي
• طريقة 3 من 3: التمدد بشكل صحيح

يجب أن تكون مرنًا جدًا لإحداث فرق كبير. يمكنك أداء هذا الرقم خلال جلسة الرقص أو الجمباز أو لممارسة التمرينات الرياضية. لتحضير نفسك ، قم بالتمدد كل يوم. تأكد من القيام بتمارين حيث تلمس أصابع قدميك لزيادة مرونتك. التمدد الديناميكي ، مثل انتشار أرجل الوجه على الحائط ، يطيل أيضًا عضلات الفخذين والوركين. يستغرق بعض الوقت لتكون على استعداد للذهاب المسافة. استخدام الصبر والعناية بجسمك لتجنب إيذاء نفسك. إذا شعرت بأي ألم ، توقف عن التمدد على الفور.

مراحل

طريقة 1 من 3: تمدد عن طريق لمس أصابع قدميك

1. 
   

   
   أداء تمتد الكلاسيكية. الجلوس على حصيرة الصالة الرياضية والساقين ممدودة أمامك. اتكئ إلى الأمام ، مد يديك إلى القدمين. امسك أصابع قدميك واحتفظ به بلطف لمدة 30 ثانية. دعهم يذهبون ويمتصوا ببطء تمثال نصفي لديك. كرر التمرين عدة مرات كما تريد.
   • إذا لم تتمكن من لمس قدميك ، فما عليك سوى مد ذراعيك وأنت تميل إلى أقصى حد ممكن.
   • إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمدد ، فقم بإلحاح أصابع قدميك وحاول اللحاق بأصابع قدميك بحيث يكون جسمك أفقيًا قدر الإمكان.

2. 
   

   
   المس القدم. الجلوس على حصيرة الصالة الرياضية والساقين ممدودة أمامك. قم بطي واحدة بحيث يكون أسفل قدمك تحت المنشعب. مد يدك ببطء إلى الساق التي امتدت أمامك. خذ قدمك مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. غير ساقك وكرر التمرين.
   • من المحتمل أن تنحني ركبتك المنحنية وتدفع نحو الأرض وأنت تميل إلى الأمام.

3. 
   

   
   
   
   اصنع الفراشة. الجلوس على حصيرة ، ثني الساقين على الجانبين والقدمين ضد بعضها البعض. اجعلي كعبك ببطء أقرب إلى الحوض ، وترك ركبتيك تنحدر إلى السجادة. اتجه نحو كاحليك أثناء التحكم في حركتك. شغل هذا الموقف حتى تشعر بتمدد الوركين والفخذين.

4. 
   

   
   جعل تمتد بالارض. الجلوس على البساط والساقين ممدودة وانتشرت أمامك. نشرها قدر الإمكان دون الإضرار بك. ضع يديك على الأرض أمامك وحركهما ببطء للأمام بعيدًا عن جسمك. قم بإمالة الجزء العلوي من الجذع إلى الأرض بعد يديك. توقف عند الشعور بالتوتر في الفخذين أو الوركين أو الظهر. عقد لمدة 30 ثانية قبل استقامة ببطء. كرر التمدد.
   • لزيادة صعوبة التمرين ، مد ذراعيك إلى الجانبين وأمسك كاحليك عن طريق إمالة جذعك لأسفل. عندما تكون مرنًا بدرجة كافية ، يمكنك وضع وجهك على الأرض أثناء التمدد.

الطريقة الثانية زيادة المرونة مع التمدد الديناميكي

1. 
   

   
   
   
   أداء نصف يتقرفص. الوقوف ، والساقين أوسع قليلا من عرض كتفك. اتكئ إلى الأمام حتى تتمكن من وضع يديك على الأرض. قم بتمديد الساق اليسرى إلى الجانب أثناء ثني الركبة اليمنى لعمل نصف القرفصاء.
   • ابدأ بهذا التمرين خمس مرات في الساق. يمكنك تكرارها أكثر من مرة مع زيادة قوتك ومرونتك.

2. 
   

   
   اصنع الضفدع. الحصول على كل أربع على حصيرة الصالة الرياضية. انشر الركبتين عن طريق تحريكهما على الجانبين مع الحفاظ على قدميك ممتدة نحو الخلف. حرك يديك ببطء للأمام على السجادة. سيبدأ جذعك بالانحناء. من خلال التحكم في تحركاتك ، دع الوركين يصلان إلى حصيرة مع الاستمرار في إزالة الفخذين. استمر لمدة 30 ثانية ثم اسرع للعودة إلى وضع البداية.
   • بناءً على مرونتك ، من الممكن أن لا تنفصل فخذيك تمامًا. يمكنك أن تأخذ الدعم على يديك أو الساعدين. يمكنك متابعة الحركة حتى تكذب تمامًا على السجادة قبل تكرار التمرين.

3. 
   

   
   انشر ساقيك على الحائط. استلق على ظهرك ، وركيك على الحائط والساقين ممدودون رأسياً على الحائط. حرك ببطء ساقيك على الجانبين ضد الجدار لنشرها. يجب أن تترك الكعب الخاص بك أبدا الجدار. عندما تبدأ في الشعور بالتوتر في الوركين ، توقف واستمر لمدة دقيقة. ثم أعد الأرجل إلى وضع البداية وابدأ من جديد.
   • إذا كنت تريد أن يكون التمدد أكثر صعوبة ، ضع يديك على فخذيك وأنت تنشر ساقيك.

4. 
   

   
   أداء نصف الشقوق. الركوع على الأرض ، الركبتين على الأرض والساقين مسطحة على السجادة خلفك. أحضر ساق واحدة أمامك عن طريق ثني ركبتك بزاوية صحيحة. ضع يديك على الوركين ، واحرص دائمًا على الجذع. إمالة الوركين ببطء إلى الأمام. عندما تشعر بالتوتر في عضلاتك ، شغل مركزك لمدة 30 ثانية. أعد ساقك إلى موضع البداية وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
   • إذا كنت تتقن التمرين ، يجب أن تشعر بالتمدد في مقدمة فخذيك ومنشعبك. إذا شعرت بالتوتر في مكان آخر ، فأنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح.
   • يجب وضع مسطح واحد على الأقل من العجول على السجادة خلفك طوال فترة التمدد.

طريقة 3 من 3: التمدد بشكل صحيح

1. 
   

   
   الاحماء. دائما الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمدد. العب عدة قفزات نجوم ، ركض ببطء لمدة 5 دقائق ، أو تخطي القفز ببطء. الهدف هو زيادة تدفق الدم في عضلاتك لتجنب إيذاء نفسك عن طريق التمدد.

2. 
   

   
   تمتد ببطء. شغل كل موقف حتى تبدأ اطلاق النار. إذا انتقلت بسرعة من موضع إلى آخر دون انتقال ، يمكنك أن تؤذي عضلاتك ومفاصلك. أداء حركات عابرة بطيئة لجعل كل تمتد وتصويب. حافظ على موضع كل تمرين حتى تشعر بحرقة طفيفة في عضلاتك. بشكل عام ، يظهر هذا الإحساس بعد حوالي ثلاثين ثانية.
   • يعتمد طول الوقت المحدد للحفاظ على الموضع على جسمك وشكلك. يحصل بعض الأشخاص على 30 ثانية بينما يتعين على الآخرين الحفاظ على نفس الموقف لمدة دقيقة.

3. 
   

   
   لا تجبر. إذا شعرت بألم ، توقف فوراً عن التمدد. من الممكن أن تشعر بألم طفيف في العضلات أثناء التمدد. إنه أمر طبيعي في روتين تمدد فعال ، ولكن إذا كنت تشعر بألم عميق أو حاد أو واضح ، فاستأنف فورًا موقفًا مريحًا. إذا استمرت في التمدد أثناء شعورك بالألم ، فقد تتلف مفاصلك.
   • من المرجح أن يؤثر الألم المرتبط بالإجهاد على مفاصلك مثل الركبتين أو الوركين.

4. 
   

   
   تمتد يوم واحد من اثنين. قد تميل إلى القيام بذلك كل يوم ، ولكن يمكنك بسهولة الذهاب بعيدا وإرهاق عضلاتك. امنح عضلاتك ومفاصلك وقتًا للتعافي من خلال التمدد والتحضير للانشقاقات الكبيرة كل يوم. بشكل عام ، تكفي جلسة التمدد لمدة 30 دقيقة بما في ذلك الإحماء.