كيفية تخفيف آلام الورك

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تغيير نمط الحياة
• جزء 2 من 2: الإمتداد وممارسة الجنس

الورك هو أكبر مفصل للجسم البشري. وهو يدعم غالبية وزن الجسم وهو عنصر أساسي في الحفاظ على التوازن. إن توضيح مفصل الورك ومنطقة الورك لهما أهمية كبيرة في تحركاتنا بحيث يمكن أن يكون التهاب المفاصل وضمور الورم مؤلمًا بشكل خاص. يعد ألم الورك المزمن أمرًا شائعًا مع تقدم جسم الإنسان ، ولكن هناك العديد من التمارين الممكنة وتغييرات نمط الحياة لعلاج آلام الورك.

مراحل

جزء 1 تغيير نمط الحياة

1. 
   

   
   بادئ ذي بدء ، إجراء التشخيص. من المهم حقًا معرفة السبب الذي يسبب ألمك. استشر الطبيب قبل البدء في أي تمرين أو تناول الدواء. يمكن أن يكون ألم الورك من أعراض العديد من المشكلات ، بما في ذلك التهاب المفاصل ، أو الورم ، أو الإصابة أثناء ممارسة الرياضة. اسأل طبيبك دائمًا عما يجب عليك فعله وتجنب اعتمادًا على سبب ألم الفخذ.
   • إذا اعتقد طبيبك أن هناك سببًا طبيًا لألمك ، فقد يطلب منك إجراء الأشعة السينية ، وربما يتبعها التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية.

2. 
   

   
   تناول الدواء للألم. إن الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تحتوي على المنشطات هي الأفضل لتخفيف آلام الورك (والتي غالباً ما تسببها التهاب المفاصل). سوف يقلل ليبوبروفين أو نابروكسين أو الأسبرين من الالتهاب ويخفف الألم لعدة ساعات ، ويمنع الإنزيمات التي تخلق الجزيئات. تسبب التهاب في جسمك.
   • إذا لم يكن للأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل الأسبرين أي تأثير ، فاستشر طبيبك. قد يصف مسكنات الألم القوية. يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول دواء جديد (حتى لعلاج شائع مثل الأسبرين) على أساس يومي.

3. 
   

   
   
   
   ضع الثلج على مفاصلك. إن الاحتفاظ بالجليد على مفصل الفخذ سيقلل من التهاب المفاصل. يجب أن تضغط علبة ثلج على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة عدة مرات في اليوم.
   • إذا وجدت أن الآيس كريم بارد جدًا ، فلفه بمنشفة قبل وضعه على المنطقة المصابة.

4. 
   

   
   قم بتسخين المفاصل إذا كان لديك التهاب مفاصل في الوركين. يمكن أن يؤدي الاحترار إلى تخفيف الألم قليلاً ، ويمكنك الاستحمام الساخن أو الاستحمام ، كما يمكنك شراء بطانية دافئة ووضعها مباشرة على الفخذ.
   • لا تستخدم الحرارة لتخفيف مفاصلك إذا كنت تعاني من التهاب كيسي. يمكن للحرارة أن تؤدي فقط إلى تفاقم التهاب الوركين المتضررين من الرطوبة.

5. 
   

   
   استرح. إذا كنت قد جرحت فخذك ، فإن أفضل ما عليك فعله هو ببساطة إعطاء الوقت للشفاء. تجنب ما يمكن أن يسبب الألم ، واتخاذ كيس من الآيس كريم ، وعاء من الفشار ومشاهدة بعض الأفلام بدلا من ذلك. اسمح للورك بالراحة لمدة 24 إلى 48 ساعة على الأقل.

6. 
   

   
   
   
   تجنب الأنشطة المؤلمة. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فمن غير المرجح أن ترغب في الجري أو القفز على أي حال ، ولكن يجب أن تتذكر أنه يجب عليك تجنب هذه الأنشطة. سوف يتفاقم التهاب مفاصلك وسيكون لديك ألم أسوأ. بدلاً من الركض ، قم بالسير ، سيكون له تأثير أقل على مفاصلك.

7. 
   

   
   النظر في فقدان الوزن. كلما كان جسمك أثقل ، كلما كان على وزنك تحمله. يمكن تخفيف الألم ببساطة عن طريق فقدان بعض الوزن الذي تتحمله المفاصل والغضاريف. تعلم كيفية فقدان الوزن هنا.

8. 
   

   
   اختيار الأحذية المناسبة. يجب عليك اختيار زوج الأحذية الذي يوفر لك أكبر دعم. اختر زوجًا به نعال توسيد جيدة أو قابلة للنزع حتى تتمكن من استخدام النعال العظمية. يجب على الزوج امتصاص الصدمة والحد من التآكل (قلب القدم الذي لم يعد مسطحًا) وتوزيع الضغط بالتساوي على كامل طول القدم.
   • إذا كنت بحاجة إلى أحذية تصحيحية ، فيمكنك الحصول عليها عن طريق الاتصال بطبيب أطفال أو مؤسسات متخصصة.

جزء 2 من 2: الإمتداد وممارسة الجنس

1. 
   

   
   ابدأ يومك بتمرين بسيط. إن الدورة الدموية وتمدد المفاصل يمكن أن تجعل بقية اليوم أقل ألمًا. ينصح بشكل خاص في حالة التهاب المفاصل. ابدأ يومك من خلال تنشيط الوركين عن طريق ممارسة تمرين السطح.
   • الاستلقاء على الأرض مع ثني ساقيك. يجب تثبيت قدميك بقوة على الأرض بعيدًا عن عرض الوركين.
   • ارفع الأرداف عن الأرض عن طريق الضغط على كاحليك. حافظ على عبس ثباتك وركبتيك متماشيا مع كاحليك يجب أن يخلق جسمك خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الركبة. يجب أن تحافظ على هذا الموقف لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ثم تستريح ظهرك ببطء على الأرض. كرر هذا التمرين 10 مرات.

2. 
   

   
   ممارسة في الماء. السباحة وأكاجيم طريقتان ممتازتان لتقوية الوركين دون ممارسة الكثير من الضغط عليهم (كما هو الحال مع الجري). الاشتراك في فئة daquagym أو الذهاب للسباحة في بركة مدينتك.
   • يمكنك بسهولة استرخاء الورك المحظور باستخدام حوض استحمام ساخن أو الاستحمام الساخن بعد التمرين.

3. 
   

   
   هل التمرين على أساس يومي. مرة أخرى ، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي دائمًا قبل البدء في برنامج تمارين لتخفيف ألم الفخذ.
   • قف مع قدميك أمامك. ارفع ساقك اليمنى إلى المستوى الأفقي قدر الإمكان ، ثم أعدها. تفعل الشيء نفسه مع ساقك المعاكسة. هذا التمرين يمتد مختطفي الورك.

4. 
   

   
   تقوية العضلات داخل الفخذين. يلعب الجزء الداخلي من الفخذين دورًا مهمًا للغاية في دعم الوركين. يمكن أن تسبب العضلات الضعيفة الألم ، حتى مع وجود الفخذ الصحي.
   • الجلوس على ظهرك ، امتدت ذراعيك بعيدا عن جسمك. أمسك كرة تمرين كبيرة بأرجلك وارفعها بحيث تكون متعامدة على الأرض.
   • اضغط على الكرة باستخدام الداخل من الفخذين ، 10 مرات. كرر هذا التمرين لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 ضغوط.

5. 
   

   
   تقوية عضلات الفخذين الخارجية. يمكن أن تكون العضلات الخارجية القوية مفيدة للغاية عند التعامل مع التهاب المفاصل ، فهي ستساعدك على دعم بعض وزن جسمك.
   • الاستلقاء على الجانب الأقل إيلاما من جسمك. يمكنك أن تساعد نفسك مع حصيرة اليوغا أو صالة الألعاب الرياضية حتى لا ترقد على أرضية صلبة.
   • ارفع الساق المؤلمة 15 سم عن الأرض ، امسكها لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان في الهواء ، ثم اخفضها لتستقر في الساق الأخرى. يجب أن تكون ساقيك موازية لبعضهما البعض ومتوازية مع الأرض.
   • كرر هذا التمرين ، رفع وخفض 10 مرات. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بذلك على الجانب الآخر ، لكن توقف إذا كان مؤلماً للغاية.

6. 
   

   
   مد عضلات الوركين. استشر الطبيب قبل البدء في برنامج التمدد. التمدد يمكن أن يخفف من آلام الورك ، مع تقوية العضلات لمنع الألم في المستقبل.
   • تمتد دوران الورك: الاستلقاء على ظهرك والذراعين على الجانبين. قم بطي الساق الذي تريد تمديده ، ثم ضع قدمك مسطحة على الأرض مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة ، حتى تصل إلى أعلى. قم بتدوير الساق المنحنية للخارج ، ولا تدفع الساق إلى أبعد من منطقة الراحة الخاصة بك وتوقف عن التمدد إذا كنت تشعر بالفعل بالألم. أمسك لمدة خمس ثوانٍ واحضر ساقك إلى الخلف حتى تستقر القدم على الأرضية. كرر هذه العملية 10 أو 15 مرة على كل جانب.
   • تمد انثناء الورك: استلق على ظهرك. اختر الساق التي ترغب في تمديدها وطويها بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض. لف ذراعيك حول ساقه المثنية ، وأمسكه بالقرب من ذقنك واسحب ساقيك نحو صدرك. لا تتجاوز ما يسمح لك جسمك. إذا بدأت تؤلمني فعلاً ، استرخي ساقك. أمسك ساقيك بخمس ثوان على صدرك قبل أن تتكشف. كرر هذا التمرين 10 إلى 15 مرة على كلا الجانبين.
   • ضغط الأرداف: لف المنشفة وذلك لصنع اسطوانة. استلق على ظهرك مع ثني كلتا الساقين حتى تكون قدميك مسطحة على الأرض. ضع المنشفة بين ركبتيك ، وشدها لإشراك الأرداف وداخل الفخذين. كرر هذه التمارين 10 إلى 15 مرة مع الحفاظ على الضغط لمدة 3 إلى 5 ثوان.