كيفية تخفيف آلام العضلات

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تخفيف آلام العضلات
• جزء 2 منع ألم العضلات

تقرحات العضلات هي نتيجة للإصابة أو الالتهاب الناتج عادة عن التمرينات أو الصدمات. في كثير من الحالات ، يمكن أن يكون سببها أيضًا حامض اللبنيك الذي يتشكل أثناء النشاط البدني. بعد جلسة تدريب مكثفة ، غالبًا ما يكون من المستحيل تجربة ألم العضلات ، ولكن هناك طرقًا مختلفة للتحكم والشعور بالراحة مرة أخرى.

مراحل

جزء 1 تخفيف آلام العضلات

1. 
   

   
   ضع الثلج بعد إصابة أو تمرين. يساعد الثلج في منع الالتهاب ويمكن أن يؤدي استخدامه الفوري إلى إبطاء عملية الالتهاب المسؤولة عن آلام العضلات. لف كيسًا ثلجيًا في قميص أو منشفة نظيفة وقم بتطبيق ضغطك على المنطقة المصابة مع تركه لمدة 20 دقيقة تقريبًا. الراحة لمدة 40 دقيقة ، ثم كرر لمدة 20 دقيقة.
   • تجنب وضع الوسادة مباشرة على الجلد أو لأكثر من 20 دقيقة لأن هذا قد يسبب قضمة الصقيع.
   • تعد حمامات الثلج ، الموجودة في غرف التدريب الرياضية الاحترافية ، طريقة رائعة لعلاج العديد من العضلات في نفس الوقت.

2. 
   

   
   يتحركوا. على الرغم من أنه من الطبيعي إغراء الاستلقاء على الأريكة ، إلا أن الحركات البطيئة تزيد من تدفق الدم إلى المنطقة المصابة وتسرع في الشفاء. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بنشاط: المشي أو الجري لمدة 10 إلى 15 دقيقة لتسريع معدل ضربات القلب وتنشيط الدورة الدموية.
   • إذا كان الألم شديدًا بشكل خاص ، ارفع ذراعيك على رأسك وأخذ نفسًا عميقًا لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، وتميل إلى الأمام وتحول جسمك برفق إلى الإطالة.

3. 
   

   
   
   
   تدليك التهاب العضلات. تدليك يحفز تدفق الدم إلى العضلات المتضررة ، وزيادة إمدادات الأوكسجين إلى الأنسجة العضلية. استخدم أصابعك لتدليك المناطق التي تؤذي بلطف. في البداية ، قد لا يكون التدليك ممتعًا ، لكنه سيسرع من عملية الشفاء إذا تحملت الألم.
   • إذا لم يستطع أحد مساعدتك ، فاستخدم أسطوانة رغوة لتدليك عضلاتك. مجرد استخدام وزن الجسم للفة لفة على منطقة التهاب.

4. 
   

   
   تمدد العضلات والتهاب شديد. عن طريق مد ألياف العضلات ، يحسن التمدد المرونة التي يمكن أن تحد من الألم عند القيام بذلك بشكل صحيح. نفذ تمارين التمدد فقط ، مع تكريس 20 إلى 30 ثانية لكل ثانية. قم بذلك بلطف: يجب ألا تشعر بأي ألم.
   • قم بتكثيف الإطالة حيث تصبح العضلات أكثر مرونة ، وتستمر مع كل نفس.

5. 
   

   
   تطبيق مصدر الحرارة. على الرغم من أن هذا العلاج يتناقض مع علاج البرد ، إلا أنه فعال بالفعل في استرخاء العضلات وتخفيف الألم على المدى القصير. استحم أو حمام ساخن أو استخدم وسادة تدفئة لمدة 20 دقيقة للاسترخاء في ألياف العضلات.
   • تساعد الحرارة على تخفيف الألم ، لكنها لن تستخدم في شفاء العضلات.

6. 
   

   
   
   
   رطب نفسك جيدًا. الماء ضروري لطرد النفايات من العضلات المتعبة والتهاب. بشكل عام ، يجب أن تشرب دائمًا أربعة أو ستة أكواب من الماء يوميًا. عندما تنتهي من التدريب ، اشرب ما بين 450 إلى 550 مل من الماء لملء فقد السوائل.

7. 
   

   
   استبدال الشوارد. في معظم الحالات ، تكون تشنجات العضلات ناتجة عن نقص الشوارد. يميل هذا النقص إلى حدوث تشنجات مؤلمة. أكل الموز أو حفنة من المعجنات. يمكنك أيضًا شرب مشروب رياضي لتجديد المنحل بالكهرباء الذي تحتاجه عضلاتك.

8. 
   

   
   أكل الكثير من البروتين. تحتاج عضلاتك إلى البروتين للتعافي من جلسة التدريب. لذلك ، تستهلك الكثير من البروتين في غضون 1-2 ساعات من التدريب لمنع الانزعاج. يتم امتصاص المصادر الطبيعية مثل الدجاج والتونة وزبدة الفول السوداني والبيض بسرعة من قبل الجسم ، ولكن بعض الناس يجدون مسحوق البروتين أكثر ملاءمة.

9. 
   

   
   خذ مسكن للألم بدون وصفة طبية باعتدال. يمكن للباراسيتامول أو الأدوية المضادة للالتهابات مثل الليبوبروفين والنابروكسين تخفيف الراحة لفترة قصيرة. ومع ذلك ، يمكن أن تتداخل الاستخدام المتكرر مع عملية الشفاء الذاتي للعضلات. من أجل تحسين آثارها ، ينبغي ألا تؤخذ إلا نادراً.

10. 
    

    
    استرح. الراحة هي الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من آلام العضلات. للتأكد من أن مجموعات العضلات المؤلمة في كل وقت تحتاجه للشفاء ، لا تستخدمها لمدة يومين أو 3 أيام. إذا كنت تأكل جيدًا ، وتمتد بانتظام وتطبق الثلج بعد التمرين الشاق ، فيجب أن تكون قادرًا على التحكم في الألم واستئناف التدريب في وقت مبكر بما فيه الكفاية.
    • لا تمارس الرياضة إذا كنت تشعر بالألم ، لأن هذا قد يشير إلى حدوث إصابة.

جزء 2 منع ألم العضلات

1. 
   

   
   ابدأ جلساتك بالإحماء. ألم العضلات له أسباب كثيرة ، مثل التسرع في ممارسة الرياضة. سواءً كنت تمارس الركض أو ترفع الأثقال أو تلعب كرة القدم ، عليك أولاً إعداد جسمك. تحتاج العضلات إلى وقت للإحماء حتى تتمكن من التمدد والانقباض دون التعرض لخطر الدموع. جرب أحد تمارين الاحماء التالية قبل ممارسة الرياضة.
   • قم بتشغيل مسافة 10 إلى 15 دقيقة.
   • اقفز أو قفز على الحبل أو اربط أو صعد الدرج لمدة 5 إلى 10 دقائق لتنشيط عضلات معينة.
   • قم بتدوير الذراعين في دوائر صغيرة على جانبي الجسم لتوسيعهما تدريجيًا.
   • هل 10 إلى 20 يجلس القرفصاء أو المضخات.

2. 
   

   
   تمتد ، ولكن ليس كثيرا. على الرغم من أن أهمية التمدد معروفة للجميع تقريبًا ، إلا أن فعاليتها في الوقاية من آلام العضلات مثيرة للجدل. ومع ذلك ، فإن التمدد اللطيف بعد تمرين الاحماء يساعد على استرخاء ألياف العضلات وتحسين مرونتها. شغل كل منصب لمدة 10 إلى 15 ثانية.
   • توقف عن التمدد إذا كنت تشعر بالألم ، ولكن عادة لا يجب أن تشعر بأي شيء.
   • ركز على العضلات التي تريد العمل بها. إذا كنت ترغب في الجري ، فقم بتمديد الكواد وساقيك. إذا كنت تريد رفع الأثقال ، فمد ذراعيك وكتفيك وظهرك.

3. 
   

   
   تناول المكملات الغذائية ، مثل الجلوتامين والبروتين. على الرغم من أن هذا هو الموضوع الذي كان موضع نقاش كبير بين خبراء الرياضة ، فقد أظهرت الدراسات أن مكملات الجلوتامين والبروتين يمكن أن تعزز تجديد العضلات لمنع الألم وغيرها من المضايقات. يمكنك شرائها في المتاجر الرياضية أو عبر الإنترنت وتأخذها من 20 إلى 30 دقيقة قبل التدريب.
   • دائما شرب الكثير من الماء عند تناول المكملات الغذائية.

4. 
   

   
   أكل الأطعمة الغنية في أوميغا 3S. الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات ، وبالتالي فهي فعالة في الحد من التورم وتلف العضلات. فيما يلي بعض المصادر الأنسب:
   • سمك السلمون،
   • بذور الكتان وبذور شيا ،
   • المحامين،
   • المكسرات.

5. 
   

   
   نفهم أن آلام العضلات أمر طبيعي. حتى لاعبو كمال الأجسام يشعرون بألم في العضلات. على الرغم من عدم الارتياح ، فإنه يختفي عادةً خلال يومين أو ثلاثة أيام. كلما زادت تمريناتك ، قل الألم الذي تعاني منه. تحدث معظم آلام العضلات في الحالات التالية:
   • تغيير شدة التمرين ،
   • البدء في التدريب بعد فترات طويلة من النشاط ،
   • بدء تمارين أو تدريبات جديدة تستهدف مجموعات العضلات الجديدة.