كيفية تخفيف آلام الكاحل

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 اتخاذ إجراءات فورية
• جزء 2 علاج ألم الكاحل في المنزل
• جزء 3 من 3: منع ألم الكاحل في المستقبل

آلام الكاحل هي نتيجة للأقدام الزائدة والمتعبة: قد يشمل ذلك في كثير من الأحيان ارتداء حذاء جديد أو المشي لفترة أطول من المعتاد. تختلف الكاحلين المؤلمة عن الألم الحاد أو الإصابة أو التنميل أو الوخز أو الإحساس بالحرقة. تساعد التوصيات الواردة في هذه المقالة على تخفيف آلام الكاحل ، إذا كان ما تشعر به يتجاوز الألم البسيط ، بما في ذلك عدم القدرة على الوقوف دون مساعدة ، فمن الممكن أن يكون لديك التواء أو مشكلة طبية يتطلب مساعدة الطبيب.

مراحل

جزء 1 اتخاذ إجراءات فورية

1. الراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل. استلقِ أو أجلس حتى لا تدعم ساقيك وقدميك كل وزنك. ضعها على جسم ناعم وتجنب تحريكها لأطول فترة ممكنة. اعتمادًا على درجة الألم ، قد تقرر الراحة لأكثر من 30 دقيقة أو حتى يوم كامل. فكر في إيقاف جميع الأنشطة التي تسبب لك الألم أو فترات راحة بين جلسات العمل.
   • إذا كان ألمك شديدًا ، فتوقف عن قدمك وتجنب لمسه في الساعات القليلة الأولى.
   • ارفعي الكاحلين فوق صدرك. هذا سوف يقلل من تدفق الدم إلى مكان التهيج ، ويقلل من خطر التورم.
   • الراحة في مكان هادئ حيث لن تشعر بالانزعاج ، على كرسي في غرفة المعيشة الخاصة بك أو على سريرك.
   • إذا كان كاحلك لا يزال مؤلماً للغاية ، فاستخدم طريقة أرز المفصلة في الجزء الثاني.

2. 
   

   
   فحص الكاحل. هل هناك شيء يبدو مختلفا؟ لاحظ إذا كان هناك تورم ، تلون ، عدم تناسق بين القدمين ، حركات غير طبيعية أو ألم. قد يصاحب التورم الخفيف الألم عادة ، لكن هذا لا ينبغي أن يؤدي إلى تعطيل. إذا لاحظت شيئًا يتجاوز الألم البسيط أو التورم البسيط ، وبعض الأمثلة المذكورة أدناه ، لاحظ ذلك واستشر الطبيب. أي علامة أخرى قد تتطلب الأشعة السينية في الكاحل.
   • تورم سريع ، مفاجئ وغير متوقع.
   • تلون.
   • آفات واضحة على الجلد أو كدمات أو جروح مفتوحة أو التهابات.
   • عدم تناسق بين القدمين أو الساقين.
   • حركات مشتركة غير طبيعية.
   • ألم مختلف عن المرض العادي (الحاد ، الحرق ، البرد ، الحشود).
   • فجوة كبيرة بين درجة حرارة القدم أو الكاحل ودرجة حرارة الجسم الأخرى.
   • قلة الإحساس في القدم أو الكاحل.

3. 
   

   
   
   
   حدد ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة طبية. في معظم الحالات ، يكون ألم الكاحل بسبب الإفراط: المشي أو الجري بشكل مفرط. ومع ذلك ، قد يكون الألم والتورم والأعراض الأخرى نتيجة لمشاكل طبية أكثر خطورة. إذا كان أي من الشروط المذكورة أدناه تنطبق على كاحلك ، فاتصل بالطبيب.
   • أنت حامل منذ أكثر من 20 أسبوعًا وتورم كاحلك بسرعة وبصورة مفرطة. تورم مفاجئ في الكاحلين قد يشير إلى تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم. تسمم الحمل يتطلب التدخل الطبي الفوري.
   • يكون الألم موضعيًا في أحد كاحليك فقط ، على الرغم من أنك تستخدم كلا الكاحلين بنفس الطريقة. قد يشير هذا إلى شيء لا علاقة له بالجهد المفرط الناتج على كاحلي المرء.
   • يستمر تهيج ويزداد سوءا مع مرور الوقت.
   • آلام الكاحل والقدم هي بعض الآثار الجانبية للدواء الذي تتناوله الآن.
   • الألم هو جزء من قائمة أعراض مشكلة طبية أخرى أكثر خطورة لديك. هذا يمكن أن يشمل مرض السكري.
   • يمكنك استخدام العكازات حتى تتمكن من المشي بشكل طبيعي.

جزء 2 علاج ألم الكاحل في المنزل

1. 
   

   
   
   
   استخدم طريقة العلاج RI.C.E. R. I. C. E. تعني باللغة الإنجليزية بقية (استراحة)، جليد (آيس) ضغط (ضغط) ارتفاع (الارتفاع). هذه هي الطريقة القياسية لعلاج آلام المفاصل.
   • تأكد من راحة المفصل واستخدام العكازات إذا لم تعد قدميك قادرة على دعم وزنك.
   • ضع الثلج على المفصل لتقليل التورم. يوصى باستخدام الثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات وخلال الـ 48 ساعة الأولى حتى يتناقص التورم. يمكنك استخدام كيس أرز مغلق جيدًا ، أو مبرد كيماوي ، أو البازلاء المجمدة ، أو اللحوم المجمدة أو أي شيء آخر مجمد. إذا قمت بتطبيق الجليد على نفس المكان لأكثر من 15 دقيقة ، فقد تتسبب في أضرار طويلة الأجل لجسمك. يمكنك وضع منشفة بين كتلة الجليد وبشرتك لجعل التطبيق أكثر راحة ، على الرغم من أنه قد يقلل من آثار الصقيع. كلما قل وقت الفراغ بين حدوث الألم وتطبيق الثلج ، كلما سرعان ما تم تخفيف التهيج أو تهدئته.
   • استخدم جهاز ضغط مثل شريط مرن للحد من التورم والالتهابات.
   • ارفع الكاحل فوق صدرك لزيادة تدفق الدم والدورة اللمفاوية إلى القلب.
   • أيضا استخدام العقاقير المضادة للالتهابات للحد من الالتهابات.

2. 
   

   
   النظر في تطبيق الحرارة. لف كاحلك المؤلم بجسم ساخن لمدة 10 إلى 15 دقيقة مرة واحدة يوميًا لزيادة الدورة الدموية وتقليل تصلب المفاصل. يمكن للحرارة زيادة المرونة واسترخاء العضلات.
   • يمكنك استخدام زجاجة ماء ساخن أو منشفة أو بطانية.
   • إذا كنت تستخدم جسمًا حارًا جدًا ، فقد تتسبب في حروق أو تهيج في الجلد ، بالإضافة إلى تهيج عضلات الكاحل التالفة بالفعل.
   • إن وضع منشفة بين جلدك وجسم التسخين يمكن أن يجعل التطبيق أكثر تحملاً ويمكنه تنظيم مستوى حرارة الجسم بشكل أفضل.

3. 
   

   
   تدليك بلطف الكاحل الخاص بك. لديك لتدليكه للاسترخاء العضلات من حولك. حاول أيضًا تدليك جميع الأطراف السفلية للاسترخاء في الأجزاء الأخرى من الجسم والتي قد تؤثر على الكاحل المؤلم.
   • اطلب من شخص آخر أن يقوم بتدليكك ، لكن لا يزال بإمكانك فعل ذلك بنفسك إذا لم يكن هناك من يقوم بذلك.
   • ضع كرة تنس تحت قدمك المؤلمة ولفها حولها. ضعي بلطف كل وزنك لتجنب الانزلاق والسقوط ، ولكن يكفي ذلك لأداء حركة التدليك.
   • ألقِ نظرة على فسيولوجيا القدم. يجب عليك القيام بذلك قبل القيام بتدليك أعمق وأكثر كثافة.

4. 
   

   
   تمد قدمك لأعلى ولأسفل. أثناء الجلوس ، استخدم عضلات الساق وقمة القدم لإيجاد الزاوية الصحيحة وتصويب أصابع قدميك. عد إلى 10. بعد ذلك ، قم بخفض قدمك لتشكيل خط مستقيم مع الساق وأعلى القدم. عد إلى 10. كرر الحركة عشر مرات في اليوم.

5. 
   

   
   تمدد الكاحل إلى الداخل. أثناء الجلوس ، لف قدمك إلى الداخل بحيث يكون الجزء الخارجي من الكاحل قريبًا من الأرض ويمكنك رؤية حواف إصبع القدم الكبير. هذه الحركة تمتد الكاحل. عد إلى 10. كرر الحركة 10 مرات في اليوم.

6. 
   

   
   تمد الكاحل إلى الخارج. في وضعية الجلوس ، اسحب قدمك للخارج حتى تلمس إصبع القدم والكعب الكبير الأرض ، ولكن باستخدام الكاحل والجزء الخارجي من القدم لرفع إصبع القدم الصغير عن الأرض. هذه الحركة تعمل عضلات الكاحل. عد إلى 10. كرر الحركة 10 مرات في اليوم.

7. 
   

   
   تمتد على الدرج. قف على حافة خطوة ما ، ضع كاحليك أسفل بضع بوصات لتمتد أسفل قدمك وساقك. البقاء في هذا الموقف العد إلى 10. العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا 10 مرات في اليوم.

جزء 3 من 3: منع ألم الكاحل في المستقبل

1. 
   

   
   تطوير خطة العلاج. هذا يهدف إلى تقليل أو علاج سبب وجع الكاحل الآن.
   • إذا كنت معتادًا على المشي كثيرًا أو ممارسة الكثير من التمارين ، فيمكنك القيام بتمارين أكثر اعتدالًا أو تقليل التمرين تدريجيًا لتجنب الانزعاج. استخدم التمارين المذكورة في هذه المقالة حتى لو لم تعد كاحلك مؤلمة لتثبيط عضلات قدميك.
   • إذا كان سبب ضررك طبيًا ، فضع خطة علاج مع طبيبك. قد يشمل ذلك فقدان الوزن أو تناول بعض الأدوية أو تغيير نمط حياتك تمامًا.

2. 
   

   
   الاحماء قبل ممارسة أو ممارسة. التمدد والاحترار يمكن أن يقلل بدرجة كبيرة من تلف العضلات وتهيجها. اطلب من المدرب أو المدرب الخاص بك أن يوضح لك تمارين التمدد التي تتناسب مع نوع رياضتك.
   • تتكون تمارين الاحماء عادة من تمارين معتدلة تركز على الكاحلين وليس تسخين الكاحل بالتسخين. ومع ذلك ، فإن بعض خطط التمرين التي صممها الخبراء غالبا ما تنطوي على التحكم في درجة الحرارة.

3. 
   

   
   اتخاذ تدابير أخرى خلال اليوم. من المهم أن تتأكد من أن كاحليك تبقى قوية وصحية.
   • ارتدي حذاءًا مريحًا ومناسبًا بأحذية لا يزيد ارتفاعها عن 2.5 سم ولا تهيج قدميك. النظر في ارتفاعات للأنشطة التي يمكن أن تضع كاحليك على المحك.
   • عندما تجلس ، حافظ على وضعية جيدة وضع قدمك مسطحة على الأرض. لا تعبر كاحليك أو تنحني بهما أثناء الجلوس.
   • النوم مع ساقيك والكاحلين استرخاء في وضع مستقيم نسبيا. يجب عدم ثني كاحلك أو تمديده.
   • تمرن بانتظام حتى لا تسبب لك فترات التمرينات الشديدة مزيدًا من آلام الكاحل.
   • قم بتضمين العناصر الغذائية المناسبة في نظامك الغذائي للحفاظ على قوة عظامك وعضلاتك ؛ نقص الكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى يمكن أن يؤدي إلى تصلب العضلات والعظام الهشة.
   • القيام ببعض التمارين تمتد ، وتقوية التحفيز.
   • النظر في الحصول على ضمادة الكاحل.

• إذا استمر الألم وتفاقم ، فيرجى التماس العناية الطبية عن طريق الاتصال بطبيبك للحصول على المشورة أو الترتيب لموعد.
• القاعدة العامة للإصابة الخفيفة الناتجة عن الرياضة هي R.I.C.E: الراحة ، وفرض الجليد ، والضغط ، والارتفاع. هذه المراحل الأربع من علاج الالتواء يمكن أن تكون بمثابة أساس مفيد لعلاج آلام الكاحل.
• إذا اضطررت إلى المشي مع وجود ألم مؤلم ، فاحصل على دعامة كاحل لهذه الرحلة. يمكنك العثور عليها في الصيدليات وقسم الصحة في العديد من المتاجر.
• يمكن أن ينتج ألم الكاحل المستمر (وآلام المفاصل بشكل عام) عن زيادة الوزن على مدى فترة طويلة من الزمن ويمكن أن يكون أحد أعراض زيادة الوزن والوزن على مفاصل الجسم.
• حاول تولي الأدوية المضادة إذا لم يكن أي من الأدوية الفيزيائية مناسبًا.
• يمكنك منع آلام الكاحل من خلال تقوية كاحليك وممارسة التمارين بانتظام.
• يجب عدم وضع الثلج والحرارة في الكاحل في نفس الوقت. يجب عليك اختيار ما يناسبك. أيضا ، لا تغطي الجليد والحرارة على التوالي ؛ دع كاحلك يعود إلى درجة حرارة الغرفة بين الصقيع والتدفئة.
• ضع قدمك في دلو صغير من الماء لتزجيجه لمدة 5 دقائق في كل مرة.

• إذا كنت حاملاً وكان مصحوبًا بألم في الكاحل تورم سريع ، فاستشر الطبيب.
• إذا استمر الألم أو تفاقم أو إذا كان الألم أكثر من مجرد ألم ، راجع الطبيب.
• إذا كنت تعاني من مرض السكري وألم في القدم ، فاستشر الطبيب.