كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر مع ممارسة الكرة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 قم بتمارين بناء العضلات
• جزء 2 من 2: التمدد على كرة تمرين
• جزء 3 يجري اتباعها من قبل أخصائي الصحة

تشير التقديرات إلى أن ما بين 70 إلى 80٪ من الفرنسيين يتأثرون يومًا واحدًا أو آخر بألم الظهر. العمال اليدويون (BTP) ، الأشخاص الذين يقودون طوال اليوم ، يتأثر موظفو المستشفى بشكل خاص. آلام الظهر تسبب 7 ٪ من التوقف عن العمل. أسباب مشاكل الفقرات القطنية متعددة: المواقف السيئة ، وسيلة سيئة لرفع الأحمال الثقيلة ، الفصاحة ، أسلوب الحياة المستقرة والصدمات الدقيقة المرتبطة بالرياضة. يمكن علاج آلام الظهر ، ليست الحلول المفقودة. من بينها ، هناك واحد فعال وغير مكلف للغاية: التدريبات مع كرة التمرين. مع ذلك ، من الممكن استعادة القوة للعضلات المهملة والمرونة في المفاصل ، والنتيجة هي اختفاء آلام الظهر.

مراحل

جزء 1 قم بتمارين بناء العضلات

1. 
   

   
   ابدأ بالملحقات الخلفية. ضع وجهك على البالون ، والذي سيعمل على عضلات العمود الفقري القوية في الظهر ، مع التماس بلطف عضلات البطن الموجودة في المعدة. في الواقع ، هو ما يعادل الجزء الخلفي من ممارسة للقيام القيمة المطلقة. غالبًا ما ينتج ألم أسفل الظهر عن ضعف أو تمدد عضلات العمود الفقري ، لذلك هذا التمرين مثالي لوضع الأمور في نصابها الصحيح. قم بثلاث مجموعات من عشرة تمدد مع دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة. وغني عن القول أن هذه السلسلة يجب أن تتم دون ألم أو يجب أن تتوقف وتذهب لرؤية طبيبك.
   • استلقي على كرة التمرين وأرجلك ممدودة ، وأطراف أصابعك لتثبيتك. الأفضل هو ارتداء أحذية غير قابلة للانزلاق ، ونعال مطاطية على سبيل المثال. يمكنك أيضًا أن تعرقل قدميك على الحائط.
   • ثم ضع يديك خلف الرأس ، ثم ارفع البالون على البطن والصدر. خلال هذا التمرين ، أسفل الظهر جوفاء. ركز على عضلات أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق وضع صدرك على الكرة.
   • اجلب شفرات كتفك باتجاه بعضكما لمساعدة عضلات الظهر العلوية.

2. 
   

   
   
   
   جعل بعض التحولات من الجذع. لن تعمل هذه الالتواءات من جانب وأخرى على عمل العضلات الشوكية على كل جانب من جوانب العمود الفقري فحسب ، بل ستؤثر أيضًا على عضلات حزام البطن ، مثل العضلات المائلة على الجوانب والبطن والعضلات الحوض. لا يُعرف الكثير ، ولكن تقوية حزام البطن يخفف من حدة التوتر في أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من ألم شديد أثناء هذا التمرين ، فتوقف عن التدخين وشاهد أحد المحترفين ، مثل مقوم العظام أو تقويم العظام: قد تواجه مشكلة في الفقرات. يُنصح باستخدام هذه التقلبات إذا كان لديك بالفعل حزام بطني قوي ، سيأتي لتعزيزه. حتى لو كانت تعمل على العضلات الجانبية أو البطن ، فإنها تعمل أيضًا على عضلات أسفل الظهر. يمكنك عمل خمس لفات على كل جانب ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
   • الجلوس على الجزء العلوي من الكرة مع ظهرك مستقيم. ضع يديك على رأسك (أو على الوركين) ، وكلا القدمين جيدًا على الأرض ومنفصل قليلاً لتكون مستقرًا.
   • عندما تكون قدميك مسطحة ، قم بتحريك الصندوق على جانب واحد كما لو كنت تشاهد كتفك. حاول أن تذهب إلى أقصى حد ممكن. بمجرد الانتهاء تمامًا ، شغل هذا المنصب لبضع ثوانٍ من خلال التعاقد مع حزامك اللازورد. ثم عد ببطء إلى الوضع المركزي ، ثم قم بتحريف الجانب الآخر في نفس الظروف. جعل كل عشر التقلبات على كل جانب.
   • الجزء السفلي من الظهر ، الذي يُطلق عليه أيضًا "المنطقة القطنية" ، هو الجزء الأكثر ألمًا في الظهر ، مقارنةً بالجزء العلوي الخلفي ، لسبب وجيه أنه يدعم الكثير من وزنك.

3. 
   

   
   
   
   هل التمارين المستهدفة. غالبًا ما ينتج ألم أسفل الظهر عن ضعف العضلات. نتيجة لذلك ، تتلقى جميع العضلات الأخرى فائضًا في العمل والتوتر من الألم. عضلات الحوض هي جزء من حزام البطن وغالبًا ما يكون ترهلها مسؤولًا عن مشاكل أسفل الظهر. . هذا هو السبب في أن تمارين تقوية عضلات الحوض يمكن أن تخفف (أو تمنع) مشاكل أسفل الظهر.
   • ضع يديك على الوركين أو اترك ذراعيك معلقة على الجانبين. الجلوس على الكرة ممارسة مع قدميك بحزم على الأرض. من هناك ، قم بإمالة الحوض برفق ، وثني معدتك ، وحرك الوركين للأمام وللأعلى ، والهدف هو جعل أسفل ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. شغل الموقف بضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية.
   • قم بحركة معاكسة عن طريق دفع الوركين بلطف إلى الخلف ، والذي يحفر ظهرك قليلاً. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية. يمكنك القيام بهذا التمرين عشر مرات متتالية ، مرة واحدة للأمام ، مرة واحدة للخلف.
   • إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهناك تمرين مفيد آخر يتمثل في القيام بتدوير التمثال لبضع دقائق ، في اتجاه واحد للبدء (في اتجاه عقارب الساعة) ، ثم في الاتجاه الآخر (في الاتجاه المعاكس لإبر الساعة). تشبه هذه الحركة التي يمكنك القيام بها عند ممارسة طوق حولا.

4. 
   

   
   اصنع "جسور". كرة التمرين هي أداة عملية للغاية لأداء "الجسور" ، والتي تعمل من الناحية النظرية على حزام البطن بأكمله ، أي أسفل الظهر والحوض والبطن. هذه التمارين التي تعمل معا عضلات منطقة أسفل الظهر والبطن هي مفيدة جدا. يمكن إجراء هذه الجسور على حصيرة تمرين بدون بالون ، لكن القيام بها على كرة يخلق حالة عدم استقرار معينة تجبر جميع العضلات على العمل في نفس الوقت حتى تتمكن من الحفاظ على التوازن. ببساطة ، مع كرة التمرين ، تكون الجسور أكثر صعوبة ، ولكنها أكثر فاعلية.
   • الاستلقاء على ظهرك والساقين الممدودة. ارفع ساقيك ووضع العجول على قمة كرة التمرين. إبقاء ذراعيك إلى أسفل ، والنخيل الخاصة بك مسطحة على الأرض.
   • ثم ضع الكعب على البالون وقشر البركة الخاصة بك من الأرض. الهدف من هذا الموضع هو الحفاظ على العمود الجذري والعمود الفقري مستقيما قدر الإمكان. جسمك أشكال مثل جسر فوق الأرض. شغل هذا المنصب لمدة عشر إلى ثلاثين ثانية. خذ استراحة ، ثم حاول مرة أخرى. كرر هذا التمرين خمس إلى عشر مرات في اليوم.
   • أكثر تعقيدًا: ضع قدمًا واحدة على سطح البالون وارفع الساق الأخرى من 15 إلى 25 سم. ابق ساقك اليمنى بينما تقلع الأرداف عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة عشر إلى ثلاثين ثانية ، ابدأ من جديد مع الساق الأخرى.

جزء 2 من 2: التمدد على كرة تمرين

1. 
   

   
   هل تمتد من أسفل الظهر. العمل باستخدام كرة التمرين يجعل من السهل تعبئة العمود الفقري بفعالية دون خوف من الإصابة ، بل إنه ممتع إلى حد ما. يمكن القيام بالتمديدات على الأرض ، لكن باستخدام كرة ، يمكنك القيام بالمزيد من التمدد ، وهناك حرية حركة أكبر. إن الاستلقاء على كرة تمرين لا يسمح بالمعنى الدقيق للكلمة لإرخاء عضلات أسفل الظهر ، حتى لو كانت التمارين التي تتم على معدة مسطحة تجعلها تعمل.من ناحية أخرى ، يسمح لك الاستلقاء بتمديد العمود الفقري جيدًا ، مما يزيل التوتر في منطقة أسفل الظهر. إن العمل باستخدام بالون لا يؤدي فقط إلى إرخاء عضلات الظهر ، ولكن أيضًا يحشد عضلات البطن وبعض عضلات الحوض.
   • اجلس على كرة التمرين ، ثم تقدم للأمام حتى تكون الكرة في مستوى أسفل الظهر. دع ذراعيك معلقة على كل جانب. ثم اخفض ظهرك ورأسك مرة أخرى إلى شكل البالون ، بحيث تضمن قدميك الثبات.
   • الحصول على أقصى حد ممكن إلى الوراء دون الإضرار. ثم حاول أن تصل إلى الأرض بالأسلحة قدر الإمكان. إنه امتداد ممتاز للظهر العلوي ، التمثال النصفي والكتفين. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية. يمكن أن يتم هذا تمتد خمس إلى عشر مرات في اليوم. تنفس بعمق وبهدوء أثناء التمرين.
   • لفعل الخير ، ليست فقط كرة التمرين. من خلال ممارسة اليوغا ، ستكون قادرًا على عمل ظهرك برفق وجميع عضلات حزام البطن. يمكن لمواقع اليوغا المختلفة أن تعمل بلطف على عضلات حزام البطن أو الساقين ، كما أنها تحسن من أوضاعها.

2. 
   

   
   استلقي على بطنك. مع الكرة ، يمكنك أيضًا العمل في أسفل الظهر ووسطه من خلال الجلوس بشكل مسطح على البطن. يتطلب هذا الموضع أخذ بالون بقطر أكبر لدعم وزن الجسم بشكل أفضل وعدم لمس أرض اليدين. بدون هذا ، لن يكون هناك امتداد للظهر.
   • ابدأ بتركيب نفسك والصدر والمعدة على الكرة والقدمين كمثبتات. بمجرد التثبيت بشكل صحيح ، حاول أن تلامس يديك التربة قبل البالون. في نفس الحركة ، مدّ ساقيك ، بينما سيتعين على تمثال نصفي أن يتزوج قدر الإمكان من شكل البالون.
   • انطلق إلى أقصى حد ممكن ، دون أن تسبب ألمًا وشغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية. هل هذا التمرين خمس إلى عشر مرات في اليوم. أثناء التمدد ، لا تنس أن تتنفس بهدوء وعمق.

3. 
   

   
   جعل تمتد من الظهرية الكبيرة. هذه العضلات الإنسيّة هي من بين أكبر العضلات في جسم الإنسان. وهي تمتد من الإبطين وتغطي أسفل الظهر بالكامل وتشفى في الجزء الخلفي من الحوض. نظرًا لحجمها ، غالبًا ما تكون هذه العضلات مصدر آلام الظهر ، ولهذا السبب يجب التماسها أثناء التمارين الكروية.
   • الركوع على حصيرة ممارسة مع الكرة ممارسة أمامك. ضع يديك مسطحة على قمة الكرة وادفع الكرة للأمام إلى الأمام قدر الإمكان بينما تميل إلى الأمام مع إبقاء يديك على أعلى الكرة.
   • توقف عن التمدد عندما تشعر أنه يؤلم الإبطين وعلى الجانبين ، وسيظل الجزء السفلي من الظهر ممتدًا. دون أن تسقط أو تؤذي نفسك ، حاول أن تذهب إلى أقصى حد ممكن. شغل المنصب لمدة ثلاثين إلى ستين ثانية. تقوم Lideal بخمس إلى عشر حركات يوميًا.

جزء 3 يجري اتباعها من قبل أخصائي الصحة

1. 
   

   
   تحديد موعد مع أخصائي العلاج الطبيعي. إذا كانت مشكلتك القطنية مزمنة وبسبب ضعف عضلات الظهر أو الوضعية السيئة أو الأمراض التنكسية ، مثل هشاشة العظام ، ستحتاج إلى أخصائي يقوم بإعداد برنامج كامل لإعادة التأهيل الوظيفي. سيوضح لك أخصائي العلاج الطبيعي تمارين تمارين بناء العضلات يوميًا (على سبيل المثال ، كرة تمرين). في مكتبه ، يمتلك أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك جميع المعدات (البالونات والطاولات وأجهزة التعبئة) التي ستتيح له العمل بكافة المجالات التي تحتاجها.
   • يجب إجراء جلسات العلاج الطبيعي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربعة إلى ثمانية أسابيع حتى يكون لها تأثير إيجابي على ظهرك.
   • بناءً على وصفة طبية ، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي إجراء جلسات التحفيز بالموجات فوق الصوتية أو التحفيز الكهربائي لإصلاح وتقوية عضلاتك.

2. 
   

   
   تحديد موعد مع متخصص. مقومين العظام ومرضى العظام متخصصون في المفاصل. إنهم يعرفون جيدًا عمل المفاصل بين الفقرات (وتسمى "الجوانب المفصلية") على حركتهم. غالبًا ما يكون من الضروري إعادة تنظيم هذه الجوانب قبل المشاركة في تمارين البالون. سيبدأ الممارس بتغيير موضع فقراتك القطنية التي ، مع مرور الوقت والمواقف السيئة ، منحرفة. إن هذا الوضع السيئ هو الذي يسبب الالتهابات وبالتالي الألم ، خاصة أثناء الحركة.
   • يمكن لجلسة إعادة محاذاة العمود الفقري أن تزيل آلام الظهر ، لكن تعتمد على أربع أو خمس جلسات للحصول على نتيجة دائمة. نادرا ما يتم دعم هذه الجلسات بتقويم العمود الفقري.
   • في المكتب ، يستخدم العديد من مقومين العظام كرات تمرين لتقوية العمود الفقري وإعادة توازنه. هذا هو السبب في أنهم في وضع جيد جدًا لتقديم معلومات أو مشورة بشأن نوع التمرين الذي يجب القيام به.

3. 
   

   
   تحدث إلى طبيبك. إذا لم تلاحظ أي تحسن بعد أسبوع أو أسبوعين من ممارسة الكرة ، فقد حان الوقت لتحديد موعد مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت لا تعاني من مشكلة أكثر خطورة ، ولكنها نادرة ، مثل قرص فتق ، العصب العالق ، العدوى (التهاب العظم والنقي) ، هشاشة العظام ، كسر الضغط ، التهاب المفاصل أو السرطان. عندما تكون الأسباب ميكانيكية (التواء ، الإجهاد ، المفصل الملتصق قليلاً) ، بفضل البالون ، يجب أن تجد الاستخدام الطبيعي لظهرك.
   • يقول حوالي ثلث الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر إنهم لم يتلقوا أي تمرينات أو تمارين أو علاج لأكثر من شهر.
   • بناءً على آلام الظهر ، سيطلب منك طبيبك إجراء الأشعة السينية أو فحص العظام أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي أو التصوير الكهربائي.
   • قد يصف طبيبك فحص الدم للتحليل لاستبعاد احتمال التهاب المفاصل الحاد أو العدوى ، مثل التهاب السحايا.
   • إذا لم تجد بالضبط ما لديك على الظهر ، فقد يحولك طبيبك إلى أخصائي ، مثل جراح العظام أو أخصائي الأمراض العصبية أو الروماتيزم.