كيف تنام بسرعة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تحسين بيئة نومك
• طريقة 2 من 3: جرب أساليب الاسترخاء
• طريقة 3 من 3: تناول الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية
• الطريقة الرابعة: تبني طريقة جديدة للحياة

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم بسرعة ، فاعلم أنك لست الوحيد! لحسن الحظ ، هناك العديد من الحلول التي يمكنك تجربتها. حسّن بيئة نومك من خلال الحفاظ على نظافة الغرفة ومظلمة وباردة. تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى السرير. استرخ من خلال أخذ حمام ساخن أو قراءة أو شرب مشروب ساخن. أخيرًا ، خذ روتينًا منتظمًا من النوم أثناء النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

مراحل

طريقة 1 من 3: تحسين بيئة نومك

1. 
   

   
   حافظ على غرفتك في الظلام. غربل الأنوار قبل ساعة من النوم وأطفئ جميع الأنوار ، وأضواء الليل وجميع المصابيح عندما تذهب للنوم. أي ضوء ساطع (وليس فقط العروض الإلكترونية) يمكن أن يخدع جسدك بالاعتقاد بأن الوقت ما زال مبكراً للذهاب إلى السرير.
   • إذا كنت ترغب في القراءة أو الكتابة قبل الذهاب إلى السرير ، استخدم مصباح قراءة صغيرًا بدلاً من مصباح مكتبي أو مصباح سقف. يمكن للضوء المزرق أن يبقيك مستيقظًا ، ومن هنا تأتي أهمية المصباح الذي ينشر الضوء الدافئ. المصابيح التي تنبعث منها ضوء أحمر مثالية.
   • إذا كانت لديك ساعة مضاءة ، فقلل من سطوع الشاشة وانقلها بعيدًا عن السرير حتى لا تضطر إلى مشاهدة الوقت.

2. 
   

   
   تقليل الانحرافات حاول تقليل الضوضاء التي يمكن سماعها في الغرفة. إذا كان لديك ساعة جدة قديمة تدق بصوت عالٍ كل ثانية وترن كل ساعة ونصف لتصدر صوتًا عاليًا ، فبيعها ، وتخلص منها ، ورميها بعيدًا ، واشترِ ساعة منبهة حديثة مما يجعل الضوضاء فقط لإيقاظك. إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين ، فاطلب منهم خفض مستوى صوت التلفزيون ، والكمبيوتر (هناك خوذات) ، والموسيقى ... عندما تريد النوم.

3. 
   

   
   
   
   تحديث غرفتك. انخفاض درجة حرارة الجسم يحفز النوم ، لذلك خفض الحرارة الخاصة بك. درجة الحرارة بين 15 و 20 درجة مئوية مثالية. يجب أن يكون أكثر برودة من المعتاد ، ولكن ليس أكثر من اللازم لجعلك تومض.

4. 
   

   
   ضع وساداتك للحفاظ على جسمك محاذاة. من الناحية المثالية ، يجب أن تنام مع العنق في خط مستقيم مع الوركين. ضع وسادة تحت ركبتيك للحفاظ على الوركين في وضع محايد. عند الضرورة ، قم بشراء وسائد أو وسادات جديدة لتكون مريحة وتنام بشكل صحيح.
   • النوم على ظهرك أو الجانب. هذه المواقف جيدة لعمودك الفقري ، وتجعلك تنام أكثر راحة. النوم على الظهر يبقي أيضًا مجرى التنفس مفتوحًا ، مما يساعد على تقليل أعراض توقف التنفس أثناء النوم.
   • إذا كان توقف التنفس أثناء النوم يمنعك من النوم جيدًا في الليل ، فاطلب من طبيبك أن يصف جهاز CPAP.

5. 
   

   
   استخدام آلة الضوضاء البيضاء. من الصعب النوم عندما تعيش بالقرب من طريق مزدحم أو عندما تسمع أصواتًا مزعجة بعد النوم. اشتر آلة ضوضاء بيضاء ، أو استمع إلى تسجيلات الأصوات الطبيعية ، مثل صوت الأمواج أو غناء الحيتان الحدباء.
   • يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والاسترخاء مثل الموسيقى الكلاسيكية أو الموسيقى المحيطة العصرية.
   • تجنب النوم باستخدام سماعة رأس فوق أذنيك. يمكنه أن ينزلق ويستيقظ في نومك. بدلاً من ذلك ، استخدم مشغل صوت مع مكبرات صوت.

6. 
   

   
   
   
   شراء وسادة فراش وأوراق جديدة. قد يمنعك سطح النوم من النوم. إذا كانت المرتبة الخاصة بك قوية جدًا أو ناعمة جدًا أو تغرق تحت وزنك ، فقلّبها أو استخدم وسادة مرتبة. إذا كانت ملاءاتك أو بطانياتك قاسية وغير مريحة ، فاستبدلها بأسرة ناعمة.
   • لتوفير المال ، ابحث على الإنترنت أو في المتاجر التي تهدم المنتجات المتطورة وبأسعار معقولة.
   • احصل على أوراق تحتوي على أكبر عدد ممكن من المواضيع لكل سنتيمتر مربع. أدق الأوراق هي ، ليونة هم.

7. 
   

   
   قراءة كتاب. عندما تواجه صعوبة في النوم ، فإن البقاء في السرير دون فعل أي شيء يمكن أن يكون مرهقًا ويبقيك مستيقظًا. إذا مرت 20 دقيقة وأنت تبحث عن مكان النوم ، خذ كتابًا! القراءة ستصرف انتباهك وتجعلك متعبًا ، خاصةً إذا كانت معقدة وغير مفيدة.
   • خذ كتابًا وورقًا حقيقيًا ، وليس ضوء قراءة أو جهازك اللوحي ، لأن سطوع الجهاز سيبقيك مستيقظًا.

طريقة 2 من 3: جرب أساليب الاسترخاء

1. 
   

   
   عد عن طريق التنفس ببطء وعمق. يعد حساب الأغنام خدعة معروفة ، لكنك ستحصل على نتائج أفضل إذا كنت تتنفس بعمق وبطريقة خاضعة للرقابة من خلال العد. تنفس لمدة تصل إلى 4 ، واستغرق أنفاسك لبضع ثوان ثم الزفير ببطء لمدة 8 ثوان. ركز فقط على العد والتنفس لتطهير عقلك وإبطاء معدل ضربات القلب.

2. 
   

   
   محاولة لتصور مشاهد الاسترخاء. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات التأمل مثل عرض مشاهد الاسترخاء. ذكّر نفسك بمكان تشعر فيه بالراحة مثل الشاطئ أو ركن هادئ من طفولتك. ركز فقط على هذا المكان وتخيل أقصى قدر من التفاصيل الحسية.

3. 
   

   
   جربه استرخاء العضلات التدريجي. ابدأ باستنشاق وتقلص مجموعة من العضلات مثل أصابع قدميك. أشعر بها تشنج وبعد ذلك ، الزفير ، استرخاء العضلات الخاصة بك وتخيل الهروب التوتر. افعل نفس الشيء مع عضلات الساقين والبطن والصدر والذراعين والرأس.
   • بينما تسترخي كل عضلة ، تخيل المزيد والمزيد من التوتر يفر من جسمك.

4. 
   

   
   خذ حمام ساخن. ربما لاحظت أنه من الاسترخاء الاسترخاء في الحمام الساخن أو الاستحمام الساخن قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الانتقال من الحمام الدافئ إلى غرفة باردة إلى انخفاض درجة حرارة الجسم ويساعدك على النوم.
   • تأكد من أن الماء أعلى من 38 درجة مئوية للحصول على أفضل النتائج. لن يكون الماء البارد أكثر فعالية من الماء الساخن.
   • الحمامات الساخنة هي أفضل وسيلة للاسترخاء ، ولكن سواء كان حمامًا ساخنًا أو دشًا ساخنًا ، فيجب عليك البقاء في الماء لمدة 20 دقيقة على الأقل.

5. 
   

   
   قراءة كتاب. القراءة تساعد في محاربة التوتر وتهدئة العقل. لكي لا تكون متحمسًا جدًا ، خذ كتابًا قرأته من قبل وتجنب قصص الرعب أو الأحداث. اختر كتابًا ورقيًا لأن الأجهزة الإلكترونية ستبقيك مستيقظًا.

6. 
   

   
   اكتب في جريدة إذا كنت تعتقد أن عقلك ببساطة لا يريد أن يستريح أو إذا كان ضغوط اليوم تطاردك ، فاكتب في إحدى الصحف. قائمة أحداث اليوم والأشياء التي أكد لك. أخرجها من رأسك لنسيانها بسهولة وتغفو بشكل أسرع.

طريقة 3 من 3: تناول الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية

1. 
   

   
   أكل الحبوب الكاملة أو وجبة خفيفة عالية البروتين. يجب أن لا تأكل الكثير من الطعام قبل النوم. يجب أيضًا تجنب النوم على معدة فارغة. إذا أبقائك معدتك الغرغرة مستيقظًا ، فاستحوذ على وعاء من الحبوب الكاملة الخالية من السكر أو حفنة من اللوز غير المملح أو بسكويت الحبوب الكامل مع الجبن.

2. 
   

   
   خدمة نفسك مشروب ساخن. شرب شيء دافئ ومريح يريح الجسم والعقل. كوب من الحليب الساخن أو شاي الأعشاب سيفعل الخدعة. شاي البابونج فعال بشكل خاص ضد الأرق.
   • تجنب الكافيين ولا تشرب الكثير. إذا كنت تشرب الكثير من الماء قبل النوم ، فقد تستيقظ كثيرًا في الليل للمساعدة في تلبية احتياجاتك.

3. 
   

   
   خذ ملحق. مثل شاي البابونج ، يساعدك ملحق البابونج على النوم بشكل أسرع. يمكنك أيضًا تجربة جذر فاليريان الذي يعد أحد أقدم العلاجات العشبية الموصى بها في حالة الأرق.
   • اسأل طبيبك للحصول على المشورة قبل تناول أي مكملات عشبية ، خاصة إذا كنت تتناول دواء بوصفة طبية.

4. 
   

   
   جرب الميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون الذي يطلق النوم عندما يبدأ في الظلام. لا يُعرف سوى القليل عن استخدامه على المدى الطويل ، ولكن يمكنك استخدامه بأمان لمدة شهر قبل الذهاب إلى الفراش.
   • كما يوجد الميلانين في الموز والشوفان والأناناس والبرتقال والطماطم والكرز.
   • كما هو الحال مع العلاجات العشبية ، يجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الميلانين.

الطريقة الرابعة: تبني طريقة جديدة للحياة

1. 
   

   
   اعتماد روتين النوم العادي. استلقِ واستيقظ في نفس الوقت كل يوم حتى يعرف جسمك موعد الاستعداد للنوم. حاول أن تكون في السرير في نفس الوقت كل ليلة وضبط المنبه في نفس الوقت كل صباح ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع!

2. 
   

   
   علاج غرفتك كملاذ آمن. تجنب العمل أو القيام بأنشطة أخرى في غرفتك. تعامل مع هذه الغرفة كملاذ مخصص للراحة وسيقوم جسمك بربطها بنوم ليلة سعيدة.
   • نظرًا لأن هذا ملجأ مخصص للراحة ، يجب أن تكون غرفتك منظمة وترحاب. يجب أن تكون نظيفة ورائحة طيبة. يجب عليك أيضًا تغيير أوراقك كل أسبوع أو أسبوعين.
   • استخدام ملاءات لينة وممتعة. استخدم الشراشف التي تحتوي على عدد كبير من الخيوط لكل سنتيمتر مربع ، والوسائد وفراش رغوة الذاكرة.

3. 
   

   
   تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل وقت النوم. قبل ساعة من النوم ، أطفئ جميع أجهزتك الإلكترونية. يمكن أن تمنعك أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو التلفزيون من النوم. إذا لم تستطع النوم ، ابق بعيدًا عن الأجهزة الإلكترونية بشاشة مشرق قبل ساعة من النوم.
   • بالإضافة إلى الإضاءة الساطعة للشاشات ، يمكن للشبكات الاجتماعية أن تجهد وتزيد من مستوى القلق. تجنب Facebook و Instagram و Socials والشبكات الاجتماعية الأخرى قبل ساعة من النوم على الأقل.
   • إذا كنت حقًا بحاجة إلى مشاهدة شاشة قبل الذهاب إلى السرير ، فاستخدم أقل سطوع ممكن.

4. 
   

   
   تناول الطعام عاجلا. قد تؤدي الوجبة الشهية قبل النوم مباشرة إلى ارتفاع السكر ، كما أن الجهاز الهضمي الذي يعمل بأقصى سرعة سيمنعك من الراحة. حاول أن تأكل 3 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.
   • تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل وأي شيء يمكن أن يهيج معدتك ، خاصة في العشاء.

5. 
   

   
   لا تمارس ليلا. تجنب التمرين خلال 4 ساعات قبل النوم وقم بالتمارين في الصباح بدلاً من ذلك. النشاط البدني خلال اليوم مفيد لروتين النوم ، ولكن في المساء ، سيمنعك من النوم بعمق.
   • تزيد التمارين الليلية من درجة حرارة الجسم وتسريع معدل ضربات القلب وتنتج مواد كيميائية في المخ تمنع النوم.

6. 
   

   
   تجنب الكافيين في المساء. لا تستهلك الكافيين أو أي منبه آخر قبل 6 ساعات من النوم. إذا لم تتناولي المزيد من الكافيين في المساء ، لكنك لا تزال تواجهين مشكلة في النوم ، فتوقف بالتأكيد عن تناوله.
   • يستغرق الجسم وقتًا طويلاً في هضم الكافيين ويستمر فنج القهوة في التأثير على الجسم بعد 6 ساعات من الاستهلاك.

7. 
   

   
   تجنب القيلولة. في حالة التعب الشديد والعمل لمدة يوم طويل ، فإن القيلولة مغرية للغاية. ومع ذلك ، فهو يؤثر على دورة النوم ويمنع النوم بسرعة أكبر في الليل. إذا كنت بحاجة حقًا إلى أخذ قيلولة ، فقم بذلك في وقت مبكر من اليوم ولمدة لا تزيد عن 20 دقيقة.

8. 
   

   
   تحدث مع طبيبك. إذا كان الأرق يتعارض مع إنتاجيتك أو يثبطك ، اذهب إلى الطبيب. إذا كنت تتناول أدوية ، اسأل عما إذا كان بإمكانها التأثير على نومك وما إذا كانت هناك حلول.