كيف تغفو مع التنويم المغناطيسي

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تهدئة عقلك
• الجزء 2 أومير مع التنويم المغناطيسي
• جزء 3 خذ عادات نوم جيدة

عندما تعاني من الأرق أو تشعر بالإرهاق من ضغوط الحياة اليومية ، فقد يصعب عليك النوم كثيرًا إذا انتظرت حتى تغمض عينيك أثناء الاستلقاء. هناك الكثير من الانحرافات والأفكار المجهدة التي يمكن أن تتداخل مع قدرتك على ترك جسمك يستريح. يمكن أن يساعدك التنويم المغناطيسي على الانفصال عن تلك الأفكار التي تصرف انتباهك ويمكنك الحصول على مساعدة من متخصص أو القيام بذلك بمفرده في المنزل. ينصح معظم الخبراء بدمج تمارين الاسترخاء والتركيز والاقتراح والتصور لتحقيق حالة التنويم المغناطيسي. هناك خطوات ونصائح لتغيير نمط الحياة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والانتقال إلى حالة نوم أعمق.

مراحل

جزء 1 تهدئة عقلك

1. 
   

   
   ضع نفسك في راحة. قبل أن تبدأ في النوم ، يجب أن تكون مرتاحًا حتى لا يركز عقلك على الأشياء من حولك. بينما تستعد للذهاب إلى السرير ، وارتداء ملابس فضفاضة ومريحة. الملابس الضيقة جدًا أو الضيقة قد تصرفك وتسبب عدم الراحة. ثم ، تجد نفسك مكان مريح. إذا كنت لا تزال غير مستعدين للذهاب إلى السرير ، ابحث عن وضع مريح ، مثل الجلوس على أرجل على الأريكة. إذا كنت مستلقياً على الفراش ، اتخذ الموقف الذي تجده أكثر راحة.
   • يجب عليك التأكد من العثور على الموقف الذي يبدو أكثر راحة. هذه هي الخطوة الأولى للاسترخاء جسمك وعقلك.

2. 
   

   
   جهز بيئتك يكون جسمك أكثر استعدادًا للنوم عندما يكون الظلام. في هذا النوع من البيئة ، ينتج الجسم الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يسبب النوم. عندما تستعد للذهاب إلى السرير ، أطفئ الأنوار الساطعة أيضًا. حاول تجنب الانحرافات مثل التلفزيون أو الهاتف أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي.
   • يساعدك هذا في إنتاج الميلاتونين ويسمح لك بإرخاء عينيك وعقلك.

3. 
   

   
   
   
   قم ببعض الأنشطة المريحة قبل النوم. واحدة من أفضل الطرق لتنظيف رأسك والاستعداد للنوم هي ممارسة نشاط استرخائي قبل النوم. تشمل هذه الأنشطة على سبيل المثال القراءة أو التأمل أو الكلمات المتقاطعة. أنها تساعدك على استخدام عقلك والاسترخاء هموم اليوم. يمكنك بعد ذلك التركيز على الأحرف الموجودة في الكتاب الذي تقرأه أو الإجابات على الكلمات المتقاطعة.
   • حاول تجنب مشاهدة التلفزيون أكثر من اللازم قبل الذهاب إلى الفراش. هذا قد يحفزك ويسبب تقلب معدل الميلاتونين.
   • أظهرت الدراسات أن أنشطة الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير ، مثل التركيز على التنفس ، يمكن أن تساعد في مكافحة الأفكار المثيرة للقلق.

الجزء 2 أومير مع التنويم المغناطيسي

1. 
   

   
   مسح رأسك. يمكنك أن تساعد نفسك على النوم باستخدام التنويم المغناطيسي الذاتي. إنها طريقة للتركيز على نفسك ، وتنفسك ، وعمليات التفكير الداخلية لتنقلك إلى النوم. لتبدأ ، يجب عليك تفريغ عقلك. في كثير من الأحيان ، تبدو الأشياء التي تتبادر إلى الذهن في الليل أكبر وأكثر إزعاجًا. هذه المرحلة من النوم تسمى مرحلة التفكير. في هذه اللحظة من نومك ، تركز على ملخص لجميع الأشياء التي حدثت لك خلال اليوم أو الأشياء التي ستحدث لك في المستقبل.
   • حاول تخطي هذه الخطوة من خلال التخلص من مصادر القلق في عقلك والتركيز على تنفسك وتصور مساحات الاسترخاء. صحيح أنه من السهل في كثير من الأحيان القول من فعله. إذا كنت تكافح من أجل دفع هذه الأفكار بعيدًا عن رأسك ، ركز على كل جزء من أجزاء جسمك وأنت تسترخي ببطء. يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء تمامًا.

2. 
   

   
   
   
   حرر جسمك من توتره. ابدأ بأصابعك وارجع إلى قمة رأسك. حرك أو ثني كل إصبع قدم حتى تصبح على دراية عندما تتحرك. استرخ الآن في أصابع قدميك واطلق التوتر الذي تشعر به. استرخ في أصابع قدميك تمامًا دون أن تضغط عليه أو تضغط عليه.
   • كرر هذه الخطوات لبقية جسمك عن طريق تقلص جميع العضلات في جسمك قبل تحرير التوتر. إعادة التجمع إلى الرأس مع التركيز على القدمين والكاحلين والساقين السفلية والركبتين والفخذين والوركين والظهر والبطن والجذع والكتفين واليدين والساعدين ، العلوي الذراعين والعنق والرقبة والفك والوجه والفم والعينين والأذنين.

3. 
   

   
   التنفس بعمق. بمجرد استرخاء جسدك ، يمكنك البدء في تمارين التنفس. تأكد عينيك مغلقة. يستنشق بعمق. الزفير ببطء ، مع التركيز على الشعور بالهواء الذي يهرب من رئتيك. راقب حركات الجذع وكيف يخرج الهواء من جسمك. دع عقلك يركز على تنفسك من خلال ترك الهواء داخل وخارج الجسم.
   • افتح فمك واسترخى عضلات الفك. لا تجبر أنفاسك. ما عليك سوى الدخول والخروج بسهولة ودون عناء.
   • اشعر بأن جسمك يسترخي على المرتبة بينما يدخل الهواء ويخرج مع كل نفس. يجب أن تكون تأثيرات التنويم المغنطيسي مماثلة لتأثيرات التأمل العميق ، أي الشعور بتجديد جسمك البدني ، أو تشويه الوقت ، أو شعور الغضب الشديد بالنشوة.

4. 
   

   
   تصور مكان الاسترخاء. بمجرد استرخاء جسمك والتحكم في تنفسك ، يجب أن تدخل مرحلة النوم "الخيالية". للقيام بذلك ، فكر في مكان يريحك أو سيناريو يمكنك تخيله. يمكن أن يكون شاطئًا في الصيف ، أو ملعبًا للجولف في فترة ما بعد الظهيرة الجميلة ، أو حريق مدخنة في شاليه في الجبال أو أرجوحة في حديقة طفولتك. انغمس في هذا المكان الذي يرتاح لك ويركز انتباهك.
   • تذكر كيف شعرت وشعرت وسمعت. لمزيد من التفاصيل التي وضعت على هذه الصورة ، كلما كنت الاسترخاء. تخيل سيناريوهات ما تفعله هناك ، ومن تقابله ، وماذا تأكله ، وما الأصوات التي تسمعها ، أو أي تفاصيل أخرى تربطها بالمكان.
   • أظهرت الدراسات أنه عندما تركز على صورة ما ، فإن معدل موجات بيتا في الدماغ ينخفض ​​ويزداد معدل موجات ألفا وثيتا ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الراحة والنعاس.

5. 
   

   
   اختيار تعويذة. إذا كنت تواجه مشكلة في عرض مكان معين ، يمكنك محاولة تكرار تعويذة لمساعدتك على النوم. جرب عبارة مهدئة مثل "الراحة والهدوء والنوم" أو "النوم الجميل والهدوء والعميق". كرر المانترا في كل مرة تقوم فيها الزفير مع تركيز انتباهك على معنى كلماتك.
   • لقد ثبت أن الاسترخاء والاقتراح يسيطران على نشاط مناطق عالية التخصص من الدماغ ، مما يسمح لك بإعادة توصيل أنماط التفكير الخاصة بك بشكل فعال. في هذه الحالة ، يمكنك تقليل عدد الأفكار المجهدة مع زيادة الأفكار المهدئة قبل النوم.
   • العقل البشري حساس بشكل لا يصدق للاقتراح وتكرار الجملة الإيجابية سيكون لديك تأثير دائم على اللاوعي الخاص بك.

6. 
   

   
   تحضير التسجيل. إذا لم يعمل أي من هذه الخيارات ، يمكنك محاولة إعداد سجل التنويم المغناطيسي. قد يكون من الصعب تذكر كل هذه الخطوات عندما تبدأ وتوقف للتحقق من أن ما فاتك قد يخرجك من لحظة الاسترخاء. سجل نفسك قائلًا خطوات التأمل الموجهة أعلاه. حاول تجربة الاقتراحات والصور المختلفة عن طريق إجراء تسجيلات مختلفة من التغني والسيناريوهات. قم بتضمين جمل إيجابية أو إيجابية حتى تتمكن من سماعها تتحدث وتذكر أن تقولها أثناء النوم.
   • استمع إلى تسجيلك أثناء محاولتك النوم. تشير الأبحاث إلى أنه يمكنك تحسين راحتك ونومك العميق من خلال الاستماع إلى تسجيل يطلب منك النوم بشكل أعمق.

7. 
   

   
   القطار. على الرغم من أن هذه الأنشطة تبدو بسيطة ، إلا أنها ليست شيئًا عليك القيام به بين عشية وضحاها. سيستغرق الأمر بعض الوقت للتعود على تقنيات الاسترخاء هذه ، لذلك يجب ألا تقلق إذا لم تنجح في المرة الأولى. سوف تتحسن مع مرور الوقت. كلما تخيلت مكانًا أكثر هدوءًا ، أصبح أكثر واقعية.
   • بعد فترة ، ستدرك بالتأكيد أنه يمكنك النوم بسهولة أكبر والنوم ليلًا.
   • يمكنك تجربة نفس الأساليب إذا كنت تستيقظ غالبًا في منتصف الليل. يمكنهم مساعدتك على العودة إلى النوم بسهولة كما يساعدونك على النوم عندما تذهب إلى السرير.

جزء 3 خذ عادات نوم جيدة

1. 
   

   
   تجنب الكافيين. الكافيين منبه سيبقى في جسمك لفترة طويلة بعد تناول الطعام أو الشراب الذي يحتوي عليه. تجنب بعض المشروبات مثل القهوة والصودا والشاي (مع الكافيين) في وقت متأخر بعد الظهر أو أثناء المساء. تجنب أيضًا تناول الشوكولاته أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكافيين.
   • تذكر أنه حتى المشروبات التي تحتوي على الكافيين تحتوي على كمية صغيرة من الكافيين.

2. 
   

   
   أكل عاجلا وأخف وزنا. إذا كنت تتناول وجبة غنية بالأطعمة الثقيلة ، فسوف يعمل الجهاز الهضمي بجهد أكبر لمعالجة ما أكلته. تجنب الوجبات الثقيلة الغنية بالبروتين في وقت متأخر من اليوم. سيحتاج جسمك إلى مزيد من الوقت للهضم لأنك استهلكت المزيد من الطعام.
   • للحصول على أفضل النتائج ، حاول ألا تأكل أي شيء بين ساعة وساعتين قبل الذهاب إلى السرير.
   • إذا كنت أحد الأشخاص الذين يتعين عليهم الذهاب إلى الحمام في كثير من الأحيان ، يجب عليك أيضًا تقليل تناول السوائل قبل الذهاب إلى السرير.

3. 
   

   
   فهم كيف تؤثر الرياضة على نومك. يعتبر بشكل عام أن التمارين البدنية قبل النوم لا تتداخل مع دورات النوم. ومع ذلك ، ما لم تعلم أن تمارين معينة تمنعك من النوم ، فمن الأفضل لك قضاء عدة ساعات بين آخر تمرينات ووقت نومك. تجنب الجري ، أو تمرينات القلب الشديدة أو غيرها من التمارين الشاقة لعدة ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
   • إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في المساء ، جرب شيئًا أقل تعبًا ، مثل اليوغا أو المشي.

4. 
   

   
   إعداد وقت النوم. جسمك يعمل مع العادات والإيقاعات. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ليلاً ، فيجب أن تحاول النوم كل يوم في نفس الوقت. من خلال أخذ هذا النوع من العادة والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، فإنك تساعد جسمك وعقلك على معرفة أنه بعد وقت قصير من النوم والاستعداد لذلك.
   • قد يكون من المفيد القيام بنفس النشاط كل ليلة ، مثل القراءة أو الكلمات المتقاطعة ، في نفس الوقت. هذا سوف يشير إلى عقلك أن الوقت قد حان للراحة.