كيف تستيقظ مبكرا

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 إعادة تشكيل دورات نومك
• الجزء 2 النوم بشكل أفضل والاستيقاظ في وقت مبكر
• جزء 3 الاستيقاظ بسهولة
• جزء 4 من 4: الحصول على نوم جيد

بالنسبة للبعض ، الاستيقاظ المبكر من القوافي مع السقوط من السرير ، والتجول مثل غيبوبة حتى فنجان القهوة الثالث ثم أخيرا خذ غفوة في منتصف الصباح لتشعر بالرضا تقريبا. بالنسبة لهؤلاء الناس يستيقظ مبكرا! استعد دورات نومك ، واغتنم عادات جيدة لتستيقظ مبكراً ، وفي النهاية تصبح "صباحًا" أكثر.

مراحل

جزء 1 إعادة تشكيل دورات نومك

1. 
   

   
   اختيار الوقت الذي تريده للحصول على ما يصل. إذا كنت تريد أن تكون جاهزًا للتشغيل بحلول الساعة 6 صباحًا ، سيكون رائعًا! لديك هدفك. ستحاول تحقيق هذا الهدف من خلال العمل كل يوم من أيام الأسبوع. سوف تصل إلى هناك تدريجياً لتجنب صدمة جسمك.
   • في الواقع، كل أيام الأسبوع، حتى عطلة نهاية الأسبوع. حتى يتم إعادة برمجة ، لن يكون هناك نوم. وبمجرد تعيينك مثل الساعة ، لن تحتاج إليها بعد الآن!

2. 
   

   
   دق المنبه الخاص بك قبل 15 دقيقة من الوقت المعتاد. إذا كنت تنام عادة حتى الساعة 9 صباحًا ، فليس من المستحسن الاستيقاظ المفاجئ والوحشي في الساعة 6:30 صباحًا. بالطبع يمكنك المحاولة ، ولكن بعد ذلك ستقضي اليوم في شرب القهوة وتأسف على قرارات حياتك. في صباح اليوم التالي ، حدد موعد المنبه الساعة 8:45 صباحًا ، في اليوم التالي؟ في تمام الساعة 8:30 صباحًا ، وحتى عندما تصل إلى مثل هذا السبت الثمين ، انطلق من الفراش قبل 15 دقيقة من اليوم السابق للوصول إلى هدفك.
   • إذا كان الخروج في الصباح يمثل مشكلة خطيرة بالنسبة لك ، استيقظ في نفس الوقت لمدة يومين على التوالي. الاثنين والثلاثاء الساعة 8 صباحا على سبيل المثال و ثم يوم الأربعاء ، استيقظ في الساعة 7:45.

3. 
   

   
   
   
   امنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي جيدًا أثناء الليل. إذا كنت معتادًا على النوم من منتصف الليل حتى الساعة 9 صباحًا ، فلا يمكنك توقع الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا عن طريق الاستلقاء في وقت متأخر كالمعتاد. كلما استيقظت سابقًا وقبل ذلك ، انتقل إلى الفراش مبكراً وقبل ذلك. الهدف ليس الحاجة إلى النوم بشكل أقل (بعد كل شيء ، النوم رائع) ، الهدف ببساطة هو الاستيقاظ بسهولة أكبر الصباح. يثبت العلم ذلك ، من الأسهل الوصول إليه عند النوم بشكل كافٍ أثناء الليل.
   • إذا كان الذهاب إلى هذه الساعات من النوم في الليل صعبًا تمامًا مثل التخلي عن طفلك الأول ، فيمكنك محاولة تكييف جسمك بحيث يحتاج إلى نوم أقل مع الحفاظ على وقت نوم منتظم.

4. 
   

   
   كن بفارغ الصبر. لتتمكن من القفز من الفراش في الصباح الباكر ، قد تحتاج إلى دافع خاص يجعلك ترغب في القيام بذلك. العثور على ما سوف تجعلك غير صبور أن يستيقظ! إذا لم يتبادر إلى الذهن أي شيء ، فاستخدم التجربة التالية كطريقة قوية. بعد كل شيء ، يمكنك أن تفخر بهذا التحول إلى عادات جديدة أكثر إنتاجية.
   • هل تشعر بأنك تفعل غدًا ما يجعلك ترغب في الاستيقاظ؟ لا يجب أن يكون السبب وراء دوافعك هو أن تعمل التفاصيل الصغيرة. إن التطلع إلى تناول قهوة الصباح في ركن المشروبات الصغير يمكن أن يكون كافيًا! نعم ، أليس لديك ماء بالفعل في فمك؟

5. 
   

   
   
   
   الاستعداد لجني ثمار جهودك. الاستيقاظ المبكر يؤدي إلى العديد من التغييرات الإيجابية. أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يستيقظون مبكرا لديهم درجات أفضل ، ويكونون بشكل عام قادرين على التنبؤ بالمشاكل ويكونون قادرين على توقع المشاكل وتنظيمًا أفضل من الناهضين المتأخرين.
   • انها تشبه قليلا قصة البيض والدجاج. يتوفر للناشئين في وقت مبكر مزيد من الوقت للتمرين ، وقضاء بعض الوقت مع أسرهم ، والتمتع بجو أكثر هدوءًا في المكتب (وتنقل سهل). هل النوم يجعل حياتهم أفضل أم حياتهم أفضل خلال النوم؟ حاول أن تبدأ!

6. 
   

   
   تعد نفسك نفسيا. تصور روتينك الصباحي عقلياً حتى تكون مستعدًا لاتخاذ إجراء عند الاستيقاظ. إذا كنت مستعدًا ، فلن تضطر للتفكير وستوفر الوقت.
   • للخروج من المنزل في وقت محدد ، احسب مقدار الوقت الذي تحتاجه لإكمال جميع مهامك الصباحية. راجع جميع الإجراءات واسأل عما إذا كان هناك أي إجراء يمكنك تأجيله. هل حقا بحاجة الى قهوة ثانية؟ هل لديك بالتأكيد الشمع حذائك؟
   • عندما تكون في السرير قبل أن تغفو ، أخبر نفسك عدة مرات أنه يجب عليك الاستيقاظ مبكرا في اليوم التالي. لا بد لي من الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا ، ثم تناول القهوة ، والاستحمام ، والحلاقة ، وارتداء الملابس ، والخروج من المنزل الساعة 5:45 ، وسوف يستغرق الأمر 20 دقيقة للوصول إلى محطة القطار ، و 10 دقائق لشراء التذكرة و 10 دقائق للحصول على القطار. يمكنني أيضًا الوصول قبل 10 دقائق وتناول وجبة إفطار سريعة في محطة القطار.

الجزء 2 النوم بشكل أفضل والاستيقاظ في وقت مبكر

1. 
   

   
   خذ عادات النوم. يجب وضع أجسامنا على أهبة الاستعداد بطريقة أو بأخرى. الحياة النشطة تحولنا إلى أرانب متحمسة من حانات Energizer ، لكن لا يمكننا الانتقال من المشي إلى الإغلاق في لحظة. اختر روتينًا يجب اتباعه قبل الذهاب إلى السرير والتمسك به كل يوم (حتى يفهمه جسمك) ويستغرق 15 دقيقة على الأقل.
   • قد يشتمل الروتين على الاستحمام أو شرب الحليب الساخن أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو القيام بتمارين الاسترخاء مثل اليوغا أو بيلاتس. إذا كنت تقرأ ، تأكد من أنك لا تفعل ذلك باستخدام أضواء قوية (والتي سنتحدث عنها لاحقًا). يجب استخدام سريرك فقط للنوم. تجنب النشاط المجهد قبل النوم ، والذي قد يؤثر على نوعية نومك.

2. 
   

   
   غربل الأنوار حوالي ساعة قبل النوم. يؤدي القيام بذلك إلى زيادة مستويات الميلاتونين ، مما قد يؤدي إلى نوم أفضل في الليل. حاول إيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر المحمول والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل ساعة من النوم.
   • إنها أضواء علمية قوية تتناقض مع ساعتك البيولوجية. عندما تواجه كمبيوترًا أو تلفزيونًا أو هاتفًا محمولًا حتى الساعة 2 صباحًا ، فإن جسمك لا يفهم ما يحدث. بالنسبة له ، يمكن أن يكون تمامًا الساعة 2 صباحًا حتى الساعة 14. عن طريق إطفاء الأنوار ، يفهم جسمك "مهلا ، لقد حان الوقت للذهاب إلى السرير. في السرير ! »

3. 
   

   
   استمتع بنوم جيد في الليل. إنها حقيقة بسيطة ، ولكنها ليست أقل أهمية: النوم كافيًا سيساعدك على الاستيقاظ مبكرًا. احتياجات النوم تختلف وفقا لكل شخص. ما هي لك؟
   • من الأسهل الاستيقاظ مبكراً إذا كنت تنام كمية النوم الموصى بها أثناء الليل. الخطة:
     • 7 إلى 9 ساعات من النوم ل الرجال
     • 8 إلى 9 ساعات من النوم ل نساء
     • 9 إلى 10 ساعات من النوم ل النساء الحوامل
     • 10 إلى 11 ساعة من النوم ل الأطفال و اشخاص مسنين

4. 
   

   
   النوم مع الستائر نصف مفتوحة. في الصباح ، يمكن أن يساعد جسمك على التوقف عن إنتاج الميلاتونين مع زيادة إنتاج الأدرينالين في وقت واحد. ما الذي يساعد جسمك على الاستعداد للهجوم في اليوم الذي ينطلق فيه المنبه.
   • هل تتذكر أن الأنوار تبقيك مستيقظا؟ حسنًا ، عندما تنام ، يكون الضوء قادرًا على إيقاظك. إنه مجنون لا؟ يتصور جسمك ضوء النهار ، حتى عند النوم.
   • يمكن لأشعة الشمس أيضًا تسخين سريرك وبالتالي الإشارة لجسمك من خلال درجة الحرارة التي حان وقت الاستيقاظ. إن أمكن ، فكر في هذا العنصر لوضع سريرك في الغرفة بشكل صحيح واستخدم هذه الطريقة الطبيعية.

5. 
   

   
   حاول العودة للنوم إذا استيقظت في الليل. والبقاء في السرير لتجنب الاستيقاظ جسمك وأنت تتحرك. ومع ذلك ، إذا لم تتوقف عن الدوران في كل الاتجاهات لأكثر من 20 دقيقة ، فاستيقظ. قم بنشاط استرخائي (مثل القراءة أو التمدد) حتى تشعر أنه يمكنك العودة للنوم.
   • قد يكون الاستيقاظ في منتصف الليل من أعراض مشكلة أكثر خطورة. راقب عاداتك وبيئتك. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح (ستعرف ذلك في نهاية هذه المقالة) ، فكر في استشارة الطبيب. قد يكون قادرا على حل مشاكل نومك.

6. 
   

   
   ضبط درجة حرارة الغرفة. ينصح معظم الأطباء بضبط درجة حرارة الغرفة بين 18 و 22 درجة مئوية. ومع ذلك ، فإن ما هو جيد لشخص واحد قد لا يكون مناسبًا للجميع. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فقم بإعادة النظر في درجة حرارة غرفتك. قد تختفي مشاكل نومك بنقرة زر واحدة.
   • إذا لم تكن وحدك ، فاستخدم البطانيات أو لا تنام وحدك. حاول إيجاد ملعب لكلا منكما. في أسوأ الحالات ، هناك أيضا بطانيات الاحترار!

جزء 3 الاستيقاظ بسهولة

1. 
   

   
   حاول وضع المنبه بعيدًا عن متناول يديك: سوف تضطر إلى الخروج من السرير لإطفاء المنبه. إذا وضعت السرير بجوار سريرك مباشرةً ، فسوف تغري بالضغط على زر التكرار والعودة إلى النوم لمدة 9 دقائق. ليست مفيدة حقا
   • إذا كان المنبه الخاص بك هو DING DING DING (هل شعرت بتدفق الكراهية هذا عبر الأوردة؟) ، فكر في التغيير.هناك الكثير ممن هم أفضل من ذلك. بعض السرقة ، والبعض الآخر يعطي رائحة طيبة من الخبز المحمص (حسنا ، تلك لا تزال قيد الدراسة) والبعض الآخر سوف يجعلك قبلة كبيرة. إذا كنت تريد إنزال سيارتك معك كل صباح ، ففكر في شراء سيارة أخرى.
   • أخبر زملائك في الغرفة. إذا كنت تشارك منزلك مع أشخاص آخرين ، فقم بتحذيرهم من أنه يجب عليك أن تستيقظ مبكرًا في اليوم التالي حتى لا تتفاجأ. سيكونون قادرين على الإعداد ، وإذا كان لديهم بعض ، ضع سدادات الأذن في آذانهم.

2. 
   

   
   لا تضغط على زر التكرار. بمجرد رنين المنبه ، استيقظ لبدء الصباح. وأنت المثابر في هذا الصباح نعاس ، سوف ينتهي الاستيقاظ والشعور بتحسن. اقفز من السرير (قدر الإمكان) وفكر في اليوم الرائع.
   • تكرار التنبيه والنعاس لن يجعلك تشعر بمزيد من الراحة. لقد وجد العلماء أنك لا تدخل في نوم الريم ، وهو النوم الأكثر استرخاءًا ، عندما تبدأ التكرار في اليقظة وأن هذا الشعور بالذنب لا طائل منه في الغالب لإيقاظك. في الواقع ، فإنه يعزز فقط الذكورة الخاصة بك.

3. 
   

   
   استيقظ حواسك. بمجرد الخروج من السرير ، دلل نفسك بالشفاء بجدارة. قد يكون هذا هو فنجان من القهوة أو الشاي (الرائحة لن تفشل في مساعدتك) ، كوب من الماء أو دش جيد. مهما كان ، تأكد من أنه يستيقظ واحد أو أكثر من حواسك. عندما يتم تنشيط جسمك وعقلك ، ستستيقظ تلقائيًا لتصبح على دراية به.
   • يعمل الضوء والصوت أيضًا ، بالإضافة إلى الأذواق والروائح واللمس. افتح الستائر ، وارتدي بعض الموسيقى وابدأ يومك في الإجازة. كلما كان الصباح ناجحًا ، كلما كان المساء والمساء أكثر!

4. 
   

   
   النوم دورات كاملة.
   • عندما تنام ، تتبع 4 دورات نوم بعضها البعض. تتم مقاطعة كل دورة بمرحلة من شبه الصحوة ولكل مرحلة من مراحل النوم خصائصها ودورها الخاص. من المهم أن نعرفهم وفهمهم. المراحل الأربع المختلفة هي النعاس ، والنوم البطيء المعتدل ، والنوم البطيء العميق ، والنوم الريمي الذي ينهي الدورة.
   • تدوم كل مرحلة حوالي 90 دقيقة ، وهناك ما بين 4 و 6 مراحل في الليلة. إذا استيقظت في منتصف مرحلة غير منتهية ، فقد تشعر بالدهشة أو التعب. تجنب الاستيقاظ عندما تكون في نوم عميق!
   • اضبط المنبه عن طريق حساب الشرائح لمدة 90 دقيقة (90 ، 180 ، 270 ، 360 ...).
   • يمكنك العثور على الآلات الحاسبة دورة النوم على شبكة الإنترنت.

جزء 4 من 4: الحصول على نوم جيد

1. 
   

   
   ممارسة في وقت مبكر من اليوم. يعتقد العديد من الأطباء أن جلسة تدريب القلب والأوعية الدموية المكثفة أو المعتدلة خلال فترة ما بعد الظهر تساعد الناس على النوم في وقت معقول. لذا ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وانضم إلى فريق كرة السلة ، وقم بالتخلص من جهاز المشي الذي من المفترض أن تستخدمه. ممارسة الرياضة سوف تساعدك على النوم في وقت مبكر.
   • حاول ألا تمارس وقت متأخر من المساء. بالنظر إلى أن النوم ناتج عن انخفاض في درجة الحرارة وأن التمرين يزيد من درجة الحرارة الداخلية للجسم ، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء قد تكون ضارة بالعثور بسرعة على النوم في وقت النوم المعتاد.

2. 
   

   
   تجنب المشروبات الغنية بالكافيين في المساء. أنها سوف تبقي جسمك مستيقظا وتسبب في نهاية المطاف الأرق. الحد من الاستهلاك اليومي إلى 500 ملغ كحد أقصى.
   • مشروب كبير من ستاربكس يحتوي على 330 ملغ من الكافيين. ريد بول يحتوي على كمية معقولة من 80 ملغ. فقط لأعطيك بعض الأمثلة.

3. 
   

   
   النوم أكثر خلال الأيام التالية ، وعدم كفاية النوم. يحتاج الناس إلى مزيد من النوم في اليوم التالي من الليل قصير جدًا. لذا ، إذا كنت تنام 5 أو 6 ساعات فقط يوم الاثنين ، فاستعد للنوم من 10 إلى 11 صباحًا يوم الثلاثاء لتعويض نقصك. خلاف ذلك ، يمكنك إطعام دائرة مفرغة والبقاء نعسان كل صباح.
   • ومع ذلك ، لا تأخذ غفوة طويلة خلال النهار لعلاج قلة النوم أثناء الليل. كلما اقتربت من وقت النوم الفعلي ، كلما طالت قيلولة النوم. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فحاول القيام بذلك قبل الساعة 3 مساءً والنوم لمدة تصل إلى 45 دقيقة. ستمنحك غفوة قصيرة نومًا مريحًا بينما تترك لك فرصة جيدة للنوم سريعًا في المساء.

4. 
   

   
   تجنب تناول الكثير قبل النوم. لن تستيقظ كل هذه النكهات فقط ، ولكن بمجرد ابتلاعها ، لن تشعر بالرضا. هذا أمر سيء بالنسبة لخطك ، لكنه بالإضافة إلى ذلك سيؤثر على طاقتك في اليوم التالي.
   • تبطئ عملية الهضم عند النوم وتناول وجبة كبيرة قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة مما يجعلك تعاني من حرقة في المعدة (بالإضافة إلى الذهاب إلى الحمام). إن الذهاب إلى السرير بعد تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعل من الصعب عليك النوم. لذلك من الأفضل تجنب ذلك ببساطة.