كيف تستيقظ من دون تنبيه اليقظة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تعلم كيفية التعرف على إيقاعاتك اليومية
• جزء 2 توقف عن استخدام المنبه
• جزء 3 الاستيقاظ بشكل طبيعي

مثل معظم الناس ، ربما تحتاج إلى منبه للاستيقاظ في الصباح. ومع ذلك ، يحتوي جسمك بالفعل على نظام من الساعات البيولوجية التي تساعدك على الاستيقاظ دون الحاجة إلى أداة ذكية. من خلال استخدام دوراتك اليومية وتكييفها وفقًا لجدول نومك ، ستتمكن من النوم بشكل أفضل وتحسين صحتك العامة.

مراحل

جزء 1 تعلم كيفية التعرف على إيقاعاتك اليومية

1. 
   

   
   حدد نمط نومك الحالي. إيقاعاتك اليومية هي دورات على مدار 24 ساعة تؤثر على سلوكياتك الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى التحكم في دورة نومك الطبيعية ، فهي تؤثر أيضًا على إنتاج الهرمونات بواسطة جسمك ودرجة حرارته ومشاعر الجوع. عندما تستيقظ في الصباح وتشعر بالوحل أو تستيقظ في منتصف الليل ، فربما يكون لديك دورة يومية طبيعية معدلة بشكل سيئ.
   • يتم التحكم في الدورات الإيقاعية المختلفة التي تتفاعل في جسمك من خلال "ساعة الأم" تسمى النواة فوق الحركية التي تقع في منطقة ما تحت المهاد.

2. 
   

   
   الحفاظ على مجلة من نومك. قبل أن تتخلى عن المنبه الخاص بك ، تحتاج إلى فهم أنماط النوم الحالية بشكل كامل. لمدة أسبوع على الأقل ، لاحظ الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش والوقت الذي تستيقظ فيه. أظهرت الدراسات أنه مع تقدم الأسبوع ، يميل الناس إلى النوم لاحقًا أثناء الاستيقاظ في نفس الوقت ، مما يؤدي إلى قلة النوم المزمنة. يجب أن تحاول تصحيح هذه المشكلة بشكل طبيعي عن طريق الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
   • يحدث اضطراب الإيقاعات اليومية عندما لا تتوافق ساعتك البيولوجية مع ساعتك الاجتماعية. المتخصصين النوم يسمون هذه الظاهرة "اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية". يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل السمنة أو الأمراض الالتهابية.
   • يُنصح البالغين بالنوم ما بين 7 و 8 ساعات في الليلة والمراهقين للنوم بين 9 و 10 ساعات في الليلة.

3. 
   

   
   
   
   قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق. يتم تحديد إيقاعات الساعة اليومية جزئيًا من خلال تعرضك للضوء والظلام. إذا تركت العمل مبكرًا في الصباح قبل شروق الشمس ولم تر الشمس لباقي اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل نمط نومك الطبيعي.
   • إذا كان جدولك يفرض عليك ترك العمل والعودة إلى المنزل عندما يكون الظلام ، فحاول القيام بنزهة في الخارج خلال اليوم لتعرض نفسك لأشعة الشمس.
   • إذا لم تتمكن من الخروج أثناء العمل ، فحاول العمل بالقرب من نافذة مشرقة أو التوقف مؤقتًا في النافذة لتلقي أشعة الشمس.

جزء 2 توقف عن استخدام المنبه

1. 
   

   
   تدريب في عطلة نهاية الأسبوع والأعياد. إذا كان لديك جدول زمني صارم في العمل ، فأنت لا ترغب في المخاطرة بالاستيقاظ بمفردك دون مساعدة ، خاصة إذا كنت لا تنام 7 إلى 10 ساعات في الليلة الموصى بها. بدلاً من ذلك ، حاول أن تستيقظ من دون دعوة للاستيقاظ خلال عطلة نهاية الأسبوع.
   • قد تضطر إلى التخلي عن فكرة النوم لاحقًا خلال عطلة نهاية الأسبوع. إذا كنت تستمتع بفترة عطلة أطول ، فهذا أيضًا وقت رائع لممارسة الحياة بدون منبه.

2. 
   

   
   
   
   اختيار ليونة استيقظ الصوت قد تستيقظ كل يوم بصوت عالٍ يشبه آلات ثقب الصخور. النظر في اختيار صوت أكثر طبيعية الاستيقاظ ، مثل صوت الغابة أو المطر. إذا كنت تعيش في شارع مزدحم ، فيمكنك أيضًا اختيار صوت يشبه بيئتك ، مثل صوت سيارة عابرة.

3. 
   

   
   استخدم المنبه للاستيقاظ بدلاً من استخدام هاتفك الخلوي. عند النظر إلى شاشة هاتفك مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش ، فإنك تؤجل إطلاق الميلاتونين من الجسم ، وهو هرمون ضروري للحفاظ على توازن الدورات اليومية.
   • تجنب النظر إلى هاتفك أو جهازك اللوحي قبل الذهاب للنوم وابتعد عن السرير في حالة استيقاظك أثناء الليل.
   • إذا كنت تعتمد على هاتفك أو جهازك اللوحي للاستيقاظ ، فقم بضبط المنبه قبل ساعات من النوم حتى لا تشعر بمشاهدة الشاشة بمجرد وصولك إلى السرير.

4. 
   

   
   التخلي عن زر قيلولة بعد الظهر. إذا كنت تستخدم زر الغفوة في منبهك للاستيقاظ ، فيجب عليك التوقف عن ذلك. عند استخدام زر الغفوة لإيقاف دورة النوم وإعادة تشغيلها ، تقوم بتقسيم إيقاع الساعة البيولوجية.
   • عندما تتعطل دورة نومك غالبًا ، تقوم بإنشاء حالة تسمى الجمود أثناء النوم. بطانة النوم يمكن أن يكون لها آثار سلبية على الجسم ويمكن أن تسبب اضطرابات مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب.

جزء 3 الاستيقاظ بشكل طبيعي

1. 
   

   
   إعداد بيئة النوم الخاصة بك. بمجرد تدريبك على الاستيقاظ بدون منبه ووضع نمط نوم في مكانه ، يمكنك محاولة الاستيقاظ دون الاستيقاظ بانتظام. يكمن مفتاح النجاح في تصميم غرفة نومك لمساعدة دوراتك اليومية. عليك أن تبقي الستائر مفتوحة قليلاً حتى يتكيف جسمك مع ضوء الصباح. تجنب الستائر السوداء.
   • تذكر أن الشمس تشرق في الصابورة. في نصف الكرة الشمالي ، ستتلقى نافذة مواجهة للجنوب مزيدًا من أشعة الشمس ، وفي نصف الكرة الجنوبي ، ستتلقى نافذة مواجهة للشمس مزيدًا من أشعة الشمس. ما لم تكن ترغب في الاستيقاظ عندما تكون الشمس في السماء بالفعل ، يجب أن تحاول العثور على نافذة تواجه الصابورة في غرفة نومك.
   • إذا كان عليك الاستيقاظ قبل أن تغرب الشمس ، فقد يكون من المفيد أيضًا وضع الأنوار في غرفة النوم على جهاز توقيت ، لأن هذا قد يبدو أقل عنفًا من المنبه.

2. 
   

   
   افتح غرفتك للأصوات. إذا كنت تستخدم جهازًا ينتج صوتًا أبيض لتهدئة الضوضاء الخارجية ، فيجب عليك التوقف عن استخدامه أو استخدام صوت يتوقف قبل الصباح. إذا سمح الوقت ، فافتح نافذتك مفتوحة لسماع أصوات الصباح عندما تستيقظ.

3. 
   

   
   ممارسة الرياضة جسديا. أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن نوعية نومك ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطرابات النوم الأخرى. يجب أن تحاول القيام بين 30 و 40 دقيقة من التمارين الرياضية ، من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
   • تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل المشي أو المشي أو الجري أو السباحة أو الرياضة مثل كرة القدم وكرة السلة.

4. 
   

   
   تغذي جسمك مع الغذاء الصحي. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون والحبوب المصنعة للغاية. بدلاً من ذلك ، تناول البروتين الخالي من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة قليل الدسم. يمكن للوجبات الثقيلة والغنية قبل النوم أن تزعج نومك لأنها تحتاج إلى طاقة لهضمها.
   • فكر في تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل الحليب والبيض والموز أو المكسرات. وقد ثبت أن التربتوفان يساعد على النوم.

5. 
   

   
   انتبه إلى الكافيين ، حتى من مصادر لا تشك بها. ربما تعلم بالفعل أن تناول فنجان من القهوة قبل النوم سيؤخر بالتأكيد أو يعطل نومك. لكن العديد من أدوية الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والأدوية الباردة تحتوي على مادة الكافيين. تأكد من فحص مكونات الأدوية قبل تناولها إذا كنت بحاجة إلى تناولها قبل الذهاب إلى السرير.

6. 
   

   
   وضع في مكان من ظروف الهدوء والراحة للنوم. إذا كنت تعاني من التوتر والقلق ، فكر في أخذ بضع دقائق للتأمل ومسح عقلك قبل النوم. قد تفكر في الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والاسترخاء أثناء التنفس بوعي لمساعدتك على النوم. ستجد معلومات أخرى لمساعدتك على النوم من خلال التأمل على الرابط التالي: اعثر على النوم من خلال التأمل
   • حافظ على درجة حرارة مريحة في الغرفة التي تنام فيها. قد تميل إلى تكديس الأغطية خلال فصل الشتاء أو وضع مكيف الهواء خلال فصل الصيف ، ولكن عليك أن تتساءل عن درجة الحرارة التي تغفو فيها بشكل عام. إذا قمت بإيقاف تشغيل المدفأة في الليل وكان لديك مؤقت ، يمكنك ضبطه على التشغيل لمدة ساعة واحدة قبل أن تستيقظ. إذا كنت تنام في غرفة عند درجة حرارة مريحة أثناء الليل ، يجب أن تستيقظ بسرعة. يمكنك أيضًا استخدام هذه الطريقة في نفس الوقت الذي يستخدم فيه الضوء ، لأن أشعة الشمس المباشرة تدفئ غرفتك أيضًا.