كيفية التعافي بعد شد العضلات

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 جلب الإسعافات الأولية
• جزء 2 شفاء استطالة العضلات
• جزء 3 من 3: منع استطالة العضلات

قد تحدث إجهاد العضلات أو التواء عند ممارسة الرياضة ، أو النشاط المكثف ، أو الصدمة. يمكن أن تكون هذه الإصابات مؤلمة للغاية وتؤدي إلى مضاعفات إذا لم تتم إدارتها بشكل صحيح أثناء الإسعافات الأولية. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، يجب عليك استشارة الطبيب. يشرح هذا المقال كيفية الوقاية من آلام العضلات وتقديم الإسعافات الأولية والرعاية الطويلة الأجل.

مراحل

جزء 1 جلب الإسعافات الأولية

1. تعرف ما هي أعراض استطالة العضلات. هذه هي وجع وصحوة مفاجئة للألم.
   • يجب أن تنتبه أيضًا إلى أي كدمات أو تلون أو تورم عند نقطة الألم.
   • قد تشعر أيضًا بإحساس "عقدة" ، وكذلك تشنجات في العضلات.
   • بعض الناس أيضا تجربة تصلب وضعف العضلات.
2. خذ قسطا من الراحة. إذا لاحظت الألم وخاصة التمهيدي ، يجب عليك فوراً تخفيف المنطقة المصابة بكل وزنها والجلوس.
   • تجنب استخدام العضلات لعدة أيام ، خاصةً إذا زاد الألم مع حركة أو استخدام العضلات.
   • لا تستريح طويلاً إذا تجنبت استخدام العضلات لأكثر من بضعة أيام ، فقد تضعف وتصلب.
   • ابدأ بمحاولة تحريك العضلات ببطء بعد يومين من الراحة والإسعافات الأولية.
3. ضع الثلج على المنطقة المصابة. قم بذلك مباشرة بعد ملاحظة الإصابة.
   • سيساعد الثلج في منع التورم والحد منه.
   • تجنب وضع الثلج مباشرة على بشرتك.
   • ضع علبة ثلج أو ثلج ملفوف في منشفة فوق المنطقة المؤلمة لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
   • يمكن لأي شيء بارد القيام بهذه المهمة هنا ، مثل علبة من البازلاء المجمدة.
   • كرر هذه العملية كل ساعة خلال اليوم الأول.

4. 
   

   
   
   
   ضغط المنطقة المصابة. يمكنك القيام بذلك باستخدام ضمادة ضغط.
   • سيساعد تطوير الجرح بضمادة على تقليل التورم.
   • ستجد أشرطة مرنة في معظم الصيدليات.
   • لا التفاف المنطقة بإحكام شديد. وهذا سيجعل الدورة الدموية أكثر تعقيدا.
5. رفع المنطقة المصابة. حاول أن تبقيه فوق منطقة قلبك.
   • إذا كانت إصابتك في الساق ، فسيتعين عليك الاستلقاء لرفعها.
   • ادعم المنطقة المصابة بوسادة أو كرة تمرين صغيرة.
   • يمكنك ضبط وضعك إذا أصبح غير مريح للغاية.
   • حاول إزالة إصابتك في الأيام القليلة الأولى لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتناقص.
6. اتصل بالطبيب. إذا كانت الأعراض شديدة أو مؤلمة ، فعليك استشارة أخصائي صحي على الفور.
   • إذا لم يزل الألم بعد أسبوع ، فقد تكون الإصابة أكثر خطورة مما كان متوقعًا.
   • إذا شعرت بالتنميل أو النزيف في المنطقة المصابة ، فاستشر على الفور.
   • إذا لم تتمكن من المشي أو تحريك ذراعيك أو ساقيك ، فهذا يشير إلى وجود مشكلة أكثر خطورة. استشارة المهنية على الفور.
   • قد يرسل لك الطبيب اختبارات إضافية لتحديث مشكلة أو إصابة أكثر خطورة.

جزء 2 شفاء استطالة العضلات

1. 
   

   
   
   
   علاج نفسك مع المضادة للالتهابات دون وصفة طبية. مضاد للالتهابات سيساعد على منع / تقليل التورم.
   • الباراسيتامول ، ليبوبروفين ونابروكسين هي أدوية مضادة للالتهابات وشائعة الاستخدام.
   • تذكر أن تتحدث مع طبيبك أو الصيدلي قبل تناول أي أدوية بدون وصفة طبية.
   • اقرأ إشعارات التحذير للبحث عن الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات المحتملة مع الأدوية الأخرى.
   • يمكنك أن تأخذ Aleve (نابروكسين) كل 8 ساعات. سوف يخففك ليبوبروفين أيضًا ، ويمكن تناوله كل 4 ساعات.

2. 
   

   
   تدليك المنطقة المصابة لبضع دقائق كل ساعة. هذا سوف يقلل من التورم ويحسن الدورة الدموية.
   • حاولي فرك مرهم ، مثل "Icy hot" أو بلسم النمر لتخفيف الألم والتورم.
   • انتبه إلى أن رائحة هذه المنتجات قوية جدًا.
   • إذا كان ذلك ممكنا ، طلب المساعدة من أخصائي التدليك المهنية.

3. 
   

   
   تطبيق الحرارة الرطبة. يمكنك القيام بذلك في غضون 1 إلى 3 أيام بعد الإصابة.
   • هذا سيساعدك على استرخاء العضلات القاسية وتخفيف الانزعاج.
   • يمكنك استخدام منشفة ساخنة ورطبة ، وسادة التدفئة ، حمام ساخن أو زجاجة ماء ساخن.
   • يمكنك أيضا أن تضع نفسك في حمام ساخن أو الاستحمام الساخنة إذا كنت تستطيع الوقوف.
   • هذا هو العلاج على المدى المتوسط.
   • لا تبدأ هذا الإجراء إلا بعد يوم واحد أو أكثر من الإصابة ، وقد انخفض التورم. استخدم الآيس كريم أثناء الانتظار.

4. 
   

   
   زيادة نشاطك البدني تدريجيا. تبدأ من خلال القيام ببعض تمتد سهلة.
   • خذ نصيحة من طبيبك أو ممرضك لمعرفة ما الذي لن يؤدي إليه التمدد إلى تفاقم شدتك.
   • عندما تقوم بهذه الامتدادات بسهولة ، ابدأ بالتجول في منزلك والمنطقة المجاورة. بسرعة كبيرة ، سيعود جسمك إلى وظائفه الطبيعية.
   • بمجرد أن تكون بخير ، استأنف النشاط البدني الطبيعي.

جزء 3 من 3: منع استطالة العضلات

1. لا تحاول الجلوس لفترة طويلة في وضع واحد. غير مركزك بانتظام أو اتخذ بعض الخطوات لتجنب الصلابة.
   • اجلس على كرسي يوفر لك دعمًا جيدًا.
   • محاولة للحفاظ على مستوى ركبتيك مع الحوض الخاص بك. إذا شعرت أن الوضع غير مريح ، فاستخدم الوسادة.
   • إذا كان كرسيك لا يدعم أسفل الظهر ، يمكنك استخدام وسادة إضافية.
2. الحفاظ على موقف جيد. يجب أن تكون حذرا عند الجلوس والوقوف.
   • إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الوقوف في موضع واحد ، فحاول نقل وزن جسمك من قدم إلى أخرى.
   • يمكنك أيضًا وضع قدم واحدة على مقعد وتغيير قدميك.
   • هذا سوف يساعد على خفض التوتر في أسفل الظهر.
3. كن حذرًا جدًا عند رفع الأشياء. الحصول على ما يصل من خلال الضغط على الساقين.
   • تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا وأن ثني ركبتيك.
   • لا تحريف أثناء رفع شيء ما. في كثير من الأحيان في هذا الوقت يحدث استطالة العضلات.
   • حاول أن تمسك الجسم الذي ترفعه بالقرب من جسمك. هذا سوف يوفر لك المزيد من النفوذ.
4. الاحماء قبل ممارسة النشاط البدني. ليس من الجيد أبدًا البدء في العمل دون أن تتم تسخينه أولاً.
   • محاولة لتمتد العضلات المختلفة لمدة 10 ثانية لكل منهما.
   • يمكنك الحصول على التطبيقات المجانية من خلال جلسات التمدد إذا كان لديك جهاز لوحي أو هاتف ذكي.
   • بنفس الطريقة ، يجب عليك القيام بتبريد سريع أو جلسة تمدد بمجرد الانتهاء من نشاطك.
5. ممارسة الرياضة جسديا. حاول أن تمارس التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
   • إذا كانت عضلاتك صلبة أو ضعيفة بسبب قلة التمرين ، فمن المرجح أن تمدد.
   • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر ضروري لصحة جيدة.
   • تعرف ما هي حدودك. لا تبالغي ، وإلا فإنك تخاطر بالتعرض للأذى.