كيف أعود للنوم بعد كابوس

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 العودة إلى النوم
• جزء 2 التغلب على كوابيسه

الكوابيس هي أحلام مخيفة ومزعجة للغاية تحدث أثناء نوم الريم (التي تحددها حركات العين السريعة أو MOR) ، وهي مرحلة من النوم. على الرغم من أنها أكثر شيوعًا في الأطفال ، إلا أن الكوابيس يمكن أن تؤثر على الجميع ، وفي معظم الحالات ، تعطل النوم. إذا كان لديك كابوس أو كوابيس متكررة توقظك ، فقد تجد صعوبة في العودة إلى النوم و / أو مطاردة تلك الصور من عقلك. من خلال الاسترخاء والتعلم للتغلب على كوابيسك ، ستجد أنه من الأسهل العودة إلى النوم وتجنب تلك الأحلام المخيفة.

مراحل

جزء 1 العودة إلى النوم

1. 
   

   
   استرح. في معظم الحالات ، يستيقظ الناس فجأة عندما يكون لديهم كابوس. هذه الصدمة المفاجئة لجسمك بسبب الخوف تسبب ارتفاع في معدل ضربات القلب. من خلال شد عضلاتك وتخفيفها ، ستتمكن من إعادة نبضات القلب إلى إيقاع طبيعي وستجد نومك بسهولة.
   • تمد عضلاتك واسترخِ قليلاً بدءاً من أصابع القدم وتنتهي بالجبهة.
   • شد عضلاتك لمدة 10 ثوانٍ واسترخيها مرة أخرى لمدة 10 ثوانٍ. من المحتمل أن تلاحظ أن التنفس العميق قبل الاسترخاء يساعد جسمك على الاسترخاء.

2. 
   

   
   القيام ببعض التأمل. بالإضافة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب ، يمكن أن تسبب لك كوابيسك أيضًا أن تتنفس بسرعة واهية. التأمل يبطئ نبضات قلبك ، ويعيد أنفاسك إلى إيقاع طبيعي ، ويقلل من القلق ، ويشجع على الاسترخاء. من خلال التأمل بضع دقائق ، ستتمكن من العثور على هدوئك والعودة إلى النوم بسرعة أكبر وبسهولة.
   • دع الأوكسجين يدور بشكل طبيعي دون محاولة التحكم فيه. هذا سيساعدك على الاسترخاء وسرعان ما يعيد معدل ضربات القلب إلى مستواه الطبيعي.
   • دع عقلك يتجول في نسيان صور كابوسك بشكل أسرع.
   • إذا وجدت صعوبة في استعادة روحك المعنوية والاسترخاء ، كرر "اذهب" مع كل نفس و "ص" مع كل نفس.

3. 
   

   
   
   
   شغل عقلك. إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم بعد بضع دقائق ، أو إذا استمرت صور كابوسك في إزعاجك ، فحاول أن تجعل عقلك مشغولًا. يمكنك الاستيقاظ من سريرك أو القيام بشيء يريحك بشكل كافٍ بحيث تبدأ في النوم والعودة إلى النوم.
   • اذهب إلى مكان يمكنك الاسترخاء فيه. اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى الهادئة لأن هذين النشاطين يشغلان عقلك ويساعدك على الاسترخاء.
   • غربل الأنوار حتى لا تحفز عقلك وتخاطر بالبقاء مستيقظًا.

4. 
   

   
   أزل بعض البطانيات. معظم الناس يتعرقون بالإضافة إلى الأعراض الجسدية والعاطفية لكابوس. قم بإزالة بعض البطانيات من سريرك لتبرد وتساعدك على العودة إلى النوم بسرعة أكبر.
   • إذا كانت درجة حرارة جسمك مرتفعة ، فستجد صعوبة في النوم والبقاء نائمين. إزالة بعض البطانيات لتحديث والحفاظ على راحة حرارية جيدة.
   • غط نفسك بما تحتاجه لتظل دافئًا ومريحًا في سريرك.
   • إذا غمرت سريرك بالعرق بعد كابوس ، فقم بتغيير ملاءاتك حتى تتمكن من الاسترخاء والعودة إلى النوم.

5. 
   

   
   
   
   تجنب النظر إلى ساعتك. مع مرور الوقت ، تزيد من الضيق الجسدي والعاطفي الناجم عن كابوسك. إذا كان ذلك ممكنًا ، تجنب النظر إلى ساعتك وسترى أنه سيكون من الأسهل الاسترخاء والعودة إلى نوم هادئ.
   • لا تحول ساعتك نحوك. إذا كان معلقًا على الحائط ، فحاول أن تغضن.
   • يمكن أن تمنعك الساعة التي تضيء في الظلام من البحث عن النوم مرة أخرى. تغطيتها ببطانية أو وسادة إذا كان يزعجك.

6. 
   

   
   اعتماد جداول النوم العادية. عندما تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، ستتمكن من العودة للنوم إذا بدأت في منتصف الليل. ستلاحظ أيضًا أن مواعيد النوم المعتادة تساعد في التحكم في وتيرة الكوابيس.
   • حاول أن تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. بهذه الطريقة ، سوف تحدد الإيقاع الطبيعي لجسمك.
   • حاول النوم ما بين 7.5 و 8.5 ساعة في اليوم.

جزء 2 التغلب على كوابيسه

1. 
   

   
   تعلم المزيد عن الكوابيس. من خلال توثيق مصدر الكوابيس وكيفية منعها ، ستتمكن من التغلب عليها بسهولة أكبر وإدارتها. نتيجةً لذلك ، ستتعرض لضغوط أقل بسبب قلة النوم أو الصور المزعجة وستحصل على النوم الذي تحتاجه لجسمك.
   • غالبًا ما تتسبب الكوابيس في التوتر والقلق والصدمات والأمراض الجسدية أو العقلية. في بعض الحالات ، لا يعرف الأطباء أسباب الكوابيس.
   • على الرغم من أن الكوابيس غير مؤذية على ما يبدو ، فإنها تؤثر بشكل كبير على عقلك وقدرة جسمك على العمل عن طريق تعطيل وقت نومك الحيوي.
   • تحدث معظم الكوابيس بعد حوالي 90 دقيقة من بدء النوم ويمكن أن تستمر طوال الليل. إنها تؤثر بشكل كبير على قدرتك على الاسترخاء والحصول على ما تحتاجه من الراحة.

2. 
   

   
   الحفاظ على حلم اليوميات. عن طريق الحفاظ على مجلة أحلامك ، سوف تأتي لتحديد مصدر الكوابيس الخاصة بك. كلما استيقظت بسبب كابوس ، اكتب في مذكراتك ما الذي أزعج نومك وكل العوامل الأخرى (الغذاء ، الكحول ، إلخ) التي قد تسببت في مثل هذه الأحلام المخيفة. بمرور الوقت ، سيكون لديك مؤشرات كافية لاتخاذ خطوات ملموسة لتقليلها أو منعها.
   • حافظ على دفتر صغير وقلم بجانب سريرك حتى تتمكن من الكتابة عند الاستيقاظ. إذا كنت لا تحب الكتابة ، فاستخدم الإملاء.
   • أعد مذكرات أحلامك إلى كل المواعيد الطبية التي تم إجراؤها للتغلب على كوابيسك. سوف يجد الطبيب بسهولة سبب هذه الأحلام المخيفة.

3. 
   

   
   اذهب إلى الفراش مبكرا. تحتاج إلى وقت للتغيير من وضع السكون إلى وضع السكون. بقضاء ساعة أو أكثر من الاسترخاء ، فإنك تخبر جسمك وعقلك أن الوقت قد حان للراحة. ستساعدك هذه الطقوس على تقليل أو منع الكوابيس.
   • من خلال الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية (مثل أجهزة التلفزيون أو الهواتف الذكية) ، فإنك تساعد عقلك على الاسترخاء وعدم رؤية الصور التي يمكن أن تسبب كوابيس. تجنب أيضًا قراءة الأشياء المخيفة.
   • انخل الأنوار في منزلك وغرفة النوم للإشارة إلى جسمك وعقلك أن الوقت قد حان للاسترخاء.
   • تجنب التمرين قبل النوم بثلاث ساعات ليعيد درجة حرارتك إلى المستوى الطبيعي وتقليل المنبهات المرسلة إلى عقلك.

4. 
   

   
   خلق طقوس قبل النوم. تشير فترات النوم الثابتة إلى جسمك وعقلك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء والاستلقاء. افعل أشياء تساعدك على الاسترخاء.
   • طقوس النوم هي وسيلة رائعة لتخفيف التوتر والقلق الذي يمكن أن يسبب كوابيس وتعطيل النوم.
   • إن قراءة رواية بأضواء خافتة لن تقلل من التوتر والقلق فحسب ، بل ستؤدي أيضًا إلى الترفيه عنك دون زيادة تحفيز عقلك وحواسك.
   • إذا كنت تشرب النعناع أو اللافندر أو شاي البابونج أثناء القراءة ، فسيكون من الأسهل بالنسبة لك الاسترخاء والنوم.
   • خذ حمام ساخن لتعزيز الاسترخاء والنعاس.

5. 
   

   
   لا تستخدم المخدرات أو الكحول. كشفت الشهادات أن الكحول والمخدرات (مثل الماريجوانا أو الكوكايين) هي المسؤولة عن الكوابيس. من خلال الحد من استهلاك هذه المواد أو إيقافها تمامًا ، ستتمكن من التحكم في الكوابيس أو منعها وتمتع بنوم أفضل في الليل.
   • لا تشرب أكثر من 1 أو 2 كوب من الكحول يوميًا ولا تشرب خلال 3 ساعات قبل وقت النوم.
   • عن طريق شرب الكافيين أو تناول أقراص الكافيين قبل النوم ، قد يكون لديك كوابيس أيضًا. تجنب الكافيين لمدة 3 ساعات قبل النوم.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في إيقاف الكحول أو المخدرات ، فاستشر الطبيب الذي يصف لك العلاج.

6. 
   

   
   استخدام ضوء الليل. سوف يساعدك ضوء الليل في غرفتك على التغلب على كوابيسك من خلال تحويل انتباهك في حالة الاستيقاظ المفاجئ. اختر ضوءًا ناعمًا لا يحفزك لونك (مثل الضوء الأحمر أو البرتقالي).
   • ضع ضوء الليل بالقرب من سريرك إن أمكن. يمكنك أيضًا إضافة أشخاص آخرين إلى غرفتك أو غرف أخرى في منزلك.

7. 
   

   
   قلل من التوتر والقلق. ثبت على نطاق واسع أن التوتر والقلق هما السبب الرئيسي للكوابيس لدى البالغين. من خلال تقليل مقدار التوتر والقلق في حياتك اليومية ، سوف تقلل أو تمنع الكوابيس ، ولكن سيكون لديك أيضًا نوم أفضل. سوف جسمك تعمل بشكل أفضل.
   • تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان. إذا لم تصل إلى هناك ، استيقظ للمشي لمدة عشر دقائق واسترجع روحك المعنوية.
   • التمارين هي وسيلة رائعة للسيطرة على التوتر والقلق. مارس التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل عدة مرات في الأسبوع ، ليس فقط لتقليل الكوابيس ومنعها ، ولكن تأكد أيضًا من نوم ليلة كاملة.

8. 
   

   
   تغيير مسار الكوابيس الخاصة بك. تشير الأبحاث إلى أنه من خلال تغيير كيفية تطور كوابيسك ، يمكنك التحكم فيها والتغلب عليها. تغيير الجوانب المرعبة مع صور أكثر إيجابية.
   • يمكنك تغيير مسار الكوابيس بمجرد استيقاظك أو حتى أثناء النهار. تحقق من مذكرات أحلامك وتغيير نهايتها أو بعض العناصر وإزالة أي شيء يزعجك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت في كابوسك تؤكل أنت وعائلتك على يد وحش البحر العملاق مع آذان خضراء كبيرة وأنف ملتوية مليئة بالبثور ، أخبر نفسك أو اكتب في مذكراتك: "كنا في وحش وسافر في جزيرة صحراوية جميلة. علمنا أن الوحوش كانت طريقة رائعة للترفيه. "

9. 
   

   
   استشر الطبيب. إذا لم يكن هناك شيء لمحاربة كوابيسك أو إذا كانت تزعج نومك بشكل خطير ، فاستشر الطبيب. سيكون قادرًا على تحديد سبب مشكلتك ، سواء كان ذلك الإجهاد أو الدواء أو المرض.
   • احزم مذكرات أحلامك لمساعدة طبيبك على تقييم الموقف بشكل أفضل.
   • سوف يسألك الطبيب سلسلة من الأسئلة لمساعدتك في معرفة متى تبدأ الكوابيس وما هي المشغلات.
   • قد يوصي الطبيب بأخصائي نفسي أو متخصص في النوم للتغلب على كوابيسك أو علاجها.
   • طبيبك قد يصف أيضا دواء للسيطرة على كوابيسك.