كيف تبني ظهرك في المنزل
مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
14 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
المؤلف المشارك لهذا المقال هو ميشيل دولان. ميشيل دولان هي مدربة خاصة معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. هي مدربة خاصة ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.هناك 29 من المراجع المذكورة في هذه المقالة ، فهي في أسفل الصفحة.
الظهر هي واحدة من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم واستهدافها بالتدريبات الصحيحة تساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. حتى إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا يمكنك الانضمام ، يمكنك الاستمرار في تمارين الظهر في المنزل. من بين العضلات التي يجب عليك العمل عليها ، هناك ترابيسيوم في الكتفين والجزء العلوي من الظهر ، الظهرية الكبيرة التي تنطلق من الإبطين في منتصف الظهر والتي تنخفض إلى الخارج من الضلوع ، والناهضون للراكش العمود الفقري ، الدالية وراء الكتفين والمعينات بين شفرات الكتف. يمكنك العمل مع كل هذه العضلات بتمارين أساسية للقيام بها في المنزل باستخدام وزن جسمك أو معدات بسيطة وبأسعار معقولة مثل الدمبل أو الأشرطة المرنة أو حتى القيام بالأعمال المنزلية في المنزل.
مراحل
طريقة 1 من 4:
استخدم وزن جسمك
- 5 هل بعض البستنة. تعتبر الزراعة والري وإزالة الأعشاب الضارة طريقة جيدة للتمدد والتدريب دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيكون لديك باستمرار للاتجاه نحو الأرض. تجنب ثني ركبتيك وثني ظهرك.
- المهاد هو وسيلة أخرى جيدة للحديقة أثناء العمل ظهرك. سيكون عليك رفع الأكياس الثقيلة من القش وتوزيع محتوياتها في الفناء أو في حديقتك. تذكر أن تعتمد الموقف الصحيح عند حمل الحقائب حتى لا تؤذي ظهرك.
نصيحة
- أظهر بحث جديد أن التمدد قبل التمرين يضعف ويبطئ العضلات دون التقليل من خطر الإصابة. بدلا من ذلك ، تفضل الاحترار.
- إذا بدأت ، استخدم فقط وزن ذراعيك أو جسمك أو ابدأ بـ 1.5 إلى 2.5 كجم من الدمبل. زد من الأحمال كلما زادت قوة عضلات ذراعيك وظهرك. إذا لم تتمكن من رفع الأحمال الثقيلة ، فلا تقلق.الأهم هو معارضة مقاومة بسيطة لتحركاتك.
- تبني الموقف الصحيح أمر ضروري ، أيا كان التمرين الذي تمارسه. سوء الموقف يمكن أن يسبب إصابة أو منع كمال الأجسام المستهدفة. عضلات الظهر معرضة بشكل خاص للإصابة وبالتالي يجب أن تكون حذراً.
- لتمارين الظهر العلوية ، مدّ كتفيك إلى الخلف لعزل هذه العضلات والسماح لها بالوصول إلى أقصى نقطة تقلص. كما أنه يعمل في المعينات ويخفف الضغط على الكتفين.
- تدرب في غرفة غير مزدحمة في المنزل لمنع معداتك من التدخل مع الآخرين وتجنب الاضطرار إلى تحريكها في كل تمرين.
تحذيرات
- الوزن والقوة مهمان ، لكن سلامتك أكبر. ابدأ بالأوزان المكيفة حسب لياقتك قبل الانتقال تدريجياً إلى أحمال أثقل. إذا كنت لا تستطيع رفع الدمبل ، لا تجبر نفسك. إرهاق العضلات هو أفضل طريقة للإصابة.
- إذا شعرت بألم أثناء التمرينات ، فتوقف عن كل شيء. ظهرك حساس للغاية وقد تسبب الإصابة مشاكل أخرى.
السوفيتي
كيف تعرف إذا كانت الفتاة غير مهتمة بنا
في هذه المقالة: تحليل الإشارات غير اللفظية هل سبق لك أن كنت في وضع لا تعرف فيه ما إذا كنت تحب الفتاة أم لا؟ هناك العديد من الأولاد الذين يتبنون في هذه الحالات فلسفة الضربات الثلاث. إذا انجذبت إلى فتاة...
كيف تعرف ما إذا كانت البقرة أو البقرة على استعداد للتزاوج
كُتِب هذا المقال بمشاركة كارين ليندكويست ، عضو مؤكد في مجتمع ويكي هاو. كارين ليندكويست حاصلة على بكالوريوس العلوم في الزراعة وعلوم الحيوان من جامعة ألبرتا ، كندا. لديها أكثر من 20 عامًا من الخبرة في م...