كيفية الحصول على الشكل للعب كرة القدم

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاحماء وتمتد
• جزء 2 تعزيز القوة والتحمل
• جزء 3 من 3: تمارين التكييف الأساسية

كرة القدم هي رياضة مكثفة وصعبة. إذا كنت تريد أن تكون لاعباً جيداً ، فيجب أن تكون في حالة بدنية ممتازة. سيؤدي التدريب مع الفريق والمشاركة في الألعاب التنافسية إلى تحسين مستوى لياقتك البدنية ، ولكن من المهم بنفس القدر التدريب على جانبك. إن تعزيز القدرة على التحمل ، وتحسين خفة الحركة الخاصة بك ، وإتقان التحكم في الكرة الخاصة بك ، سوف يساعدك على اللعب بشكل أفضل أثناء الألعاب والبقاء في الخارج خارج المسابقات.

مراحل

جزء 1 الاحماء وتمتد

1. 
   

   
   إحضار المعدات المناسبة. يجب أن تكون متأكداً من أن لديك كل ما تحتاجه قبل بدء التمرين. ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة لجعل تحركاتك أسهل وشرب الكثير من الماء. يمكنك أيضًا استخدام مواد التدريب الأخرى مثل حراس شين والمنشفة وساعة التوقيت.
   • تأكد من ترطيب نفسك بشكل صحيح أثناء التمرين ، خاصة إذا كان الجو حارًا في الخارج.
   • تدرب مع زوج من الأحذية المرصعة للتعود على الشعور الذي توفره أثناء الألعاب.

2. 
   

   
   الاحماء بشكل صحيح. للاسترخاء لجسمك ، ابدأ بالركض على الفور ثم قم ببضع دقائق من الركض ورفع التمثال النصفي على الأرض ، وثني الفخذين لوزن الجسم أو التمدد الديناميكي. ستعمل هذه التمارين على تنشيط عضلاتك ، لذا يجب عليك الاحماء لمدة 10 دقائق على الأقل (أو أكثر إذا كنت تتدرب في الصباح أو في الطقس البارد).
   • يجب أن تكون عملية الاحماء قوية بما يكفي لتحفيز الدورة الدموية والاحماء واسترخاء العضلات.
   • يساعد الاحماء أيضًا على تخفيف آلام التمارين السابقة.

3. 
   

   
   
   
   تمدد عضلاتك. يجب عليك أن تمد جسدك بالكامل بدءًا من الساقين والوركين والكاحلين ، وأن تسترخي من ظهرك وكتفيك ومعصميك ورقبتك. التمدد يحسن من الحركة ويقلل من خطر السلالات والالتواء. إذا كنت لا تمتد بما فيه الكفاية ، فمن المرجح أن تمزق شيء ما.
   • امسك العضلات لبضع ثوان بأقصى سعة لها.
   • أكبر عضلات في الساقين هي عضلات الفخذ وأوتار الركبة. يجب أن يتلقوا أكبر قدر ممكن من الاهتمام خلال فترات التمدد.
   • التمدد الديناميكي (التمدد في الحركة) يستنسخ الحركات المصنوعة في كرة القدم. يمكنك التأرجح في الركلات والانحناءات الجانبية ومحاولة لمس أصابع قدميك.

4. 
   

   
   ممارسة السيطرة على الكرة الخاصة بك. تدرب على القيام ببعض التمارين الفنية الأساسية. على سبيل المثال ، يمكنك معرفة كيفية سال لعابه ، توفق وتمرير. تُجبرك هذه التمارين على إبقاء عينيك على الكرة من خلال التماس تركيزك وإحساسك بالتنسيق واستجابتك.
   • اعمل على التحكم في الكرة لمدة 10 أو 15 دقيقة قبل وبعد كل دورة تدريبية.
   • لمزيد من الكفاءة ، استخدم معدات مثل الحبال أو المخاريط.

جزء 2 تعزيز القوة والتحمل

1. 
   

   
   
   
   تشغيل لتحسين نظام القلب والأوعية الدموية. ابدأ بخطى معتدلة حتى يشعر التعب ، ثم استراحة قصيرة قبل البدء في الجري مرة أخرى. يمكنك أيضًا الركض على فترات 3 أو 4 دقائق أو المشي أو التوقف لمدة 2 إلى 3 دقائق ثم البدء في الجري لمدة 3 أو 4 دقائق وما إلى ذلك. إن الجري بانتظام وزيادة المسافات يساعد على تحسين القدرة على التحمل وستحتاج إلى إجراء مباراة كاملة.
   • للتعرف بسهولة أكبر على مدة التمارين وكذلك المسافة المقطوعة ، قم بالركض على مضمار السباق. المدارس والكنائس ومراكز الترفيه قد تجعل مساراتها متاحة للأفراد.
   • عند الجري ، يجب التركيز على الشكل والتنفس بدلاً من السرعة.

2. 
   

   
   جربه لتطوير سرعتك. من الضروري أن تصبح لاعب كرة قدم جيدًا لأنه يتطلب الكثير من القوة والتحكم. حدد مسافة محددة (ابدأ من مسافة 30 إلى 50 م) وتضع نفسك في وضع البداية. عند الإشارة التي تعطيها لنفسك ، تقدّم للأمام وقم بتشغيل بأسرع ما يمكن حتى خط النهاية.
   • ss متعبة للغاية ، لذلك يجب عليك القيام بها في بداية التدريب الخاص بك ، مباشرة بعد الاحماء.
   • بمرور الوقت ، يمكنك زيادة المسافة للسفر (على سبيل المثال 100 أو 200 م). الأطول ss تسمح للجمع بين الشدة والتحمل.

3. 
   

   
   العمل بها 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. تعد السرعة والرشاقة من أهم أدوات كرة القدم ، ولكن القوة مهمة أيضًا. يجب أن يشتمل روتين التمرين على تمارين كمال الأجسام ، مثل عمليات الدفع ، والسحب ، وانثناءات الفخذ لوزن الجسم ، والطفرات. إذا كان لديك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أيضًا التدرب على الكثير. كل يومين ، تنغمس في ممارسة المقاومة.
   • يمكن القيام بتمارين وزن الجسم في أي مكان تقريبًا ، مما يعني أنها لا تتطلب أي معدات خاصة.
   • إذا كنت تتدرب مع الأحمال ، فاختر كثافة عالية وعدد قليل من التكرار لتحسين قوتك.

4. 
   

   
   ركز على عضلات البطن. تحتاج إلى التركيز على عضلات البطن الخاصة بك لأنها تستخدم لتشغيل ، والتوقف ، وتغيير الاتجاه وضرب الكرة. يمكنك أن تأخذ قراءات تمثال نصفي ، يلف فقري ، عضلات البطن على شكل V ودراجة لتقوية هذا الجزء من جسمك. عضلي بطنك لمدة نصف ساعة مرتين في الأسبوع كحد أدنى ، إما بعد التمرينات أو كتدريبات منفصلة.
   • للحصول على أقصى استفادة من كل تمرين ، شد بطنك بشدة أثناء الحركة.
   • يمكنك العمل في وقت واحد بطنك وقدرتك على العودة برأسك عن طريق مطالبة صديقك برمي الكرة في كل مرة تستيقظ فيها خلال قراءات التمثال على الأرض.

جزء 3 من 3: تمارين التكييف الأساسية

1. 
   

   
   جرب الانتحار. يجمع هذا التمرين بين انفجار القوة والبراعة. ضع علامات على مسافات منتظمة على طول حقل أو مسار. انتقل من نقطة البداية إلى العلامة الأولى ثم عد إلى الخلف ثم عد إلى نقطة البداية. كرر التشغيل ، ولكن هذه المرة إلى العلامة الثانية والعودة إلى نقطة البداية. استمر في الركض إلى العلامة الثالثة قبل العودة وما إلى ذلك.
   • إذا لم تكن قد فعلت عمليات انتحار من قبل ، فخذ قسطًا من الراحة لالتقاط أنفاسك بعد دائرة كاملة. تدرب حتى تتمكن من إكمال العديد من الدوائر دون توقف.
   • حتى اللاعبين ذوي الخبرة يتعبون بعد جلسات انتحارية قليلة ، لذا تجنب إساءة معاملتهم.

2. 
   

   
   هل اختبارات الركبة. ابدأ بقدم واحدة على الأرض ثم أحضر الركبة الأخرى إلى ارتفاع الصدر. في حركة السوائل ، قم بخفض القدم في الهواء وارفع الركبة المقابلة بسرعة. يعلمك هذا التمرين أن ترفع قدميك إلى أعلى عند الجري. هذا يجعل خطواتك أكثر مرونة ويمنعك من التعثر. بالإضافة إلى ذلك ، إنه تمرين ديناميكي مثالي للبطن.
   • يمكنك إجراء اختبارات الركبة لفترة محددة أو لمسافة محددة أو لمجرد الإحماء.

3. 
   

   
   الممارسة مع سلم من خفة الحركة. قم بتدوير سلم الرشاقة على سطح مستو أو على الأرض ثم ركض من طرف إلى آخر باستخدام مجموعات مختلفة من القدمين. تأكد من سقوط قدميك في الفراغات بين الدرجات. مقياس خفة الحركة يحسن دقة وضع القدم وتطوير التركيز. هذا سيكون مفيدا في حالة المشاجرة.
   • يمكنك تغيير التدريبات من خلال القفز من جانب ثم الآخر في كل مستوى ، والقفز خطوة واحدة على 2 أو تبديل الخطوات والقفزات (مثل القفزات).
   • يمكنك استخدام مقياس خفة الحركة بين 2 تمارين.

4. 
   

   
   تدرب على ركلة جزاء. في نهاية التمرينات ، اهدأ من خلال تدريب نفسك على إطلاق بضع نقاط جزاء نحو الهدف أو هدف آخر. التقط صورًا من زوايا مختلفة ومواقع مختلفة لمحاكاة مسار المباراة الحقيقية. معرفة كيفية إطلاق النار هي أهم جودة في كرة القدم ولا شيء يحل محل التدريبات القديمة.
   • لتحسين دقة اللقطات ، استهدف هدفًا صغيرًا مثل الهدف أو المربع الذي علقته سابقًا على الشبكة.
   • تدرب على إطلاق 30 طلقة على الأقل مع كل قدم ، لأن معرفة كيفية إطلاق النار بكلتا الساقين ستجعلك أكثر تنوعًا في هذا المجال.