كيفية الحصول على الشكل في غضون أسبوعين (الفتيات المراهقات)

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 هل تمارين القوة
• جزء 2 من 2: بذل المزيد من الجهد لتحقيق تحركات أكثر صعوبة

من الجميل أن يكون لديك جسم قوي ، منغم وجميل. ومع ذلك ، كفتاة ، عليك أن تعمل بجد لتحقيق هذا الهدف ، وبالتالي بذل المزيد من الجهد خلال التدريب الخاص بك. ومع ذلك ، يجب عليك القيام ببعض التمارين مرة واحدة في اليوم وسترى أنك ستحصل قريباً على جسم جميل ومنغم.

مراحل

1. 
   

   
   الحصول على المواد. سوف تحتاج اثنين من الدمبل. أولئك الذين يزنون 2 كجم هم الخيار الأمثل. لديك أيضًا فرصة لاستخدام الزجاجات المملوءة بالرمل أو الماء.

جزء 1 هل تمارين القوة

1. 
   

   
   تعزيز ذراعيك. اجلس على حضنك وتأكد من أن ظهرك مستقيم. خذ دمبل 2 كجم في كل من يديك. تأكد من أن المرفقين يلمسان خصرك. رفع الأوزان عن طريق ثني المرفقين الخاص بك حتى ضرب هذه الدمبل كتفيك. النزول ببطء. تسير بخطى بطيئة يساعد في بناء العضلات بشكل أسرع. هل هذه الحركة نفسها في ثلاث مجموعات من العشرين.

2. 
   

   
   تقوية ساقيك. قف مع ساقيك بعيدًا مع التأكد من راحتك. لا حاجة إلى ممارسة هذه الدمبل (إلا إذا كنت تريد حقًا التفوق على نفسك). عقد عضلات البطن الخاصة بك (عضلات labdomen) والقفز. خفض ركبتيك عازمة والقدمين معا. لتجنب إيذاء ركبتيك ، حاول النزول بلطف على أصابع القدم إلى صورة القط. كرر هذه الحركة عن طريق القيام 3 مجموعات من 15.

3. 
   

   
   
   
   شركة صدرك. مد ذراعيك ووضع قدميك مرة أخرى لتشكيل نوع من V المقلوب الحصول على رأسك مرة أخرى والحفاظ على ساقيك على التوالي. قم بثني المرفقين كما لو كنت تدفع وخفض رأسك للأمام حتى تجعل أصابع قدميك الجسم كله متوازناً على بعد حوالي 3 سم من الأرض (من الصعب للغاية شرح هذا التمرين). القيام بذلك 15 مرة في المجموع ، وهذا يعني في 3 مجموعات من 5.

4. 
   

   
   تعزيز ظهرك. استلقي على بطنك. تأكد من وجود ذراعيك بشكل مستقيم للأمام وقدميك باتجاه الخلف. ارفع قدميك وذراعيك عن الأرض. تبقى في هذا الموقف لمدة ثلاثين ثانية أو دقيقتين مع زيادة الوقت كلما تحسنت. تعاقد عضلات الألوية الخاصة بك لأداء انفجار الجسم. القيام بهذا التمرين 3 مرات في المجموع.

5. 
   

   
   شد الخصر لديك وثبّت الوركين. استلقي على ظهرك. ارفع ساقيك بحيث تكون فخذيك متجهة لأعلى ، ثني ركبتيك وتوجه عجولك في اتجاه معاكس لك. ضع يديك بالقرب من رأسك حتى يشير المرفقان إلى الأمام. المس ركبتيك مع المرفقين الخاص بك. هذا التمرين يطور أيضًا عضلات البطن. انها مثل انك تفعل يلف الفقري. لا تضع يديك خلف رأسك أبدًا ، وإلا فإنك ستضغط على رقبتك وقد يتسبب ذلك في مشاكل في الظهر. تفعل ذلك 45 مرة ، وهذا هو القول في 3 مجموعات من 15.

6. 
   

   
   
   
   شركة الألوية الخاصة بك. هذه هي عضلات الأرداف. استلق على ظهرك وامسك قدميك بثبات على الأرض (ستشكل ساقيك حرف V مقلوب). يجب أن تلمس ذراعيك أيضًا الأرض وأن تكون موازيا لجسمك. ارفعي الوركين الآن أثناء التعاقد على الألوية. الحفاظ على يديك عبرت أسفل الوركين. شغل هذا المنصب لمدة دقيقتين.

7. 
   

   
   تعزيز العجول الخاص بك. هذا هو واحد من التمارين الأسهل والأكثر فعالية. قف مع ساقيك متباعدان قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. ارفع ببطء ، مائلًا إلى أصابع قدميك ، ثم انزل مرة أخرى. افعل ذلك 60 مرة ، وهذا يعني في 3 مجموعات من 20.

جزء 2 من 2: بذل المزيد من الجهد لتحقيق تحركات أكثر صعوبة

1. 
   

   
   جعل ما يصل إلى أسفل. هذا التمرين سيعزز كتفيك وساقيك وتقاسم المنافع والأرداف. مد ذراعيك إلى الأمام. ركض في الموقع لمدة 10 ثوانٍ مع رفع ركبتيك (تلمس يديك على ركبتيك). النزول في موقف الضفدع. ضع ساقيك للخلف حتى تتمكن من اتخاذ موقف شخص يدفع. القفز واستئناف موقف البداية. افعل ذلك 15 مرة على الأقل. يجب أن تكون هذه حركة موحدة.

2. 
   

   
   هل ترفع الساق. هذا تمرين ممتاز لعضلات البطن. هذا يساعد أيضًا على استرخاء عضلات أوتار الركبة. استلق على ظهرك مع يديك أسفل الأرداف والكتفين. ارفع ساقيك حتى يشكّل جسمك بالكامل الحرف L. ادفع قدميك للأعلى عن طريق خلع الأرداف والورك من الأرض (استخدم عضلاتك البطنية). العودة إلى وضع البداية الخاص بك. كرر هذه الحركة 15 مرة.

3. 
   

   
   جعل اعتصامات في موقف الضفدع. اعمل على البطن للحصول على معدة مسطحة وصلبة. اجلس في وضعية جلوس ، لكن تأكد من أن باطن قدميك موصولة وأن تكون ركبتيك في الخارج. ضع يديك خلف رأسك وقم بأزمة (ملف فقري). افعل هذا 15 مرة.

4. 
   

   
   لا تنس القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية. الخروج لتشغيل أو الركض. الذهاب لمزيد من المشي وركوب الدراجات.

5. 
   

   
   اعلم أنك ستحصل على النتيجة المرجوة. حظا سعيدا !

• لا تقلق بشأن السعرات الحرارية ، ولكن تأكد من تناول الطعام الصحي. تجنب الوجبات السريعة والصودا والحلويات والحبوب السكرية والخبز الأبيض. ومع ذلك ، تأكد من استهلاك المزيد من الخضروات والفواكه. كل أسبوع ، يجب أن يكون لديك يوم يمكنك أن تأكل فيه ما تريد.
• إذا كنت تستخدم دمبل ثقيلة للغاية ، فستواجه مشكلة في رفعها. استخدم نفس الوزن لمدة أسبوع تقريبًا ثم أضف نصف كيلو. لن تكون قادرًا على أن تصبح أقوى إذا لم تتفوق على نفسك!
• الخروج لممارسة الرياضة يمكن أن يكون غير مؤات. كرة السلة هي وسيلة رائعة لتقوية ساقيك تمامًا مثل كرة القدم. حاول ممارسة الجمباز أو الانضمام إلى فريق السباحة.
• تجنب الوجبات السريعة ، ولكن يمكنك الحصول على يوم ، يوم الأحد على سبيل المثال ، حيث يمكنك تناول علاج.
• اشرب كمية كافية من الماء. وبالتالي ، سوف تكون دائما رطب جيدا. سيسمح لك أيضًا بالشعور بالرضا ، بحيث تكون مترددًا في استخدام الوجبات أو المشروبات غير الصحية.
• إذا كنت تريد التأكد من عدم نسيان أيام التدريب الخاصة بك ، فيمكنك وضع علامة عليها في التقويم الخاص بك أو كتابتها في هاتفك.

• لا يتعلق الأمر بالقضاء على الدهون ، بل تحسين قدرتك على التحمل وتخفيف عضلاتك.
• لا تفعل الكثير. لا تستنفد وتجعد أي عضلة. هذه ليست طريقة جيدة للتدريب. حاول دائمًا التمدد بعد جلسة التمرين ، وإلا ستشعر بالألم في اليوم التالي.