كيفية الركض

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاستعداد
• جزء 2 من 2: البدء
• جزء 3 من الحارس بانتظام

أصبحت فوائد التمرينات الرياضية المنتظمة معروفة جيدًا وموثقة جيدًا ، ويمكن أن يكون الركض من 30 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع طريقة رائعة لزيادة القدرة على التحمل وكتلة العضلات مع فقدان الوزن. كل هذا على ما يرام ، ولكن كيف يمكنك وضعه إذا لم تكن قد ركضت من قبل؟

مراحل

جزء 1 الاستعداد

1. تحديد نوع الاحذية التي تحتاج إليها. الركض يتطلب القليل جدا من المعدات ، واحدة من المعدات اللازمة ، أحذية دعم جيدة ، أمر ضروري. الركض يزيد من ضغط جسمك على المفاصل والعضلات من ثلاث إلى خمس مرات ، مما يزيد من التوتر في الجزء السفلي من الجسم.
   • العاملان الرئيسيان اللذين يجب عليك مراعاتهما عند التفكير في احتياجاتك للأحذية الجديدة هما الحشو والدعم.
   • أكبر جسمك ، والمزيد من الحشوة التي تحتاج إليها. يمكنك أيضًا مراعاة تفضيلاتك الخاصة. إذا كنت تفضل حذاءًا مريحًا للغاية ، فاختر حذاءًا مبطنًا جيدًا ، ولكن إذا كنت تريد أن تشعر بالقرب من الأرض ، فاختر حذاءًا أقل تبطينًا.
   • يعتمد مقدار الدعم الذي تحتاجه على ارتفاع قوسك ومرونة قدميك. إذا كان القوس مرتفعًا ، فقد تكون قدميك أقل مرونة وتحتاج إلى دعم أقل ، بينما إذا كان القوس منخفضًا ، فستحتاج إلى مزيد من الدعم.

2. 
   

   
   الاستثمار في الاحذية الجيدة. بمجرد فهم نوع الأحذية التي تحتاجها ، فقد حان الوقت للذهاب إلى متجر والاستثمار في زوج من الأحذية عالية الجودة.
   • يعد الركض بالأحذية الخاطئة (أي ، أي زوج من الأحذية لا يصنع من أجل الركض أو التآكل) هو أفضل طريقة لإيذاء نفسك ووضعك على الهامش. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعدك الركض بالأحذية المناسبة على الحفاظ على لياقتك البدنية وتجنب الإصابات وزيادة القدرة على التحمل أثناء الركض.
   • انتقل إلى متجر رياضي بالقرب منك للحصول على حذاء مناسب. تتطلب أحذية الركض استثمارًا صغيرًا ، يتراوح بين 50 و 100 يورو ، لذلك إذا كنت ترغب في الركض ، فكر في هذه النفقات عند وضع خطتك.
   • هناك العديد من المتاجر أو المواقع التي تقدم أدوات لمساعدتك في العثور على النوع المناسب من الأحذية التي تناسب احتياجاتك. ولكن نظرًا لأنك قد لا تعرف بالضبط ما تحتاج إليه ، خاصة إذا كنت تبدأ من جديد لأول مرة ، فقد تكون هذه الأدوات أقل دقة بالنسبة لك. أفضل خيار لك هو الذهاب إلى المتجر بنفسك والحصول على موظف يرشدك للعثور على الحذاء المناسب لك.
   • لا تنخدع بالميزات والابتكارات الجديدة. لا تحتاج إلى حذاء الجري العصري ، بل مجرد حذاء يمنحك حشوة ودعم كافيين.
   • نظرًا لأن أحذية الركض هي أحذية عملية ، تفضل دائمًا الوظيفة العصرية. تم تصميم بعض أحذية الركض بألوان نيون ، لكن تذكر أن الحذاء مصنوع لحماية المفاصل والعضلات ، وليس لجعلها تلمع.
   • تأكد من اختبار الأحذية قبل شرائها. هذا هو السبب في أنه من الأفضل أن تنتقل شخصياً إلى متجر الألعاب الرياضية ، فهو يسمح لك بالركوب بالأحذية قبل شرائها. إذا كنت تشتري أحذية عبر الإنترنت ، فتأكد من شرائها من متجر به سياسة إرجاع أو تبادل سهل إذا كنت في حاجة إليها. تأكد أيضًا من ارتداء نفس الجوارب التي ستستخدمها للركض عند تجربة الأحذية.
   • سوف تعرف أن لديك الأحذية المناسبة إذا كنت لا تشعر بعدم الارتياح أثناء أو بعد السباق. إذا أعطيتك حذائك بثورًا أو تهيجًا أو إصابة قدميك ، فستحتاج إلى تعديلها أو استبدالها.
   • يجب أن تحل محل أحذية الركض الخاصة بك كل 550 إلى 800 كم ، عندما تدرك أن جزءًا من الحذاء يبدأ في التنفس أو عندما يؤذي الحذاء قدميك.

3. 
   

   
   
   
   قرر أين ستجري. يعمل الخياران الرئيسيان للركض في الهواء الطلق ويعملان في الداخل على جهاز المشي.
   • فكر أيضًا في مناخ المنطقة التي تعيش فيها ، ووقت اليوم الذي ستتمرن فيه ، ونوع الأسطح التي ستعمل عليها وسلامة المنطقة التي ستجري فيها.
   • إذا كنت تعيش في مكان يمكنك فيه الوصول إلى أسطح ناعمة ومسطحة ، مثل مضمار السباق أو العشب في ملعب رياضي جيد الصيانة ، فقد تفكر في الركض.
   • بالإضافة إلى الأسطح الناعمة والمسطحة ، يجب أن تكون نقطة الركض المثالية مضاءة جيدًا ويتردد عليها ركضون آخرون.
   • إذا لم تتمكن من الوصول إلى منطقة آمنة ومضاءة جيدًا وذات سطح ناعم ومسطح ، فإن الشيء الحقيقي هو الركض على جهاز المشي.
   • إذا كنت ترغب في الركض مبكرًا جدًا أو متأخرًا جدًا ، فقد يكون من الأفضل لك أن تعمل على حلقة مفرغة لضمان سلامتك.
   • أخيرًا ، إذا كنت تعيش في مكان يمكن أن تمنعك فيه الظروف المناخية القاسية من الركض في الخارج ، فمن الأفضل أن تذهب للركض في الداخل.

4. 
   

   
   
   
   المشي. قبل إعداد برنامج الركض ، ابدأ بالسير على الأقدام ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الألعاب الرياضية من قبل أو إذا فقدت اللياقة.
   • ابدأ بالسير ما بين 15 و 20 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
   • قم بزيادة سرعة المشي تدريجياً حتى يصبح الركض الخطوة المنطقية التالية.

جزء 2 من 2: البدء

1. 
   

   
   تمتد قبل كل سباق. من الضروري الحفاظ على مرونة ومرونة العضلات لتجنب الإصابات والإجهاد البدني. من الضروري الاحماء قبل التمدد لتجنب حدوث أعطال وإصابات.
   • قبل أن تمتد إلى الجري ، افعل 5 إلى 10 دقائق من عملية الاحماء. بدءاً من الأعلى والنزول (أو الخلف) ، قم بتدوير مفاصلك في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة حتى تشعر بالراحة والاستعداد.
   • بعد تسخين مفاصلك ، اقضِ 5 دقائق على الأقل في ممارسة الأنشطة الهوائية لزيادة معدل ضربات القلب ، مثل تخطي الحبل أو الجري الخفيف.
   • ثم ابدأ في مد نفسك بحركات بطيئة ومريحة. بعد سلسلة من الامتدادات البطيئة ، قم بإجراء تمديدات أكثر ديناميكية على سبيل المثال عن طريق رفع ساقيك أو تحريك ذراعيك.
   • بمجرد أن تصبح عضلاتك ناعمة ودافئة ، يمكنك البدء في ممارسة التمارين.
   • بمجرد الانتهاء من التدريبات الخاصة بك ، وقضاء 5 إلى 10 دقائق من التبريد عن طريق القيام بتمديد أكثر ديناميكية تليها تمديدات أكثر استرخاء. ستساعدك هذه التمارين على تحسين قوتك ومرونتك بينما تساعدك على تجنب الألم والتعب العضلي.

2. 
   

   
   ضبط وتيرة الخاص بك. عندما تبدأ الجري ، حتى لو كنت في حالة بدنية جيدة لأنك تمارس رياضة أخرى ، فأنت تستخدم عضلات جديدة وعليك ضبطها. لذا ابدأ ببطء.
   • أثناء الركض الأول ، يوصى بالركض لمدة 5 دقائق ، ثم المشي لمدة دقيقتين والاستمرار في هذا الطريق لمدة الركض. سيتيح لك ذلك التمرين مع إعطاء وقت لجسمك لتعتاد عليه.

   
   

   
   خذ وضعا جيدا. في حين أن معظم الناس يعتقدون أن مسافة وممارسة رياضة الركض تعتمد فقط على تصميمك وقدرتك على التحمل ، يمكن أن يكون لموقف الجري الجيد تأثير كبير على أدائك.
   • تجنب التأثيرات على الكعب. أثناء الركض ، يميل كثير من الناس إلى تمديد أرجلهم كثيرًا عند المشي ، مما يؤدي إلى تمدد الكعب بشكل مفرط ويسبب آثارًا سلبية على كل من وضعك وجسمك السفلي. عند الهبوط على القدم الأمامية ، يجب أن تكون ركبتك أعلى قدميك وأن تكون عظمتك رأسية. تخيل كيف ستجري لو لم يكن لديك حذاء ، وتجنب تمطيط الكعب أكثر من اللازم ، لأنه سيؤذيك. لذلك عند الجري ، تخيل أنك تركض بدون حذاء.
   • الجزء العلوي من الجسم يحتاج إلى الاسترخاء. الحفاظ على وعي الفك استرخاء والكتفين واليدين استرخاء وفضفاضة.
   • حافظ على ذراعيك عند 90 درجة ولا تقم بنقلهما من هذا الموضع ، ولا تدعهم يسترخون عندما يتراجعون.
   • تعلم كيفية تشغيل مستقيم بشكل جيد. لمساعدتك على الحفاظ على الموقف الصحيح ، يجب ألا تنسى الجري بشكل مستقيم ، أي أن تبقي جسدك في وضع معين ، كما لو أن شخصًا ما يسحبك من الشعر يميل إلى الأمام قليلاً . يجب استرخاء الوركين والكتفين واستواء ذراعيك على جانبي جسمك. لمساعدتك في العثور على أفضل وضع ، عبور ذراعيك ووضعها في الجزء العلوي من رأسك ، ثم ركض. هذا الموقف من جسمك هو الموضع الذي تريد الاحتفاظ به.
   • حافظ على ذراعيك على الجانبين. لا تدع ذراعيك تعبران أمامك ، فهذا ليس موقفًا جيدًا وهو مضيعة للطاقة. بدلاً من ذلك ، تخيل أنك تمسك أبازيم سراويلك حيث تمر بالحزام بينما تتأرجح ذراعيك جيئة وذهابا لمساعدتك على مواكبة الجسم.
   • التنفس بانتظام. حافظ على تنفسك ثابتًا أثناء الركض والتنفس بطنك ، مما يعني أن عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا باستخدام بطنك بدلاً من صدرك. حاول مزامنة تنفسك مع خطواتك للمساعدة في الحفاظ على انتظامه.

جزء 3 من الحارس بانتظام

1. 
   

   
   إعداد برنامج منتظم. البرنامج العادي هو المفتاح الذي سيتيح لك ممارسة الرياضة بانتظام. إذا تمكنت من العثور على الوقت المناسب من اليوم والوقت المناسب ، إذا تمكنت من القيام بذلك ، فستتاح لك فرصة أفضل بكثير للقيام بتمارينك بانتظام.
   • اختر وقتًا من اليوم عندما يكون لديك ما يكفي من الوقت للركض دون التعرض للتوتر أو في عجلة من امرنا.
   • لا تنسى سلامتك أيضا. إذا كنت تعمل في الظلام ، وارتداء الألوان الزاهية ومصباح. إذا كنت تعمل في منطقة معزولة ، فقم بذلك خلال اليوم واحتفظ بهاتف محمول أو أي جهاز آخر في متناول اليد لطلب المساعدة ، ففكر أيضًا في الاحتفاظ بغاز مسيل للدموع لحماية نفسك.

2. 
   

   
   الحصول على مساعدة من التكنولوجيا. هناك العديد من تطبيقات اللياقة البدنية التي يمكن أن تفعل أشياء كثيرة ، مثل حساب متوسط ​​السرعة والمسافة واستهلاك السعرات الحرارية ، وحتى تحويل المدى إلى لعبة حيث تجد نفسك في منتصف نهاية العالم من الزومبي.
   • في النهاية ، إذا أصبحت عداء ببطء أكثر خطورة ، فقد ترغب في التفكير في شراء أجهزة تسمح لك بتوقيع علاماتك الحيوية وتقدمك في مزيد من التفاصيل.

3. 
   

   
   زيادة تدريجيا المدة والمسافة. كلما بدأت في الظهور ، قم بزيادة التمرين تدريجيًا حتى لا تتعثر في ممارسة روتينية.
   • زيادة هرولك بنسبة 10 ٪ كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل 5 كم ، فانتقل إلى 5.5 كم في الأسبوع التالي.

4. 
   

   
   تختلف البرنامج الخاص بك. من المهم تغيير برنامج التشغيل الخاص بك للحفاظ على حيوية جسمك حتى لا يتناسب مع البرنامج. هذه التغييرات في البرنامج ضرورية أيضًا لتجنب الشعور بالملل أو الإحباط.
   • يمكنك تعديل برنامج التشغيل الخاص بك عن طريق إضافة نوع جديد من التضاريس ، على سبيل المثال عن طريق تسلق التل أو الدرج.
   • تضمين فترات في هرولك. تتكون الفواصل الزمنية من السكتات الدماغية بالتناوب السريع لبضع ثوان والسكتات الدماغية الإيقاع الطبيعي لعدة دقائق.
   • وإلا ، يمكنك اختيار معلم ، والانتقال إلى هذا المعلم ، ثم تشغيله مرة أخرى بالسرعة المعتادة قبل اختيار معلم آخر للذهاب إليه ، ثم العودة إلى وتيرتك العادية وما إلى ذلك.
   • محاولة تشغيل مسافة أطول بوتيرة أبطأ. سيتيح لك هذا النوع من السباقات تغيير العضلات التي تستخدمها والقوة التي تطبقها لإنهاء السباق ، مما لن يساعدك فقط في الحفاظ على لياقتك البدنية ، بل سيساعدك أيضًا على عدم الشعور بالملل أو فرحة في البرنامج الخاص بك.

5. 
   

   
   العثور على صديق مع من لتشغيل. الركض لشخصين هو وسيلة رائعة للبقاء متحمسًا واطلب من شخص الاتصال بك مرة أخرى للطلب.
   • إذا لم تتمكن من العثور على أصدقاء يرغبون في العمل معك ، فقم بإجراء بعض الأبحاث على مجموعات على الإنترنت. ستجد الكثير ممن يعرضون الاتصال بالأشخاص الذين يبحثون عن شريك للركض أو يقدمون رحلات جماعية جماعية.

• ابق رطبا جيدا. من المهم شرب الماء طوال اليوم ، وليس قبل ممارسة الرياضة أو بعدها.
• إذا كنت تسير على طريق يوجد به ركض ودراجات أخرى ، فلا تنسَ أن تبقى على اليمين حتى يتمكن الآخرون من التغلب عليك.
• إذا كنت تعمل بالخارج ، فتأكد من ارتداء ألوان فاتحة ومرئية وسترة عاكسة إذا كنت تعمل في الظلام.
• إذا كنت تكافح من أجل أن تظل متحمسًا ، ففكر في الركض مع شريك أو في مجموعة من الركض أو الانضمام إلى مجموعة من الركض عبر الإنترنت ، لأن هذا قد يساعدك على البقاء متحمسًا وتمكين نفسك.
• من الأفضل الركض قليلاً من عدم الركض على الإطلاق! أنت دائماً أفضل من الأشخاص الذين يبقون على الأريكة ، لذلك ابقوا متحمسين!