كيف تقفز أعلى

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 Sentrainer مع قفزات ثنائية الساق
• جزء 2 Sentrainer مع قفزات الساق الواحدة
• الجزء 3 زيادة قوة ساقيه

القفزة هي مهارة مهمة للعديد من الرياضيين. لتكون قادرًا على القفز أعلى ، يجب أن تمارس الخطوات التي تسبق القفزة لتنمية طاقتك. سيتيح لك ذلك توليد مزيد من الانحراف للأعلى. تدريب المزامنة الخاصة بك للحفاظ على جسمك محاذاة ومنسقة بشكل جيد. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تقفز أعلى وأعلى.

مراحل

جزء 1 Sentrainer مع قفزات ثنائية الساق

1. ضع قدمك. قف مع قدميك تحت كتفيك. يجب أن تزرع قدميك قبل القفزة. الحفاظ على بقية الجسم استرخاء.
   • كن حذرا من ركبتيك لا تشير إلى الداخل في موقف أروح. يجب أن تكون محاذاة ركبتك مع إصبع قدمك الثاني.

2. 
   

   
   انتبه إلى ذراعيك. دع ذراعيك معلقة على جانبيك وأنت تبكين. سوف يعطيك الكثير من الركود عند القفز ، لذلك يجب ألا تبقيه أمامك أو أعلى قبل القفز.

3. 
   

   
   تصور القفزة. ليس من الضروري قضاء الكثير من الوقت في التأمل في القفز قبل القيام بذلك ، ولكن قد يكون من المفيد تصور الخطوات التي ستتخذها. تصور الدعم الخاص بك وتخيل نفسك تطفو في الهواء نحو (أو أكثر) هدفك. ستركز على سلسلة الخطوات والمهام التي توشك على إنجازها لضمان قفزة مثالية.

4. 
   

   
   
   
   القفز لأعلى. بمجرد القرفصاء في النصف ، تقفز مباشرة بعد أعلى مستوى ممكن. ادفع من مشط القدم. قم بتمديد الوركين والركبتين والكاحلين إلى أقصى حد ممكن وبأسرع وقت ممكن.

5. 
   

   
   تأرجح ذراعيك بينما تقفز. أحضر ذراعيك تدريجياً نحو ظهرك مع إبقائها على الجانبين. عندما تبدأ القفز ، قم بدوره بقوة للأمام وفي الهواء. هذا يجب أن يساعدك على دفع نفسك ويمنحك الوقت.
   • الزفير عندما تقفز ، كما هو الحال عند رفع الدمبل.

6. 
   

   
   تحقق الاستقبال الخاص بك. الأرض على مشط القدمين بدلا من الهبوط على أصابع القدم. تأكد من التراجع مع ثني الركبتين ومحاذاة بعض الشيء. يجب أن توزع ساقيك بالتساوي وزن جسمك. هذا سوف يمتص صدمة العودة إلى الأرض ويمنع إصابة الركبتين.

جزء 2 Sentrainer مع قفزات الساق الواحدة

1. 
   

   
   
   
   ضع قدمك. قف مع قدميك تحت كتفيك. ثني ساق واحدة في الركبة وجعلها وراءك. الحفاظ على بقية الجسم استرخاء.

2. 
   

   
   ينحني قليلا إلى الأمام. جثم أسفل نصف على القدم التي لا تزال على الأرض. تفعل ذلك في حين يميل الجذع إلى الأمام. ثني جسمك في الوركين 30 درجة. يجب ثني ركبتيك عند 60 درجة وكاحلك عند 25 درجة. سيتيح لك ذلك توليد المزيد من الطاقة مع تجنب إصابات الركبة.

3. 
   

   
   انتبه إلى ذراعيك. دع ذراعيك معلقة على جانبيك وأنت تبكين. سوف يعطيك الكثير من الركود عند القفز ، لذلك يجب ألا تبقيه أمامك أو أعلى قبل القفز.

4. 
   

   
   تصور القفزة. ليس من الضروري قضاء الكثير من الوقت في التأمل في القفز قبل القيام بذلك ، ولكن قد يكون من المفيد تصور الخطوات التي ستتخذها. تصور الدعم الخاص بك وتخيل نفسك تطفو في الهواء نحو (أو أكثر) هدفك. ستركز على سلسلة الخطوات والمهام التي توشك على إنجازها لضمان قفزة مثالية.

5. 
   

   
   القفز لأعلى. بمجرد القرفصاء للأمام ، تقفز مباشرة بعد أعلى مستوى ممكن. ادفع من مشط القدم. قم بتمديد الوركين والركبتين والكاحلين إلى أقصى حد ممكن وبأسرع وقت ممكن.

6. 
   

   
   تأرجح ذراعيك بينما تقفز. أحضر ذراعيك تدريجياً نحو ظهرك مع إبقائها على الجانبين. عندما تبدأ القفز ، قم بدوره بقوة للأمام وفي الهواء. هذا يجب أن يساعدك على دفع نفسك ويمنحك الوقت.

7. 
   

   
   تحقق الاستقبال الخاص بك. الأرض على مشط القدمين بدلا من الهبوط على أصابع القدم. تأكد من التراجع مع ثني الركبتين ومحاذاة بعض الشيء. يجب أن توزع ساقيك بالتساوي وزن جسمك. هذا سوف يمتص صدمة العودة إلى الأرض ويمنع إصابة الركبتين.

الجزء 3 زيادة قوة ساقيه

1. 
   

   
   هل بعض الانحناء. لثني ، عليك فقط الوقوف بشكل مستقيم ، والعودة إلى الحائط. يجب أن تصطف ركبتيك تحت كتفيك وأن تكون ساقيك أمامك حوالي 45 سم. ارقد ببطء حتى تجلس على ركبتيك.
   • تساعد هذه التمارين على تطوير أوتار الركبة والأوتار والأربعة ، وهي العضلات الرئيسية التي ستساعدك على القفز أعلى. إذا شعرت بألم في أي وقت أثناء التمرين ، فتوقف على الفور.

2. 
   

   
   عمل العجول الخاصة بك عن طريق العمل ملحقات العجل. قم بتطوير القوة في عضلاتك عن طريق الاستيلاء على سطح مرفوع مع أصابع قدميك واستخدام عضلات العجول الخاصة بك لعمل نزول صغير. يمكنك محاولة القيام بتمديدات ربلة الساق الواحدة تلو الأخرى ، بكلتا الساقين أو حتى من وضعية الجلوس.
   • العجول هي مجموعة أخرى من العضلات المهمة لتحسين قفزاته. حاول الحفاظ على الوزن أثناء القيام بهذه التمارين لزيادة قوتك وبناء قوتك.

3. 
   

   
   تحسين مرونتك من خلال تمتد نفسك. شد عضلات أوتار الركبة وعضلاتك عن طريق الاستلقاء على ظهرك وعبور ساق واحدة على الأخرى عند الركبة. اسحب الساق السفلى نحوك بثبات وثبات. هذا من شأنه أن يساعدك على مد عضلات أوتار الركبة في الساق المتقاطعة. إذا كنت ترغب في القيام بتمارين أخرى ، فالمس أصابع قدميك أثناء الجلوس والوقوف وتمتد ساقيك وعبورها.
   • إذا لم تكن مرنًا ، فسوف تطور خللاً في القوة. هذا يمكن أن تحد من قدرتك على القفز.

4. 
   

   
   الاستمرار في ممارسة القفز والانحناء. القفزات ذات الأرجل ، والقفزات الساقية والطفرات تعرف أيضًا باسم plyometrics. تتكون Plyometrics من حركات عالية الكثافة تزيد بسرعة من معدل ضربات القلب. التدريب على التحمل يمكن أن يحسن بالفعل تقلصات سريعة من ألياف العضلات ، مما يجعل القفزات أقوى.
   • للقيام بتمرين أكثر فعالية ، حاول الحفاظ على حوالي ثلث الوزن الذي ترفعه عادة. القفز أعلى مستوى ممكن وكرر قدر ما تستطيع.

• تشمل التدريبات المعروفة على البليومتر كذاب الكاحل والقفز بالمربع والقفز على الحبل والقفز والقفز.
• يمكنك أيضًا القيام بتمرين ينطوي على إبقاء الدمبل في كل يد ودفعه للأعلى مع كاحل وأصابع قدميك. قم بهذا التمرين من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع بدءًا من 10 مجموعات قبل أن يصل إلى 50 مجموعة.
• لا تهمل تدريب العضلات الأخرى. غالبا ما يتم تجاهله من قبل العديد من الرياضيين. يمكن لمجموعات قليلة من المضخات يوميًا تحسين قوة العضلات الأخرى بشكل كبير.
• دائما ارتداء الأحذية الرياضية حيث تشعر بالراحة لممارسة الرياضة.
• ارتدي حذاءًا أصغر قليلاً لمنع قدمك من الحركة من الداخل. تذكر أنك لا تلعب الرياضة لتشعر بالراحة! أنت تجعله يفوز!

• إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فاستشر طبيبك قبل بدء برنامج تمرين الساق أو القفزة.
• كن حذرا من البرامج التي تساعدك على القفز بشكل أفضل. القيام ببعض الأبحاث قبل شراء أي شيء.
• لا تمارس الكثير. يمكن أن يؤدي الجهد البدني إلى الإصابة وفقدان كتلة العضلات ومشاكل النوم والبطء.