كيفية الاستيقاظ في الوقت المناسب

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: استيقظ حتى الساعة
• طريقة 2 من 2: البقاء مستيقظا
• الطريقة الثالثة أومير في الوقت المناسب
• طريقة 4 من 5: غيّر نمط حياتك للنوم بشكل أفضل

هل سبق لك أن استيقظت عندما كان لديك شيء مهم تفعله؟ ليس من السهل دائمًا الاستيقاظ في الوقت المحدد ، خاصة عندما تواجه مشكلة في البقاء والاستيقاظ. إذا كنت ترغب في الاستيقاظ بسهولة أكبر في الوقت المناسب ، فاعلم أن هناك بعض التغييرات البسيطة البسيطة التي يمكنك إجراؤها في حياتك اليومية.

مراحل

طريقة 1 من 3: استيقظ حتى الساعة

1. 
   

   
   حدد أسباب حاجتك للاستيقاظ في الصباح. سواء كنت ستعمل أو تجلس لتناول وجبة فطور جيدة مع عائلتك ، حدد الأسباب التي تجعلك متحمسًا للاستيقاظ عندما ينطلق المنبه. خذ بضع دقائق قبل الذهاب للنوم لكتابة هذه الأسباب وترتيب الحصول عليها على الفور في الصباح.

2. 
   

   
   ضع المنبه في وضع قديم. إذا كانت لديك الفرصة لإسكات المنبه في الصباح ، فستكون لديك فرصة أقل للاستيقاظ في الوقت المحدد. ضع المنبه في مكان لا يمكنك الوصول إليه دون الخروج من السرير ، على سبيل المثال في الجزء العلوي من خزانة الملابس.

3. 
   

   
   استخدام المنبه متطورة. هناك العديد من أنواع الصحوة التي تهمك تمامًا والتي لن تجعل من السهل عليك البقاء في الفراش بعد الحلبة. منبهات الاستيقاظ أو المنبه هي أمثلة لساعات المنبه الأصلية التي ستساعدك على الخروج من السرير في الصباح.

4. 
   

   
   
   
   اسمح لنفسك بالوقت الذي تحتاجه للنوم. اذهب إلى الفراش قبل 30 دقيقة من المعتاد إذا كان عليك أن تستيقظ مبكرًا. تأكد من أن لديك ما يكفي من الوقت للنوم طالما يستغرق الأمر. يحتاج البالغين إلى 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليلة ، والمراهقين من 9 إلى 10 ساعات ، والأطفال على الأقل 10 ساعات.

5. 
   

   
   لا تضغط على وظيفة "التوقف المؤقت" في المنبه. هذا لن يجعل استيقاظك سهلاً. في الحقيقة ، الضغط على هذا الزر سيجعلك أكثر خمولًا وسوف تبدأ اليوم في وضع أقل إنتاجية. حاول أن تستيقظ بعد الحلقة الأولى من المنبه.

6. 
   

   
   اضبط المنبه قليلاً قبل وقت التنبيه المقرر. على الرغم من أنه قد ثبت أن الضغط على زر "إيقاف مؤقت" في المنبه يقلل من إنتاجيتك الإجمالية لهذا اليوم ولا يمنحك راحة جيدة ، فمن الأفضل أن تخطط لوقت إضافي قليل ، فقط في حالة حيث سوف ينتهي الضغط على هذا الزر الشهير.

طريقة 2 من 2: البقاء مستيقظا

1. 
   

   
   
   
   عندما تستيقظ ، تعرض نفسك لأشعة الشمس. فتح مصاريع الخاص بك أو اتخاذ بضع خطوات خارج. يمكن أن تستيقظ 30 دقيقة في شمس الصباح بشكل أفضل والبقاء مستيقظا.

2. 
   

   
   اشرب كوبًا من الماء العذب عند الاستيقاظ. شرب كوب من المياه العذبة في الصحوة يساعد على ترطيب الجسم لليوم الذي يأتي. سوف تنعش أيضًا المياه العذبة وتزيد من عملية الأيض ، حيث يحتاج جسمك إلى إنفاق المزيد من الطاقة لتدفئة الماء البارد.

3. 
   

   
   شرب كوب من القهوة أو الشاي. يمنحك الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي الطاقة الإضافية التي تحتاجها للبقاء مستيقظًا. أشارت الأبحاث في الماضي إلى أن القهوة ستسهم في بعض المشكلات الصحية ، ومع ذلك ، ووفقًا للبحث الأكثر حداثة ، يمكن أن يكون للاستهلاك المعتدل من القهوة (من 1 إلى 2 كوب يوميًا) فوائد صحية ، والتي تشمل مما لا يثير الدهشة بعض اليقظة العقلية.

4. 
   

   
   تناول الفطور. أثبتت العلاقة بين القفز الإفطار وانخفاض مستويات الطاقة في اليوم. نحن نميل أيضًا إلى تناول الكثير من الطعام في الليل. ابدأ دائمًا بوجبة إفطار جيدة في الصباح ، لتوفر لك الطاقة طوال الصباح. يمكنك تناول رقائق الشوفان والزبادي والفواكه والبيض والمكسرات.

5. 
   

   
   رش وجهك بالماء البارد أو انتهي من الاستحمام في الصباح بمياه باردة. سوف ينشط بشرتك ويساعدك على الاستيقاظ.

6. 
   

   
   تحفيز عقلك. التحفيز من أنشطة مثل القراءة أو العمل على اللغز ، يسمح بتنشيط الدماغ والبقاء مستيقظين. حاول القيام ببعض الألغاز المتقاطعة أو سودوكو بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ لتنشيط عقلك وبدء اليوم بشكل جيد.

الطريقة الثالثة أومير في الوقت المناسب

1. 
   

   
   فكر في احتياجات نومك. من الصعب الاستيقاظ في الوقت المحدد إذا لم تنم بما فيه الكفاية. يحتاج البالغين إلى 7-8 ساعات من النوم في الليلة ، والمراهقين من 9 إلى 10 ساعات والأطفال على الأقل 10 ساعات. لاحظ الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش والوقت الذي تنهض فيه خلال الأسبوع لحساب مقدار النوم الخاص بك كل ليلة. إذا كنت تنام أقل بكثير مما يجب ، ستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات في روتين نومك.

2. 
   

   
   ضبط تدريجيا وقت النوم الخاص بك. أحد الأسباب لعدم حصولك على قسط كافٍ من النوم هو أنك قد تذهب إلى الفراش متأخراً. لضبط وقت نومك ، قم بتطويره لمدة 15 دقيقة في الليلة واستيقظ قبل 15 دقيقة كل صباح. قم بذلك بعدد الأيام التي ستلزم للوصول إلى الوتيرة المطلوبة.

3. 
   

   
   ارتشف شاي الأعشاب لمساعدتك على الاسترخاء. تشتهر نبات البابونج بفضائله المريحة. خذ كوبًا قبل الذهاب إلى السرير لتهدئة جسدك وعقلك.

4. 
   

   
   شرب كوب من الحليب الساخن. هذه التقنية المعروفة لصنع النعاس تعمل حقًا. قبل حوالي 30 دقيقة من النوم ، سخّن كوبًا من الحليب في فرن الميكروويف لحوالي 60 إلى 90 ثانية (حسب قوة الميكروويف الخاص بك).

5. 
   

   
   استرخ بجسمك للاسترخاء جسمك ، والاستحمام الساخنة ، وممارسة اليوغا أو التأمل قبل الذهاب إلى السرير. سوف تساعد هذه الأنشطة البدنية المريحة أيضًا على تهدئة عقلك وإعدادك لقضاء ليلة من النوم التعافي.

6. 
   

   
   لا تنظر في الوقت. اقلب المنبه في الاتجاه الآخر وتجنب النظر إلى الوقت بمجرد ذهابك للنوم. إن النظر باستمرار إلى الوقت يجعلك تشعر بالتوتر ولا يجعل النوم أسهل.

7. 
   

   
   قبل الذهاب إلى السرير ، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو أي جهاز إلكتروني آخر بشاشة مشرقة. تنبعث هذه الأجهزة من الضوء الذي يجعل النوم أكثر صعوبة ، ولهذا السبب لا يجب أن تنام أبدًا مع وجود هذه الأضواء في مكان قريب. من الناحية المثالية ، يجب عليك إيقاف تشغيلها قبل ساعتين من النوم. إذا كنت بحاجة إلى ضوء أو ضوضاء بيضاء لتغفو ، فاستخدم ضوءًا ليليًا وقم بتشغيل مروحة أو استمع إلى الموسيقى الهادئة.

8. 
   

   
   خذ الميلاتونين لتجعلك تنام بسهولة. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم أو البقاء نائمين طوال الليل ، فحاول تناول 0.5 إلى 1 ملغ من الميلاتونين قبل النوم. تنتج الغدة الصنوبرية الميلاتونين بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن إنتاج الميلاتونين في جسمك يتناقص مع تقدم العمر ويمكن أن يتأثر أيضًا بالمواسم ، لذا فإن تناول المكملات الغذائية قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين.

9. 
   

   
   استشر أخصائي النوم. إذا كنت لا تزال تواجه مشاكل في النوم ، فقد تواجه مشكلة ويجب عليك استشارة طبيبك للحصول على العلاجات الطبية وغيرها.

طريقة 4 من 5: غيّر نمط حياتك للنوم بشكل أفضل

1. 
   

   
   تجنب استخدام الكافيين خلال فترة ما بعد الظهر. يمكن أن يزعج الكافيين نومك بشدة إذا استهلكته بالقرب من وقت النوم. تفضل المشروبات منزوعة الكافيين في فترة ما بعد الظهر لتجنب الأرق الناجم عن الكافيين.

2. 
   

   
   تجنب شرب الكحول قبل الذهاب إلى السرير. من المحتمل أن يزعج الكحول نومك ، خاصة إذا كنت تستهلك متأخراً في الليل. لا تشرب أكثر من مشروب كحولي واحد في الليلة وتذكر السماح لعدة ساعات بالمرور بين الوقت الذي تستهلكه واللحظة التي تذهب فيها إلى السرير.

3. 
   

   
   العب الرياضة بانتظام. هناك دليل على أن النشاط البدني المنتظم يحسن نوعية النوم. علاوة على ذلك ، ينام الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أكثر من غيرهم. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر نشاطًا خلال الساعات التي تعقب الاستيقاظ. الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية يوميًا ، مثل المشي السريع كل صباح.

4. 
   

   
   تستهلك الأطعمة التي تحفز على النوم. الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الجيدة تساعد على زيادة مستويات السيروتونين وتعزيز النوم الجيد. الحبوب الكاملة (الأرز والحبوب الكاملة والخبز الكامل والحبوب الكاملة وغيرها) والأسماك والدجاج والديك الرومي والجبن قليل الدسم والمكسرات هي أطعمة جيدة.

5. 
   

   
   لا تدخن. أظهرت الدراسات أن التدخين يسبب اضطرابات النوم ويجعل الاستيقاظ أكثر صعوبة في الصباح. هذه التأثيرات ناتجة عن تأثير النيكوتين في السجائر ، وهذا هو السبب في أن المنتجات الأخرى التي تحتوي على النيكوتين (السيجار والسجائر الإلكترونية ، إلخ) يمكن أن تسهم أيضًا في صعوبات النوم والاستيقاظ.