كيف تسترخي قبل النوم

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: استرخ بجسمك
• طريقة 2 من 3: استرخ عقلك
• طريقة 3 من 3: تناولي نمط نوم منتظم
• طريقة 4 من 4: إعداد غرفة مهدئة

يحتاج معظم البالغين إلى 7 إلى 8 ساعات من النوم ليعملوا بشكل صحيح في اليوم التالي. ومع ذلك ، بسبب الضغط الجسدي أو العقلي ، قد يكون من الصعب في بعض الأحيان الاسترخاء بما فيه الكفاية للنوم بسلام. أخيرًا ، تعلم الاسترخاء قبل الذهاب للنوم!

مراحل

طريقة 1 من 3: استرخ بجسمك

1. التنفس بعمق. إذا كنت تواجه صعوبة في الاسترخاء في المساء ، فإن الاستعداد للنوم يمكن أن يكون مصدر توتر بحد ذاته. ستدخل بعد ذلك حلقة مفرغة ويمنعك عصبك من النوم. لعلاج هذا الموقف ، جرب أساليب التنفس. تغمض عينيك وخذ نفسا عميقا من خلال أنفك ، عد إلى خمسة. ثم الزفير ببطء من خلال الفم ، عد مرة أخرى إلى خمسة. استمر في التمرين لعدة دقائق ، حتى يصبح معدل ضربات القلب أكثر سلاسة وتستريح عضلاتك.
   • خلال هذا التمرين ، ركز فقط على تنفسك وحاول أن توضح عقلك بكل الأفكار الأخرى.
   • ادمج هذا التمرين في روتينك المسائي ليجمع بين تمارين التنفس هذه أثناء النوم. قريباً ، سوف يفهم جسمك أنه عندما تتنفس بعمق ، حان وقت النوم.

2. 
   

   
   استرخاء العضلات تدريجيا. قم بتخفيف كل مجموعة من مجموعات العضلات المختلفة في جسمك ، واحدة تلو الأخرى. سيساعدك هذا التمرين على الاسترخاء لجسمك قبل الذهاب إلى السرير أو حتى أثناء وجودك بالفعل في السرير. قم بتقليص عضلاتك لمدة 10 ثوانٍ وتصور عضلاتك المتوترة. ثم حرر التوتر ودع جسمك كله يلين قبل الانتقال إلى مجموعة العضلات التالية. ابدأ بأصابع قدميك ، ثم عُد إلى العجول والفخذين والظهر والذراعين والوجه. يجب أن يشعر جسمك كله بمزيد من الراحة وسوف ينسى عقلك مشاكل اليوم.
   • أثناء تعاقدك مع مجموعة من العضلات ، تأكد من أن بقية جسمك لا يزال مسترخياً.

3. 
   

   
   
   
   القيام ببعض تمارين اليوغا لطيف. سوف تساعد اليوغا اللطيفة جسمك على الاسترخاء وأنت تستعد للذهاب إلى السرير. يمكن أن يساعدك روتين اليوغا البطيء والمنتظم من 5 إلى 15 دقيقة على التخلص من التوتر البدني والعقلي. أداء المواقف الأساسية فقط وليس المواقف المعقدة التي يمكن أن توفر لك الطاقة. مجرد القيام ببعض التمارين التي تمتد وبسيطة. وهنا بعض الأمثلة.
   • موقف الطفل. اجلس على كعبك وأنت تمد ذراعيك على الجانبين ، وخفض جسمك على ركبتيك ، وجلب جبينك إلى الأرض.
   • العجاف إلى الأمام.ارفع يديك فوق رأسك ، وتمدد ظهرك ويميل إلى الأمام قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
   • ال jathara parivrtti. استلق على ظهرك ، وتمتد الذراعين عموديًا على جسمك وتهدأ. قم بثني ساقيك وارفعهما بحيث تكون الوركين عموديتين على الأرض. قم بخفض ساقيك على يمينك ، وارفعهما إلى الوسط ، ثم قم بخفضهما إلى يسارك.

4. 
   

   
   خذ حمام ساخن. يمكن أن يكون الاستحمام الساخن قبل 15 إلى 30 دقيقة من النوم وسيلة رائعة للاسترخاء. تأكد من أن الحمام دافئ وليس ساخن حتى تكون في أفضل الظروف الممكنة للاسترخاء. أخذ حمام دافئ بانتظام قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يساعد جسمك على فهم أن اليوم قد انتهى وحان الوقت للاسترخاء.
   • يمكنك الجمع بين الحمام الساخن والموسيقى الهادئة وزيوت العلاج العطري للاسترخاء أكثر. من أجل حمام عطري مهدئ ، استخدم زيت اللافندر والبابونج.

5. 
   

   
   
   
   تجنب الكافيين. يمكن أن يساعدك الحد من تناولك للمنبهات ، مثل الكافيين ، على الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. تجنب شرب الشاي والقهوة وغيرها من المواد المحتوية على الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر والمساء ، لأن هذه المشروبات قد تمنعك من النوم وتقلل من جودة نومك. يمكن أن تستمر آثار الكافيين لمدة تصل إلى 24 ساعة ويمكن أن تلعب بعد ذلك دورًا رئيسيًا في اضطرابات النوم. الكافيين يمكن أن يجعل معدل ضربات القلب أسرع ويجعلك تشعر بمزيد من التوتر والانفعال.
   • استبدل المشروبات التي تحتوي على الكافيين باللبن الساخن أو شاي الأعشاب ، مثل شاي البابونج أو شاي النعناع.
   • قد تمنعك المنشطات الأخرى ، مثل النيكوتين والأطعمة والمشروبات السكرية ، والإفراط في تناول الطعام من النوم.

6. 
   

   
   تجنب استهلاك الكحول. على الرغم من أن الكثير من الناس يتغذون بمجرد تناول الكحول ، فإن هذه المادة تمنع النوم من النوم العميق والمريح. قد يزيد أيضًا Lalcool من فرصك في معاناة الأرق في منتصف الليل ، عندما تستيقظ ولا تستطيع العودة إلى النوم. من أجل ليلة نوم جيدة ، تجنب شرب الكحول.

7. 
   

   
   كن نشيطًا خلال اليوم. عن طريق تحريك جسمك خلال اليوم ، يجب ألا تؤلمك عندما تذهب إلى السرير. مارس 20 إلى 30 دقيقة من التمارين عالية الكثافة يوميًا ، سواء الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. تأكد من القيام بتمرينك في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر. من خلال ممارسة الرياضة في المساء ، فإنك تخاطر بإعادة الطاقة إلى جسمك بدلاً من المساعدة على الاسترخاء.
   • إن تعريض نفسك لأشعة الشمس خلال النهار سيساعد جسمك أيضًا على الاسترخاء في المساء. لهذا ، تفضل أن تمارس رياضتك خلال النهار وفي الهواء الطلق.

طريقة 2 من 3: استرخ عقلك

1. 
   

   
   اسمح للوقت بالاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. بدلاً من مجرد القفز إلى السرير على أمل الاسترخاء على الفور ، أعط نفسك 15 إلى 30 دقيقة لترك عقلك يسترخي بعد يوم طويل ومجهد. ستساعدك بعض التقنيات في التخلص من الأفكار الغازية أو المجهدة ، حتى تتمكن من النوم. على سبيل المثال ، يمكنك:
   • اذكر كل ما أنجزته خلال اليوم ،
   • حذف انجازاتك من تأليف لائحة (إن أهم المهام ، تلك المتعلقة بالحياة اليومية ، هي في بعض الأحيان تلك التي تسبب لنا أكبر قدر من التوتر) ،
   • اكتب أفكارك في يوميات ،
   • لاحظ المهام التي يتعين القيام بها في اليوم التالي حتى لا تضطر إلى التفكير في الأمر مرة أخرى وأنت تذهب إلى الفراش ،
   • القيام 15 إلى 30 دقيقة من التأمل ، لمسح عقلك.

2. 
   

   
   بدلا من اجترار أفكارك ، وصرف انتباهك. إذا كنت لا تستطيع الاسترخاء في سريرك ، لا تنتظر طويلاً. إذا كنت لا تزال متوتراً بعد 15 إلى 30 دقيقة من النوم ، فاستيقظ وقم بالاسترخاء. قلقك لن يزول من تلقاء نفسه. كسر الدورة عن طريق الاستحمام الساخن ، أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية لمدة 15 دقيقة. ثم ، حاول العودة إلى السرير. فقط احرص على عدم استخدام الضوء الساطع للاسترخاء.

3. 
   

   
   تجنب الشاشات الإلكترونية في الليل. مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر أو اللعب على الهاتف الخلوي: يمكن أن تمنعك كل هذه الأنشطة من الاسترخاء والنوم. إن تثبيت ضوء ساطع صغير في الظلام يميل بشكل خاص إلى منع إفراز الميلاتونين ، المادة التي تنظم دورة النوم. تأكد من حصولك على استراحة جيدة بين الوقت الذي تستخدم فيه الأجهزة الإلكترونية والوقت الذي تذهب فيه للنوم.
   • لقد ثبت أن لعب لعبة فيديو في وقت مبكر من المساء يميل إلى التسبب في اضطرابات النوم والمراهقين الذين يستخدمون هواتفهم أثناء وجودهم بالفعل في السرير هم أكثر عرضة لأن يشعروا بأنفهم خلال النهار. .

4. 
   

   
   تصور الصور الإيجابية. تمارين التخيل يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق. إذا كنت تشعر بالتوتر في وقت النوم ، فحاول ممارسة تمرين إيجابي. تخيل مكانًا تشعر فيه بالسعادة والاسترخاء. تخيل المناظر الطبيعية والأصوات والروائح والأذواق التي تريد أن تسترجعها. قد يكون مشهدًا وهميًا أو ذكرى سعيدة. على سبيل المثال ، يمكنك عرض الصور التالية:
   • شاطئ رملي أبيض ،
   • غابة جديدة ،
   • حديقة طفولتك.

5. 
   

   
   قم بتمارين عقلية قبل النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في التوقف عن التفكير في الأحداث المرهقة التي تحدث اليوم ، فحاول أن تشغل نفسك بتمارين عقلية. قد يكون تسلسل الأرقام أو الكلمات أو حتى محاولة حفظ قصيدة أو أغنية. يجب أن تكون هذه التمارين الذهنية بسيطة بما يكفي لمساعدتك على الاسترخاء ، ولكن أيضًا تصرف الانتباه بما يكفي لإبعاد عقلك عن ضغوط اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة:
   • سودوكو ،
   • الكلمات المتقاطعة ،
   • يقرأ أغنيتك المفضلة رأسا على عقب ،
   • تسمية جميع الكتاب الذين تبدأ أسماؤهم بحرف معين ، B على سبيل المثال.

طريقة 3 من 3: تناولي نمط نوم منتظم

1. 
   

   
   اذهب إلى الفراش كل يوم في نفس الوقت. لإظهار جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء في الوقت المناسب ، من المهم أن تحصل على وقت نوم منتظم. سيساعدك إيقاع منتظم للحياة على احترام الإيقاع اليومي لجسمك. الأطفال ليسوا وحدهم الذين يحتاجون إلى الاستلقاء والاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت. حاول أن تنام بانتظام ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

2. 
   

   
   لا تضغط على الزر قيلولة بعد الظهر. قد يكون مغريا ، ولكن اضغط على الزر قيلولة بعد الظهر لن تسمح لك أن تنام نوم عميق ومريح. على العكس من ذلك ، سيكون لديك فرصة أفضل للإرهاق في الصباح والحصول على الكثير من الطاقة في الليل عندما يجب أن تبدأ في الاسترخاء. حاول أن تقاوم الرغبة في دفع وقت شروق الشمس والاستيقاظ بمجرد رنين المنبه.

3. 
   

   
   تجنب أخذ غفوة طويلة خلال النهار. من المهم جدًا عدم النوم لفترة طويلة أثناء النهار. وبالتالي ، سوف تكون أكثر تعبًا في المساء وستجد النوم أسهل.
   • إذا كان عليك أن تأخذ غفوة بأي ثمن ، تنام أقل من 30 دقيقة وفقط في منتصف فترة ما بعد الظهر ، عندما لا يزال يومك. قد يؤدي الغفوة لفترة طويلة أو أخذ غفوة في المساء إلى منعك من النوم.

4. 
   

   
   الحصول على ما يصل كل يوم في نفس الوقت. قد يكون هذا صعبًا ، لكن للحصول على إيقاع منتظم للحياة ، يجب تجنب النوم بأي ثمن. اضبط المنبه بحيث يرن أيضًا في عطلة نهاية الأسبوع ، في نفس الوقت كما في الأسبوع. أثناء ذهابك إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، سيتم برمجة جسمك للنوم بشكل أفضل.

5. 
   

   
   هل لديك روتين المساء. حدد روتينًا مهدئًا ، ستتبعه كل مساء 15 إلى 30 دقيقة قبل النوم. خذ حمام ساخن. تمتد. قراءة كتاب. استمع إلى الموسيقى الهادئة. إن مساعدة نفسك كل مساء على أحد هذه الأنشطة سيساعد جسمك على فهم أن وقت النوم يقترب وستجد أنه من الأسهل عليك النوم (وتجنب الاستيقاظ أثناء الليل). بعد فترة زمنية معينة ، سيشير النشاط الذي اخترته إلى جسمك بأنه يجب أن يبدأ في الاسترخاء والاستعداد للنوم الجيد ليلاً.

طريقة 4 من 4: إعداد غرفة مهدئة

1. 
   

   
   استخدم سريرك فقط للنوم ولخصوصيتك. تجنب العمل ، وإجراء المكالمات الهاتفية أو إدارة الفواتير التي تجلس على سريرك. تذكر أن سريرك محجوز للنوم ولحظات رومانسية. يجب أن يكون سريرك مكانًا للاسترخاء وليس مكتبًا. لا تحزم أغراضك على سريرك ولا تعمل أبدًا على سريرك.

2. 
   

   
   خلق جو مريح. يجب أن تكون غرفة نومك ملاذاً للسلام ، أو مكانًا خالٍ من التوتر أو التشتيت أو أي شيء قد يزعجك. تجنب العمل أو أداء المهام المجهدة في غرفتك. قم بإخراج الشاشات الإلكترونية وغيرها من الأجهزة المزعجة من هذه الغرفة ، مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهواتف.
   • لجعل غرفتك مكانًا هادئًا ، فكر أيضًا في طلاء لون مهدئ ، مثل اللون الأزرق الفاتح أو الرمادي الفاتح ، لتركيب إضاءة ناعمة واستخدام الزيوت الأساسية المهدئة ، مثل اللافندر أو مجففات الأوراق. الزيوت الأساسية تعزز نوم جيد.

3. 
   

   
   النوم في الظلام. للاسترخاء والنوم جيدًا ، من المهم أن تكون الغرفة مظلمة. الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يطلق النوم ، حساس للغاية للضوء. للتأكد من أن غرفتك ليست مشرقة للغاية في الليل ، أطفئ جميع الأنوار. انتظر حتى تضبط عينيك: إذا أمكنك رؤية الأشياء بوضوح ، فهناك الكثير من الضوء. الآن ابحث عن الفواصل التي تسمح للضوء.
   • إذا كنت تعيش في مدينة وهناك العديد من أضواء الشوارع أمام نافذتك ، ففكر في الحصول على ستائر معتمة أو قناع العين.

4. 
   

   
   النوم في غرفة باردة. إن النوم في غرفة يكون الجو حارا فيها سيمنع درجة حرارة جسمك من السقوط ، وهو أمر ضروري لتحريك آلية النوم. عندما تكون نائما تكون درجة حرارة الجسم منخفضة. لهذا ، فإن النوم في مكان بارد سيساعدك على النوم جيدًا. يجب أن تتراوح درجة حرارة غرفتك بين 18 و 24 درجة مئوية. كونك حارًا جدًا ، فقد تجف ، أو تشعر بالقلق أو تفشل في النوم.
   • إذا كان هذا آمناً ، فإن ترك النافذة في الهواء سيسمح للهواء بالدوران. قد تساعدك المروحة أيضًا على تحديث غرفتك في فصل الصيف عندما يكون الجو حارًا للغاية.
   • تأكد من الحفاظ على نهاياتك دافئة. إذا كان الجو باردًا ، تفضل وضعه تحت لحاف جيد بدلاً من وضعه على التدفئة جيدًا ، مما قد يؤدي إلى تجفافك. من المهم بشكل خاص الحفاظ على قدميك دافئة. إذا لزم الأمر ، وارتداء الجوارب للنوم.

5. 
   

   
   اختيار المراتب المناسبة. تساعد المراتب المصنوعة من مواد مسامية ومضادة للحساسية جسمك على الاسترخاء بشكل أفضل خلال الليل. اختر مرتبة مناسبة للحجم المناسب لك. يتيح لك اختيار مرتبة تتناسب مع نوع جسمك ونمط نومك خلق بيئة مريحة.

6. 
   

   
   لتغطية الأصوات المجهدة ، استخدم آلة الضوضاء البيضاء. الضجيج هو أحد العوامل الأولى لضعف النوم ويمكن أن يجهدك أثناء النوم أو حتى أثناء النوم. من ناحية أخرى ، تمثل الضوضاء البيضاء صوتًا هادئًا في الخلفية يساعدك في مواجهة الضوضاء المجهدة ، مثل الأصوات أو السيارات أو الشخير أو موسيقى جارك. هناك أجهزة تُباع خصيصًا لهذا الغرض ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مروحة أو مزيل رطوبة لإحداث ضوضاء بيضاء. يمكنك أيضًا استخدام تسجيلات الضوضاء البيضاء المتوفرة على الإنترنت.

• إذا لم تنجح أي من هذه الطرق معك ، فاستشر أخصائيًا في النوم يمكنه علاج أرقك عن طريق العلاج أو العلاج السلوكي المعرفي.
• قد لا يكون قلقك المزمن بسبب بيئتك ، ولكن بسبب عدم التوازن الهرموني أو الكيميائي. إذا اتخذت الخطوات اللازمة للاسترخاء في المساء دون عمل ، استشر الطبيب أو المعالج.

• من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك قبل بدء ممارسة الرياضة أو تغيير الوجبات ، للتأكد من أنك لا تضر بصحتك.