كيفية الاسترخاء

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التعرف على التوتر وتغيير طريقة تفكيرك
• جزء 2 - تقليل التوتر في جسمه
• جزء 3 قم بالاسترخاء
• جزء 4 من 4: ابق مسترخياً مع الأشخاص المجهدين

في هذه المقالة: تعرف على الإجهاد وتغيير رأيك ، قلل من التوتر في جسمك واجعل أنشطة الاسترخاء مسترخ مع الأشخاص المجهدين ملخص المقال المادةفيديو 17 المراجع

من الطبيعي أن تشعر بالتوتر ، لكنها ليست جيدة لك. من الضروري معرفة كيفية الاسترخاء لرعاية صحتك ورفاهك واستعادة العاطفة والفرح في حياتك. إذا تركت التوتر يؤثر عليك ، فقد تكون تعاني من الاكتئاب والمرض وزيادة الوزن والشعور العام بالاستياء. تعلم كيفية التعرف على الإجهاد وإدارته عن طريق تهدئة عقلك والجسم. يجب عليك أيضًا قضاء بعض الوقت في فعل الأشياء التي تريدها. أخيرًا ، ستشعر براحة أكبر إذا علمت كيف تتعامل مع الأشخاص الصعبين من حولك.

مراحل

جزء 1 التعرف على التوتر وتغيير طريقة تفكيرك

1. معرفة كيفية التعرف على الأعراض النفسية للإجهاد. بعض أشكال التوتر يمكن أن تكون إيجابية. في جرعات صغيرة ، يمكن أن تبقيك الدافع والكامل للطاقة. ولكن إذا تسبب لك مستوى التوتر في حياتك في تحمل أشياء مضرة أو متعبة طوال الوقت ، فإنك تخاطر برؤيته تزداد أكثر. قد تشعر بالتوتر الشديد في الحالات التالية.
   • أنت لا تتوقف عن التفكير في العمل. يمكن أن يكون عملك الخاص ، حياتك المهنية ، وظيفة الراتب ، ربة منزل أو أي نشاط آخر يأخذ كل وقتك وطوال حياتك وهذا التركيز المفرط يجعلك غير متحمس ، بخيبة أمل ، غير سعيد أو غير راضي.
   • غالبًا ما تشعر بالإزعاج ، وتفقد أعصابك بسرعة وقد تواجه صعوبة في التركيز على مهام معينة.
   • تشعر أنك لديك الكثير لتفعله ولا يمكنك أخذ قسط من الراحة.
   • لا تتذكر آخر مرة ضحكت فيها وفقدت إحساسك بروح الدعابة.

2. 
   

   
   لاحظ إذا كان الضغط يؤثر على جسمك. الإجهاد ليس فقط في رأسك. يمكن أن يسبب أيضا العديد من المشاكل الجسدية. قد تتعرض للتوتر في الحالات التالية.
   • غالبًا ما تشعر بالتوتر في جسمك ، مثل الصداع وآلام الرقبة وآلام الظهر أو الألم العام.
   • لديك مشكلة في النوم أو النوم لفترة طويلة.
   • لاحظت التغييرات في شهيتك.

3. 
   

   
   
   
   خذ الوقت الكافي للاسترخاء. بمجرد قبول وجود العناصر التي لها تأثير سلبي على حياتك ، من المهم أن تخلق الوقت بين بقية أنشطتك للاسترخاء. ابحث عن وسيلة لإضافة لحظات من الاسترخاء لجدول أعمالك الذي يناسبك.
   • خذ بعض الوقت خلال اليوم للاسترخاء. انظر كموعد مع عميلك الأكثر أهمية والذي لا يمكنك إلغاؤه أو تجنبه. اكتبها في التقويم الخاص بك أو ضبط المنبه على هاتفك.
   • يمكن أن تكتب: "درس اليوغا من 14 إلى 15 ساعة الأربعاء. يستغرق بعض الوقت للاسترخاء حيث ستستغرق وقتًا للقاء صديق أو الذهاب إلى الطبيب.

4. 
   

   
   لا تشعر بالذنب تجاه الاسترخاء. مع إنشاء تقنيات جديدة تجعلنا على اتصال دائم على مدار 24 ساعة في اليوم ، قد تشعر أن عليك دائمًا القيام بشيء ما. يمكن أن تصبح مرهقة على المدى الطويل. امنح نفسك الحق في الاسترخاء.
   • هل يمكن حتى الكتابة عليه. بعد ذلك على المرآة التي تقول "لديك الحق في أخذ حمام فقاعة بعد العمل! هي طريقة رائعة لتتذكر أن لديك الحق في الاسترخاء.

5. 
   

   
   
   
   فكر بإيجابية. الأفكار الإيجابية يمكن أن تعمل العجائب على صحتك العقلية. حاول تغيير الطريقة التي تتحدث بها. تجنب انتقاد نفسك وبذل الجهود لتغيير الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من أن تسأل نفسك عن سبب شعورك بالتوتر الشديد ولماذا لا يمكنك فعل ذلك ، يجب أن تخبر نفسك أنك عملت بجد وتستحق بعض الوقت للاسترخاء.
   • إذا ارتكبت خطأ ، فلا تلوم نفسك. بدلاً من ذلك ، حاول التعرف على ما حدث واعط نفسك بعض التشجيع للقيام بذلك بشكل أفضل في المرة القادمة.
   • استخدام تقنيات التصور. حتى إذا كنت لا تشعر بالهدوء والاسترخاء ، يمكنك تحسين وجهة نظرك من خلال تخيل مشهد هادئ ومريح. تخيل الشاطئ ، الراحة الطويلة ، المشي لمسافات طويلة ، وما إلى ذلك ، لمساعدتك على الاسترخاء.

6. 
   

   
   استخدم التأكيدات لتغيير وجهة نظرك. التأكيدات هي طريقة رائعة للتوقف عن استخلاص النتائج السلبية المتسرعة. هذه عبارات قصيرة وقوية ترفع معنوياتك وتزيد من ثقتك فيك لمساعدتك في توقع نتائج إيجابية.
   • فيما يلي مثال للتأكيد الجيد: "أنا قوي وأستطيع مواجهة التحديات لأن لدي موقف إيجابي. "

7. 
   

   
   تعلم كيفية إعطاء الأولوية لبعض الأشياء. تقديم قائمة من المهام لهذا اليوم. تنظيم القائمة حسب مستوى الأهمية وتكون استباقية. تعتني بهم قبل أن تصبح مشكلة. إذا كنت تقضي وقتك بشكل أكثر إنتاجية ، فسيكون لديك أيضًا المزيد من الوقت للاسترخاء.
   • تأكد من الانتهاء من عملك. على الرغم من أن هذا قد يبدو متناقضًا مع هدفك النهائي ، إلا أنك ستشعر على نحو أفضل بأنه لا يوجد لديك ما عليك فعله بدلاً من معرفة أن لديك أشياء للقيام بها غداً. افعل ما عليك فعله الآن ويمكنك الاسترخاء حقًا.

جزء 2 - تقليل التوتر في جسمه

1. 
   

   
   التنفس بعمق عندما تكون مرهق تبطئ تنفسك والتركيز عليه. استنشق الأنف عن طريق العد ببطء إلى أربعة أو خمسة ، ثم استنشق الزفير عبر العد إلى نفس العدد.
   • سيتيح لك ذلك استرخاء العضلات والأعصاب. أثناء الزفير ، تصور إجهادك وتوترك تاركين جسمك خلال تنفسك.

2. 
   

   
   أكل صحي ليشعر بالتحسن. من خلال تناول الطعام بشكل جيد ، سوف تساعد جسمك على الشعور بالتوازن والصحة. هذا سوف يجعلك أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم ومشاعر القلق. سوف يساعدك أيضًا على الحصول على المزيد من الطاقة.
   • تناول الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة في كل وجبة. على سبيل المثال ، يمكنك تحضير عجة الخضار والتوت وشريحة من الخبز الكامل وجبة الإفطار.
   • تستهلك الكثير من البروتين الصحي مثل الدجاج والسمك والحبوب الكاملة والحبوب والبقوليات الخضراء المورقة ومنتجات الألبان الخفيفة. حاول التوفو إذا كنت نباتي.
   • تجنب المنتجات الحلوة مثل ألواح الحبوب والمعجنات أو المشروبات الغازية.
   • تجنب الكافيين الزائد. يمكن أن تجعلك عصبية وسريعة الانفعال. حاول ألا تستهلك الكافيين بعد 13 أو 14 ساعة. اشرب الشاي العشبي بدلاً من القهوة.
   • ابق رطبًا بشرب الكثير من الماء.

3. 
   

   
   ممارسة كل يوم. إنها طريقة رائعة لتقليل التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، إنه رائع لصحتك! سوف تفاجأ بمدى سهولة التغلب على التوتر إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. على سبيل المثال ، جرّب أحد الأنشطة التالية.
   • قم بما لا يقل عن نصف ساعة من النشاط المعتدل يوميًا.
   • الذهاب في نزهة في حديقة ، في الغابة أو على حلقة مفرغة.
   • خذ الدرج بدلاً من استخدام المصعد.
   • قم بإيقاف سيارتك بعيدًا عن مدخل المتجر.
   • ركوب الدراجة.
   • الذهاب للسباحة. يمكنك القيام بذلك في بركة بلدية ، في بحيرة بالقرب من منزلك ، أو في منزل صديق أو قريب لديه حمام سباحة. لا يتعين عليك أن تكون سباحًا ممتازًا ، فقط انقع في الماء للاسترخاء.
   • هل بعض تمتد. خفض كتفيك لمساعدتك على الاسترخاء. كن على دراية بالتوتر الذي يتراكم بسرعة في كتفيك ورقبتك.

4. 
   

   
   محاولة لتدليك العضلات المتوترة الخاصة بك. الذهاب إلى منتجع صحي بالقرب منك للتدليك. من خلال التراجع عن عقدة جسمك ، ستتمكن أيضًا من التراجع عن عقدة عقلك. اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك أن يوصي مدرب جيد.
   • إذا كان هذا يتجاوز ميزانيتك ، اجعل شريكك أو صديقك يفرك كتفيك. هل يمكن أن يكون لديك أيضا باديكير لتدليك القدم!

5. 
   

   
   اصنع بعض نوم الأولوية الخاصة بك. حاول النوم بين سبع وتسع ساعات في الليلة. هذا سيساعدك على الشعور بالانتعاش والاستعداد لمواجهة اليوم. احصل على عادة من النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
   • قم بإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم لإراحة عقلك.
   • ابتكر عادات الاسترخاء قبل الذهاب للنوم ، على سبيل المثال من خلال القراءة أو الاستحمام.

جزء 3 قم بالاسترخاء

1. 
   

   
   خذ حمام الساخنة. الماء الساخن يمكن أن يكون الاسترخاء بشكل لا يصدق. املأ الحوض وخلق جوًا من شأنه أن يسترخي.هل يمكن أن تضيء الشموع حول الحوض ، خافت الأنوار وإضافة حمام فقاعة. رائحة اللافندر هي رائحة ممتازة للاسترخاء ، لذلك يمكنك إضافة زيت اللافندر الأساسي إلى حمامك.
   • يمكنك قراءة مجلة في الحمام الخاص بك ، والاستماع إلى الموسيقى أو ببساطة تغمض عينيك والاسترخاء.

2. 
   

   
   قراءة كتاب جيد. القراءة هي وسيلة رائعة للابتعاد عن الواقع. العثور على زاوية مريحة والحصول على تسوية. على سبيل المثال ، يمكنك تكبب على الأريكة مع بطانية وفنجان من شاي البابونج.
   • إذا كنت تشعر بالقلق ، تجنب القراءة قصة مثيرة مخيف. لن يساعدك على الهدوء.

3. 
   

   
   القيام ببعض التأمل. تخلص من أفكار وعواطف عقلك من خلال التركيز على تنفسك. التأمل يساعدك على التركيز على كونك لمساعدتك على الاسترخاء. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإتقان ، ولكن اللعبة تستحق كل هذا الجهد.
   • ابدأ بالجلوس لمدة ربع ساعة على الأقل ، ثم زد هذه الفترة تدريجيًا حتى تصل إلى 45 إلى 60 دقيقة من التأمل.
   • حاول أن تتأمل بانتظام. حتى خمس دقائق في اليوم يمكن أن تكون مفيدة!
   • ابحث عن معلم معترف به إذا كنت تواجه مشكلة في تعلم التأمل لوحدك.
   • لا تشعر بالتوتر أو الإحباط وتجعل التأمل منافسة ، كل هذه المشاعر تأتي بنتائج عكسية.

4. 
   

   
   النظر فيالتنويم المغنطيسي الذاتي. ركز على شيء ما ، خذ نفسا عميقا ونوط نفسك. إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول ، فقد ترغب في رؤية معالج إخصائي مغناطيسي معتمد. لا تدع أحد الهواة يحاول أن ينويمك ، لأن هذا قد يكون مرهقًا جدًا.

5. 
   

   
   هل النشاط الذي تريد حقا. الشيء الأكثر أهمية الذي يجب تذكره للاسترخاء هو إيجاد طريقة تناسبك. فكر في الأشياء التي تحبها حقًا في الحياة وخذ الوقت الكافي للقيام بها. إليك ما يمكنك القيام به.
   • يمكنك صيد أو خياطة أو غناء أو الطلاء أو التقاط الصور.
   • يمكنك محاولة غناء أغنية بأرقام بدلاً من كلمات. الغناء يسمح لك أن تنسى الإجهاد للاسترخاء.
   • استخدام الموسيقى كعلاج. استمع بصوت مرتفع كما تريد ، اعتمادًا على مستوى الصوت الذي يتيح لك الاسترخاء.

6. 
   

   
   قضاء بعض الوقت مع محبوبتك. احتضان أو اللعب معه. سوف ترضيهم وأنت أيضًا. ناقش معه التوتر والقلق الذي تشعر به وسوف تشعر بتحسن قريبًا. علاج الحيوانات الأليفة هو وسيلة ثبت للاسترخاء.
   • إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، فيمكنك أن تطلب من صديق قضاء بعض الوقت مع حيوانك الأليف. تحتوي العديد من المدن أيضًا على مقاهي حيث تتجول القطط مجانًا ويمكنك معها قضاء بعض الوقت.

7. 
   

   
   ابتسم وضحك. الضحك هو أفضل دواء. استئجار أو شراء أو الذهاب رؤية فيلم مضحك. الابتسامات والضحك تطلق الاندورفين الذي يقاوم الإجهاد ، ويساعدك على الاسترخاء وتذكر أنه ليس مجرد عمل في الحياة. على الرغم من أن الأمر قد يبدو غريباً في البداية ، إلا أنه يجب عليك عادة الابتسام أكثر من المعتاد.
   • يمكنك أيضًا مشاهدة عرض كوميدي أو الخروج مع أطرف صديقك.

جزء 4 من 4: ابق مسترخياً مع الأشخاص المجهدين

1. 
   

   
   خلق مساحة بينك وبين الناس الذين يتعرضون لضغوط شديدة. قد يكون من المرهق أن يكون في صحبة أشخاص يضغطون عليك. إذا لم يكن لديك خيار ، فحاول تخيل حدود غير مرئية (مثل الجدار) بينك وبينهم. إنها في الواقع تقنية تصوير تخيل خلالها أنك محمي ضد الموجات السلبية للأشخاص المجهدين من حولك. انظر إلى سلوكهم وموقفهم من حيث ما هو عليه ، وتعرف على كيفية التعرف على آثار إجهادهم ، لكن رفض السماح له باختراق درعك.
   • قد يكون من الصعب في البداية أن تفصل نفسك عن ضغوط الآخرين ، خاصة إذا كنت تظهر تعاطفًا في كثير من الأحيان ، ولكن استمر في ممارستها حتى تتعود على التأثر بمشاعرهم. السلبية.

2. 
   

   
   افصل الناس السامة. قم بإيقاف تشغيل الهاتف وأغلق الصندوق الخاص بك واذهب بعيدًا. عندما تشعر بالحاجة إلى الرد بغضب على شخص دفعك إلى الحافة ، لا تفعل ذلك. عندما تشعر بالغضب والإجهاد ، تميل إلى تفسير تفاعلاتك سلبًا ، وإذا تابعت هذا المسار ، فقد تتوصل إلى أسباب وجيهة للغضب إذا استجاب الشخص الآخر بشكل سلبي. دع الليل يمر بدلاً من الإجابة وجرب تقنيات الاسترخاء.
   • اكتب مسودة تقريبية لإجابتك ودع اليوم يمر. إذا كان كل ما كتبته لا يزال صحيحًا وصالحًا بعد 24 ساعة ، يمكنك التفكير في إرساله. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك أن تشكرك على الانتظار.
   • الذهاب بعيدا وفك. بدلاً من الاستجابة عندما تشعر بالغضب ، يجب عليك الابتعاد عن الموقف حتى تشعر بالهدوء.
   • تجنب الشخصيات السامة. اقض وقتًا أقل مع الأشخاص الذين يحاولون جعلك تشعر بالذنب تجاه إجبارك على فعل أشياء أو تجعلك تعتقد أنك لست جيدًا بما يكفي. افعل ذلك حتى لو كانوا أفرادًا من عائلتك.
   • تجنب الناس الذين يشكون باستمرار. قد يكون الإجهاد معديًا ، لذا يجب عليك تجنب المصابين. من الواضح ، عليك أن تدعم الآخرين. ولكن إذا لم يبدو أنهم يريدون مساعدتكم أو إذا كانوا يريدون فقط أن يسحبك ، فقد حان الوقت لشغل بعض المساحة.

3. 
   

   
   خذ الآخرين بين ذراعيك. تحضير هجوم إيجابي والاتصال مع الأشخاص الذين تبدو الاكتئاب والسلبية. عناق يمكن أن تساعد في الحد من التوتر والاسترخاء. تحية لأصدقائك وعائلتك مع عناق ولا تخافوا لتهدئة شخص مع عناق أو طلب واحد إذا كنت تشعر بالارتباك.

4. 
   

   
   تعرف متى قطع الجسور. قد يكون من الصعب أن ندرك أن بعض الأشخاص سامة جدًا أو يعتمدون جدًا على الاحتفاظ بهم في حياتك. قد يسرقونك من طاقتك ويشددون عليك. في بعض الأحيان ، من الأفضل قطع الجسور ، لكن بعد التفكير في الأمر. تجنب الحكم على الآخرين ، وإلحاق الأذى بهم ، وتكون مباشرة أكثر من اللازم ، ما عليك سوى المضي قدمًا إذا لزم الأمر. خذ الوقت الكافي للتفكير في أحبائك واتخاذ الإجراءات اللازمة في الحالات التالية:
   • إذا كان الشخص متلاعبا أو مستبدا ؛
   • إذا كان صديقًا سامًا ؛
   • إذا كان شريك سامة.

فيديو ويكي هاو: كيفية الاسترخاء

مشاهدة هل ساعدك هذا الفيديو؟ مراجعة ملخص ArticleX

إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء ، ابدأ بالاستنشاق لمدة 5 ثوانٍ ، وأمسك التنفس لمدة 5 ثوان ، ثم الزفير في 5 ثوان. كرر هذا التسلسل لمدة دقيقة ، والتركيز على تنفسك سيساعد على تهدئتك. ومع ذلك ، إذا لم تنجح هذه الطريقة ، استلق في غرفة مظلمة وهادئة ، وأغمض عينيك. استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو الموسيقى الهادئة. فكر في الأشياء التي لا تزعجك ، وغالبًا ما يكون الابتعاد عن مشاكلك هو أفضل طريقة للاسترخاء. إذا لم يحدث شيء ، فقم بالسير بدون جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، لأنه يمكنهم الضغط عليك دون أن تلاحظ ذلك! إذا كنت تريد معرفة طرق أخرى للاسترخاء ، مثل التأمل أو الهروب من الإجهاد ، تابع القراءة.

نصيحة

• تجنب الفوضى في المنزل. سيكون من الصعب للغاية الاسترخاء في المنزل حيث يوجد دائمًا شيء ما يحدث في طريقك يحدد ما الذي تفعله.
• قم بتنزيل الكتب الإلكترونية للاسترخاء. استخدم تقنيات التنفس التي يتم التحكم بها والتوتر والاسترخاء للعضلات والتأكيدات (لتصبح مموهة في اللاوعي الخاص بك) والتصور لتحقيق أقصى استفادة من الاسترخاء.
• امنح نفسك الأولوية دائمًا ، وتميل إلى التفكير في مشكلات الآخرين وتشعر بالتوتر أكثر كل يوم.

تحذيرات

• راجع الطبيب إذا تسبب لك الإجهاد أعراض خطيرة مثل الصداع أو فقدان الشهية أو التعب العام.
• الآلاف من الناس يصبحون مدمنين على المخدرات أو الكحول خلال فترات الضغط الشديد دون أن يدركوا ذلك. أحد أصعب الأشياء عند التعامل مع الإجهاد هو إدراك وجودها وتجنب إغراءات إخفاءها بدلاً من حلها.