كيف تتخلص من القلق بشكل طبيعي مع النباتات

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى
• طريقة 2 من 3: استخدام العلاجات العشبية
• طريقة 3 من 3: الحصول على قسط كافٍ من الراحة
• طريقة 4 من 4: جرب أساليب الاسترخاء
• طريقة 5 من 5: الحصول على المساعدة الطبية

ربما تكون قد شعرت بالفعل بقلق معتدل بشكل أو بآخر في حياتك اليومية. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق غالباً ما يعانون من مخاوف وقلق شديد ومستمر حول المواقف اليومية. تؤثر هذه المشاعر المؤلمة التي قد تظهر بالفعل في وقت مبكر جدًا في وجود شخص وتمتد إلى مرحلة البلوغ على أنشطتك اليومية. باستخدام العلاجات العشبية أثناء إجراء تغييرات في نمط حياتك ، يمكن أن يساعدك العثور على الدعم وممارسة علاج الاسترخاء على إدارة القلق بشكل أفضل.

مراحل

الطريقة الأولى

1. 
   

   
   تعرف على المزيد حول الأعراض المختلفة للقلق. أول شيء يجب عليك فعله لإدارة الإجهاد بشكل أفضل ومساعدة طبيبك في تحديد ما إذا كنت تعاني من أي اضطرابات مرتبطة بالقلق هو تحديد الأعراض. بعض الفئات من الناس أكثر عرضة بشكل خاص لمشاكل القلق. وتشمل هذه النساء ، والأشخاص الذين عانوا من الأحداث الصادمة ، والأشخاص الذين يعانون من التوتر الشديد أو الاضطرابات النفسية ، ناهيك عن أولئك الذين لديهم تاريخ من إدمان الكحول أو تعاطي المخدرات. الأعراض النموذجية تشمل:
   • الهلع
   • الشعور بالخطر أو الشعور بأن حدثًا دراماتيكيًا سيحدث حتماً
   • ارتفاع معدل ضربات القلب
   • فترة من فرط التهوية والعرق والهزات
   • شعور بالضعف أو التعب دون أي سبب واضح
   • عدم القدرة أو الصعوبات في الانتباه أو التركيز على شيء آخر غير القلق الحالي.

2. 
   

   
   
   
   تعلم المزيد عن أنواع danxiety. ترتبط عدة أنواع من الاضطرابات بالقلق. على الرغم من أن معظمها يمكن أن يعبر عن نفسه بأشكال عديدة ، إلا أن هذه الاضطرابات تتطور غالبًا بسبب أحداث مختلفة متعلقة بحياتك اليومية. تتضمن بعض اضطرابات القلق العامة مخاوف لا داعي لها ومستمرة حول الحياة اليومية ، أو الأنشطة المعتادة أو الأحداث مثل الاكتئاب ، والتي يمكن أن تؤثر على تركيزك وتترك مجالًا لمشاكل أخرى.
   • قد تعاني أيضًا من الخوف من الأماكن المكشوفة ، والقلق غير العقلاني والمكثف الذي يقابل الخوف من الأماكن العامة أو الأحداث التي قد تسبب القلق أو الإحراج أو حتى اليأس.
   • الرهاب الاجتماعي هو نوع آخر من اضطرابات القلق التي تنطوي على مستويات أعلى من القلق. الأشخاص الذين يعانون من ذلك يتجنبون أيضًا المواقف الاجتماعية بسبب الإحراج والحرج ولأنهم يخشون أن يكرههم الآخرون.
   • يعد التشوه الانتقائي أيضًا نوعًا من اضطرابات القلق ويتضمن عجزًا طويلًا ومستمرًا للمناقشة في بعض المواقف مثل المدرسة والعمل والأحداث الاجتماعية ، حتى لو كنت تتحدث عادة في أي موقف آخر. يمكن أن تؤثر الطفرات الانتقائية على الحياة المدرسية والعمل والحياة الاجتماعية.
   • اضطراب الهلع هو أيضًا مشكلة شائعة للقلق ، والتي تنطوي على العديد من أحداث الرهاب أو القلق أو الإرهاب. وتسمى هذه الحلقات نوبات الهلع. الأعراض الأخرى لهذا الاضطراب القلق تشمل شعور وشيك من الضيق ، وصعوبة في التنفس ، ونبض القلب أو ألم في الصدر.
   • غالبًا ما يحدث قلق الانفصال أثناء الطفولة عندما يتم فصل الطفل عن والديه أو أولياء أمره. يتميز هذا الخوف بالقلق غير الضروري.
   • إذا كنت مدمنًا ، فقد تعاني من اضطراب القلق الناجم عن المادة التي تستهلكها ، مما قد يؤدي إلى اضطرابات الهلع والقلق بسبب استخدام المخدرات. يمكن أن يكون سبب هذا الاضطراب العقلي أيضًا استخدام المخدرات أو المواد السامة أو الحرمان من المخدرات أو الكحول.
   • اعلم أن هناك رهابًا معينًا قد يؤدي إلى تفاقم القلق في وجود كائن معين أو موقف معين ويمكن أن يتسبب في حدوث نوبات فزع لدى بعض الأشخاص.

3. 
   

   
   
   
   تحديد تشخيص الأسباب. يمكن أن تسبب الأحداث الصادمة والتغيير المفرط والعوامل الوراثية أو التوتر الشديد اضطرابات القلق. في بعض الأحيان ، يمكن أن يحدث القلق كعلامة تحذير أو تأثير جانبي لمشكلة صحية كامنة. من المحتمل جدًا ألا يعاني أي فرد من أفراد أسرتك من القلق ، أو إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى أثناء طفولتك أو إذا كنت تعاني من نوبة فزع مفاجئة لا علاقة لها بحياتك اليومية.
   • ويمكن أيضا أن يكون سبب القلق من عامل ثانوي بسبب استهلاك بعض الأقراص.
   • إذا اشتبه طبيبك في أن اضطرابك له أصل طبي ، فقد يقترح عليك إجراء بعض الاختبارات للتحقق من وجود مشكلة.
   • الأمراض التي ترتبط عادة بالقلق هي مرض السكري وأمراض القلب ومشاكل الغدة الدرقية والربو والكحول أو انسحاب المخدرات ومتلازمة القولون العصبي أو ما قبل الحيض ، والأورام في بعض الأحيان.

4. 
   

   
   استشر طبيبك. القلق قد لا تختفي من تلقاء نفسها. يمكن أن يزداد الأمر سوءًا بمرور الوقت في حالة عدم مطالبتك بالمساعدة الطبية. من الأسهل علاج القلق إذا طلبت المساعدة من ظهور الأعراض الأولى. قم بإجراء تحليل طبي يمنحك فكرة عن شدة أو بخلاف ذلك.
   • لا تأخذ أي علاجات عشبية أو مكملات غذائية أو أدوية مضادة للقلق من طبيبك. في الواقع ، قد يكون لبعض الناس بعض الآثار الجانبية. لذلك ، يتعين عليك استشارة طبيبك أو طلب رعاية طبية فورية إذا كانت مشكلتك تتداخل مع عملك أو علاقاتك أو أنشطتك اليومية. يُنصح أيضًا بالتحدث إلى طبيبك إذا كان لديك في كثير من الأحيان نوبات فزع ، أو إذا كان قلقك يسبب التعب أو التوتر ، أو إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الكحول أو المخدرات ، أو إذا كنت تعاني من مشاكل أخرى. اضطراب نفسي أو إذا كنت تعتقد أن القلق قد يؤدي إلى مشكلة صحية.
   • اطلب مساعدة طبية فورية أو اتصل بالرقم 112 إذا كانت لديك أفكار عن الانتحار أو السلوكيات التي قد تؤدي إليها.

طريقة 2 من 3: استخدام العلاجات العشبية

1. 
   

   
   استخدم الزنجبيل. هذا هو الجذر الذي يمكنك استخدامه لتقليل أعراض القلق والغثيان. مستخلص الزنجبيل متاح ككبسولة أو زيت يمكن العثور عليه في العديد من تجار التجزئة من المكملات الغذائية. يمكن أن يكون الزنجبيل كامل الجسم وهذا هو السبب في أن الجرعة اليومية الموصى بها هي 4 جرام على الأكثر.تشمل هذه الكمية أي شكل من أشكال الزنجبيل يمكنك تناوله ، سواء من خلال الطعام أو عن طريق المشروبات أو من خلال المكملات الغذائية أو الزيوت التي تستخدمها.
   • يوصى بأن لا تستهلك النساء الحوامل أكثر من غرام واحد من هذا الجذر يوميًا. لا تأخذي إذا كنت تعاني من اضطرابات نزفية أو إذا كنت تتناولين أدوية مخففة للدم مثل الأسبرين.
   • من الجيد أيضًا إضافة جذور الزنجبيل إلى وصفاتك. يمكنك ، على سبيل المثال ، تضمين البطاطا المقلية أو المخللات أو الوصفات الأخرى للحصول على المزيد في نظامك الغذائي. اتبع نفس تعليمات الجرعات كما هو الحال مع الملاحق.

2. 
   

   
   شرب الشاي المصنوع من أزهار البابونج. يمكن استخدام البابونج للمساعدة في تخفيف القلق والتوتر والأرق. يمكن أن تكون فعالة جدا لأولئك الذين يعانون من اضطراب القلق البسيط. لتحضير هذا الشاي الخاص ، اسكب كوبًا من الماء المغلي على مدى 2 إلى 3 ملاعق صغيرة من الزهور المجففة ، ثم اتركيه لمدة 10 إلى 15 دقيقة. اشرب مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل يوميًا ، قبل النوم بشكل أساسي.
   • لا تعطي الأطفال البابونج دون استشارة الطبيب أو طبيب الأطفال أولاً.
   • تجنب هذه العشبة إذا كنت تتناولين بالفعل الحبوب المنومة ، أو مُخفِفات الدم ، أو حبوب منع الحمل ، أو ستاتين الكوليسترول ، أو أدوية ضغط الدم أو أدوية السكري.

3. 
   

   
   استخدام بلسم الليمون. غالبًا ما يستخدم هذا النبات لتخفيف التوتر والقلق ، لتعزيز النوم وتحسين الشهية. وغالبًا ما يتم دمجها مع غيرها من الأعشاب المهدئة والمهدئة ، مثل حشيشة الهر والبابونج للمساعدة في الاسترخاء. هناك بعض المواد الكيميائية النباتية في بلسم الليمون مثل العفص ، والتي تنتج تأثير مضاد للفطريات والفيروسات ، وكذلك يوجينول الذي يوقف التشنجات العضلية ويقتل البكتيريا الضارة. تحتوي الزيوت الأساسية التي تصنع من أوراق ميليسا على مادة تسمى التربين تعزز الاسترخاء وتحارب الفيروسات.
   • يتوفر بلسم الليمون كملحق غذائي كبسولة ، وينصح بتناول ما بين 300 و 500 ملغ ، وحتى 3 مرات في اليوم.
   • يجب على النساء الحوامل أو المرضعات استشارة الطبيب قبل استخدام مليسا.

4. 
   

   
   استخدام نبتة سانت جون. يستخدم هذا النبات لعلاج القلق والاكتئاب المعتدل. وهي متوفرة كمستخلص سائل ، وأقراص ، وكبسولات ، وشاي تجاري. اسأل طبيبك عن الصيغة التي تناسبك. يتم توحيد المكملات الغذائية بنسبة 0.3 ٪ hypericin ، وهي واحدة من المركبات النشطة في النبات ، ويجب أن تستهلك ثلاث مرات يوميًا بجرعات قدرها 300 ملغ. قد يستغرق الأمر ما بين ثلاثة إلى أربعة أسابيع قبل حدوث تحسينات كبيرة. لا تتوقف عن تناول نبتة سانت جون فجأة ، فقد تسبب آثارًا جانبية. خفض الجرعة تدريجيا لفترة معينة.
   • إذا شعرت بأي صداع بعد استخدام النبات ، فتوقف عن تناوله.
   • أولئك الذين يعانون من اضطرابات نقص الانتباه (ADHD) أو الاضطراب الثنائي القطب يجب ألا يستهلكوا هذه العشبة.
   • إذا كنت تتناول أقراصًا مثل مضادات الاكتئاب أو المهدئات أو حبوب تحديد النسل أو مضادات الحساسية ، فلا تتناول St. John's Wort.
   • يجب على النساء الحوامل أو المرضعات ألا يستهلكن نبتة سانت جون أيضًا.

5. 
   

   
   اختيار الخزامى. إنه نبات قوي ذو رائحة لطيفة معروفة بخصائصه المهدئة. يستخدم على نطاق واسع في الروائح لتعزيز الاسترخاء. لقد وجدت الدراسات أن رائحة اللافندر لها آثار مهدئة ومهدئة يمكن أن تساعد في تقليل الأرق والقلق والاكتئاب. هذا النبات متوفر كزيت أساسي ، جل استحمام ، مقتطفات ، دفعات ، محلول ، صابون ، شاي ، صبغة الأم وزهور مجففة كاملة.
   • أضف 2 إلى 4 قطرات من زيت اللافندر الأساسي في حاوية من 2 إلى 3 أكواب من الماء المغلي لاستنشاق البخار لتقليل الصداع والأرق والقلق والاكتئاب. يوصى بشدة باستشارة طبيبك قبل استخدام أجهزة الاستنشاق إذا كنت تعاني من مشاكل في التنفس أو إذا كان لديك تهيج في الرئتين أو العينين.
   • لتحضير الشاي ، اغمس ملعقة صغيرة من زهور اللافندر المجففة في كوب من الماء المغلي. تصفية وشرب ما يصل إلى مرتين يوميا أو حسب توجيهات الطبيب. لا تضيف زيت الخزامى إلى دفعات الشاي أو الأطعمة. الزيوت الأساسية لهذا النبات سامة عند تناولها عن طريق الفم.
   • يوصى بعدم إعطاء الخزامى للأولاد الذين لم يبلغوا مرحلة البلوغ بعد ، لأن هذا يسبب تغيرات هرمونية. لأية مخاوف ، ناقش طبيبك قبل إعطاء منتجات اللافندر لطفلك.

6. 
   

   
   جرب فاليريان. تشير الأبحاث إلى أن حشيشة الهر يساعد في تخفيف القلق والأرق والإثارة العصبية. هذا النبات متاح أيضًا كصبغة الأم ، المستخلص السائل ، المسحوق المجفف أو الشاي في محلات الأغذية والصيدليات. حاول أن تشرب شاي فاليريان من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى السرير. قم بتناول 1 ملعقة صغيرة من جذر فاليريان المجفف في كوب واحد من الماء المغلي ، مما يتيح لك النوم بشكل أفضل وتقليل القلق. قد يستغرق الأمر من أسبوع إلى أسبوعين حتى تستمتع بفضائل هذا النبات تمامًا.
   • لا تستخدم حشيشة الهر لأكثر من شهر واحد دون موافقة طبيبك.
   • نظرًا لأن جذر هذا النبات له رائحة قوية ، فيمكنك مزجه مع نباتات مهدئة أخرى مثل عاطفي ، بلسم الليمون أو القفزات لإخفاء الرائحة.
   • لا تأخذ حشيشة الهر خلال اليوم قبل قيادة المعدات الثقيلة أو القيام بأنشطة أخرى تتطلب منك أن تكون في حالة تأهب. لا تعطي الطفل دون استشارة طبيبك أو طبيب الأطفال.
   • تجنب تناول هذه العشبة قبل الجراحة أو عند تناول أقراص مثل المهدئات أو الستاتينات أو مضادات الهستامين.

7. 
   

   
   استخدام العاطفة. Passiflora هو نبات ذو خصائص مهدئة يمكن أن يمنحك شعوراً بالهدوء ويساعدك على النوم بسهولة أكبر. وغالبًا ما يستخدم لعلاج الأرق المرتبط بالقلق. يستخدم Passiflora للسيطرة على شعور ارتجاع المعدة المرتبط بالقلق ، وكذلك الغثيان. يستخدم هذا النبات أيضًا لعلاج اضطرابات القلق أو أشكال أكثر خطورة من القلق.
   • بالنسبة للنساء الحوامل ، يحظر تناول العاطفة. قد يكون هذا النبات خطيرًا على هؤلاء النساء ، لأنه يحتوي على عدد قليل من المواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب تقلصات في الجسم.

8. 
   

   
   تذكر أن تستخدم L- الثيانين. إنه حمض أميني غالبًا ما يوجد في الشاي الأخضر وكذلك في بعض المكملات الغذائية. لقد تبين أن L-Theanine يقلل من التوتر البدني والعقلي ويحث على الشعور بالاسترخاء دون النعاس.
   • استشيري طبيبك قبل استخدام الثيانين أو إعطائه للطفل ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو مكملات أخرى للقلق أو إذا كنت تتبع العلاجات العشبية.

9. 
   

   
   تجنب مقتطفات الكافا. كان يعتبر Kava سابقًا علاجًا ممتازًا للقلق ، لكن الأبحاث الجديدة أظهرت أن هذا النبات يمكن أن يتسبب في تلف الكبد الحاد ، حتى بعد الاستخدام على المدى القصير. على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) حذرت من الكافا ، إلا أن هذا المصنع لا يزال متاحًا في بعض متاجر الأغذية في الولايات المتحدة.
   • تجنب الكافا خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة في الكبد أو إذا كنت تتناول أقراصًا قد تؤثر على الكبد.

طريقة 3 من 3: الحصول على قسط كافٍ من الراحة

1. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. قد يساعدك النوم الكافي على إدارة حالتك بشكل صحيح. أظهرت بعض الدراسات أن قلة النوم تزيد من إنتاج هرمونات التوتر وتزيد من القلق ويمكن أن تضعف جهاز المناعة لديك. يوصى بتجنب تناول الكافيين والنيكوتين والمشروبات الكحولية والسكرية بين أربع إلى ست ساعات قبل النوم. هذه المواد يمكن أن يكون لها تأثير محفز لإبقائك مستيقظًا. ارتبط إدمان الكحول أيضًا بزيادة خطر القلق والقلق يمكن أن يؤدي إلى تعاطي الكحول. لذلك ، يجب عليك تقليل استهلاكك اليومي إلى شراب واحد في اليوم.
   • تجنب الأنشطة مثل القيام بالعمل أو ممارسة أي تمرين لمدة ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم. يمكن أن تؤدي الأنشطة البدنية والنفسية المجهدة للجسم إلى إنتاج الكورتيزول ، وهذا ليس سوى هرمون التوتر المرتبط بزيادة اليقظة.

2. 
   

   
   وضع جدول النوم. هذا سيساعدك على ضمان نوم ثابت وجودة أفضل. اتبع روتينًا عن طريق الذهاب إلى الفراش مبكرا والاستيقاظ مبكرا لضبط الساعة الداخلية لجسمك. على سبيل المثال ، خطط للاستيقاظ في الساعة 8 صباحًا كل صباح والذهاب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً كل ليلة.
   • اتبع هذه الجداول كل يوم لمساعدة جسمك على التعود على الاستيقاظ في أوقات محددة والنوم في وقت محدد.

3. 
   

   
   غربلة الأنوار. يوصى قبل النوم ، وإطفاء الأنوار لتغميق غرفتك وجعلها مناسبة للنوم. قم بتهيئة بيئة تتيح لك النوم بشكل أفضل. قلل قدر الإمكان من كمية الضوء والضوضاء التي تدخل غرفتك. أغلق الستائر أو الستائر الخاصة بك لتغميق غرفتك. حاول أيضًا ارتداء قناع لعينيك إن أمكن لمنع الضوء في حالة عدم رغبتك في الحد من الإضاءة بأكملها. عندما تكون في غرفة مظلمة ، يفرز جسمك الميلاتونين ، وهو الهرمون المنظم للنوم.
   • حافظ أيضًا على درجة الحرارة عند مستوى مريح معتدل بين 18 و 24 درجة مئوية. أيضا ، حاول التأكد من أن الهواء يدور في غرفتك لتجنب أن يكون محصورا.

4. 
   

   
   حاول الاسترخاء. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فاحرص على وجود تقنيات استرخاء يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر الجسدي والنفسي. يمكن أن تتسبب الأنشطة المجهدة في إنتاج الجسم للكورتيزول ، وهو هرمون التوتر المرتبط بالقلق واليقظة. حدد أي شيء يساعدك على الاسترخاء وإدراجه في طقوس ما قبل النوم. القراءة أو الموسيقى الهادئة أو تمارين التنفس هي شكل من أشكال الاسترخاء.
   • تواجه صعوبات في ormir يمكن أن يخلق الإحباط. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لمدة طويلة من الزمن ، فقم بتغيير المكان. حاول أن تفعل شيئًا يريحك ، ثم عد إلى الفراش.

5. 
   

   
   تجنب استخدام الأدوات قبل الذهاب إلى السرير. في الواقع ، يمكن للضوء من الأجهزة الإلكترونية تقليل كمية الميلاتونين التي يفرزها عقلك. يؤثر عوز الميلاتونين هذا في منعك من النوم بسهولة.
   • الأدوات الإلكترونية التي تحتاجها للابتعاد عن ساعتين على الأقل قبل النوم تشمل الهواتف المحمولة والهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر.

طريقة 4 من 4: جرب أساليب الاسترخاء

1. 
   

   
   تجنب التوتر. يمكن أن يؤدي الضغط الشديد أو عدم القدرة على التعامل مع المواقف العصيبة إلى القلق والاكتئاب وأمراض أخرى مختلفة. مع تقدمك في العمر ، يصبح الحصول على استجابة استرخاء بعد حدث مرهق أكثر فأكثر. لتفادي التوتر ، خذ وقتًا ممتعًا للترفيه ، وقم بإجراء تمارين تنفسية عميقة ومنخفضة في بيئة هادئة ، والتركيز على الأفكار الإيجابية ، وإعادة هيكلة أولوياتك والقضاء على المهام غير الضرورية.
   • جرب الفكاهة كطريقة للاسترخاء. أظهرت الأبحاث أن الفكاهة يمكن أن تكون فعالة في السيطرة على الإجهاد الحاد.

2. 
   

   
   هل اليوغا. هذا يمكن أن يساعد في تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر والقلق. اليوغا تحسن من لياقتك وصحتك وثقتك بنفسك. أولئك الذين يمارسون اليوغا يميلون إلى أن يكون لديهم وضع جيد ، ومجموعة جيدة من الحركة ، والمرونة ، والتركيز ، وعادات نوم جيدة وهضم جيد. يمكنك تعلم اليوغا عن طريق اتباع أقراص الفيديو الرقمية في المنزل أو أخذ درس جماعي مع مدرب ذي خبرة. يمكن أن تستمر هذه الجلسات عادة من 45 إلى 90 دقيقة.
   • بمجرد أن تتعلم الحركات أثناء دروس اليوغا ، يمكنك أيضًا ممارستها لنفسك في المنزل. مارس اليوغا لمدة من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا للحصول على أقصى استفادة.
   • إذا كنت ترغب في أخذ دروس ، تأكد من أن معلمك مؤهل لتعليمك اليوغا قبل المشاركة.

3. 
   

   
   ممارسة taichi. Taichi هو تمرين في الانضباط مستوحاة من فنون الدفاع عن النفس. معظم حركات التايشي بطيئة ومدروسة ، والتي تفضل التأمل. من أجل إحداث تأثير مهدئ ، يمكنك القيام بحركات أثناء التنفس بعمق. Taichi يحسن أيضا صحتك واللياقة البدنية والرفاه العام. يمكن لأي شخص تعلم هذا الفن القتالي ، سواء عن طريق اتباع الفيديو في المنزل أو أخذ الدروس. إذا كنت تأخذ دروس taichi ، والتي لن يتم تنفيذها إلا لبضع مرات في الأسبوع ، فاحرص على الانتباه إلى الحركات حتى تتمكن من إعادة إنتاجها مرة واحدة في المنزل. حاول ممارسة التايشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا للاسترخاء وتقليل القلق.
   • تساعد تمارين العضلات على إعطاء جسمك شعورًا عامًا بالهدوء. يساهم التنفس في هذا الاسترخاء ، ولكنه يزيد من مستوى الأكسجين ويعزز الدورة الدموية.

طريقة 5 من 5: الحصول على المساعدة الطبية

1. 
   

   
   اسأل عن أدويتك مع طبيبك. قد يوصي طبيبك بالأدوية لمساعدتك على التحكم في قلقك. أخبر طبيبك عن أي طعام ، مكمل ، أي عشب وأدوية أخرى تتناولها حاليا. هذه قد تسبب آثارًا جانبية عند تناولها مع أدوية تحارب القلق. إذا كنت تعتقد أن أعراضك تزداد سوءًا أو أنك تعاني من أعراض تعتقد أنها قد تكون ذات صلة باستخدام الأدوية المضادة للقلق ، فأبلغ طبيبك على الفور. بين العقاقير المضادة للقلق ، هناك:
   • مضادات الاكتئاب مثل فلوكستين والليميبرامين والباروكستين والسيرترالين والفينلافاكسين التي تؤثر على نشاط المواد الكيميائية في الدماغ ، والتي تسمى الناقلات العصبية ، للمساعدة في السيطرة على القلق والاكتئاب. لا ينبغي أن تؤخذ بعض مضادات الاكتئاب مثل سيتالوبرام أو سيتالوبرام بجرعات تتجاوز 20 ملغ في اليوم الواحد ،
   • Buspirone ، وهو مزيل القلق الذي يعمل على نحو مماثل لمضادات الاكتئاب ، ولكنه قد يستغرق عدة أسابيع ليصبح فعالًا تمامًا ،
   • في حالات نادرة ، قد يصف طبيبك البنزوديازيبينات ، المهدئات التي تخفف القلق على المدى القصير. أولئك الذين لديهم تاريخ من تعاطي المخدرات يجب تجنب البنزوديازيبينات. هذه المواد يمكن أن تخلق في الواقع إدمان.

2. 
   

   
   استشارة الطبيب المعالج. يمكن أن يحيلك طبيبك إلى أخصائي معتمد في العلاج النفسي ، يُعرف أيضًا باسم علاج الصيانة أو الدعم النفسي. يمكن أن يكون هذا علاجًا فعالًا ضد القلق. العلاج السلوكي والمعرفي هو واحد من أكثر أشكال العلاج النفسي فعالية لاضطرابات القلق.غالبًا ما يستخدم الأطباء النفسيون وعلماء النفس هذا العلاج الذي يهدف إلى تزويدك بمهارات محددة لاستئناف الأنشطة التي توقفت عن تنفيذها تدريجيًا بسبب اضطرابك. مع هذا ، تتحسن حالتك وأنت تبني على نجاحك الأولي.
   • إذا لم تتمكن من العثور على طبيب نفساني أو طبيب نفساني ، فاطلب المساعدة من ممرض نفسي ، أو أخصائي اجتماعي إكلينيكي مسجل ، أو أخصائي علاج أسري أو عائلي ، أو مستشار مهني معتمد في منطقتك.

3. 
   

   
   هل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكن أن يساعدك مدرب اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية في وضع خطة تعافي شخصية تساعدك على إدارة القلق بشكل أفضل. تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب مع مرور الوقت ، وأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة لتجربة هذه الاضطرابات النفسية. يمكن أن تساعدك جلسة التمرينات المكثفة على تخفيف الأعراض لبضع ساعات. وبالمثل ، يمكن لجدول منتظم يقلل بشكل ملحوظ من الأعراض في حياتك اليومية. حاول عمل ساعتين ونصف فقط من التمرينات المعتدلة الشدة في الأسبوع. على سبيل المثال ، حاول المشي السريع أو الركض أو ممارسة تمرين عالي الكثافة لمدة 75 دقيقة ، مثل التدريب على الأثقال أو الرياضة.
   • قم بتمارين معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع. يمكن أن يشمل المشي السريع والركض والسباحة أو أي نشاط آخر تريد القيام به من شأنه تسريع معدل ضربات القلب. قسّم تمارينك إلى جلسات تدريب صغيرة خلال اليوم إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك في وقت واحد.
   • حدد الأهداف اليومية وابحث عن الاتساق كل يوم. المشي لفترة قصيرة كل يوم أفضل من محاولة ممارسة التمرين بأكمله في يوم أو يوم أو يومين في نهاية عطلة نهاية الأسبوع ، بغض النظر عن مدة الجلسة.
   • تجد نفسك صديق تجريب. من الأسهل التمسك ببرنامج إذا كان لديك شخص آخر لمساعدتك في تحفيزك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجعل ممارسة أكثر متعة.
   • استمع إلى الموسيقى أو البودكاست أو كتاب مسموع أثناء عملك. سيساعد هذا في تحفيزك ويمنعك من التفكير في مدى صعوبة عملك.

4. 
   

   
   يخرج. ثبت بشكل متزايد أن القرب من البيئة الطبيعية ممتاز للصحة. أظهرت دراسة أن العيش في بيئة خضراء يساعدك على البقاء في حالة جيدة ، ويقلل من التوتر ويدير أعراض القلق. وقد ثبت أيضًا أن التعرض للتلوث أعلى في المنازل والمكاتب منه في الهواء الطلق. يمكن أن تساعد الأنشطة مثل المشي لمسافات طويلة والبستنة ولعبة التنس في الهواء الطلق في تخفيف التوتر وتعزيز الرفاه العام.
   • خذ وقتًا للاستمتاع بالأنشطة الخارجية المريحة لمدة ساعة على الأقل في الأسبوع.

5. 
   

   
   حاول الارتجاع البيولوجي. الارتجاع البيولوجي هو وسيلة للسيطرة على الجسم ، والتي تتعلم بها تنظيم العمليات البيولوجية المعتادة لجسمك. وهذا يشمل معدل ضربات القلب ، درجة حرارة الجسم ، تصلب العضلات وضغط الدم في بعض الأحيان. يمكنك مراقبة كل ذلك باستخدام أقطاب كهربائية متصلة بجسمك وهذا يتيح لك مراقبة كيفية تنظيم العمليات البيولوجية الخاصة بك. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية القيام بذلك ، فمن المحتمل أن تتم إحالتك إلى معالج الارتجاع البيولوجي الذي سيساعدك على تعلم كيفية تنظيم كل من هذه العمليات البيولوجية. لقد ثبت أن هذه التقنية تساعد في تقليل القلق والاكتئاب وكذلك الألم المزمن والصداع.
   • يمكن أن يكون الأطباء النفسيون وعلماء النفس والأطباء ممارسين مؤهلين لعلاج الارتجاع البيولوجي.

6. 
   

   
   جرب الوخز بالإبر. يمكن أن يحفز الوخز بالإبر نقاطًا محددة من الجسم عن طريق إدخال إبر صغيرة رقيقة عبر الجلد. أظهرت بعض الدراسات أن تناول الطعام يمكن أن يساعد في تخفيف القلق وتقليل الصداع وتخفيف التوتر. الوخز بالإبر عمومًا ليس له آثار جانبية عند القيام به من قبل طبيب متمرس ، على الرغم من أن الاستخدام غير المناسب للإبر يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
   • تأكد من السماح للطبيب بممارسة علاج الوخز بالإبر.
   • من الأفضل تجنب الوجبات الثقيلة أو النشاط البدني الشاق أو استهلاك الكحول أو النشاط الجنسي لمدة 8 ساعات بعد العلاج.