كيفية التخلص من آلام الركبة الناتجة عن الجري

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 2: استخدام بروتوكول RGCE (الراحة ، الثلج ، الضغط ، الارتفاع)
• طريقة 2 من 3: تقليل الألم وتعزيز الشفاء
• طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة طبية

الجري يمكن أن يضع ركبتيه في الاختبار ويسبب الألم في بعض الأحيان في المنطقة. إذا شعرت بهذا الألم بعد الجري ، فاعلم أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتخفيف. إذا كان الألم شديدًا ولا يزول بعد بضعة أيام ، فاتصل بالطبيب في أقرب وقت ممكن لبدء العلاج.

مراحل

طريقة 1 من 2: استخدام بروتوكول RGCE (الراحة ، الثلج ، الضغط ، الارتفاع)

1. حماية ركبتك من مزيد من الضرر والألم. إذا كنت قد تعرضت لإصابة في المنطقة أو إذا كنت تشعر بألم عند الضغط على الركبة ، فإن أول ما عليك فعله هو حمايته وتجنب وزنك. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي ، حاول أن تجلس. إذا لم يكن الأمر كذلك ، اطلب من أحد الأصدقاء السماح لك بالضغط عليه حتى تجد مكانًا آمنًا للجلوس فيه.
   • لا تحاول الاستمرار في المشي أو الجري رغم الألم الذي تشعر به. إذا حدث الألم عند الجري ، فإن الاستمرار في القيام بذلك أو حتى المشي قد يزيد الوضع سوءًا.
   • إذا أصبت الركبة كثيرًا ، اذهب إلى الطبيب أو اذهب إلى غرفة الطوارئ.

2. 
   

   
   الراحة في الركبة. فكر في عدم الجري لبضعة أيام ولا تقم بأي نشاط آخر يمكن أن يضغط على الركبة ، مثل المشي والتزلج وركوب الدراجات. تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تستأنف روتين النشاط البدني حتى تلتئم ركبتك.
   • استخدم العكازات أو اطلب المساعدة من شخص ما عندما تخطط للاستيقاظ من كرسي أو الذهاب إلى غرفة أخرى. حاول وضع أقل قدر من الضغط على الركبة.
   • إذا كنت تخضع للعلاج بعد تعرضك لإصابة في هذه المنطقة من جسمك ، اسأل الطبيب عن المدة التي يجب أن تبقي ركبتيها مريضة فيها.
   • يجب أن يتلاشى الألم الناجم عن السباق بعد بضعة أيام من عدم النشاط. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحدد موعدًا مع الطبيب.

3. 
   

   
   
   
   يوضع على الركبة ضغط بارد. قم بذلك من 4 إلى 5 مرات في اليوم للحد من التورم والألم ، مع الحرص على عدم وضعه في اتصال مباشر مع بشرتك. لف جليد ، كيس ثلج ، أو كيس من البازلاء المجمدة في قطعة قماش قبل وضعه على ركبتك واتركه في مكانه لمدة 15 إلى 20 دقيقة مع كل تطبيق.
   • تأكد من تثبيت الركبة بين كل تطبيق للضغط للسماح للبشرة بالعودة إلى درجة الحرارة العادية. بمعنى آخر ، بعد تطبيق اللوحة ، انتظر حوالي ساعة إلى ساعتين قبل تكرار الإجراء.

4. 
   

   
   ضغط المنطقة المحيطة بالركبة. لف الركبة مع ضمادة مرنة أو رياضية حتى تتمكن من ضغط المنطقة دون تقييد حركة المفصل. يمكنك شراء هذا النوع من الضمادة من الصيدلية وارتداء الحجاب في كل مرة لا تستخدم فيها ضغط البرد.
   • ومع ذلك ، احرص على عدم زيادة الضغط عليه ، لأن ذلك قد يمنع الدورة الدموية الجيدة في المنطقة. في الواقع ، يجب أن تدعم الضمادة المفصل دون إيقاف تدفق الدم.

5. 
   

   
   
   
   الحفاظ على ساقك مرتفعة. كلما استلقيت ، حاول رفع الركبة والساق المصابة فوق مستوى قلبك. هذا يمكن أن يكون مفيدا للحد من التورم. للوصول إلى هناك ، ما عليك سوى وضع الساق المصابة على بعض الوسائد وأنت تستلقي ليلًا لإبقائها عند مستوى أعلى من القلب. إذا كان ذلك أثناء النهار ، استلق على كرسي مستلق أو على أريكة ، مع إبقاء ساقك مرفوعة على عدة وسائد.

طريقة 2 من 3: تقليل الألم وتعزيز الشفاء

1. 
   

   
   خذ مسكنات الألم بدون وصفة طبية. يمكن للأدوية مثل الأسبرين ، ليبوبروفين ، الأسيتامينوفين أن تقلل من الألم المصاحب لركبة العداء. ومع ذلك ، اقرأ نشرة العبوة بعناية واتبع جميع تعليمات جرعة الشركة المصنعة قبل البدء في تناولها.
   • ليبوبروفين مفيد في الحد من آلام المفاصل لأنه مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. يقلل من الالتهاب ويخفف الألم.
   • إذا كنت لا تعرف الجرعة المناسبة ، اسأل طبيبك للحصول على المشورة.

2. 
   

   
   ارتداء قوس الركبة. يمكن أن يكون ذلك مفيدًا في تجنب المزيد من الإصابات لأنه سيحافظ على محاذاة الركبة. باستخدامه ، ستكون قادرًا على حماية المفصل من الالتواءات المستقبلية للركبة. يمكنك شراء واحدة من الصيدلية أو طلبها من أحد أخصائيي تقويم العظام والأطراف الاصطناعية بحيث يمكنك تخصيصها بحيث تناسبك بشكل أفضل.
   • يمكن للطبيب والفني إخبارك بعدد الساعات التي يجب عليك ارتدائها يوميًا ، ولكن يمكنك تقييم مدى سهولة ارتدائها واستخدامها لفترة أطول. بمعنى آخر ، قد تلاحظ أنه من الضروري ارتدائه بشكل مستمر أو القيام به فقط عندما تخطط لإجراء تمرين.
   • ضع في اعتبارك أن الجبيرة وحدها غير قادرة على القضاء على الألم. ستحتاج إلى ارتداء دعامة للركبة كجزء من خطة إعادة التأهيل التي تتضمن تمارين محددة وتمتدًا وتعديلات على تقنية الجري.

3. 
   

   
   استخدام باطن قوس الدعم القدم. إذا كانت قدميك مسطحة أو مجوفة ، فقد يحدث الألم الذي تشعر به في الركبة بسبب قلة الدعم من القوس. يمكنك شراء النعال المحددة لوضعها في أحذية الجري في متجر رياضي أو صيدلية. إذا كنت تريد شيئًا أكثر ملاءمة ، فاتصل بطبيب الأرجل الذي سيحصل على نعال مخصصة أو أخصائي علاج طبيعي لديك لجهاز تقويم العظام المخصص.
   • إذا كان لديك نعال مخصصة ، فحاول اتباع إرشادات تقويم العظام بشأن عدد المرات التي يجب استخدامها فيها. قد تحتاج إلى الاحتفاظ بها طوال اليوم أو فقط عند الجري.

4. 
   

   
   تشمل جلسات الاحماء والشفاء. هذا جانب أساسي للحد من خطر الإصابة المتعلقة بالأنشطة الرياضية. اقضي دائمًا ما لا يقل عن 5 دقائق في عملية الاحماء وتهدئة.
   • للقيام بذلك ، قم بإجراء نشاط منخفض الكثافة لمدة 5 إلى 10 دقائق. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 5 دقائق للاحماء ، إذا كنت على وشك الجري ، ثم الاسترخاء في نهاية السباق بالمشي لمدة 5 دقائق أخرى.
   • يمكنك أيضًا تضمين تمارين تمدد معتدل الشدة أثناء فترة الاحماء والتهدئة.

طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة طبية

1. 
   

   
   اتصل بالطبيب إذا كان الألم شديدًا أو مستمرًا. إذا كنت تعاني كثيرًا ولم يتحسن الموقف بعد يومين إلى 3 أيام ، فاستشر المحترف. قد تكون هذه الأعراض علامة على إصابة خطيرة لا يمكن حلها دون تدخل أخصائي صحي.

2. 
   

   
   اتبع العلاج الطبيعي. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي إعداد روتين تمارين وتمارين يساعدك على التعافي من إصابتك. أيضًا ، يمكنه العمل معك للتعرف على الصعوبات المحددة ومساعدتك في التغلب عليها.
   • على سبيل المثال ، إذا كان الألم ناتجًا عن تقنية الجري السيئة ، فيمكن أن يساعدك على تحسينه بحيث تتجنب الإصابات والألم الأخرى.

3. 
   

   
   تعرف على حقن الكورتيكوستيرويد. يمكن لهذه الحقن تخفيف الألم في الركبة المصابة مؤقتًا ، ولكن يجب إعطاؤها في غضون بضعة أشهر من الفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، مع مرور الوقت ، يمكن أن يسبب ترقق جلد الركبة. تحدث إلى الطبيب لمعرفة ما إذا كان هذا هو الحل المناسب لك.

4. 
   

   
   النظر في إجراء عملية جراحية. يمكنك القيام بذلك لعلاج الألم الشديد أو المزمن. في الواقع ، في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري اللجوء إلى العملية للتخلص من الألم الناجم عن الركبة المصابة. إذا جربت كل شيء دون نجاح ، فاطلب من طبيبك أن يخبرك بالمزيد عن الإجراءات الجراحية ، والتي قد تشمل ما يلي.
   • تنظير المفصل الذي يتكون من إزالة شظايا الأنسجة أو الغضروف وتلف الظهر. هذا إجراء شائع للغاية (كل عام يتم تنفيذ أكثر من 4 ملايين مثل هذه الإجراءات في جميع أنحاء العالم). الدموع الهلالية هي واحدة من أكثر الآفات شيوعًا المرتبطة بالجري وغالبًا ما تتطلب جراحة تنظير المفصل.
   • بضع العظم لإعادة التنظيم الذي يسمح بتصحيح زاوية أو محاذاة الرضفة. يتم تنفيذه في أخطر الحالات.

• قد ينخفض ​​الألم بشكل طبيعي مع مرور الوقت ، ولكن إذا كان شديدًا أو شديدًا أو مستمرًا ، فيجب عليك الاتصال بالطبيب في أقرب وقت ممكن.