كيف تتخلصين من صدرك عن طريق التمرين (للرجال)

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 النحت صدرك مع كمال الاجسام
• جزء 2 من 2: تمرين القلب والأوعية الدموية
• جزء 3 حياة صحية

يصاب بعض الرجال بزيادة في الدهون في الصدر ، مما يؤدي إلى تضخم الثديين. هذه المشكلة يمكن أن تنجم عن زيادة الوزن أو عوامل أخرى. إذا كنت قد عانيت من دهون الثدي ، فمن المهم أن تستشير طبيبك لتحديد أي مرض كامن. إذا نشأت هذه المشكلة من زيادة الوزن أو حالة معتدلة من التثدي (اختلال هرموني) ، فيمكنك التخلص منها عن طريق نحت صورك مع كمال الأجسام ، ولكن أيضًا من خلال ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية واعتماد نظام غذائي صحي.

مراحل

جزء 1 النحت صدرك مع كمال الاجسام

1. 
   

   
   تقوية عضلات صدرك. القيام بتمارين بناء العضلات التي يمكن أن تحفز بيكس الخاص بك. بناء العضلات يسرع عملية الأيض ويحرق المزيد من الدهون ، مما يساعد على تقليل أنسجة الثدي في صدرك. لنحت pecs الخاص بك وحرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون ، يمكنك اختيار التدريبات مع الأوزان مثل الدمبل أو أداء حركات على أساس وزن الجسم مثل المضخات.
   • للبدء ، قم بإجراء سلسلة من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. الانتقال تدريجيا إلى ثلاث مجموعات كما تقدم لك.
   • حتى لو كان من المستحيل إنقاص الوزن بطريقة محلية ، فإن بعض التمارين يمكن أن تسمح لك بفقدان الدهون في مناطق معينة. إذا كنت تمارس الكثير من التمارين البطنية ، فستكتسب العضلات ، لكن الدهون التي تغطي العضلات لا تذوب ، ولهذا يجب عليك أيضًا القيام بأمراض القلب.

2. 
   

   
   
   
   اصنع بعض مضخات. واحدة من أكثر الطرق الفعالة لنحت صدرك هي صنع المضخات ، بما في ذلك بعض الاختلافات. المضخات تستهدف الصدر والعضلات الصغيرة حول الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على تقوية عضلات البطن ، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.
   • ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي. حافظ على ذراعيك مستقيمة ويديك أوسع قليلاً من كتفيك. ثني المرفقين وخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبا. تذكر إشراك عضلات البطن وعضلات ساقك في هذا الجهد.
   • إذا كنت غير قادر على أداء المضخات في وضع اللوح الخشبي ، فجرب مضخات اللوح النصفى على الركبتين. لهذا ، ابدأ على يديك وركبتيك ، ثم اضبط رأسك وجذعك وركبتيك في خط مستقيم. حاول أن تلمس الفخذ والصدر والذقن الأرض في نفس الوقت تقريبًا.
   • بعد 3-4 أسابيع ، فكر في صنع مضخات بديلة لزيادة الضغط على عضلاتك ، مثل المضخات العسكرية أو المضخات ذات ذراع واحدة ممدودة إلى الجانب.

3. 
   

   
   استخدام الصحافة. دفع بعض الوزن من الصدر يساعد على تقوية بيكس. يمكنك استخدام ضغط الساق أو ضغط الذراع لتنفيذ مجموعة متنوعة من التمارين التي ستساعدك على التخلص من أنسجة الثدي الزائدة.
   • استلق على ظهرك على مطبعة واستخدم الحديد أو الدمبل لدفع بيكس. ثقل على أضلاعك السفلية ، وثني كوعيك وادفع حتى تكون ذراعيك مستقيمة. ابق في الموضع العلوي لثانية واحدة ، ثم اخفض ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية. ابدأ بضغط 2 كجم ، ثم قم بزيادة الوزن تدريجياً بمجرد إجراء هذه التمارين بأمان.
   • جرب تمرينات صحفية مختلفة كل 3 إلى 4 أسابيع لمساعدة عضلاتك على العمل بشكل مختلف. لديك خيار من الخيارات ، مثل مكابس الضغط المنحدرة أو المرفوضة ، أو ضغط الرقبة ، أو الدمبل ، أو الضغط المقعد عن قرب.

4. 
   

   
   
   
   نشر الدمبل. نشر ذراعيك ونقلها في قوس لبناء صدرك وفقدان الوزن والدهون.
   • الاستلقاء على ظهرك أو الوقوف مع ميل طفيف. استخدم أوزانًا 2 كجم أو شريطًا مقاومًا تحمله في كل يد مع مواجهة راحة يدك. افتح ذراعيك ببطء لإظهارهما ، ثم أعدهما برفق إلى بعضهما البعض باستخدام الأوزان أو شريط المقاومة.
   • تغيّر تمريناتك كل 3 أو 4 أسابيع لزيادة إجهاد صدرك. جرِّب الهوامش المائلة أو المرفوضة وآلة التقاطع والمتغيرات على ذراع واحدة.
   • يمكنك أيضًا الانتشار باستخدام شريط مقاومة. لف الشريط حول عمود أو مقبض باب على ارتفاع الخصر ثم تأخذ واحدة في كل يد. افتح ذراعيك وإعادتهما إليك بحيث تلمس يديك وفتح ذراعيك مرة أخرى ...

جزء 2 من 2: تمرين القلب والأوعية الدموية

1. 
   

   
   تغيير نمط حياتك المستقرة. يمكن أن يساعدك كمال الأجسام على اكتساب كتلة العضلات (والتي يمكن أن تزيد من عملية الأيض لديك وتحسين قوتك البدنية) ، ولكنها لن تسمح لك باستهداف مكان محدد لفقدان الوزن. ستحتاج إلى أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. قد تساعد التغييرات البسيطة ، مثل المشي بدلاً من القيادة أو أخذ السلالم بدلاً من المصعد ، في حرق السعرات الحرارية والدهون. فكر في الحصول على عداد الخطى لحساب عدد الخطوات التي تتخذها. هذا سوف يساعدك على فقدان الوزن.

2. 
   

   
   ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية كل يوم تقريبا. اجمع بين كمال الأجسام وممارسة القلب والأوعية الدموية واتباع نظام غذائي جيد للتخلص من الدهون الزائدة ، مثل الدهون في الصدر. إن القيام بهذا لمدة 5 أو 6 أيام في الأسبوع قد يساعدك على تحقيق أهدافك الشاملة لفقدان الوزن والتخلص من أنسجة الثدي الزائدة بشكل أسرع.
   • قم بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط المكثف في الأسبوع. حاول القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين يوميًا لتقليل أنسجة الثدي. قسّم الجلسات إلى أقسام أقصر إذا كنت مبتدئًا. على سبيل المثال ، يمكنك عمل جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة.
   • اختر الأنشطة التي تتحدى وتحدي جسمك. من المحتمل أن تتعثر قليلاً قبل أن تجد ما تريد. النظر في المنشطات لأنشطة مثل المشي والجري والتجديف أو ركوب الدراجات. يمكنك أيضًا استخدام آلات مثل المدرب بيضاوي الشكل أو جهاز محاكاة الدرج أو أداة التجديف. الرياضات الجماعية ، أو الركض مع أطفالك أو حتى القفز على الحبل أو الترامبولين ، تعد أيضًا في تمرينك الأسبوعي.

3. 
   

   
   خذ دروس تعد مخيمات التمرين ، أو دروس حرق السعرات الحرارية ، أو دروس اليوغا التي تستخدم وزن الجسم أو غيرها من المعدات ، مفيدة للغاية لاكتساب العضلات وفقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحفيزك إذا كنت تواجه مشكلة في التدريب بمفردك. اشترك في فصل دراسي يعقد ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بين الفصول الدراسية. تتمتع هذه الفئات أيضًا بميزة تعليمك الموقف الصحيح ، والذي يمكنك بعد ذلك التقدم إليه في العمل أو في المنزل.

جزء 3 حياة صحية

1. 
   

   
   استشر طبيبك للعثور على التثدي ممكن. قبل البدء في برنامج كمال الأجسام أو فقدان الوزن ، استشر طبيبك. هذا مهم للغاية إذا كنت تريد التخلص من صدرك وأنت رجل. سيتحقق طبيبك مما إذا كنت تعاني من التثدي ، وهي حالة تؤدي إلى نمو الثدي واختلال التوازن الهرموني. يمكن أن يشير التثدي أيضًا إلى وجود مرض أكثر خطورة ، مثل سرطان الثدي لدى البشر.
   • أخبر طبيبك عن سبب قيامك بتحديد موعد. أخبره عندما لاحظت ظهور ثديك لأول مرة ، إذا كان ذلك يسبب لك الألم والوزن. بناءً على الفحص والاختبارات الخاصة بك ، قد يشخص طبيبك التثدي أو التورم الكاذب ، الذي يحدث نتيجة لترسب الدهون دون خلل هرموني أساسي.
   • استمع إلى نصيحة طبيبك للعلاج المحتمل. في معظم الحالات ، يمكن للرجال الذين يعانون من التثدي والورم النزفي الكاذب تقليل رواسب الدهون من خلال النظام الغذائي والرياضة. قد يطلب منك طبيبك أن تعود كل 3-6 أشهر للتأكد من عدم إصابتك بمرض آخر كامن.

2. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من الراحة. كما أن الرياضة مهمة للتخلص من الدهون الزائدة في صدرك ، فإن الراحة مهمة أيضًا. في الواقع ، يمكن أن يؤدي عدم الراحة إلى زيادة الوزن. امنح نفسك يومًا واحدًا أو يومين في الأسبوع وانام 7 ساعات على الأقل في الليلة لمساعدتك على إنقاص وزنك.
   • خذ يومًا واحدًا على الأقل من الراحة في الأسبوع ، حيث لا تمارس الألعاب الرياضية. هذا يعزز بناء العضلات والانتعاش. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن عليك البقاء طوال اليوم جالسة على الأريكة. يمكنك أن تختار نشاطًا لطيفًا وترميميًا ، مثل اليوغا أو المشي الترفيهي.
   • حاول النوم 8-9 ساعات في الأسبوع وأقل من 7 ساعات. خذ قيلولة لمدة 30 دقيقة إذا كنت متعبا في اليوم.

3. 
   

   
   تناول وجبات منتظمة وغنية بالمواد الغذائية. تلعب السعرات الحرارية دورًا مهمًا في مقدار الوزن الذي تخسره ، لذلك من المهم جدًا تناول 3 وجبات صحية ومتوازنة يوميًا. اختر أطعمة كاملة غنية بالمواد المغذية لتفقد الوزن الزائد والدهون على الصدر تدريجياً.
   • تستهلك ما بين 500 إلى 1000 سعر حراري أقل من المعتاد. هذه القاعدة الذهبية تسمح لانقاص الوزن بشكل ملحوظ. تجنب استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لأن هذا قد يهزم هدفك ويضعفك.

4. 
   

   
   اختر أطعمة كاملة ومتنوعة من المجموعات الغذائية الخمسة. في نظامك الغذائي اليومي ، يمكنك تناول الأطعمة من المجموعات الخمس الرئيسية: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. تحتوي الأطعمة الصحية عادة على الكثير من الألياف ، مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
   • تستهلك الفواكه والخضروات الطازجة ، مثل الفراولة والتفاح والتوت والسبانخ والبطاطا الحلوة. أكل الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة أو الخبز الكامل أو الأرز والحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان. تناول شرائح من اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والسمك ولحم الخنزير ، وكذلك الفاصولياء المسلوقة وزبدة الجوز والبيض لاستهلاك البروتين. تستهلك الجبن والجبن المنزلية واللبن وحليب البقر أو الحليب النباتي لمنتجات الألبان.

5. 
   

   
   تجنب الوجبات السريعة. غالبًا ما يجلب هذا النوع من الطعام الراحة للناس ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن والدهون في الصدر ، فهو أسوأ عدو لك. الأطعمة غير الصحية غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، مما يعيق فقدان الوزن.
   • تجنب الكربوهيدرات النشوية مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والأطعمة المقلية. تجنب هذه الأطعمة تمامًا واستبدلها ببدائل صحية كاملة الحبوب للحصول على فرصة أفضل لفقدان الوزن.
   • ابحث عن السكريات الخفية في طعامك من خلال قراءة الملصقات. السكريات تساهم أيضا في زيادة الوزن. إذا رأيت أن هناك شراب ذرة أو سكر أو سكر سكر أو مالتوز على الملصق ، فتجنب المنتج.

6. 
   

   
   قم بإجراء تغييرات تدريجية في نظامك الغذائي. الأكل الصحي لفقدان الوزن والحفاظ عليه هو شيء يجب القيام به على المدى الطويل. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد ترغب في مراجعة نظامك الغذائي بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى العودة إلى عادات الأكل السيئة. إن التغيير التدريجي لعاداتك الغذائية سيسمح لك بالالتزام بالمدى الطويل ويمنعك من تطوير الدهون الزائدة على صدرك.
   • ابدأ باستبدال الأطعمة غير الصحية بأطعمة الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، اختر الأرز الكامل بدلاً من الأرز الأبيض. أضف المزيد من الخضروات إلى طبقك ، بدلاً من تناول المزيد من اللحوم. جرب الفشار المملوء بالهواء بدلاً من تناول الرقائق. إذا كنت في مزاج للأزمة ، فانتقل إلى الجزر أو الخضار النيئة المقطعة إلى قطع.
   • تسمح لنفسك decart يوم واحد في الأسبوع لتلبية رغباتك وتقليل خطر الاستهلاك المفرط.

7. 
   

   
   اصنع برنامج وجباتك اليومية. لتتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك والتأكد من أن كمية المغذيات الخاصة بك كافية ، من الطرق الجيدة وصف برنامج الوجبة. هذا سيساعدك أيضًا على تجنب الوقوع في عادات سيئة.
   • اكتب برنامجًا يحتوي على ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم. البحث عن الأطعمة المختلفة لكل وجبة. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار وعاء من اللبن الزبادي الدسم مع التوت الطازج ، وشطيرة مع المربى الخالي من السكر وخليط من الخل محلي الصنع لتناول طعام الغداء. لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك اختيار الخضار المقطعة بعصي الحمص والجبن. لتناول العشاء ، جرب سمك السلمون مع سلطة صغيرة والخضروات المختلفة على البخار. إذا كنت تريد حلوى ، فاختر شرائح التفاح المزيّنة بالقرفة.
   • فكر في توقع الوجبات التي تتناولها في المطعم. تحقق من القوائم على الموقع الإلكتروني للمطعم أو اتصل بهم لمعرفة الخيارات الصحية التي ستأتي في طريقك. اختيار واحد أو اثنين من الخيارات الصحية وتسجيلها لبرنامجك. تجنب الفخاخ عالية السعرات الحرارية مثل البوفيه والأوعية المقاومة للحرارة والأطعمة المقلية.

8. 
   

   
   رطب نفسك بشكل صحيح. إذا كنت تأكل جيدًا وتمرينًا ، فمن المهم أن تشرب كمية كافية من الماء يوميًا. هذا يمكن أن يعزز فقدان الوزن الخاص بك والرفاه العام. حاولي شرب 3 لترات من الماء على الأقل يوميًا وأكثر من ذلك إذا كنت نشيطًا جدًا.
   • تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية والكوكتيلات والقهوة الذواقة والكحول. بدلاً من ذلك ، اختر المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية الخالية من الكافيين والشاي والقهوة الخام والمياه الفوارة.