كيف تتخلص من الغثيان الناجم عن القلق

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التعامل مع أعراض القلق قبل وأثناء اللحظة
• جزء 2 من 2: خفض مستوى الإجهاد
• جزء 3 من 3: قلل من القلق بشكل عام

يمكن أن يكون الغثيان من الأعراض الشائعة عندما تشعر بالألم أو الخوف أو الضيق والإجهاد. يعاني بعض الأشخاص من الغثيان بسبب عدم الراحة قبل القيام بأداء (مثل تقديم عرض تقديمي أو إلقاء خطاب) أو أثناء ركوب السيارة ، بينما يخشى الآخرون من القيء ويصبحون بالغثيان بدوره بسبب هذا الخوف. أفضل طريقة لتخفيف الغثيان بسبب عدم الراحة هي تقليل مستوى التوتر والقلق الذي تتعرض له.

مراحل

جزء 1 التعامل مع أعراض القلق قبل وأثناء اللحظة

1. 
   

   
   أكل لتحضير نفسك. إذا وجدت نفسك في موقف قد تواجهك فيه غثيانًا ، فاعلم أنه سيكون من المفيد تحضير بطنك. للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع نظام غذائي دون إثارة ، مثل نظام BRAT ، الذي يتكون من الأرز ، والتفاح ، والموز ، والخبز المحمص. أيضا ، سوف تحتاج إلى تجنب أشياء معينة مثل الأطعمة الغنية بالتوابل ، المقلية أو تلك التي تحتوي على العبير الشديد. تأكل أقل للسماح للمعدة لهضم كميات أقل من الطعام.
   • ابدأ بتناول الزنجبيل أو شرب شاي الزنجبيل. في الواقع ، يمكن للزنجبيل أن يساعد في تهدئة البطن.
   • إذا كنت ترغب في معرفة المزيد ، يمكنك قراءة المقالة حول كيفية علاج الغثيان.

2. 
   

   
   التنفس بعمق. إذا بدأت في الشعور بالغثيان ، فاعلم أن التنفس بعمق يمكن أن يخفف الغثيان. يجب أن تمارس التنفس بعمق عندما تشعر بالغثيان أو القلق. استخدم أنفاسك لإرخاء عقلك وجسمك. أينما كنت ، يجب أن تبذل قصارى جهدك للتركيز على تنفسك ، مما يجعله أكثر فعالية. زد من مدة أنفاسك وانتهاء صلاحيتك ، واستنشق بعمق 3 إلى 6 مرات ، حتى تشعر بالهدوء.
   • انتبه جيدًا لما تشعر به قبل وبعد التنفس العميق. هل تشعر بتحسن في جسمك وعقلك؟ هل أفكارك هي نفسها؟

3. 
   

   
   
   
   ممارسة التصور. إذا كانت لديك مخاوف محددة حول عدد من الأشياء (مثل اجتياز الاختبارات أو تقديم عرض تقديمي) ، يمكنك استخدام التصور كوسيلة للتعامل معه. تخيل الشعور بالثقة أثناء تقديم عرض تقديمي مثالي أو الإجابة على كل سؤال بسهولة. تخيل كيف تشعر عند النجاح أو الاسترخاء.

4. 
   

   
   استخدم حواسك عندما تشعر بالغثيان والقلق ، يجب عليك تجنب تركيز انتباهك على ما تشعر به كل من هذه الحالات. بدلاً من ذلك ، ركز على محيطك المباشر باستخدام حواسك. انظر حولك وابحث عن أصغر التفاصيل أين أنت. يمكنك أيضًا الحصول على صور أو صور لمشاهدتها تساعدك على التزام الهدوء. ارتدي الموسيقى الهادئة أو استمع بعناية إلى الضوضاء المحيطة ، مثل سخان الماء الصاخب أو الطيور خارج نافذتك. بالنسبة للروائح ، يمكنك إضاءة الشموع المعطرة أو إلهام رائحة الزهور الجميلة. تذوق الطعام اللذيذ واستمتع بكل وجبة. عندما يتعلق الأمر باللمس ، يمكنك لف نفسك في بطانية ناعمة ، أو الجلوس في الخارج في مهب الريح أو الحيوانات الأليفة قطة أو كلب.
   • استخدم حواسك للتواصل مع محيطك وجرب تقنيات الاسترخاء الذاتي بنفسك.

5. 
   

   
   
   
   لديك حقيبة الرعاية الغثيان في متناول اليد. لا يمكنك أن تكون متأكداً مما إذا كانت لغة الغثيان أو الغثيان هي التي ستأتي أولاً. بشكل عام ، يحدث كل من المضايقات معًا ، مثل عندما تسافر لمسافات طويلة بالسيارة وتخشى الإصابة بالمرض. إذا بدأت تشعر بالغثيان ، فقد تخاف من التقيؤ. لتريح نفسك ، يجب عليك الحفاظ على الأدوية أو الملحقات الأخرى المفيدة خلال لحظات حساسة.
   • يمكنك الاحتفاظ بملفات تعريف الارتباط والماء ، وكذلك الأدوية أو أي شيء آخر سيكون مفيدًا.
   • يمكنك أيضًا الاحتفاظ بلعبة ضد الإجهاد أو جسم صغير يريحك.

جزء 2 من 2: خفض مستوى الإجهاد

1. 
   

   
   النظر في الغثيان كنظام تنبيه. الغثيان هو أحد الأعراض الجسدية للقلق الذي يحذرك من حالة عاطفية. بدلاً من النظر إلى هذا الانزعاج على أنه مصدر إزعاج أو مشكلة ، يجب أن ترى هذا كإنذار لفهم أن حالتك العقلية أو عواطفك لا تبدو جيدة. قد تكون معتادًا على الشعور بالقلق عندما لا تشعر بالحالة العاطفية التي يستجيب لها جسمك تمامًا ، وهذه هي الطريقة التي يخبرك بها الجسم "باليقظة".
   • تعترف أنك قلق. بعد ذلك ، يمكنك تحديد كيف تريد التعامل مع الشهوة وتقليل مستوى التوتر لديك في الوقت الحالي.

2. 
   

   
   تقليل الضغوطات الإضافية. إذا كانت هناك أشياء (أو أشخاص) تشكل جزءًا من حياتك تسبب لك التوتر ، فكر في تجنبها أو إزالتها. ربما يوجد فرد من العائلة أو صديق يخبرك عن بعض المشكلات أو من يعتمد عليك أكثر مما يجب. لذلك يجب أن تناقش معه وتأكد من أنك تفهم أنك لم تعد قادرًا على القيام بهذا النوع من الدور.
   • يمكنك التعبير عن نفسك بهذه الشروط "أنا أقدر علاقتنا ، لكن لدي انطباع بأنك أتيت إلى أشياء أواجه مشكلة في إدارتها. سيساعدني ذلك إذا تمكنت من العثور على أشخاص آخرين يعولون على جانبي. "
   • ربما تكون متوترًا بسبب رحلة عليك القيام بها.إذا كانت هذه هي الحالة ، فكر في أخذ القطار أو السير في مسار آخر أقل سفرًا.

3. 
   

   
   إعادة النظر في مسؤولياتك. تحتاج إلى التفكير في جميع جوانب حياتك التي تجعلك تشعر بالتوتر (سواء كانت سلبية أو إيجابية) ، بما في ذلك الأسرة ، والأطفال ، والزوج ، والعمل ، والمدرسة ، والاجتماعات ، السفر ، الاتصالات ، المرض ، العمل التطوعي ، إلخ. إذا شعرت بالإرهاق ، فابحث عن الأشياء التي يمكنك تقليلها أو التخلص منها. اعلم أنه كلما كانت حياتك أقل توتراً ، قل القلق الذي ستشعر به.
   • إذا شعرت بالإرهاق من العمل ، ففكر في طلب تقليل عبء العمل أو مشاركة مسؤولياتك مع زميل آخر.

4. 
   

   
   خذ قسطا من الراحة. إذا كان لديك شعور بأنه لا يمكنك التخلص من ضغوطات حياتك ، فمن المهم أن تحصل على قسط من الراحة. امنح نفسك الوقت لتستعيد قوتك وتنفذ الأشياء التي تحبها وتبتعد عن الأنشطة التي تجهدك ، حتى لو كانت لحظة. خلال هذه الفترة من الراحة ، يجب عليك تجنب التفكير في التوتر الذي تعاني منه في العمل أو في المنزل. كل ما عليك فعله هو الاستفادة القصوى من وقتك.
   • من المستحسن أن تنغمس في الأشياء التي تنوي القيام بها ، ولكن لا يمكنك ذلك. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب الدراجات أو زيارة المتحف أو المشي مع كلبك. بوضوح ، افعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا.
   • اعلم أنه حتى الاستراحة الصغيرة خلال اليوم يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن العمل. قضاء بعض الوقت في البستنة ، والمشي خلال استراحة الغداء أو اللعب مع حيوان أليف.

جزء 3 من 3: قلل من القلق بشكل عام

1. 
   

   
   ممارسة تقنيات الاسترخاء. هناك العديد من الطرق المختلفة للاسترخاء. على سبيل المثال ، يمكنك إنشاء أو الاستماع إلى الموسيقى ، وكتابة صحيفة أو الشموع الخفيفة والاستحمام. الاسترخاء التدريجي للعضلات هو وسيلة رائعة للاسترخاء ، حيث يساعد على تهدئة الجسم والعقل. كن على دراية بأنه يمكنك دائمًا تمديد مجموعات معينة من العضلات واسترخاءها أثناء الاستلقاء. ابدأ بالقدمين وقم بتوجيههما لأعلى ، ثم مدّ أصابع قدميك أولاً ثم حرر التوتر. بعد ذلك ، اعتني بالركبتين والبطن واليدين والعنق والجذع والوجه والفخذين والخدين والكاحلين والأرداف.
   • قضاء 5 إلى 10 دقائق كل يوم لممارسة الاسترخاء.

2. 
   

   
   القيام ببعض التأمل. التأمل المنتظم يمكن أن يساعد في تنشيط الدماغ وتنشيط الأجزاء التي تحفز الصفاء والفرح. يمكن استخدام التأمل الواعي لإدارة القلق والتوتر. تحتاج فقط إلى الاستفادة الكاملة من كل لحظة ، ومراقبة بيئتك ونفسك دون تقييم أي تجربة أو حكم.
   • يمكنك ممارسة اليقظة أثناء المشي (على سبيل المثال ، من خلال فحص كل خطوة تخطوها والسرعة التي يتحرك بها جسمك) أو الجلوس للتأمل في كل تفكير يتبادر إلى ذهنك دون الرد أو الحكم. مجرد التفكير في ما يتبادر إلى الذهن.
   • ممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام. لممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام ، شم الطعام قبل وضعه في فمك. عندما تأكل ، حاول تقدير درجة حرارة ونكهة الطعام. القيام بذلك عن كل لدغة تأخذها.

3. 
   

   
   تجنب النيكوتين والكحول. يمكن أن يوفر النيكوتين والكحول إحساسًا صغيرًا بالراحة الزمنية ، ولكن يمكن أيضًا زيادة مستويات القلق عند تبديد آثارها. لذلك يجب عليك مقاومة الرغبة في استخدام هاتين المادتين كوسيلة لإدارة القلق والتوتر. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بالتأمل أو ممارسة الاسترخاء أو اعتماد تقنية أخرى.