كيف تتخلصين من ألم الفخذ

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تخفيف الألم باستخدام طريقة الأرز
• طريقة 2 من 3: تخفيف الألم بطريقة أخرى
• طريقة 3 من 3: فهم ألم الفخذ

هناك عادة ثلاث مجموعات من العضلات في الفخذين يمكن أن تسبب الألم. هي عضلات أوتار الركبة الموجودة في الخلف ، وأطراف عضلات الفخذ الموجودة في مستوى الجزء الأمامي وأخيراً عضلات المقرب داخل الفخذ. تكون عضلات الفخذ وأوتار الركبة معرضة بشكل عام لخطر الشد العالي ، لأنها تعبر مفصل الورك والركبة ، وتتداخل مع ثني الساقين واستقامةهما ، ويمكن أن تتلف أثناء القفز أو الركض أو التدريب. التخصصات الرياضية المختلفة. إذا شعرت بألم في الفخذ ، فاعلم أن هناك تقنيات يمكنك محاولة تهدئتها.

مراحل

طريقة 1 من 3: تخفيف الألم باستخدام طريقة الأرز

1. جرب طريقة الأرز. عندما تشعر بألم في الفخذ ، يمكنك استخدام طريقة رايس على الفور. هو في الواقع علاجات الإسعافات الأولية التي يمكن أن تساعد في الحد من الالتهابات والألم ، وكذلك تساعد في الشفاء. تستخدم هذه الطريقة لعلاج تمزق العضلات والكدمات والالتواء والإصابات الأخرى. يمكنك استخدامه لأول يومين بعد الإصابة. تتبع طريقة رايس أربعة مفاهيم محددة للغاية.
   • استراحة
   • جليد
   • ضغط
   • ارتفاع

2. 
   

   
   الراحة وحماية ساقك. أول شيء عليك القيام به عندما يكون لديك انطباع بأنك مصاب بشد عضلي في فخذك هو إيقاف كل ما تفعله كنشاط. إذا كنت في ظل هذه الظروف ، تستمر في التدريب أو التماس عضلات هذا الجزء من الجسم والتي تمنحك الآلام ، فاعلم أنك ستتمكن أكثر من إيذائك. من المهم أن تحافظ على ساقك من أي نشاط بدني يتطلب استخدام فخذيك. يجب وضع العضلات في راحة لمدة يوم أو يومين على الأقل.
   • تجنب في أقرب وقت ممكن للتوقف عن الاعتماد على هذه الساق. يجب أن تجلس أو تستلقي في وضع مريح قدر الإمكان.

3. 
   

   
   
   
   ضع الثلج على الجرح. والخطوة التالية هي وضع جيب من الثلج على الفخذ حيث تشعر بالألم. في الواقع ، فإن وضع شيء بارد على الإصابة يحد من تدفق الدم ، مما يقلل الألم. تساعد هذه التقنية أيضًا في تقليل الالتهاب الحاد والتورم.
   • ضع كيس الثلج لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة كل ساعة خلال أول 24 ساعة من الإصابة ، إلا عند النوم.
   • بعد أول 24 ساعة ، يمكنك استئناف عملية تقديم الطلب على الجليد من أربع إلى خمس مرات في اليوم أو كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
   • يمكنك استخدام أكياس الثلج التجارية أو أكياس الخضروات المجمدة مثل البازلاء المجمدة. البازلاء صغيرة بما يكفي للتكيف بسهولة مع شكل ساقك. يمكنك أيضًا ملء جورب الأرز الطويل القديم والاحتفاظ به في الثلاجة حتى تحتاج إليه.
   • من المحبط بشدة وضع الثلج مباشرة على جلدك. فكر دائمًا في لفه في ملحق عملي (مثل القميص أو المنشفة) لحماية البشرة.

4. 
   

   
   استخدام الضغط. ستحتاج إلى استخدام شورتات ضغط أو لف الجزء المصاب باستخدام ضمادة ضغط. في الواقع ، فإن السراويل القصيرة أو الضمادة تجعل من الممكن تقليل التورم عن طريق الحد من التورم في هذا الجزء. يخدم الضغط أيضًا كدعم للجزء المصاب.
   • يجب إصابة الجرح بإحكام لممارسة ضغوط معتدلة ، ولكن ليس بقوة التسبب في تورم أو مقاطعة تدفق الدم.
   • ابدأ بلف الجزء العلوي من ساقك ، أي فوق الجرح.
   • بمجرد انتهاء التورم ، لن تحتاج إلى النمو.
   • إذا لاحظت أن الألم يزداد مع ضمادة الضغط ، فهذا يعني أن الضمادة ضيقة جدًا وعليك تخفيفها.

5. 
   

   
   
   
   ارفع ساقك. يجب أن ترفع ساقك عن طريق الضغط عليه أعلى القلب لأطول فترة ممكنة. هذا الإجراء يقلل من التورم.
   • إذا لم تتمكن من رفع ساقك فوق قلبك ، فحاول أن تبقيها موازية للأرض.
   • بعد اليوم الأول أو الثاني ، عليك التحرك أكثر قليلاً كل ساعة أو نحو ذلك. اذهب ببطء وببطء وتجنب القيام بالكثير. قد تزيد الأمور سوءًا عن طريق إتلاف عضلات الفخذ مرة أخرى.

طريقة 2 من 3: تخفيف الألم بطريقة أخرى

1. 
   

   
   تجنب العوامل الضارة. أثناء مرحلة الاسترداد ، من المهم أن تتجنب العوامل الضارة خلال الـ 24 إلى 72 ساعة الأولى بعد الإصابة. العوامل الضارة في السؤال هي كما يلي:
   • الحرارة: يجب تجنب الحرارة إلى الحد الذي يمكن أن يزيد من النزيف والتورم في الجرح.
   • الكحول: الكحول يزيد من التورم والنزيف ويؤخر الشفاء.
   • النشاط البدني أو الركض: هذا النوع من النشاط سيؤدي إلى تفاقم الإصابة وزيادة النزيف والتورم ؛
   • التدليك: يمكن أن يكون التدليك مفيدًا للغاية بعد فترة الاستشفاء الأولى ، ولكن يجب تجنبه في أول 72 ساعة ؛
   • بعد 48 إلى 72 ساعة ، يمكنك تجربة بعض هذه الطرق.

2. 
   

   
   خذ مسكنات الألم. خلال الأيام القليلة الأولى ، يمكنك تناول الأدوية دون وصفة طبية لتخفيف الألم الذي تشعر به في الفخذ. هذه الأدوية يمكن أن تقلل من الالتهابات.
   • يمكنك أن تأخذ مسكنات للألم دون وصفة طبية مثل ليبوبروفين والدنتامينوفين لتقليل الالتهاب والألم.

3. 
   

   
   استخدام مصدر الحرارة. يمكن أن يكون للحرارة تأثير مهدئ على العضلات والتوتر من خلال الاستلقاء للاسترخاء. كما أنه يسهل الدورة الدموية داخل العضلات. يجب تجنب استخدام مصدر حراري لألم حاد أو جرح جديد. يُنصح بالانتظار لمدة 48 إلى 72 ساعة على الأقل قبل وضع مصدر الحرارة على جزء من فخذك حيث تشعر بالألم.
   • بمجرد انتهاء الوقت المطلوب ، يمكنك استخدام الحرارة على الجرح لمدة 15 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
   • يمكنك استخدام ضغط ساخن ، حزمة ساخنة ، وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن. من الممكن أيضًا الاستحمام الساخن.
   • الحرارة هي وسيلة فعالة لتخفيف آلام العضلات المزمنة أو آلام التهاب المفاصل.

4. 
   

   
   تناوب الباردة والساخنة. إذا كنت تستطيع بعد ذلك المشي على الفخذ دون الشعور بأي ألم ، فيمكنك التناوب بين الساخن والبارد. هذا الإجراء يمكن أن يساعد في تقليل التورم والألم.
   • ابدأ بتطبيق مصدر حرارة لمدة دقيقتين ، يليه مصدر بارد لمدة دقيقة واحدة. كرر هذه العملية ست مرات.
   • يجب عليك تكرار العملية برمتها مرتين في اليوم.

5. 
   

   
   استخدم التمرير السحري. إذا نجحت بعد المشي على فخذك دون الشعور بأي ألم ، فكر في التحدث مع أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي حول استخدام بكرة سحرية لتمتد وتدليك عضلات الفخذ المصاب.
   • الأسطوانة السحرية هي في الواقع أنبوب من الرغوة تضعه تحت الساق المصابة للقيام بحركات ذهابًا وإيابًا.
   • إذا كنت تعتقد أنك تستطيع ، كرر هذا التمرين على كلا الجانبين. يمكن أن يكون هذا مفيدًا لمنع الإصابات الأخرى.

6. 
   

   
   خذ حمام الملح إبسوم. من المعروف أن ملح إبسوم له خصائص مضادة للالتهابات تساعد على تخفيف الألم في العضلات المؤلمة. يتيح لك حمام الملح Epsom الساخن الاستمتاع بكل من حرارة الماء وفوائد الملح.
   • املأ حوض الاستحمام بماء أكثر دفئًا من الدفء ، ولكن لن يحرق جلدك. اسكب على الأقل كوبًا من ملح إبسوم ، لكن اعلم أنه لا يزال بإمكانك وضع المزيد. الجلوس في حوض الاستحمام والبقاء هناك لمدة تصل إلى 20 دقيقة.

7. 
   

   
   جرب تدليك الفخذ. بعد زوال الألم الحاد واستعادة الفخذ ، يجب أن تحاول تدليك ساقك. يمكنك تخفيف الألم بنجاح عن طريق ممارسة ضغط لطيف.
   • قم بعمل تمرين ساقك بحركة تصاعدية عن طريق عجن العضلات بيديك أو ممارسة ضغط أكثر كثافة على طول العضلات.
   • قم بزيارة أخصائي التدليك إذا كانت إصابة الفخذ خطيرة أو لم تكن متأكداً من كيفية تدليك فخذك في المنزل.

8. 
   

   
   القيام ببعض التمارين تمتد. التمدد يمكن أن يساعد في الحد من الضرر وكذلك من خطر الإصابة الجديدة. تكون تمارين التمرين مفيدة بشكل خاص إذا تعرضت للإصابة في أوتار الركبة (الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ) أو إذا كنت تشعر بألم في الفخذين. عادة ما يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب في تقرير ما إذا كان التمدد هو أنسب طريقة لك.
   • حاول تبني موقف الضفدع. ضع نفسك في حضنك وانتشرها قدر الإمكان من خلال تثبيت نفسك على يديك. ثم تأكد من أن السيقان متوازية. قم بلف ظهرك حتى يخرج بطنك ويتم الضغط على الأرداف. إذا كنت أكثر مرونة ، يمكنك خفض نفسك إلى مستوى ساعدك. يجب أن تشعر بالتمدد داخل فخذيك.
   • لتحقيق امتداد جيد للعضلات في اوتار الركبة ، يمكنك فقط الجلوس على الأرض مع ساق واحدة ممتدة والأخرى مطوية. ثم تميل نحو الساق الموسعة ، بالتناوب على الوركين. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالامتداد في الجزء الخلفي من الفخذ. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتغيير الأرجل لاستئناف العملية. يمكنك أيضًا توجيه قدمين أمامك والانحناء فوق مفصل الفخذ لديك ، في محاولة لمس أصابع قدميك.
   • لتمتد الكواد ، عليك أن تقف وتتكئ على كرسي أو جدار لتظل متوازنة. ثني ركبتك وعقد قدمك أقرب ما يمكن إلى الأرداف. يجب أن تشعر بتأثير التمدد في الجزء الأمامي من الفخذ.

9. 
   

   
   استشر طبيبك. يجب أن تشاهد طبيبك في أقرب وقت ممكن إذا لم تتمكن ، بعد الإصابة مباشرة ، من الاعتماد على الساق المصابة أو إذا لم تتمكن من اتخاذ أكثر من أربع خطوات دون الشعور بألم شديد.
   • يمكنك أيضًا استشارة طبيبك إذا لم يتحسن الألم أو الانزعاج باستخدام طريقة رايس على مدار خمسة إلى سبعة أيام.
   • قد يكون العلاج الطبيعي ضروريًا للإصابات الخطيرة. يجب عليك استشارة الطبيب لتوصية أخصائي العلاج الطبيعي أو التدليك.

طريقة 3 من 3: فهم ألم الفخذ

1. 
   

   
   تحديد سبب إجهاد العضلات في الفخذ. قد تكون شد عضلات الفخذ مؤلمة للغاية ، ويحدث هذا عادةً عند التزلج أو الجري أو تدريب الأثقال أو الركل. ومع ذلك ، يمكن أيضًا تمديدها تمامًا أثناء المشي. يمكن أن يحدث استطالة في عضلات الفخذ في أي وقت ، شريطة أن يكون هناك امتداد مفاجئ. هذا يمكن أن يحدث أيضا على أي جزء على طول العضلات.
   • من المهم جدًا أن تقوم بتدفئة وتمدد عضلات الفخذ قبل التمرين. في حالة عدم شد هذه العضلات كما ينبغي ، فاعرف أن هناك فرصة جيدة للتقلص والتلف.

2. 
   

   
   التعرف على أعراض تمدد عضلات الفخذ. أكثر الأعراض شيوعًا التي تعترف بتمدد العضلات في الفخذ هي الإحساس بالألم المفاجئ والشديد على العضلات. اعتمادًا على العضلات المصابة ، قد تشعر بهذا الألم في الأمام أو الظهر أو داخل الفخذ أو في الركبتين والورك والصوف.
   • بعض الناس يقولون أيضا أنهم يسمعون أو يشعرون بالانهيار.
   • من الشائع جدًا ملاحظة حدوث تورم أو كدمات أو وجع في منطقة الإصابة في فترة زمنية قصيرة ، عادة ما تكون من بضع دقائق إلى بضع ساعات.
   • قد تشعر أيضًا بضعف ضعيف ، غير قادر على المشي أو الاستلقاء على ساقك.

3. 
   

   
   معرفة عوامل الخطر. من المهم أن تكون على دراية بعوامل الخطر لإصابات الفخذ. يحدث ألم الفخذ عادة في حالة الإصابة في هذا الجزء من الساق. بعض الناس يتعرضون أكثر من غيرهم. هناك العديد من عوامل الخطر المهمة المرتبطة بإصابات عضلة الفخذ.
   • ممارسة أي نشاط رياضي ينطوي على الجري والركل والركل ، خاصةً عندما لا يقضي المرء وقتًا كافيًا لتمديد العضلات قبل البدء. قد يؤدي الرقص والأنشطة الأخرى النشطة إلى تعريضك لخطر كبير.
   • تاريخ إصابة العضلات إصابات العضلات الأمامية في الفخذ تضعف العضلات وتزيد من تعرضها لآفات جديدة.
   • البدء في ممارسة النشاط البدني عندما تكون في وضع سيء أو قبل تمدد العضلات بشكل صحيح.
   • الخلل العضلي. نظرًا لأن أوتار الركبة والأرباع تعمل بشكل متآزر ، بالإضافة إلى المقربين ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه إذا كانت إحدى العضلات أقوى من المجموعة الأخرى ، فقد يكون هناك ألم في المجموعة الأضعف.

4. 
   

   
   استشر طبيبك. معظم الألم في الفخذ سيكون بالطرق المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، قد لا تكون هذه الأمراض ناتجة عن تمدد العضلات أو التواءها أو تقلصاتها أو التهابها ، ولكنها قد تكون أحد أعراض مرض أكثر خطورة. يجب عليك استشارة طبيبك بالتأكيد إذا كان لديك ألم مزمن لا يتحسن ولا يسمح لك بالضغط على ساقك بعد بضعة أيام. افعل نفس الشيء إذا لاحظت تورمًا غير طبيعي (أو كدمات) أو أن العلاجات المنزلية ليست فعالة.
   • إذا كنت قد تعرضت لإصابة تسببت في ألم في الفخذ ، يجب عليك استشارة طبيبك إذا كنت تشعر أنه أمر خطير.
   • إذا لم تكن متأكداً من سبب الألم في فخذك ، فيمكنك الاتصال بطبيبك بمجرد أن تبدأ في الشعور به حتى تكون متأكداً.

• ضع في اعتبارك أن أفضل طريقة لتجنب إصابات العضلات الأخرى في الفخذ هي الإحماء والتمدد دائمًا قبل ممارسة أي نشاط أو رياضة مكثفة.