كيف تهدأ عندما نكون غاضبين

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تهدئة في الوقت الراهن
• جزء 2 تطوير حالة هدوء العقل
• جزء 3 من 3: اختيار أسلوب حياة مهدئ

مشاعر الإحباط أو الانزعاج هي جزء من الحياة. على سبيل المثال ، قد يزعجنا الصراع والتوتر في العمل وفي عائلتنا أو في الدائرة الاجتماعية. رد الفعل هذا طبيعي جدا لأنه إنساني! لحسن الحظ ، يمكنك اختيار التحكم في سلوكك وردود أفعالك على مثل هذه الحالات. سيسمح لك اكتساب بعض المعرفة حول الموضوع والقليل من الممارسة بتعلم كيفية التحكم في ردود أفعالك والحفاظ على الهدوء مهما حدث.

مراحل

جزء 1 تهدئة في الوقت الراهن

1. 
   

   
   عد إلى 10. سيمنحك هذا الفرصة للتوقف مؤقتًا والتراجع عن مشاعرك وأفكارك. تخيل أن كل رقم يتيح لك الوصول إلى مستوى أعلى من الصفاء. ركز على الأرقام وركز على نيتك في خلق بيئة هادئة في أعماقك. لهذا يمكنك الاعتماد بترتيب تنازلي من عشرة إلى واحد. كرر هذه التقنية حتى تشعر بالهدوء.
   • إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت ، فحاول العد بترتيب تنازلي من 100 إلى 1. وهذا سيسمح لك بالاسترخاء ويمنحك الوقت لتهدأ.
   • غالبًا ما يستخدم المعالجون بالتنويم المغناطيسي هذه التقنية لمساعدة مرضاهم على التهدئة والاسترخاء.
   • يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان: عندما تعمل في المنزل أو في الحمام أو في مصعد أو في أي مكان تشعر فيه بأفكار سلبية ومشاعر الإحباط تغزوك. على سبيل المثال ، إذا كنت تقود السيارة ويقطعك سائق سيارة ، فانتقل إلى جانب الطريق وقم بالعد إلى 10.

2. 
   

   
   
   
   التنفس للاسترخاء على الفور. يؤدي الإجهاد إلى رد فعل غريزي للقتال أو الهروب إلى جسمك. يعمل الجهاز العصبي الودي على تسريع وتيرة التنفس وإيقاع عضلاتك وإعداد جسمك للدفاع ضد أي هجوم محتمل. أخذ الوقت الكافي للتنفس بعمق وبشكل منتظم يؤدي إلى أكسجة المخ وتراجع معدل ضربات القلب مما يتيح لك الاسترخاء. يمنحك هذا فرصة للرد بشكل إيجابي وبناء على الغضب أو الانزعاج. ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك أن تكون بمفردك لمدة 10 دقائق على الأقل للتركيز على تنفسك. استمع إلى موسيقى الاسترخاء إذا كان ذلك يساعدك. حاول ممارسة أحد تمارين التنفس الموضحة أدناه.
   • التنفس أثناء العد يصل إلى عشرة. يستنشق على الأرقام الزوجية والزفير على تلك غريبة. يمكنك حتى أن تتخيل أنفاسك من خلال إعطائها لونًا يريحك مثل اللون الأزرق أو الأخضر. أثناء الزفير ، تخيل أن هناك دخانًا رماديًا يمثل أفكارك السلبية (أو عواطفك) يهرب من جسمك.
   • الجلوس بشكل مريح مع يديك على بطنك. يستنشق بعمق من البطن والزفير عن طريق طرد الهواء تماما من بطنك. لاحظ أجزاء جسمك المتوترة والسفر عقلياً. على سبيل المثال ، يعاني العديد من الأشخاص من توتر في الرقبة والكتفين والركبتين وأسفل الظهر أو الذراعين واليدين. استنشقي عقلياً في الأماكن الضيقة في جسمك واترك هذه التوترات تختفي أثناء الزفير.

3. 
   

   
   
   
   اخرج من الموقف الذي يزعجك. إذا كنت تتعارض مع شخص أو أكثر ، تتنفس عدة مرات ، اشرح بسرعة أنك مستاء (دون الخوض في التفاصيل) وترك الغرفة. سيتيح لك ذلك التراجع في عقلك لإدارة عواطفك والسيطرة على الموقف. تذكر أن لديك العديد من الخيارات وأنك تتعلم استخدام الأدوات لتهدئة نفسك.
   • لا تدخل في التفاصيل عندما تكون منزعجًا ، لكن لا تخرج من الغرفة. قد يتسبب هذا النوع من التفاعل في النهاية في حدوث مشكلات تواصل كبيرة مع محاوريك. قل ، "أنا مستاء للغاية وأحتاج إلى استراحة. سأذهب للنزهة ".
   • المشي طالما كنت تشعر بالحاجة. تخيل أن كل خطوة تسمح لك بإحباط إحباطك. دعها "تغرق" في قدميك والهروب. إذا كان ذلك ممكنًا ، ابحث عن حديقة أو مساحة خضراء للتجول وخذ قسطًا من الراحة للتفكير في شيء آخر.

4. 
   

   
   تعرف على أفكارك. ركز على الأفكار السلبية التي جعلتك تشعر بالغضب. اقبل حقيقة أنك غاضب. رد فعلك ليس غبي ولا صغير. الغضب هو عاطفة إنسانية طبيعية نعيشها جميعًا من وقت لآخر. لدينا جميعًا الحق في الشعور به ، وكلما فعلنا ذلك ، لدينا الفرصة لمعرفة المزيد حول العناصر أو العوامل التي تثير مثل هذه المشاعر القوية فينا. امنح نفسك الحق في الشعور بالغضب إزاء الموقف الذي يسبب لك الكثير من الإحباط. ستتيح لك هذه الحالة الذهنية رؤية الموقف بموضوعية أكبر ، مما سيساعدك على التهدئة بسهولة أكبر.
   • قد تجد الاقتراح التالي صعبًا أو حتى طفوليًا ، لكن حاول التحدث مع نفسك لتدرك إدراك مشاعرك. على سبيل المثال ، قل بصوت عالٍ: "أنا غاضب حقًا الآن. لا يهم يمكنني التحكم في طريقتي في الرد على هذه المشاعر.
   • اكتب أفكارك عندما تكون غاضبًا أو غاضبًا. في البداية ، اعترف ببساطة أنك غاضب ، لكن فيما بعد ، عندما تشعر بالهدوء ، حلل أفكارك.

5. 
   

   
   ضحك. ابحث عن صورة أو صورة مضحكة على هاتفك أو على الإنترنت. أو تذكر مزحة تجعلك تضحك دائمًا أو شيئًا ما سمعته أو رأيته. الغضب هو مشاعر طبيعية تمامًا ومثل أي مشاعر أخرى ، من الممكن إدارتها تمامًا. حاول الاسترخاء فور وصول الغضب إليك. سيتيح لك ذلك الحفاظ على الهدوء وإدارة الموقف بطريقة صحية. سيساعدك هذا النوع من الراحة في العثور على أفكار واضحة وحل النزاع أو الحادث.
   • سوف يساعدك الضحك على الابتعاد عن الموقف والبقاء هادئًا وإدارة عواطفك. لا يتعلق الأمر بتقليل أهمية الموقف الذي جعلك غاضبًا.
   • كن حذرا: لا تستخدم الفكاهة المتوسطة أو الساخرة. يمكن أن يجعل غضبك أسوأ.

6. 
   

   
   الاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء. ارتدي موسيقى تريحك واتركها تنقلك أثناء التنفس بعمق والاسترخاء. يمكنك أيضًا الغناء والرقص إذا كنت تشعر بذلك. الأنشطة البدنية والإبداعية لها تأثير مهدئ وتتيح لك أن تكون أكثر انتباهاً لعواطفك. ستساعدك هذه الحالة على إدارة الموقف المتضارب أو المحبط الذي تحتاج إلى حل أفضل.
   • ابحث عن الموسيقى التي تضرب 60 نبضة في الدقيقة. سيساعد ذلك عقلك على مزامنة نبضات قلبك مع إيقاع الموسيقى التي سيكون لها تأثير مهدئ ومريح لك. قد تكون الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز اللينة أو الموسيقى الخفيفة (الاستماع السهل) أو فناني العصر الجديد مثل Enya فعالين بشكل خاص.
   • توفر العديد من مواقع الويب موسيقى مريحة يمكن تنزيلها على الهاتف المحمول. هذا يتيح لك تهدئة بسهولة جدا.
   • الشيء الأكثر أهمية هو أنك تحب الموسيقى التي تستمع إليها. على الرغم من أننا نسمع غالبًا أن الاستماع إلى الموسيقى "القوية" يجعلك أكثر غضبًا ، إلا أن البحث في هذا الموضوع لم يكن قادراً على تأكيده. تشير دراسات أخرى إلى أنه إذا كنت ترغب في الاستماع إلى الموسيقى "المتطرفة" ، فقد تجلب لك مشاعر إيجابية عندما تشعر بالضيق أو الغضب.

7. 
   

   
   تغيير الطريقة التي تتحدث بها. أعد صياغة الأفكار السلبية لتحويلها إلى تأكيدات إيجابية. سيؤدي ذلك إلى تحسين حالتك المزاجية ، وحمايتك من الإحساس المفرط بخيبة الأمل أو الانزعاج ، ويساعدك على الحفاظ على هدوئك تدرب على التحدث بطريقة إيجابية للبقاء هادئًا.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا لأنك كسرت شيئًا ما ، فقد تعتقد "لا شيء يسير على ما يرام بالنسبة لي" أو "أنا دائمًا ما كسرت شيئًا". هذه الأمثلة تأتي من نمط فكر شائع يسمى "الكل أو لا شيء" حيث يتم حبس الفكر. بدلاً من الوقوع في هذا الفخ ، حاول بدلاً من ذلك إعادة صياغة أفكارك عن طريق قول: "لقد كان مجرد حادث. الحوادث تحدث طوال الوقت "أو" الجميع يرتكبون أخطاء. لا يوجد سبب للغضب.
   • يمكنك أيضا أن تغضب من خلال استخلاص استنتاجات متسرعة من الآخرين. يمكنك "تخصيص" مواقف معينة من خلال تخيل أنها هجوم شخصي عندما لا يكون الأمر كذلك على الإطلاق. على سبيل المثال ، إذا أوقفك سائق سيارة ، فيمكنك أن تغضب وتعتقد أن هذا الشخص كان يعتزم إيذائك. هذا هو "التخصيص". يستغرق بضع ثوان للتراجع. من المحتمل أن سائق السيارة لم يراك ، أو أنه كان يومًا سيئًا ، أو صُعق أو أنه سائق جديد ليس واثقًا منه على الطريق. هناك العديد من التفسيرات المحتملة للحدث الذي حدث للتو دون أن يكون بالضرورة هجومًا شخصيًا. من الأهمية بمكان أن تتذكر هذه الحقيقة ، لأن الشعور بأنك كنت هدفا للهجوم الشخصي كثيرا ما يثير شعورا بالغضب.

8. 
   

   
   أداء النشاط البدني. سوف النشاط البدني المكثف الاسترخاء جسمك وتهدئة لك. ممارسة الرياضة البدنية تطلق الاندورفين (المواد الكيميائية الطبيعية) التي تعزز المزاج الجيد. النشاط البدني المعتدل يمكن أن يخفف من التوتر والقلق.
   • اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وضرب كيسًا من الرمال أو ركض بالخارج. يمكنك أيضًا تجربة أنشطة أقل كثافة مثل المشي أو تمارين التمدد.
   • تنفس مع مدّ ذراعيك وساقيك وظهرك برفق. استمع إلى جسمك واحترم مستوى مرونته. هذه التمارين تعزز الدورة الدموية الجيدة التي تساعد على استرخاء العضلات المتوترة. بمجرد الانتهاء ، ستشعر بالانتعاش والاسترخاء.
   • يجد بعض الناس أن العمل في مهمة تنظيف أمر مريح للغاية. التنظيف هو شكل من أشكال النشاط البدني الذي ينتج نتائج فورية. فهو يساعد على صرف الانتباه ويسمح بإنجاز شيء ديناميكي وقابل للنمو. يمكن للغرف المزدحمة أيضًا أن تزيد من إجهادك ، لذا فمن خلال تقليل الفوضى في المنزل ، قد تشعر بالهدوء والاسترخاء.

جزء 2 تطوير حالة هدوء العقل

1. 
   

   
   ندرك أنه لا يمكنك التحكم في الآخرين. الشخص الوحيد الذي يمكنك التحكم في تصرفاته وردود أفعاله. لسوء الحظ ، هذا يعني أنه لا يمكنك منع الآخرين تمامًا من إزعاجك. اعتن بنفسك لحماية نفسك من الإحباط والمواقف العصيبة في الحياة اليومية. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على هدوئك في كثير من الأحيان. انتبه إلى أن مشاعرك مشروعة.
   • على سبيل المثال ، لا يمكنك التحكم في سائقي السيارات غير المسؤولين أو زملاء العمل المزعجين أو العلاقات المتضاربة. ومع ذلك ، يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك مع هذه الحالات المزعجة.
   • خذ وقتك لتدليل نفسك من خلال قراءة كتاب جيد ، أو أخذ حمام مريح أو المشي لفترة طويلة حول منزلك. جميع هذه الأنشطة التدليلية تساعدك على أن تكون أكثر هدوءًا.

2. 
   

   
   حاول ممارسة "RAAN". هذا الاختصار سيسمح لك بممارسة اليقظة في حياتك اليومية. أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة اليقظة تساعد في تخفيف التوتر.
   • Rتعرف على التجربة أعترف بما يحدث لك الآن. انتبه إلى ما تشعر به ، وردود فعل جسمك ، وأفكارك.
   • Aيرجى الشعور هذه الأشياء. عندما تجد نفسك في موقف يثير بعض الأفكار أو المشاعر ، امنح نفسك الحق في الشعور بها. كثيرا ما نحاول قمع عواطفنا ، مما يؤدي إلى تفاقم التوتر والغضب. تقبل وجود عواطفك. هذه ليست جيدة أو سيئة: فهي ببساطة.
   • Aتحليل الوضع بلطف. أظهر لنفسك التعاطف الذي ستظهره لصديق. على سبيل المثال ، إذا كنت متوتراً ، فقد تعتقد أنك غبي أو أنك لا قيمة له. دراسة أفكارك. هل تقول هذه الأشياء لصديق؟ أبذل قصارى جهدك لعلاج نفسك بلطف من خلال قول شيء رحيمة مثل "أنا أستحق".
   • الوعي الذاتي Nسوف تتطور بداخلك وحبك وأنت تمارس الخطوات الثلاث المذكورة أعلاه. ستتمكن بعد ذلك من الانفصال عن التعميمات الشائعة مثل "أنا سيء" أو "أنا غبي". سوف تدرك أن هذه المشاعر سوف تغزوك من وقت لآخر لأنك تشعر بالخوف أو نقص التأمين.

3. 
   

   
   التأمل. أظهرت الدراسات أن التأمل يمكن أن يغير تمامًا الطريقة التي يتفاعل بها الدماغ مع الإجهاد. وهذا ينطبق بشكل خاص في حالة الذهن (أسلوب تأملي تمت دراسته كثيرًا).
   • ليست هناك حاجة للتأمل لساعات للحصول على نتائج إيجابية. فقط 15 دقيقة من التأمل في اليوم يمكن أن تساعدك على الشعور بالهدوء. على سبيل المثال ، يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد التأمل عند الاستيقاظ في الصباح. لذلك ، تشعر بالفعل بالهدوء والهدوء. اضغط على "قيلولة بعد الظهر" وظيفة المنبه الخاص بك ، والجلوس والتركيز على تنفسك.
   • إن التأمل يوميًا يقلل من مستويات التوتر لديك ، ويجعل من الأسهل إخلاء مشاعر الإحباط في اليوم ، ويسمح لك بإدارة التعارض مع حالة ذهنية أكثر هدوءًا.

4. 
   

   
   هل اليوغا. لقد ثبت سريريًا أن اليوغا تساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب. تشمل معظم تقنيات اليوغا التأمل وتمارين التنفس والحركات اللطيفة. لذلك فهي تقنية ممتازة لتهدئة وتبديد ردود الفعل بسبب الإجهاد. نظرًا لوجود العديد من أنواع اليوغا ، ابحث عن فصل يناسب قدراتك. تأكد من أنك تشعر بالراحة مع المعلم. يجب أن تفعل اليوغا في بيئة هادئة ومريحة. استرخ أثناء الاستماع إلى مشاعرك وجسمك.
   • تذكر أن هدف اليوغا ليس تحقيق أفضل لياقة بدنية ممكنة أو التنافس.
   • يحتوي موقع على العديد من المقالات حول اليوغا. إذا كنت تريد المزيد من المعلومات ، اقرأ مقالاتنا عن اليوغا.

5. 
   

   
   انتبه لمشاعرك اليومية. فحص ما تشعر به وما يحدث لك الآن. احترم مشاعرك حتى تتمكن من الرد بهدوء على المواقف التي تزعجك. صف مشاعرك في إحدى الصحف. قد يكون هذا في النهاية بمثابة شبكة أمان. وضع مشاعرك في الكتابة يمكن أن يخفف مشاعرك من التوتر والقلق والاكتئاب.
   • سيساعدك تحليل مشاعرك على الشعور بالهدوء. سوف تشعر أيضًا بأنك قادر على التغلب على تحديات الحياة اليومية لأنك ستعرف أن لديك الأدوات التي تحتاجها لإدارة عواطفك.
   • كن متعاطفًا مع نفسك عند الكتابة في دفتر يومياتك. تشير الدراسات إلى أن مجرد وصف المشاعر السلبية أو التوتر النفسي لا يساعد حقًا. من المهم ليس فقط أن تكون جيدًا لمشاعر المرء ، ولكن أيضًا لعصف ذهني لإيجاد حلول للمشكلة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت غاضبًا جدًا من زميلك في العمل ، فصف تجربتك في دفتر يومياتك. ماذا حدث؟ كيف شعرت؟ كيف كان رد فعلك في اللحظة الحالية؟ هل تغيرين شيئًا ما في طريقتك للرد؟ ماذا يمكنك أن تفعل في المستقبل لعدم الرد بنفس الطريقة؟

جزء 3 من 3: اختيار أسلوب حياة مهدئ

1. 
   

   
   جعل ممارسة الرياضة. حاول ممارسة الرياضة كل يوم ، حتى لو كنت تمشي أو ترقص لمدة 20 دقيقة. تطلق الرياضة الاندورفين (مسكنات الألم الطبيعية) التي يمكن أن تسترخي وتنظم حالتك المزاجية. سيشعر جسمك أيضًا بالهدوء.
   • Linactivity يمكن أن يسبب التوتر والإجهاد.يجعلك أكثر عرضة للإفراط في الرد على المواقف التي تزعجك.

2. 
   

   
   تجنب الكافيين والسكر. يمكن أن تؤدي هاتان المادتان إلى زيادة في إنتاج هرمونات التوتر التي تفرزها الغدد الكظرية التي تفضل الانزعاج. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد صعوبة أكبر في الاسترخاء والهدوء. تخلص من الكافيين والسكر في نظامك الغذائي لبضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كنت تشعر بالهدوء والاسترخاء. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك مرة أخرى دمج كميات صغيرة من الكافيين والسكر في نظامك الغذائي.
   • إذا قررت الاستمرار في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، لا تستهلك أكثر من 400 ملغ يوميًا إذا كنت بالغًا أو لا تزيد عن 100 ملغ يوميًا إذا كنت مراهقًا.
   • تناول وجبات خفيفة صحية كل 3 إلى 4 ساعات. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على مستوى السكر في الدم ومنع ظهور تقلبات مزاجية تعزز التهيج.

3. 
   

   
   لا تشرب الكحول لتخفيف التوتر. على الرغم من أن كثيرين يستخدمون الكحول كآلية دفاعية ضد الإجهاد ، إلا أنه غير صحي. لا حرج في تناول مشروب مرة واحدة كل فترة ، لكن يجب ألا تشرب الكحول من أجل تخفيف التوتر. هذا يمكن أن يزيد من خطر تعاطي الكحول وإدمان الكحول.
   • إذا قررت شرب الكحول ، فافعل ذلك باعتدال. ينصح المعهد القومي لمكافحة شرب الكحول وإدمان الكحول الرجال بعدم شرب أكثر من 4 مشروبات في اليوم أو أكثر من 14 مشروبًا في الأسبوع. يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 3 مشروبات في اليوم أو لا تزيد عن 7 مشروبات في الأسبوع.
   • كوب واحد هو 350 مل من البيرة التقليدية ، 250 مل من البيرة القوية ، 150 مل من النبيذ أو 45 مل من المشروبات الروحية بنسبة 40 ٪.
   • لا تشرب الكحول قبل النوم. على الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك ترغب في النوم ، إلا أنه يعطل نوم حركة العين السريعة وقد تستيقظ في اليوم التالي بالتعب.

4. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم هي سبب شائع للإحساس بالتوتر والقلق. تشير الدراسات إلى أن معظم الفرنسيين لا يحصلون على قسط كاف من النوم. ستساعدك الاقتراحات التالية على اتخاذ خطوات للنوم قدر الإمكان.
   • تناول روتينًا قبل النوم. تجنب الوقوع أمام شاشة مثل الكمبيوتر أو التلفزيون قبل النوم مباشرة. اصنعي شايًا عشبيًا أو خذ حمامًا ساخنًا. كل ليلة ، قم بنفس المهام قبل النوم.
   • تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم. هذه منشطات يمكن أن تمنعك من النوم.
   • كن منتظمًا في عاداتك. حاول أن تستيقظ وتذهب إلى الفراش كل يوم في نفس الوقت ، حتى في نهاية الأسبوع. بهذه الطريقة ، ستكون ساعتك البيولوجية منتظمة.

5. 
   

   
   ابحث عن التوازن بين العمل والجوانب الأخرى في حياتك. ضع في اعتبارك دائمًا شيئًا مثيرًا يجعلك سعيدًا مثل عطلة أو وقت فراغ في المنزل أو برنامج تلفزيوني مفضل لديك أو فئة تهمك. يجب أن تشعر أن حياتك متوازنة بشكل جيد بين الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها والأشياء التي تريد القيام بها. إن معرفة أنك تهتم بنفسك بهذه الطريقة سيمنحك شعوراً بالهدوء والرضا الذي يحميك من الانزعاج وردود الفعل السلبية.
   • ضع حدودًا بين عملك وحياتك الشخصية. على سبيل المثال ، قد تقرر عدم الرد على رسائل البريد الإلكتروني لنشاطك التجاري خارج ساعات العمل الخاصة بك.
   • إدارة وقتك بشكل فعال يفقد العديد من الموظفين الكثير من الوقت خلال يوم عملهم ، مما يؤدي بهم في كثير من الأحيان إلى إعادة العمل إلى المنزل. حاول إنهاء عملك قبل المغادرة حتى تتمكن من التركيز على شيء آخر عند العودة إلى المنزل.
   • تشمل لحظات من الاسترخاء في الجدول الزمني الخاص بك. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك مشغولاً للغاية ، فقد لا يكون لديك ما يكفي من الوقت لك. بذل قصارى جهدك للتخطيط لحظات الاسترخاء في الجدول الزمني الخاص بك حتى لو كان ذلك يعني أنه يجب عليك إضافة تعليق توضيحي إليها في التقويم أو التقويم. ضع في اعتبارك أن لحظات الاسترخاء لديك لا تقل أهمية عن مواعيدك الأخرى.
   • من السهل قبول الكثير من المسؤولية ثم الشعور بالإرهاق من عبء العمل. إذا كنت تشعر أنك تفعل الكثير ، فلا تتردد في طلب المساعدة أو رفض العمل الإضافي.