كيف تعرف بسرعة كيف تصنع الفارق الكبير

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التحضير للفرق الكبير
• جزء 2 تمتد ، تمتد ، تمتد!

إن معرفة كيفية إحداث الفرق الكبير هو الدليل النهائي على المرونة ويعمل دائمًا على أصدقائك! سواء أكنت تفعل ذلك من أجل الجمباز أو الباليه أو الكاراتيه أو لمجرد التسلية ، يمكنك القيام بالتقسيمات في غضون بضعة أسابيع فقط إذا كنت تتبع روتينًا يوميًا ممتدًا. الرجوع إلى الخطوة 1 لتبدأ!

مراحل

جزء 1 التحضير للفرق الكبير

1. 
   

   
   الاحماء. من المهم جدًا تسخينها جيدًا قبل محاولة وجود فجوة كبيرة. سيوفر لك هذا إصابة ويسمح لك بالتمدد بشكل أفضل. يمكنك الاحماء أثناء الركض لمدة 5 دقائق ، والقفز أو الرقص بشكل محموم على موسيقاك المفضلة ، كل شيء جيد طالما أنه يجعلك تتحرك!

2. 
   

   
   احجز 15 دقيقة من يومك. لن تعرف أبدًا كيف تفلت إذا امتدت فقط لمدة دقيقتين ، مرة أو مرتين في الأسبوع. يجب عليك الانخراط في روتين يتضمن 15 دقيقة على الأقل من التمدد "كل يوم".
   • اكتب هذه الدقائق الـ 15 في جدولك اليومي ولا تنسَها لأي سبب. إذا كان الوقت ينفد ، فقم بعدة أشياء مرة واحدة! قم بتمارين التمرين عن طريق مشاهدة التلفزيون أو تعلم جداول الضرب أو انتظار رجل توصيل البيتزا.
   • تذكر أنه كلما طالت مدة التمديد ، سرعان ما ستحدث فرقًا كبيرًا. إذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية القيام بذلك بأسرع ما يمكن - سواء بالنسبة للجمباز أو فصل الرقص أو الكاراتيه - فكر في الاحماء لمدة 15 دقيقة كل صباح و 15 دقيقة كل ليلة. هذا سوف يسرع العملية!

3. 
   

   
   
   
   أن تكون على علم القيود الخاصة بك. عند القيام بالانشقاقات ، يجب أن تشعر ببعض التوتر في عضلات ساقك ، لكن يجب ألا تشعر بالألم مطلقًا.
   • إذا كان هذا هو الحال ، توقف فورًا لأن الإجبار يمكن أن يسبب إصابة خطيرة في العضلات.
   • إذا قمت بتمديد أو شد عضلاتك ، فلن تتمكن أبدًا من إحداث تغيير كبير!

جزء 2 تمتد ، تمتد ، تمتد!

1. 
   

   
   هل تمتد الخامس. اجلس على الأرض وانشر ساقيك بأحرف كبيرة. إذا كان يمكن أن يساعدك ، ضع قدمك على الحائط.
   • اتجه إلى اليمين ، حافظ على ظهرك مستقيماً وأمسك قدمك بكلتا يديك. تشغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم افعل ذلك بساقك اليسرى.
   • ثم مدّ ذراعيك إلى الأمام قدر الإمكان وحاول أن تلمس الأرض بصدرك. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

2. 
   

   
   المس أصابع القدم أثناء الجلوس. الجلوس مع تمديد ساقيك إلى الأمام ، قدميك معا ولمس أصابع قدميك.
   • إذا كنت لا تعرف كيفية لمسها ، فاخذ كاحليك بدلاً من ذلك. إذا كنت تعرف كيفية الوصول إلى أصابع قدميك ، أمسك باطن قدميك.
   • تذكر أن تبقي ظهرك مستقيما.
   • شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

3. 
   

   
   
   
   المس أصابع قدميك أثناء الوقوف. افعل نفس الشيء لكن قف! قف مع القدمين معًا ، الساقين مستقيمة ، استند إلى أسفل وحاول أن تلمس أصابع قدميك.
   • تذكر عدم ثني ركبتيك ومحاولة الحفاظ على وزن جسمك على باطنك بدلاً من كعبك. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
   • إذا كنت مرنًا جدًا ، فحاول وضع راحة يدك على الأرض.

4. 
   

   
   هل تمتد فراشة. الجلوس وثني ركبتيك حتى تلامس أخمص قدميك. ادفع ركبتيك إلى الأرض باستخدام المرفقين ، إذا لزم الأمر. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
   • حافظي على ظهرك مستقيماً أثناء التمدد وحاولي سحب الكعبين من الجسم قدر الإمكان.
   • للحصول على امتداد أكثر كثافة ، حاول الانحناء ووضع يديك على الأرض قدر الإمكان من الأرجل.

5. 
   

   
   تمتد على ركبتيك. اجلس وقم بوضع ساق واحدة أمامك ، مع التأكد من تمديده بالكامل.
   • ضع إحدى يديك على كل جانب من الساق الممتدة وأميل إلى الأمام. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم قم بذلك على الجانب الآخر.
   • لتمديد أكثر كثافة ، ضع ساقك الممدودة على سطح مرفوع مثل وسادة أو مرتبة.

6. 
   

   
   تدريب الفجوة الكبيرة. واحدة من أفضل الطرق لتمديد الفجوة الكبيرة هي في الواقع ممارسة الفجوة الكبيرة نفسها! مارس اليمين الكبير ثم اليسار الكبير أو اختر واحدة فقط.
   • تدرب على القيام بكل نوع من الفجوات برفق ، وجلب ساقيك برفق قدر الإمكان. عندما تصل إلى الحد الأقصى الخاص بك ، حاول شغل المنصب لمدة 30 ثانية. ثم أعط نفسك استراحة قبل المحاولة مرة أخرى. دفع في كل مرة أبعد قليلا.
   • لمساعدتك على الهبوط ، يمكنك أن تطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك الضغط على كتفيك أو ساقيك أثناء المناورة - فقط تأكد من توقفها بمجرد أن تسأل!
   • يمكنك أيضًا ارتداء الجوارب (بدلاً من حافي القدمين أو في الأحذية) ، حيث سيساعدك ذلك على الانزلاق بسهولة أكبر ، خاصةً على الأرضية أو المشمع.