كيفية الجلوس

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 اعتماد موقف جيد
• جزء 2 يجلس بشكل صحيح في المكتب أو أمام الكمبيوتر

دراسات حديثة أجرتها منظمة الصحة العالمية والأمم المتحدةالطب الباطني تشير إلى أن العمال الذين يجلسون لفترات طويلة من الوقت ، مثل 8 إلى 11 ساعة في اليوم ، لديهم فرصة بنسبة 40 ٪ إضافية للموت فجأة أو الذين يعانون من المعاناة أو المرض ، مقارنة بالأشخاص الذين يجلسون لوقت أقل. بينما لا يمكننا تجنب الجلوس في بيئة مثل العمل ، يمكنك البقاء في صحة جيدة من خلال تعلم الجلوس بشكل صحيح.

مراحل

جزء 1 اعتماد موقف جيد

1. ادفع الوركين إلى أقصى حد ممكن على المقعد. إن أفضل طريقة للجلوس على كراسي المكتب هي جعل مسند الظهر يدعم شكل ظهرك وكتفيك عن طريق سحب الحوض بعيدًا قدر الإمكان عن المقعد وضبط المكونات الأخرى للمقعد. وظيفة لدعمكم إلى أقصى حد ممكن.
   • إذا جلست على كرسي مستقيم مع مسند ظهر صلب ، فجلس على حافة الكرسي وحاول ألا تجلس على ظهر هذا الكرسي. اجلس مع ظهرك وكتفيك بشكل مستقيم كما لو كان الملف مدعومًا. بمرور الوقت ، سيكون هذا الموقف أكثر راحة لظهرك وعنقك وكتفيك.
   • إذا كنت تجلس على كرسي صالة أو على أريكة ، فمن المهم أن تبقي قدميك مسطحة على الأرض وظهرك مستقيماً. يجب أن تعود كتفيك ويجب أن تميل إلى الأمام قدر الإمكان.

2. 
   

   
   إبقاء كتفيك رمى الظهر وظهرك مستقيم. بغض النظر عن المكان أو المكان الذي تجلس فيه ، من المهم أن تبقي كتفيك على الظهر لتجنب غرق أو ثني ظهرك أثناء الجلوس. بمرور الوقت ، ستشعر الرقبة والكتفين بالتوتر الذي قد يؤدي إلى الألم المزمن أو الصداع.
   • لا تميل مقعدك إلى الأمام أو ترهل الظهر أثناء الجلوس. خلاف ذلك ، فإنك تضع الضغط على العصب الوركي أو عضلات كتفيك. سوف تفقد الرصيد.
   • من المستحسن التحريك بلطف وبأسرع وقت ممكن إذا كنت تجلس لفترة طويلة. هذا يساعد على الحفاظ على الجسم نشط ومتوازن.

3. 
   

   
   
   
   اضبط ارتفاع المقعد ليناسب جسمك. يجب أن يكون المقعد مرتفعًا بدرجة كافية حتى تكون قدميك مسطحة على الأرض وتكون ركبتيك مستوية مع الوركين أو أقل قليلاً. إذا كنت تجلس منخفضًا جدًا ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الضغط على رقبتك ، بينما إذا كنت تجلس مرتفعًا للغاية ، فقد يتعب كتفيك بمرور الوقت.
   • إذا قمت بزيادة ارتفاع مقعدك ، فقد تشعر بالحرج للمس الأرض. في هذه الحالة ، ضع وسادة أو مقعد صغير أو أي شيء آخر تحت قدميك.

4. 
   

   
   اضبط مسند الظهر للمقعد إلى زاوية مائلة من 100 درجة إلى 110 درجة. من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يكون الجزء الخلفي للمقعد المستقيم مثاليًا تمامًا ، ولكن يميل للخلف قليلاً من زاوية 90 درجة. سيكون أكثر راحة واستدامة لظهرك من مقعد مستقيم تمامًا.

5. 
   

   
   تأكد من دعم الجزء العلوي والسفلي من ظهرك. يجب أن توفر كراسي المكتب الجيدة غير القابلة للضبط دعامة أسفل الظهر ، بارزة قليلاً في أسفل الظهر لدعم عمودك الفقري على كلا الجانبين لتعطيك انطباعًا بأنك في وضع مستقيم ومريح. إذا لم يكن لديك هذا النوع من الدعم ، يمكنك القيام بذلك بنفسك.
   • إذا لزم الأمر ، ضع وسائد هوائية أو وسائد صغيرة فوق الوركين مباشرة ، بين الجزء الخلفي من مقعدك والعمود الفقري. هذا ينبغي أن يكون على الفور أكثر متعة.
   • عندما يكون مقعدك مجهزًا بآلية لتنشيط مسند الظهر لإجراء تغييرات متكررة على الوضع ، فقم بضبطه قليلاً للأمام ثم إلى الخلف قليلاً عندما تكون في العمل ، لمنع ظهرك من البقاء مستقرًا.

6. 
   

   
   
   
   ضبط مساند الذراعين. من الناحية المثالية ، يجب وضع مساند الذراعين الخاصة بك بحيث يتم استرخاء كتفيك ومحاذاة رسائلك مع لوحة المفاتيح إذا كنت تعمل على الكمبيوتر. اقرأ القسم التالي للحصول على اقتراحات أكثر تحديداً للعمل أمام الكمبيوتر.
   • يمكنك أيضًا إزالة مساند الذراعين تمامًا إذا وجدت أنها تتداخل مع حركاتك. مساند الذراعين ليست دعما ضروريا.

جزء 2 يجلس بشكل صحيح في المكتب أو أمام الكمبيوتر

1. 
   

   
   الجلوس على مقعد مستلق إذا كان لديك الخيار. تظهر الدراسات بشكل متزايد أن الجلوس في العمل لساعات طويلة يسبب مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك إجهاد الظهر والكتف وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. هذا هو السبب في أن المقاعد الخلفية تكون أكثر شعبية من أي وقت مضى ويمكن أن تكون خيارًا جيدًا لك.
   • يشمل نظام المقاعد المعيارية ، على سبيل المثال ، المكاتب ، والمكاتب المنزلقة ، ومساند الركبة ، وغيرها من الحلول المريحة التي تجسد جسمك على الوقوف منتصباً ، بدلاً من توفير مساحة للراحة.
   • قد تميل الكراسي السلبية ، حتى الأكثر راحة ، إلى إجبار عمودك الفقري على وضع أوضاع مستقيمة غير مريحة.

2. 
   

   
   ضع لوحة المفاتيح بشكل صحيح. اضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث تكون كتفيك مسترخيتين ، ومرفقيك مفتوحان بعض الشيء ، خارج الجسم مع تحريك معصميك بيديك.
   • استخدم آلية صينية لوحة المفاتيح أو أقدام صغيرة لضبط المنحدر بحيث يكون مريحًا للاستخدام. إذا كنت جالسًا في وضع مستقيم أو يميل إلى الأمام ، فحاول إمالة لوحة المفاتيح بعيدًا عنك. إذا كنت ، من ناحية أخرى ، تتكئ قليلاً ، حاول أن تميل لوحة المفاتيح نحوك لإبقاء رسغيك مستقيمة.
   • يتم إمالة لوحات المفاتيح المريحة في المنتصف ، للسماح بمحاذاة طبيعية أكثر للمعصمين وتتيح لك أن تصف مع الإبهام التي تشير إلى السقف بدلاً من أن تكون كف اليدين محاذاة للأرض. فكر في الاستثمار في لوحة مفاتيح مريحة إذا كنت تعاني من آلام الرسغ.

3. 
   

   
   ضبط صحيح الشاشة والوثائق المصدر. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون عنقك في وضع محايد وأن تسترخي حتى لا تضطر إلى التحرك لمعرفة ما تعمل عليه. توسيط شاشتك مباشرة أمامك ، أعلى لوحة المفاتيح.
   • ضع الجزء العلوي من الشاشة ما يقرب من 5-6 سم فوق مستوى عينيك عند الجلوس.
   • إذا كنت ترتدي عدسات تصحيحية ، فاخفض الشاشة إلى مستوى قراءة مريح.

4. 
   

   
   النظر في استخدام الماوس مريح. يسمح الماوس المريح لمعصمك بالبقاء موازيا لجسمك ، في حالته الطبيعية للراحة ، بدلاً من موازاة الأرض ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في النفق الرسغي.
   • تقوم لوحة اللمس الخاصة بمعظم أجهزة الكمبيوتر المحمولة والماوس بالشيء نفسه الذي تفعله لوحات المفاتيح التقليدية ، أي فرض معصميك على وضع غير طبيعي. بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب هذا مشاكل في النفق الرسغي وألم مزمن.

5. 
   

   
   خذ فترات راحة دورية. كل 30-60 دقيقة يجب أن تأخذ استراحة قصيرة وتتحرك في مكتبك. قد يكون استراحة قصيرة ، على سبيل المثال ، المشي إلى المرحاض أو ملء الماء ، وكسر الرتابة وتخفيف الألم. قد تشعر بالسعادة ، ولكن لا تزال تحاول إغلاق باب مكتبك والقيام بالتمارين التالية لتحفيز الدورة الدموية:
   • جعل 5-10 يتسلق أو يتغاضى
   • جعل 20 امتدادا للقدم
   • جعل 5-10 حركات نحو الأمام
   • المس أصابع قدميك 20 مرة

6. 
   

   
   ابق نشطًا قدر الإمكان في العمل. إذا كنت تعمل في مكتب ، فمن الضروري للغاية أن تستيقظ بشكل دوري لتجنب آلام التوتر والأضرار الطويلة المدى التي لحقت ذراعيك وعنقك وكتفيك وظهرك. انظر المقالات التالية لمزيد من النصائح حول البقاء نشطا في العمل.
   • كيفية ممارسة الرياضة أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر.
   • كيف تعمل عضلاتك أثناء الجلوس.

• عندما تبدأ في الحصول على وضع أفضل ، قد تشعر بعدم الارتياح. ولكن بعد الغسيل المنتظم ، ستتبنى بشكل طبيعي الموقف المثالي!
• إذا بدأ أسفل ظهرك أو رقبتك في إيذائك ، فهذا يعني أنك لا تفعل الخطوات بشكل صحيح.
• اجلس دائمًا في الموضع الذي يبدو مريحًا ، حتى لو كان غريبًا.