كيفية جعل كرة السلة دونك

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التدريب في دونك
• جزء 2 اعمل على الاسترخاء
• جزء 3 من 3: تعلّم الأحاسيس الاستثنائية

من مايكل جوردان إلى ليبرون جيمس ، لا شيء يثير التصفيق أكثر من الغمر. إنها إحدى الرميات التي حققت أفضل نسبة من النجاح في كرة السلة وبالتالي فهي حركة لإتقانها. بالطبع ، لا يضر أن تكون رائعًا في ذلك ، ولكن يمكنك بناء عضلاتك ومهاراتك لجعل هذه الخطوة على الأرضيات ، بغض النظر عن صغر حجمها أو حجمها. لذا ابدأ بالخطوة الأولى لمعرفة المزيد.

مراحل

جزء 1 التدريب في دونك

1. 
   

   
   سال لعابه على السلة. قم بالخطوتين عن طريق الضغط على الكرة في يدك دونك والتحكم في طريقتك. اقفز من القدم المعاكسة إلى يد الرماية ، مد ذراعك إلى السلة واسقط الكرة في الشبكة.
   • ابدأ بالغطس بيد واحدة. من المحتمل أن تكون لعبة البطولات الاربع الضخمة ذات اليدين هي الحركة الأكثر استبدادًا في كرة السلة ، ولكنها تتطلب مزيدًا من الاسترخاء لتكون قادرًا على لمس الطوق بكلتا يديه. سوف تكون قادرة على الوصول إلى هناك.

2. 
   

   
   استخدام بالون أصغر. الأمر أسهل بكثير ، عندما تبدأ ، حاول الغطس باستخدام بالون أصغر. ستكون قادرًا على التعامل معه بسهولة أكبر والتحكم في منهجك ، مما سيجعل التمرين أكثر إرضاءًا ويسمح لك بالاقتراب من موقف حقيقي. استمر في تمارين المراوغة وإطلاق النار باستخدام كرة عادية الحجم حتى لا تعتاد على الحجم "السيئ" ، لكن احتفظ بكرة أصغر للأغبياء.

3. 
   

   
   
   
   العمل الزي الكرة الخاصة بك. فهم كيفية استخدام linertie للسيطرة على الكرة عندما يتم تمديد ذراعك. حتى الأشخاص الذين يمكنهم حمل كرة السلة في راحة أيديهم قد يفقدون السيطرة عليها أحيانًا عندما يتسللون ، ستحتاج إلى معرفة كيفية المناورة والتحكم في البالون في الهواء.
   • ممارسة الجري نحو الطوق ورمي الكرة ضدها. حتى إذا لم "تغمر" ، فسوف تستمر في إتباع نهجك ومسك الكرة عند القفز إلى السلة.
   • يمكنك تجربة كرة التنس أو الجولف في البداية ، ثم التبديل إلى كرة طائرة وما إلى ذلك حتى كرة السلة.

4. 
   

   
   الأرض بشكل صحيح. من الشائع أن تركز كل طاقتك في نجاح السلة وأن تتراجع في نهاية الأمر على الأرداف ، وهذا أمر مؤلم. سيئة للغاية. يحدث هذا حتى للاعبين المحترفين ، لكن خذ الوقت الكافي للتركيز على نجاح الحركة بأكملها ، وهبطًا نظيفًا ويمكنك أن تدمره بمزيد من الدقة والنجاح.
   • تصور دونك الناجح والتركيز على الهبوط مباشرة. حاول الهبوط على كلا القدمين ، مبطنًا بساقيك وركبتيك. احترس من اللاعبين الآخرين.
   • لا تعلق على الطوق. في معظم الأماكن ، لا يُسمح بالتعليق في الطوق إلا إذا كنت تخاطر بالوقوع على شخص تحتك. لكن تعليق الطوق يمكن أن يلحق الضرر باللوحة ويسبب لك فقدان التوازن وسرقة ساقيك والتراجع. لا تحاول شنق الطوق بعد إسقاط الكرة ، دونكيز والإفراج.

5. 
   

   
   
   
   ممارسة الغمس مع طوق أقل. ابدأ بسلة ارتفاع قابلة للتعديل إذا كان لديك واحدة. قم بخفض الارتفاع لتكون مرتاحًا مع الغطاسين وفهم الحركة ، ثم قم بزيادة الارتفاع تدريجياً كلما تحسنت.

6. 
   

   
   استثمر في حذاء جيد. يجد غالبية اللاعبين أن الأحذية ذات النوعية الجيدة تساعدهم على الغرق ، وخاصةً منعهم من التعرض للأذى عندما يغمرون.

7. 
   

   
   كن مثابرا. من المحتمل أن تشعر بالخجل أثناء محاولاتك الأولى ، لكن استيقظ وحاول مرة أخرى. ستنبهر بتحسينك إذا واصلت العمل على القفزات الخاصة بك وبناء قوة ساقيك.

جزء 2 اعمل على الاسترخاء

1. 
   

   
   تحسين القفز العمودي الخاص بك. ستحتاج كل قوة ساقيك للوصول إلى السلة. قم بإعداد نظام تمارين الساق من شأنه تحسين استرخائك ومرونة عضلات ساقيك ، مما سيتيح لك الحصول على سنتيمترات ثمينة في قفزتك العمودية وتقترب من السلة. بداية جيدة يمكن أن تشمل:
   • 50-100 يقف ملحقات العجل
   • 2 أو 3 مجموعات من ملحقات الثني والشقوق
   • 3 إلى 5 مجموعات من 60 ثانية من تمرين الكرسي على الحائط

2. 
   

   
   عمل قياس الطول. يتكون Plyometrics من التمارين التي تستخدم قوة جسمك لبناء قوتك وهي ضرورية لتحقيق القوة اللازمة لقفزتك. يستغرق تعليم جسمك وقتًا طويلاً ، لكن العمل مع مجموعات العضلات المناسبة يمكن أن يحسن من انفجاراتك والارتفاع الذي يمكن أن تقفز فيه دون أن تقضي وقتك في غرفة الوزن.
   • مجموعات العضلات التي تحتاج إلى أن تكون أقوى هي: عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الغلوتات والعجول. عضلات الفخذ تمتد الركبة بينما تمتد أوتار أوتار الركبة الوركين. ثني العجول الكاحل ، مما يتيح لك القفز الأولي.

3. 
   

   
   العمل على مرونتك. إذا قمت فقط ببناء قوة ساقيك ، فلن يكون ذلك كافيًا. تحتاج العضلات أيضًا إلى الاسترخاء والمرونة ، لتمنحك الحركة والاستجابة اللازمتين للتغلب على المدافعين. طور مرونتك عن طريق التمرين بانتظام وأداء تمارين مقاومة مرنة ولماذا لا تجرب اليوغا.
   • مجموعات العضلات التي تتطلب المرونة: أوتار الركبة وعضلات الفخذ بشكل خاص. أوتار الركبة الضعيفة يمكن أن تمنع تمديد الركبة أثناء القفزة. يمكن أن تقاوم عضلات الوركين الامتداد في منتصف القفزة.

4. 
   

   
   ابدأ بتسلق الدرج. يركض المدربون على الدرج لسبب وجيه ، عضلات الكواد والوركين والعجول ، مما يتيح لك أن تكون قويًا ومرنًا في الجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يكلف الكثير. يمكنك الصعود على الدرج في منزلك ، في المدرسة بعد الفصل أو حتى في الهواء الطلق.

5. 
   

   
   ممارسة القفز على الأرض. القفز بطول كامل والعودة. حاول الركض ثلاث دورات على الأقل ، والقفز في كل مرة بأعلى مستوى ممكن. انتقل إلى لمس الشبكة حتى يمكنك القيام بذلك عشر مرات متتالية. ربما لا يمكنك القيام بذلك في يوم واحد. استمر في العمل. مواصلة القفز. تهدف الطوق.

جزء 3 من 3: تعلّم الأحاسيس الاستثنائية

1. 
   

   
   تعلم أن يغمر بكلتا يديه. كان يُعرف Shaquille ONeal بإرسال الكرة إلى السلة بهذه القوة التي انفجرت بها اللوحة. على الرغم من أن التغييرات التي طرأت على تقنية الأطواق تجعل هذا الأمر مستحيلًا ، إلا أنه لا يزال الدونك ذو اليد الواحدة يمثل قوة قوية ومثيرة للاحباط.
   • ستحتاج إلى استرخاء مهم للغاية لتنجح دونك في يد. تدرب على البقاء تحت الطوق والقفز لأعلى ولأسفل حتى يمكن لمعصميك أن يلمس الطوق.

2. 
   

   
   أضف القليل من التقنية مع المضخة المزدوجة. يقترح هذا المستوى أنك عالية جدًا لدرجة أنه يمكنك التغميس مرتين: في "المضخة المزدوجة" الضيقة ، يمكنك إحضار البالون إلى صدرك في منتصف قفزتك ثم الغطس بسلطة في السلة. قام بعض اللاعبين المشهورين ، بما في ذلك Tracy McGrady ، بهذه الخطوة بانتظام أثناء الدوران في الهواء ، وأداء متغير 360 درجة من هذا دونك.

3. 
   

   
   تدوير الطاحونة. مع اقترابك ، أعد الكرة إلى بطنك وظهرك ، مدّ ذراعيك خلف جسمك بطريقة دائرية ، مثل جناح دوارة الهواء. في نهاية القفزة الخاصة بك ، أحضر ذراعك من حولك لإسقاط الكرة كما لو كنت رب العمل. أطلق دومينيك ويلكنز ، أحد أفضل راكبي الثمانينات ، الحشود مع هذا الدونك الرائع.

4. 
   

   
   استخدم توماهوك. بيد واحدة أو يدين ، يتطلب tomahawk دونك إعادة الكرة خلف رأسك عن طريق ثني المرفقين ثم ضرب الكرة بوحشية في الطوق ، كما لو كنت تلاعب بفأس. قام "د. ج" يوليوس إرفينج بنشر هذا الدونك ، كما فعل داريل دوكينز ، الذي كسر العديد من العلامات المخبئة.

5. 
   

   
   الذهاب بين ساقيك. على الرغم من أن اللاعب Vince Carter لم يكن أول لاعب قام بذلك ، فقد أثار إعجاب الحشود في مسابقة Dunn 2000 دونك في الدوري الاميركي للمحترفين بتمرير الكرة بين ساقيه في الهواء ثم وضعه في السلة مرة أخرى. لمست جبهته الطوق ، وهذا يساعد بالضرورة. إذا وصلت إلى هذا الارتفاع ، فحاول تمرير الكرة تحت ساق واحدة وقبوها.